Caffeina per prestazioni

La caffeina è diventata una parte regolare della nostra dieta quotidiana, trovata in articoli come cioccolato, caffè, tè e soda, anche farmaci da banco, integratori e cosmetici. Stimola il sistema nervoso centrale, il cuore e il sistema muscolo-scheletrico (1). Parte del fascino della caffeina è che ha conseguenze minime sulla salute per individui generalmente sani se assunta in quantità da basse a moderate. Gli effetti collaterali tipici includono disturbi del sonno, mal di testa, tremori o aumento dell'ansia, ma i benefici generali includono una migliore concentrazione, vigilanza e umore (2-4).

Molti atleti si rivolgono alla caffeina non solo per questo stimolante ronzio, ma anche per migliorare le prestazioni sportive. Tra il 1984 e il 2004, la caffeina era sulla lista delle sostanze vietate dell'Agenzia mondiale antidoping (WADA) poiché le prove implicavano che la caffeina fosse un aiuto ergogenico (2). Alla fine è stato rimosso dall'elenco poiché i livelli di soglia di violazione erano ben oltre le dosi, dando agli atleti un vantaggio competitivo (2). Sebbene non sia attualmente vietata, è ancora una sostanza monitorata dalla WADA (2). Sulla stessa linea, l'NCCA vieta la caffeina a livelli di concentrazione di urina di 15 ug / mL o superiori affinché studenti-atleti risultino positivi, quindi è comunque importante monitorare quanta caffeina potrebbe essere ingerita da fonti diverse (che saranno elencate più tardi) (3).

Nel corpo

La caffeina viene assorbita nel tratto gastrointestinale e rapidamente metabolizzata dal fegato. Inizia a circolare nel flusso sanguigno entro 15-45 minuti, con il picco di concentrazione che appare un'ora dopo il consumo (1). La ricerca sulla caffeina, nel complesso, rileva che ha effetti sia sul sistema centrale che su quello periferico (1). Attraversa facilmente le membrane delle cellule nervose e muscolari e persino la barriera emato-encefalica. La caffeina può anche migliorare l'ossidazione dei grassi e risparmiare il glicogeno muscolare (1). Se combinata con una fonte di carboidrati durante il recupero, la caffeina ha anche dimostrato di migliorare la sazietà di glicogeno, ma il tempismo diventa un fattore in modo che non influisca negativamente sui modelli di sonno (1). (Questa è solo una breve panoramica della caffeina nel corpo. Per ulteriori informazioni che spiegano i processi fisiologici, vedere gli studi nell'elenco di riferimento.)

Benefici per la salute e precauzioni di caffeina

Quasi ogni settimana un nuovo pezzo di ricerca sulla caffeina e sui suoi benefici per la salute fa notizia. Il consumo di caffeina (in particolare caffè) è stato correlato a un ridotto rischio di morbo di Parkinson e Alzheimer, vari tipi di cancro, diabete e anche miglioramenti nel funzionamento cognitivo e sollievo dall'asma (5-6). Se sei un consumatore abituale di caffeina, probabilmente sei consapevole della dipendenza che potresti avere dalla caffeina. L'astinenza può renderti irritabile, causare mal di testa, sonnolenza e persino nausea. La caffeina oltre piccole quantità non è raccomandata durante la gravidanza e quelli con ipertensione, ansia, problemi di sonno, problemi di cuore e problemi di stomaco potrebbero voler evitare la caffeina (4). La caffeina può interagire con farmaci da prescrizione o da banco, quindi si consiglia di consultare un medico.

Vantaggi per le prestazioni

Hai bisogno di migliorare la precisione del passaggio della palla in uno sport da campo? La caffeina potrebbe essere in grado di migliorarlo del 10% (7). La caffeina ha dimostrato di migliorare le prestazioni diminuendo il tempo di reazione, sostenendo la massima resistenza e l'esercizio intermittente ad alta intensità di lunga durata estendendo il tempo all'esaurimento (1-3). La caffeina può offrire benefici per le attività di forza-forza e sprint e potenzialmente ridurre l'RPE, ma la ricerca in queste aree è stata equivoca (1-3). Recenti ricerche hanno anche dimostrato che l'ingestione di caffeina un'ora prima dell'allenamento di resistenza ha aumentato le ripetizioni totali che potrebbero essere eseguite, ma soprattutto, ha ridotto significativamente il DOMS nei giorni successivi rispetto al placebo (8). Questi ricercatori ci hanno lasciato una domanda interessante su cui riflettere: la caffeina consentirebbe di completare più sessioni di allenamento a causa della diminuzione del dolore (8)?

Dosaggio e fonti di caffeina

Il dosaggio ottimale per migliorare le prestazioni è compreso tra 3-6 mg / kg di peso corporeo, dove quantità inferiori non offrono un beneficio significativo e dosi più elevate non offrono benefici aggiuntivi e possono persino avere conseguenze negative sulle prestazioni (1,3). Ad esempio, per un atleta da 150 libbre (68 kg) ciò equivarrebbe a 204-408 mg di caffeina. Alcune fonti comuni di caffeina includono (9):

Cola (12 once): 30-47 mg
Tè verde (8 once): 24-40 mg
Tè nero (8 once): 14-61 mg
Cioccolato (agrodolce 1 oncia): 25 mg
Caffè (8 once): 95-200 mg
Espresso (1 oz.): 40-75 mg

I farmaci da banco sono un'altra fonte di caffeina di cui essere a conoscenza. Come puoi vedere, le concentrazioni di caffeina possono variare notevolmente, specialmente nei caffè e nei tè a causa dei metodi di preparazione della birra o addirittura di tostatura dei fagioli. Per coloro che cercano un dosaggio più controllato utilizzando caffeina anidra, una forma di polvere secca, può fornirlo.

Per il consumatore abituale di caffeina, una tazza o due di caffè un'ora prima dell'allenamento non sembra così estremo, ma che dire dell'atleta ingenuo alla caffeina? Un vente dal bar all'angolo sulla strada per una competizione li metterebbe oltre il limite? Probabilmente no, ma una competizione non sarebbe il momento migliore per scoprire la risposta di un atleta alla caffeina. Per valutare quanto dura l'effetto ergogenico della caffeina e come differiva tra consumatori regolari di caffeina e non consumatori, Bell e McLellan (2002) hanno fatto in modo che i partecipanti allo studio ingerissero 5 mg / kg di caffeina o un placebo e completassero uno dei sei sottomassimali randomizzati (80 %) test da sforzo a prove di esaurimento, 1, 3 o 6 ore dopo l'ingestione, una volta alla settimana (10). La caffeina ha migliorato significativamente (aumentato) il tempo all'esaurimento ed era maggiore per i non utilizzatori che avevano un effetto ergogenico più duraturo che era ancora evidente nel processo di 6 ore dopo l'ingestione (10). Per coloro che sono esperti di caffeina, la caffeina scompare dal flusso sanguigno tra le 3 e le 6 ore dopo l'ingestione, mentre per i nostri consumatori naïve alla caffeina ci vuole un po 'più di tempo (1, 10).

Cosa sanno gli atleti?

Durante l'Hawaiian Ironman Triathlon World Championship 2005, ai partecipanti è stato chiesto di completare un questionario per scoprire quali fossero le loro conoscenze sulla caffeina e l'esercizio, insieme alle fonti da cui hanno ricevuto le loro informazioni. Il 73% degli intervistati ha percepito che la caffeina ha avuto un effetto positivo o fornte positivo sulle prestazioni, con le fonti più comuni di informazioni sulla caffeina essendo colleghi atleti, riviste, articoli di giornale e allenatori, oltre all'auto-ricerca e alla sperimentazione (11). Il 53% di questi atleti che intendono usare caffeina ha indicato di non sapere quanta caffeina migliorerebbe le proprie prestazioni nel triathlon (11)! Questa ricerca evidenzia la necessità di una maggiore educazione degli atleti sull'argomento di come utilizzare corretnte la caffeina per migliorare le prestazioni, se si prende in considerazione il suo utilizzo.

Caffeina Wrap-Up

Sebbene non stiamo promuovendo l'uso della caffeina, questo articolo condivide alcuni dei vantaggi e delle strategie di dosaggio per migliorare le prestazioni. Gli effetti ergogenici della caffeina possono variare a seconda del dosaggio, dei tempi, dell'intensità dell'esercizio, della durata e dell'uso abituale o ingenuo di caffeina. Gli atleti dovrebbero usare cautela se prendono in considerazione l'uso di caffeina se hanno condizioni mediche o sono inclini a disturbi del sonno e consultare il proprio medico.

Riferimenti:

1. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., & ... Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 71-15. doi: 10.1186 / 1550-2783-7-5
2. Del Coso, J., Muñoz, G., & Muñoz-Guerra, J. (2011). Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 36(4), 555-561. doi: 10.1139 / H11-052
3. Clark, M.A., Lucett, S.C. 150store Essentials of Sports Performance. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins;2010.
4. Evert, A. "Caffeina nella dieta: MedlinePlus Medical Encyclopedia". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, 5 maggio 2011. Web. 13 dicembre 2013. www.nlm.nih.gov/medline/ency/article/002445.htm.
5. Butt, M.S., Sultan, M.T. (2011) Il caffè e il suo consumo: benefici e rischi. Recensioni critiche in scienze alimentari e nutrizione 51(4): 363-73. doi: 10.1080 / 10408390903586412.
6. Welsh E.J., Bara A., Barley E., Cates C.J. (2010) Caffeine for asthma. Database Cochrane di revisioni sistematiche Problema 1. Art. No .: CD001112. doi: 10.1002 / 14651858.CD001112.pub2.
7. Stuart, G.R., Hopkins, W.G., Cook, C., Cairns, S.P. (2005) Effetti multipli della caffeina sulle prestazioni simulate di sport di squadra ad alta intensità. Medicine and Science in Sports & Exercise 37: 1998-05.
8. Hurley, C.F., Hatfield, D.L., Riebe, D.A. (2013) L'effetto dell'ingestione di caffeina sul dolore muscolare a insorgenza ritardata. Journal of Strength and Conditioning Research. 27(11) 3101-3109. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3182a99477
9. Personale, Mayo Clinic. "Contenuto di caffeina per caffè, tè, soda e altro". Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, 1 ottobre 2011. Web. 10 dicembre 2013. http://www.mayoclinic.com/health/caffeine/AN01211.
10. Bell, D.G., & McLellan, T. M. (2002) Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. Giornale di fisiologia applicata. 93(4): 1227-34. doi: 10.1152 / japplphysiol.00187.2002
11. Desbrow, B., & Leveritt, M. (2007). Well-trained endurance athletes' knowledge, insight, and experience of caffeine use. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 17(4), 328-339.

Autore Bio
Stacey Penney, collaboratrice di Content Strategist presso la (150store), ha conseguito un master in scienze motorie e promozione della salute presso la California University of Pennsylvania, una laurea in allenamento atletico presso la San Diego State University, insieme a credenziali in promozione della salute Gestione e consulenza (UCSD) e tecnologia didattica (SDSU). Ha conseguito le certificazioni 150store e ACE in personal training, esercizi correttivi, prestazioni sportive, esercizi di gruppo, alimentazione fitness e coaching della salute. Precedente presidente della Task Force per la prevenzione delle cadute di San Diego, sviluppa programmi di formazione continua per molte organizzazioni di fitness oltre alla formazione personale, alla scrittura e all'assistenza ad allenare il calcio giovanile.