Qual è una delle scelte migliori che puoi fare per nutrire, proteggere e aumentare la potenza del cervello? Una risposta semplice e facile da implementare a questa domanda è mangiare più cibi integrali non trasformati, che sono naturalmente ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche. Continua a leggere per vedere quali alimenti possono aiutare a dare al nostro cervello la spinta extra di cui potrebbe aver bisogno.

Studies show that people who eat more vegetables and fruits perform better on cognitive tests, while those who eat a lot of sugar and saturated fats are more likely to have some learning impairment. (Molteni, R., et al. 2002) (Ortega, R. M., et al. 1997) Remember, when choosing foods, it is important to consider both calories (energy density) as well as the nutrients they contain (nutrient density). This strategia alimentare aiuterà a sostenere una salute fisica e cerebrale ottimale.

10 Alimenti e strategie per stimolare il cervello

Grassi Omega 3

Kalmijn, S. V., et al. ha esaminato le associazioni di acidi grassi e assunzione di pesce con la funzione cognitiva. Hanno scoperto che l'omega-3 marino acidi grassi polinsaturi Il consumo di (PUFA) (acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico) era inversamente correlato al rischio di ridotta velocità e funzione cognitiva complessiva. (Kalmijn, S. V., et al.2004)

Considera di consumare cibi marini ad alto contenuto di EPA e DHA per tutta la settimana (ad esempio, salmone, sgombro e halibut).

Caffè / Caffeina

Caffeina è un alcaloide vegetale che agisce fisiologicamente per aumentare l'eccitabilità del sistema nervoso simpatico. Un maggiore consumo di caffè nel corso della vita è stato associato a una migliore (p ≤ 0,05) prestazioni sui test di funzione cognitiva. Può esistere un'associazione inversa ea forma di J tra il numero di tazze di caffè consumate e il declino cognitivo, con il minor declino cognitivo per gli uomini che consumano tre tazze di caffè al giorno. (Johnson-Kozlow, M., et al.2002) (Van Gelder, B. M., et al.2007)

Hai bisogno di un altro motivo per una pausa caffè? Cerca di mantenerlo a tre!

Tè verde

Tè verde è stato affermato di avere una serie di benefici per la salute fisica e cognitiva. Le prove dimostrano che il tè verde può possedere potenti attività di neuroprotezione e elaborazione delle proteine ​​precursori dell'amiloide che portano a un miglioramento cognitivo. Un maggiore consumo di tè verde è associato a una minore prevalenza di deterioramento cognitivo. (Kuriyama, S., et al. 2006)

Goditi una tazza di tè verde in più!

Carboidrati

Il glucosio è il principale carburante metabolico del cervello. La velocità di consegna del glucosio dal cibo al flusso sanguigno dipende dalla natura dei carboidrati nella dieta, che possono essere classificati come indice glicemico (GI) e carico glicemico (GL). È stato dimostrato che una colazione a basso indice glicemico promuove migliori prestazioni cognitive nella tarda mattinata. (Benton, D., et al.2003)

Cerca di concentrarti sul consumo di carboidrati a basso indice glicemico e glicemico, come verdure, alcuni frutti e cereali integrali non trasformati.

Mirtilli

I mirtilli contengono composti polifenolici (antociani) che hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori. Le antocianine sono state associate con un aumento della segnalazione neuronale nei centri cerebrali, mediando la funzione di memoria e migliorando lo smalnto del glucosio. Questi benefici mitigano la neurodegenerazione. (Krikorian, R., et al.2010).

Cioccolato fondente

Il cacao e il cioccolato sono una ricca fonte di flavonoidi, che hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. La ricerca ha anche mostrato effetti favorevoli sulla neurocognizione e sul compornto. Si ritiene che le azioni neurobiologiche dei flavanoli avvengano tramite l'espressione di proteine ​​neuroprotettive e neuromodulatorie che promuovono la neurogenesi, la funzione neuronale, la connettività cerebrale, il miglioramento del flusso sanguigno e l'angiogenesi nel cervello e nei sistemi sensoriali. (Sokolov, A. N., et al.2013)

Aggiungi un pizzico di cacao crudo ai frullati al mattino o in una bevanda calda.

Noci

Le noci contengono il n-3 acidi grassi acido α-linolenico e acido linoleico, e sono una ricca fonte alimentare di polifenoli, antiossidanti e lipidi. Noce l'integrazione ha dimostrato di avere effetti favorevoli sulle capacità motorie e cognitive. (Willis, L. M., et al.2009)

Prendi dei mirtilli e delle noci come parte della tua colazione o uno spuntino!

Curcuma (curcumina)

Curcumina, dalla spezia al curry Curcuma, ha dimostrato di possedere potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e di ridurre il carico di β-amiloide e placca. Coloro che hanno consumato curry "occasionalmente" e "spesso o molto spesso" hanno ottenuto punteggi del Mini-Mental State Examination significativamente migliori rispetto ai soggetti che "mai o raramente" hanno consumato curry. (Ng, T. P., et al. 2006)

Aggiungi spezie al tuo piatto di uova con una spolverata di curcuma, o se il curry fa per te, goditelo con l'ulteriore vantaggio di conoscerne i benefici per la salute.

Digiuno intermittente e restrizione calorica

La vulnerabilità del sistema nervoso all'invecchiamento si manifesta spesso in disturbi neurodegenerativi come l'Alzheimer e il Parkinson. La restrizione calorica (CR) e il digiuno intermittente (IF) possono prolungare la durata della salute del sistema nervoso tramite perturbazioni alle vie di segnalazione metaboliche e cellulari fondamentali che regolano l'invecchiamento. CR e IF influenzano il metabolismo dei radicali dell'energia e dell'ossigeno e i sistemi di risposta allo stress cellulare che proteggono i neuroni dai fattori genetici e ambientali a cui sono vulnerabili durante l'invecchiamento. (Martin, B., et al. 2006)

Esercizio di resistenza

L'invecchiamento è un processo dinamico e progressivo che coinvolge cambiamenti morfologici, funzionali, emodinamici e psicologici, che riducono la capacità di adatnto all'ambiente e aumentano la vulnerabilità ai processi patologici. Anche il sistema nervoso centrale e il funzionamento cognitivo subiscono cambiamenti con l'invecchiamento, come la perdita neuronale, che si traduce in un declino delle prestazioni cognitive. Le funzioni cognitive più suscettibili alla senescenza includono l'attenzione, la memoria e le funzioni esecutive centrali. Molti ricercatori hanno sottolineato il ruolo della resistenza moderata e ad alta intensità esercizio programmi sul funzionamento fisico e cognitivo ottimale. (Cassilhas, R. C., et al. 2007).

Rendi l'allenamento di resistenza una parte della tua routine di esercizi.

Riferimenti:

Benton, D., Ruffin, M. P., Lassel, T., Nabb, S., Messaoudi, M., Vinoy, S., ... & Lang, V. (2003). The delivery rate of dietary carbohydrates affects cognitive performance in both rats and humans. Psicofarmacologia, 166(1), 86-90.

Cassilhas, R. C., Viana, V. A., Grassmann, V., Santos, R. T., Santos, R. F., Tufik, S. E. R. G. I. O., & Mello, M. T. (2007). The impact of resistance exercise on the cognitive function of the elderly. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 39(8), 1401.

Johnson-Kozlow, M., Kritz-Silverstein, D., Barrett-Connor, E., & Morton, D. (2002). Coffee consumption and cognitive function among older adults. American Journal of Epidemiology, 156(9), 842-850.

Kalmijn, S. V., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D., & Launer, L. J. (2004). Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurologia, 62(2), 275-280.

Kuriyama, S., Hozawa, A., Ohmori, K., Shimazu, T., Matsui, T., Ebihara, S., ... & Tsuji, I. (2006). Green tea consumption and cognitive function: a cross-sectional study from the Tsurugaya Project. L'American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 355-361.

Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2010). Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults†. Giornale di chimica agricola e alimentare, 58(7), 3996-4000.

Martin, B., Mattson, M. P., & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Recensioni di ricerca sull'invecchiamento, 5(3), 332-353.

Molteni, R., Barnard, R. J., Ying, Z., Roberts, C. K., & Gomez-Pinilla, F. (2002). A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Neuroscienza, 112(4), 803-814.

Ng, T. P., Chiam, P. C., Lee, T., Chua, H. C., Lim, L., & Kua, E. H. (2006). Curry consumption and cognitive function in the elderly. American Journal of Epidemiology, 164(9), 898-906.

Ortega, R. M., Requejo, A. M., Andrés, P., López-Sobaler, A. M., Quintas, M. E., Redondo, M. R., ... & Rivas, T. (1997). Dietary intake and cognitive function in a group of elderly people. L'American Journal of Clinical Nutrition, 66(4), 803-809.

Sokolov, A. N., Pavlova, M. A., Klosterhalfen, S., & Enck, P. (2013). Chocolate and the brain: neurobiological impact of cocoa flavanols on cognition and behavior. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 37(10), 2445-2453.

Van Gelder, B. M., Buijsse, B., Tijhuis, M., Kalmijn, S., Giampaoli, S., Nissinen, A., & Kromhout, D. (2007). Coffee consumption is inversely associated with cognitive decline in elderly European men: the FINE Study. Giornale europeo di nutrizione clinica, 61(2), 226-232.

Willis, L. M., Shukitt-Hale, B., Cheng, V., & Joseph, J. A. (2009). Dose-dependent effects of walnuts on motor and cognitive function in aged rats. British Journal of Nutrition, 101(08), 1140-1144.