La capacità di eseguire uno squat o uno squat parziale è un movimento fondamentale essenziale nella vita che tutti dobbiamo essere in grado di fare, che tu abbia 8 o 80 anni. Quando pensiamo a uno squat, la maggior parte di noi associa il movimento all'allenamento con i pesi oa un'attività sportiva specificoa. Tuttavia, tutti noi eseguiamo variazioni di uno squat ogni giorno con attività della vita quotidiana che vanno dal sollevamento di una scatola al sollevamento di un bambino o allo stare seduti su una sedia. La nostra capacità di farlo in modo sicuro e corretto può fare la differenza tra un infortunio e vivere una vita sana e senza dolore.

Se eseguito corretnte, lo squat è un esercizio sicuro ed efficace che può essere utilizzato per rafforzare l'intero corpo. Si stima che per eseguire corretnte uno squat siano necessari oltre 200 muscoli della parte superiore e inferiore del corpo per lavorare in modo sinergico. (17) Insieme, sia la parte superiore che quella inferiore del corpo devono lavorare corretnte all'unisono per muoversi attraverso la tripla flessione ed estensione dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Questo esercizio può essere utilizzato anche dalla riabilitazione all'impostazione specifica per lo sport, semplicemente cambiando la gamma di movimento. Ad esempio, nel contesto della riabilitazione, se l'obiettivo è il potenziamento del quadricipite, è auspicabile mantenere lo squat a meno di 90 gradi poiché muoversi oltre questo raggio di movimento ha un beneficio limitato. (1) Tuttavia, se l'intento è aumentare la forza degli estensori dell'anca, aumentare la profondità dello squat sarebbe utile. (2)

L'esecuzione di una valutazione dello squat può fornire preziose informazioni su un cliente e potenzialmente ridurre il rischio di lesioni. Oltre alla stabilità della muscolatura e al controllo posturale, è possibile identificare anche schemi di movimento disfunzionali. L'incapacità di eseguire uno squat può essere un predittore di un infortunio alla schiena o al LCA. (2, 3, 4) In questo articolo verrà discussa ogni regione del corpo insieme ai comuni errori di movimento di cui essere consapevoli. La parte 2 discuterà le strategie di intervento per correggere queste disfunzioni.

Esecuzione di una valutazione squat

Chiedi al tuo cliente di indossare pantaloncini e una maglietta a maniche corte per la valutazione. Ciò renderà più facile identificare i modelli di movimento difettosi. Posizionare il cliente in modo da poterlo osservare frontalmente e lateralmente, oltre a poter osservare eventuali movimenti rotatori nel piano trasversale.

Per eseguire una valutazione dello squat, inizia istruendo il cliente a stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle (all'interno dei piedi allineati con l'esterno delle spalle). I piedi devono essere dritti in avanti e le braccia dritte sopra la testa o con le mani delicante dietro le orecchie (Figura 1). Questa posizione ritrae le scapole e attiva la muscolatura della parte superiore della schiena fornendo stabilità. La loro testa dovrebbe essere allineata con le spalle e gli occhi fissi in avanti.

Figura 1

figura 2

Chiedete loro di scendere il più possibile comodamente tenendo i talloni a terra e spingendo indietro i fianchi come se fossero seduti su una sedia (Figura 2). Il tempo dovrebbe essere di 2-3 secondi durante la discesa. Non tentare di indicarli sui movimenti impropri che vedi inizialmente. Invitali a ripetere lo squat da 3 a 5 volte. (2, 5, 6)

Posizione della testa

La postura della testa in avanti è stata associata a dolore al collo, dolore alla spalla e disfunzione dell'articolazione temporo-mandibolare, quindi è importante valutare (Figura 3). (7, 8) Valutare dalla vista laterale (laterale) osservando il trasporto anteriore della testa o un'estensione eccessiva del collo. Dalla vista anteriore e posteriore la testa deve rimanere sulla linea mediana e non spostarsi lateralmente. (5, 6)

Figura 3

Anche lo sguardo degli occhi è importante da monitorare in quanto indica la capacità di dissociare l'occhio dal movimento della testa. Mentre eseguono lo squat, lo sguardo dovrebbe rimanere diretto e non muoversi verso l'alto con alcuna inclinazione della testa. (5)

Posizione della parte superiore della schiena e dello scapolare

L'ipercifosi o l'eccessivo arrotondamento della parte superiore della schiena sono stati associati alla postura della testa in avanti e alla limitazione del raggio di movimento cervicale. (9) Pertanto è importante mantenere una corretta posizione della parte superiore della schiena e della scapola. Quando si esegue la valutazione dello squat, si raccomanda una posizione della colonna vertebrale toracica leggermente estesa per mantenere una posizione del torace in alto (Figura 4). Ciò consentirà anche di ritrarre la scapola. Qualsiasi arrotondamento delle spalle e protrazione della scapola simile alla sindrome della croce superiore dovrebbe essere rapidamente identificabile. (5, 6)

Figura 4

Posizione lombare

Il mantenimento di una posizione neutra della parte bassa della schiena con una leggera lordosi è essenziale per un movimento corretto e sicuro (Figura 5). La pressione del disco intravertebrale aumenta con la perdita della lordosi lombare, mettendo a rischio di lesioni. (10, 11, 12) Pertanto è essenziale mantenere una lordosi durante il movimento tozzo. Consente inoltre un corretto rinforzo addominale necessario per mantenere la pressione intra-addominale per un supporto adeguato. (13)

Figura 5

Posizione pelvica

Pelvico rotazione e inclinazione dovrebbe essere valutato in quanto ciò potrebbe essere dovuto alla compensazione della muscolatura lombare o dell'anca. Monitorare il livello dei fianchi in relazione al pavimento. Se i fianchi mancano di mobilità, questo può essere visto con un'eccessiva inclinazione toracica in avanti mentre il corpo cerca di compensare. Un corretto allineamento pelvico consente inoltre ai muscoli della colonna lombare, dell'erettore spinale, del quadrato dei lombi e dei muscoli obliqui di funzionare in modo ottimale fornendo supporto alla colonna lombare riducendo il rischio di lesioni. (5)

Figura 6

Allineamento della punta del ginocchio

Le lesioni del LCA si verificano con un'incidenza da quattro a sei volte maggiore nelle femmine rispetto ai maschi e sono state associate ad un aumento degli angoli del ginocchio in valgo. (14, 15) Pertanto è essenziale valutare l'allineamento del ginocchio e della punta dalla vista anteriore e posteriore (Figura 7). Quando il cliente si accovaccia, prestare molta attenzione e notare se l'esterno del ginocchio incrocia il malleolo mediale. (5) Questa disfunzione del movimento può essere il risultato di debolezza muscolare dell'anca, un problema di dorsiflessione della caviglia o iperpronazione.

Figura 7

Traduzione tibiale

Esiste un consenso generale tra i professionisti del fitness sul fatto che una maggiore traslazione tibiale che consente alle ginocchia di scivolare oltre le dita dei piedi sia dannosa e dovrebbe essere evitata. Sebbene la torsione del ginocchio aumenti con la traslazione tibiale, non c'è prove a sostegno del rischio di lesioni è aumentata (Figura 8). (5) Al contrario, se la traslazione tibiale è limitata, può verificarsi un aumento dell'inclinazione anteriore del tronco per compensare. Questo è supportato da Fry e colleghi che hanno dimostrato che la traduzione tibiale limitata trasferisce in modo inappropriato le forze alle anche e alla parte bassa della schiena. (16) Pertanto, come regola generale, valutare se la tibia e la colonna vertebrale sono in allineamento parallelo (Figura 9).

Figura 8

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Figura 9

Posizione del piede

Una posizione con i piedi in avanti, o con un leggero grado di rotazione esterna, e distanti approssimativamente la larghezza delle spalle, è desiderata poiché una posizione più ampia cambierà la coppia attorno al ginocchio e alle anche così come l'attività muscolare degli arti inferiori. (2) Durante la discesa, la pressione del piede dovrebbe spostarsi dalla parte centrale del piede verso il tallone e il piede laterale durante questa fase di carico. (5) Le dita dei piedi devono rimanere a terra per mantenere l'equilibrio (Figura 10). Dalla vista laterale valutare se il tallone si sta sollevando, il che può essere dovuto a una limitazione della flessione dorsale della caviglia dell'articolazione o da muscoli gastrocnemio iperattivi. (18) Quando si valuta dalla vista anteriore e posteriore, il ginocchio valgo come notato sopra può essere il risultato di un problema di iperpronazione.

Figura 10

Punti chiave della posizione iniziale:

Braccia estese sopra la testa
Piedi alla larghezza delle spalle
Piedi che puntano dritti
Lo sguardo è fisso davanti a sé

Punti chiave della posizione inferiore:

Le braccia restano dritte
Nessuna inclinazione in avanti eccessiva
I piedi rimangono dritti
I talloni restano a terra
Le ginocchia rimangono in linea con i piedi

È della massima importanza che i clienti non provino dolore durante l'esecuzione di una valutazione del movimento. Fare riferimento a 150store Essentials of Corrective Exercise Training prenota per consigli. La parte 2 di questo articolo discuterà strategie di intervento di esercizio correttivo appropriate basate sulle disfunzioni motorie identificate qui.

Riferimenti

1) Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW, Andrews, JR, Bergemann, BW, and Moorman, CT. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc 33: 1552–1566, 2001a.

2) Schoenfeld, B. 2010. Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research 24(12):3497-3506.

3) Chaudhari, A., et al. 2006. The mechanical consequences of dynamic frontal plane limb alignment for non- ACL injury. Journal of Biomechanics. Volume 39, numero 2, 2006, pagine 330–338.

4) Myer, G., et al. 2008. Trunk and Hip Control Neuromuscular Training for the Prevention of Knee Joint Injury. Clin Sports Med 27:425-488.

5) Myer, G., et al. 2014. The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength Cond J. 2014 December 1; 36(6): 4–27.

6) Clark, M., Lucett, S., Sutton, B. (2014) 150store Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA, USA: Jones & Bartlett Learning.

7) Ruivo, R., et al. 2014. Cervical and shoulder postural assessment of adolescents between 15 and 17 years old and association with upper quadrant pain. Braz J Phys Ther. 2014 July-Aug; 18(4):364-371.

8) Harman, K., et al. 2005. Effectiveness of an Exercise Program to Improve Forward Head Posture in Normal Adults: A Randomized, Controlled 10-Week Trial. The Journal of Manual & Manipulative Therapy Vol. 13 No. 3, 163- 176.

9) Quek, J., et al. 2012. Effects of thoracic kyphosis and forward head posture on cervical range of motion in older adults. Manual Therapy 1-7.

10) Harrison, D., et al. 1998. Elliptical Modeling of the Sagittal Lumbar Lordosis and Segmental Rotation Angles as a Method to Discriminate Between Normal and Low Back Pain Subjects. Journal of Spinal Disorders. Vol. 11(5).

11) Panjabi, M., White, A. (1990) Clinical Biomechanics of the Spine, Second Edition, USA: LWW.

12) Callaghan, J., McGill, S. 2000. Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clinical Biomechanics 16:28-37.

13) Kavcic, N., et al. 2004. Determining the Stabilizing Role of Individual Torso Muscles During Rehabilitation Exercises. Spine Volume 29, Number 11:1254–1265.

14) Myer, G., et al. 2004. Rationale and Clinical Techniques for Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention Among Female Athletes. Journal of Athletic Training. 39(4):352–364.

15) Hewett, T., et al. 2010. Understanding and Preventing ACL Injuries: Current Biomechanical and Epidemiologic Considerations - Update 2010. North American Journal of Sports Physical Therapy. Vol. 5(4):234-251.

16) Fry, A., et al. 2003. Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(4), 629–633.

17) Solomonow, B., et al. 1987. The synergistic action of the anterior cruciate ligament and thigh muscles in maintaining joint stability. Am J Sports Med 15: 207–213.

18) Riddle, D., et al. 2003. Risk Factors for Plantar Fasciitis: A Matched Case-Control Study. The Journal of Bone and Joint Surgery. 85-A(5):872-877.