Come prevenire la spalla del nuotatore

È apparso originariamente nel numero estivo 2016 di American Fitness Magazine.

Il dolore alla spalla è il disturbo più comune tra i nuotatori, sia competitivi che ricreativi, con una prevalenza che varia dal 40 al 91% .1 Ciò è in parte dovuto alla natura ripetitiva dello sport, poiché un nuotatore competitivo tutto l'anno può eseguire 11.000 iarde al giorno con conseguente 30.000 rotazioni della spalla a settimana 2

La frequenza del dolore alla spalla anteriore durante e dopo gli allenamenti tra i nuotatori ha portato al termine "spalla del nuotatore". Generalmente, la condizione ha un inizio graduale, ma può essere causata da più fattori. Questo articolo discuterà di come si verificano gli squilibri e influenzano lo sviluppo della spalla del nuotatore, oltre esercizio correttivo strategie per aiutare a prevenirlo o migliorarlo. Movimento muscolare

i muscoli responsabili del nuoto

Per comprendere le cause chiave di questa condizione, è importante identificare quali muscoli sono responsabili della corsa di nuoto. Concentrandosi sul freestyle, poiché è il più comune e supportato dalla ricerca, può essere suddiviso in due fasi principali.

La prima fase è nota come pull-through in cui si verifica la propulsione ed è ulteriormente suddivisa in sottofasi a seconda del rapporto della mano con l'acqua. Segue la fase di recupero quando la mano è fuori dall'acqua.

Durante ogni fase tutti i muscoli del complesso della spalla, inclusi i muscoli latissimus, deltoide, cuffia dei rotatori, pettorali e scapolari, devono lavorare sinergicamente insieme spingendo il corpo in avanti. Il grafico seguente, adattato dal libro Breakthrough Swimming di Cecil Colwin, descrive l'interazione di ciascun muscolo durante la corsa di nuoto.

Quando un nuotatore avverte dolore, il movimento della corsa sarà alterato con alcuni muscoli inibiti mentre altri vengono reclutati come meccanismo compensatorio. Se la riabilitazione è stata eseguita inadeguata o non è stata eseguita, i modelli di controllo motorio alterato persistono anche dopo che il dolore si è risolto, continuando ad alterare la meccanica del nuoto.

La conseguenza degli schemi di movimento disfunzionali si tradurrà in squilibri muscolari che cambiano i rapporti lunghezza-tensione muscolare, portando a movimenti ancora più disfunzionali. Questo modello può durare indefininte fino a quando i movimenti difettosi non vengono corretti. Due delle principali regioni colpite sono la cuffia dei rotatori e gli stabilizzatori scapolari.

Performing an active assessment with range of motion is important for all overhead athletes A static posture assessment should also be performed as part of a baseline evaluation. If an athlete is experiencing swimmer’s shoulder, they will likely have postural misalignments including forward head, rounded shoulders, scapular winging, or right to left muscular imbalances.

Postura sagittale normale

La normale postura statica fornisce una base da cui funzionano le estremità. Pertanto, qualsiasi struttura con fondamenta deboli porta a problemi secondari in altre parti del sistema. Più specificamente per i nuotatori, un cambiamento nella posizione della scapola aumenta la probabilità di problemi di impingement della spalla oltre a movimenti del collo limitati e carico muscolare eccessivo.

Per valutare la postura reale di un cliente ed evitare l'effetto Hawthorne, 9 chiedi ai clienti di fare un paio di passi sul posto e di annuire con la testa con gli occhi chiusi. Invitali a fermarsi, tenendo gli occhi chiusi e valutando la loro postura sia dalla vista frontale che laterale. Tenendo gli occhi chiusi si eviterà il riflesso di raddrizzamento (che corregge l'oriennto del corpo in posizione eretta), consentendo una valutazione più accurata.

Se c'è un difetto posturale correlato alla testa in avanti, Harman e colleghi hanno scoperto che un semplice programma di esercizi potrebbe migliorare l'allineamento posturale.10 I partecipanti allo studio hanno eseguito due esercizi di rafforzamento e due esercizi di allungamento consistenti in piegamenti del mento e esercizi di ritrazione della spalla accoppiati con un estensore cervicale e allungamento del pettorale .

Esercizio di ritrazione della testa

Guardando avanti con le spalle indietro, attiva i muscoli centrali per fornire stabilità e ridurre al minimo l'oscillazione del tronco. Tenta di portare la testa diretnte all'indietro, mantenendola a livello - evita di inclinare la testa in alto o in basso. Tenere premuto per due secondi, tornare alla posizione iniziale, ripetere. (3 serie, 10 ripetizioni)

Blackburn "T"

Questo esercizio di rafforzamento della spalla posteriore ha dimostrato di suscitare un'elevata attività EMG dell'infraspinato, dei muscoli del piccolo rotondo e del trapezio.13 Iniziare sdraiati su una palla, la parte inferiore del corpo in posizione plank, le braccia distese davanti all'altezza delle spalle. Trasforma le mani in morbidi pugni, pollice in alto. Solleva le braccia come se le spostassi dietro, mantenendo i gomiti dritti. Stringere le scapole insieme cercando di non estendere la testa. Tenere premuto per 3-5 secondi, tornare alla posizione iniziale, ripetere. (3 serie, 10 ripetizioni)

Stretching del torace in posizione supina

Sdraiati su un rotolo di schiuma, sostenendo la testa e correndo lungo la colonna vertebrale fino al bacino, i piedi appoggiati sul pavimento. Piega entrambi i gomiti a 90 ° all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'alto. Rilassati, sentendo un allungamento al petto e alla spalla anteriore. Mantenere per 30-60 secondi.

Non forzare le braccia sul pavimento. Mantenere i gomiti piegati allungherà anche i muscoli pettorali invece della capsula anteriore dell'articolazione della spalla. Le spalle arrotondate sono un altro difetto posturale comune tra i nuotatori.11 Kluemper e colleghi hanno eseguito un programma di stretching anteriore di sei settimane e rinforzo posteriore della spalla, concludendo che lo stretching dei gruppi muscolari rotatori e adduttori interni e il rafforzamento dei gruppi rotatori e abduttori esterni possono ridurre questa postura in nuotatori competitivi 12

Push-Up Plus

La postura arrotondata della spalla e lo scarso controllo della scapola possono anche essere dovuti alla debolezza del dentato anteriore. Wadsworth e colleghi hanno dimostrato un significativo ritardo nell'attivazione del dentato anteriore nelle spalle dolorose dei nuotatori, con conseguente incapacità di stabilizzare la scapola contro la parete toracica causando alate scapolari o discinesia scapolare.14 Un push-up è un intervento efficace per rafforzare il muscolo dentato anteriore.

Secondo Decker et al., Un push-up sulle ginocchia era più facile da usare rispetto al tradizionale push-up utilizzando meno forza, ma suscitando ampiezze di elettromiografia (EMG) simili.15

Inizia nella posizione di flessione con le ginocchia o le dita dei piedi (avanzate) che toccano il pavimento, le mani sotto le spalle. Mantenere una posizione della plancia, più in basso verso il pavimento, seguita da un push-up. Quindi spingere la parte superiore della schiena più in alto in modo che le spalle siano in una posizione arrotondata e protratta. Riportare la parte superiore della schiena in posizione neutra della plancia e ripetere.

Programmazione degli esercizi per le spalle del nuotatore

È importante che i pazienti con dolore alla spalla esistente siano risolti dai loro medici prima di iniziare un programma di esercizi. Se il cliente ha completato la terapia fisica, puoi utilizzare gli esercizi che ha imparato come punto di partenza e base per la progressione.

• Linee guida generali per i clienti con dolore alla spalla precedente o esistente: 16 Non esercitarti mai attraverso il dolore. Migliora il movimento e gli schemi motori appropriati e perfetti prima di aggiungere carico o altre sfide. Inizia eliminando la gravità dall'equazione; iniziare supino o prono e progredire fino al quadrupede, inginocchiandosi poi in piedi. Aumenta l'intensità o il tempo, ma non entrambi. (L'intensità può essere aumentata modificando la resistenza o la stabilità.)
• Per i clienti pronti a progredire, le seguenti linee guida aiuteranno a farlo in modo sicuro ed efficace: 17Se si stanno ancora facendo progressi, continuare con il carico di lavoro corrente.Se stabilizzato, avanzare con un aumento dal 2 al 10%.

Come con tutti i programmi di esercizio, l'aderenza a lungo termine e l'esecuzione regolare degli esercizi sono importanti per ottenere risultati soddisfacenti. Per ulteriori strategie di programmazione della spalla, controlla Specializzazione in esercizi correttivi della 150store.

Per uno sguardo completo al continuum degli esercizi correttivi, ecco una risorsa utile.

RIFERIMENTI:

1. BAK, K. "LA GESTIONE PRATICA DELLA SPALLA DOLOROSA DEL NUOTATORE: EZIOLOGIA, DIAGNOSI E TRATTAMENTO". GIORNALE CLINICO DI MEDICINA DELLO SPORT, 20, NO. 5 (SET 2010): 386-90.
2. BEACH, M.L., WHITNEY, S.L. E DICKOFF-HOFFMAN, S. "RAPPORTO DI FLESSIBILITÀ DELLA SPALLA, FORZA E RESISTENZA AL DOLORE ALLA SPALLA NEI NUOTATORI COMPETITIVI". THE JOURNAL OF ORTOPEDIC AND SPORT PHYSICAL THERAPY, 16, NO. 6 (1992): 262-68.
3. HEINLEIN, S. E COSGAREA, A.J. "CONSIDERAZIONI BIOMECCANICHE NELLA SPALLA DEL NUOTATORE COMPETITIVO". SALUTE SPORTIVA, 2, NO. 6 (NOV 2010): 519-25.
4. NIJS, ​​J., ET AL. “LA NOCIZIA INFLUISCE SULLA POTENZA DEL MOTORE. UNA REVISIONE SULL'INTERAZIONE MOTORE SENSORIALE CON FOCUS SULLE IMPLICAZIONI CLINICHE. THE CLINICAL JOURNAL OF PAIN, 28, NO. 2 (FEB 2012): 175-81.
5. WARD, S., ET AL. "ARCHITETTURA DEL MUSCOLO DEL POLSINO ROTATORE: IMPLICAZIONI PER LA STABILITÀ GLENOUMERALE". ORTOPEDIA CLINICA E RICERCA CORRELATA, NO. 448 (LUGLIO 2006): 157-63.
6. GRIEGEL-MORRIS, P., ET AL. "INCIDENZA DI ANOMALIE POSTURALI COMUNI NELLE REGIONI CERVICALE, SPALLA E TORACICA E LORO ASSOCIAZIONE CON DOLORE IN DUE GRUPPI DI ETÀ DI SOGGETTI SANITARI". TERAPIA FISICA, 72, NO. 6 (GIU 1992): 425-31.
7. CLARK, M., LUCETT, S. AND SUTTON, B. 150store ESSENTIALS OF CORRECTIVE EXERCISE TRAINING. BURLINGTON: JONES & BARTLETT LEARNING, 2014.
8. TOVIN, B. "PREVENZIONE E TRATTAMENTO DELLA SPALLA DEL NUOTATORE". NORTH AMERICAN JOURNAL OF SPORTS PHYSICAL THERAPY, 1, NO. 4 (NOV 2006): 166-75.
9. WICKSTROM, G. AND BENDIX, T. “THE ‘HAWTHORNE EFFECT’—WHAT DID THE ORIGINAL HAWTHORNE STUDIES ACTUALLY SHOW?” SCANDINAVIAN JOURNAL OF WORK, ENVIRONMENT & HEALTH, 26, NO. 4 (AUG 2000): 363-67.
10. HARMAN, K., ET AL. "EFFICACIA DI UN PROGRAMMA DI ESERCIZI PER MIGLIORARE LA POSTURA DELLA TESTA IN AVANTI NEGLI ADULTI NORMALI: UNA PROVA DI 10 SETTIMANE RANDOMIZZATA E CONTROLLATA". THE JOURNAL OF MANUAL AND MANIPULATIVE THERAPY, 13, NO. 3 (GIUGNO 2005): 163-76.
11. LYNCH, S., ET AL. "GLI EFFETTI DI UN INTERVENTO DI ESERCIZIO SULLA POSTURA DELLA TESTA IN AVANTI E DELLE SPALLE ARROTONDATE IN NUOTATORI D'ELITE" BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE, 44, NO. 5 (APR 2005): 376-81.
12. KLUEMPER, M., ET AL. "EFFETTO DELLO STRETCHING E DEL RINFORZO DEI MUSCOLI DELLA SPALLA SULLA POSTURA DELLA SPALLA IN AVANTI NEI NUOTATORI COMPETITIVI". JOURNAL OF SPORT REHABILITATION, 15, NO. 1 (FEB 2006): 58-70.
13. ESCAMILLA, R., ET AL. "ATTIVITÀ E FUNZIONE MUSCOLARE DELLA SPALLA NEGLI ESERCIZI COMUNI DI RIABILITAZIONE DELLA SPALLA". MEDICINA DELLO SPORT, 39, NO. 8 (2009): 663-85.
14. WADSWORTH, D. E BULLOCK-SAXTON, S.E. "MODELLI DI RECLUTAMENTO DEI MUSCOLI ROTATORI SCAPOLARI NEI NUOTATORI A STILE LIBERO CON IMPINGEMENT SUBACROMIALE". GIORNALE INTERNAZIONALE DI MEDICINA DELLO SPORT, 18, NO. 8 (NOV 1997): 618-24.
15. DECKER, M., ET AL. "ATTIVITÀ DEL MUSCOLO ANTERIORE DEL SERRATO DURANTE ESERCIZI DI RIABILITAZIONE SELEZIONATI." RIVISTA AMERICANA DI MEDICINA DELLO SPORT, 27, NO. 6 (NOV-DEC 1999): 784-91.
16. ADATTATO DAL BLOG DA ED LECARA, PHD, DC, MBA, ATC, CSCS.
17. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE POSITION STAND. “PROGRESSION MODELS IN RESISTANCE TRAINING FOR HEALTHY ADULTS.” MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, 41, NO. 3 (MAR 2009): 687-708.