Il fruttosio fa davvero male? 5 verità che devi sapere

Negli ultimi 10-15 anni, si è discusso molto sul ruolo che il fruttosio gioca in molti dei nostri problemi di salute cronici, tra cui obesità, diabete, steatosi epatica non alcolica e molti altri.

Tuttavia, la maggior parte di queste discussioni è molto clamorosa e qualche iperbole. Ecco cinque cose che dovresti sapere sul fruttosio e se fa male.

1) Cos'è il fruttosio?

Il fruttosio è uno zucchero che si trova nella frutta e le conferisce la sua dolcezza. È anche un tipo di zucchero che vediamo nel nostro zucchero da tavola (saccarosio) ed è uno dei principali dolcificanti industriali sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

2) Cosa fa il tuo corpo con il fruttosio?

La domanda è uno degli "argomenti caldi" più significativi che circondano il fruttosio e sono state diffuse molte informazioni errate su cosa esatnte accade al fruttosio quando lo si consuma. Ad esempio, quante persone hanno sentito quanto segue: il fruttosio viene convertito in grasso nel fegato? Immagino che la maggior parte di noi lo abbia sentito. Tuttavia, la verità su ciò che accade al fruttosio è molto diversa.

Il tuo fegato è davvero l'organo principale che gestisce il fruttosio e quasi tutto il fruttosio che consumi passa attraverso il tuo fegato. Ma in realtà non si trasforma in grasso; invece, ecco la vera ripartizione di ciò che accade nel tuo corpo quando consumi fruttosio.

• Circa il 45% di esso viene immediante “bruciato” come combustibile e si trasforma in ATP e anidride carbonica.
• ~ 30% di esso si converte in glucosio e quindi metabolizzato.
• ~ 25% di esso viene convertito in lattato e spedito fuori dal fegato.
• < 1% is converted into fat, glycerol, or glycogen.

Queste statistiche ci dicono che il fruttosio non si “trasforma in grasso” nel fegato; invece, viene utilizzato principalmente per il carburante o convertito in glucosio o lattato.

3) Quale dose di fruttosio causa problemi?

Uno degli aspetti più interessanti della scienza che circonda il fruttosio è che ci sono molte ricerche che mostrano quale "dose" può causare problemi di salute. Uno studio ha scoperto che il consumo di 255 grammi di fruttosio al giorno ha portato ad un aumento del grasso del fegato e ad una ridotta sensibilità all'insulina. Ha anche mostrato lo stesso risultato se hai consumato anche 255 grammi di glucosio puro, suggerendo che potrebbe non essere solo il fruttosio a essere il problema. Questo studio ha anche dimostrato che se si consumano 128 grammi di fruttosio, non vi è alcun aumento del grasso epatico o riduzione della sensibilità all'insulina.

Questi studi non sono stati gli unici a dimostrare che sono necessarie dosi elevate affinché il fruttosio causi problemi. Una revisione sistematica ha scoperto che le persone dovevano essere nel 95 ° percentile di assunzione di fruttosio per creare problemi metabolici. Una meta-analisi found that individuals had to consume > 100 grams of fructose per day to see adverse effects on body fat or metabolic markers.

Per riassumere, sembra che per la maggior parte di noi l'assunzione di fruttosio compresa tra 0 e ~ 80-90 grammi al giorno non rappresenti un rischio sostanziale per la salute.

4) Qual è l'assunzione giornaliera tipica?

Se guardi dati della popolazione statunitense, l'americano medio consuma circa 55 grammi di fruttosio al giorno. Questi dati rappresentano circa il 60% del dosaggio "problematico". Ciò suggerisce che esaminare l'assunzione di fruttosio in isolamento non è probabilmente un buon modo per quantificare i potenziali rischi del fruttosio sulla nostra salute.

5) Come dobbiamo pensare al fruttosio e alla nostra salute?

Ci sono due punti dati ragionevolmente chiari che sembrano in contrasto nella letteratura scientifica.

In primo luogo, sappiamo che quantità ragionevoli di assunzione di fruttosio non causano problemi di salute.

In secondo luogo, alcuni dati osservativi mostrano che è associata un'elevata assunzione di fruttosio sindrome metabolica, obesità, e malattia del fegato.

Allora come si quadrano queste due idee? Ebbene, la ragione principale sembra essere che i compornti malsani si raggruppano. Ad esempio, le persone che consumano quantità maggiori di fruttosio hanno anche maggiori probabilità di fumare, bere alcolici, avere un BMI più elevato ed essere meno attivi fisicamente. Quindi può essere che un'elevata assunzione di fruttosio sia correlata a uno stile di vita generalmente malsano. Vediamo che ciò si verifica nella maggior parte degli studi, in cui l'assunzione più alta di fruttosio non si verifica con un'elevata assunzione di frutta ma con un elevato consumo di bevande zuccherate e cibi alnte trasformati.

The Wrap Up

Sulla base della maggior parte delle prove, sembra che l'assunzione modesta di fruttosio (~ 0-80 grammi al giorno) non presenti rischi sostanziali per la salute. Tuttavia, in genere, quando l'assunzione di fruttosio aumenta, è associata a una maggiore assunzione di fruttosio da alimenti trasformati ad alto contenuto energetico e non dalla frutta. È anche associato ad altri compornti malsani, come il fumo, il consumo di alcol e una scarsa attività fisica.

Dovremmo considerare il fruttosio nel contesto in cui viene consumato e come si inserisce nello stile di vita di un individuo. Se qualcuno riceve ~ 30-50 grammi al giorno da mele, anguria, mirtilli, ecc., Non c'è motivo reale di preoccuparsi della loro assunzione. Se assumono ~ 30-50 grammi al giorno da bibite gassate, altre bevande zuccherate e altri alimenti trasformati, potrebbe valere la pena discutere il contesto delle loro scelte dietetiche e meno sul contenuto effettivo di fruttosio di quegli alimenti.

Se in questo momento sei a casa a causa del Coronavirus e vuoi assicurarti di prendere le misure necessarie per rimanere in salute, assicurati di controllare la nostra guida.

Anche! Segui il link se sei interessato a diventare un Coach nutrizionale certificato 150store!