Evita di aumentare di peso durante le festività natalizie

Con l'avvicinarsi delle festività natalizie, il tuo calendario sociale diventa invaso da incontri sociali, feste in ufficio e porzioni di cibo. Di conseguenza potresti notare qualche chilo in più sulla bilancia una volta iniziato il nuovo anno. Quindi quali misure puoi adottare per assicurarti che ciò non accada? Come puoi prevenire l'aumento di peso indesiderato e partecipare comunque alle tue feste e riunioni sociali preferite? Per rispondere a questa domanda devi diventare SMART con i tuoi obiettivi.

Imposta obiettivi SMART
Gli obiettivi forniscono la tabella di marcia per aiutarti a realizzare i tuoi sogni. Ma stabilire degli obiettivi non è così semplice come potresti pensare. L'impostazione degli obiettivi è più di una dichiarazione generale di ciò che si desidera, come "Voglio evitare di aumentare di peso". La definizione degli obiettivi richiede un piano d'azione ben concepito. Determinare ciò che vuoi è il punto di partenza, ma per essere più efficace dovrai scrivere obiettivi SMART. L'acronimo SMART sta per: Specific, Measurable, Attainable, Realistic e Timely.

Specifico: Quando scrivi gli obiettivi, indica esatnte cosa vuoi ottenere. Vai al nocciolo. Rimettersi in forma non è un obiettivo, è un'idea. Indossare un abito di taglia sei per una festa o perdere tre libbre di grasso corporeo durante il mese di dicembre sono obiettivi specifici.

Misurabile: I tuoi obiettivi devono essere quantificabili. Misurare i progressi verso i tuoi obiettivi ti consente di verificare se la tua strategia sta funzionando. Ad esempio, "bere meno alcol" non è misurabile, ma "limitare l'assunzione di alcol a un drink per ogni festa" è misurabile.

Raggiungibile: Gli obiettivi dovrebbero essere stimolanti ma raggiungibili in base ai tuoi vincoli di tempo, risorse e motivazione. Ad esempio, pianificare di fare esercizio tutti i giorni anche se significa saltare tutte le riunioni sociali e familiari è un obiettivo scadente perché è in conflitto con altri impegni. Un obiettivo migliore sarebbe: "Ho intenzione di allenarmi alle 7:00 dal lunedì al giovedì in modo che i miei altri impegni non siano in conflitto".

Realistico: Gli obiettivi realistici sono obiettivi a portata di mano. Obiettivi irraggiungibili ti preparano al fallimento, allo scoraggiamento e alla perdita di interesse. Un esempio di un obiettivo irrealistico potrebbe essere: "Mangerò una dieta perfetta per tutta la stagione delle vacanze". Invece, stabilisci obiettivi ragionevoli che siano gestibili come "Porterò un pranzo sano al lavoro piuttosto che mangiare fast food".

Tempestivo: I tuoi obiettivi dovrebbero sempre avere una data specifica di complento. La data dovrebbe essere realistica, ma non troppo lontana nel futuro. Concediti abbastanza tempo per raggiungere il tuo obiettivo, ma non troppo tempo, poiché ciò potrebbe influire negativamente sulla tua motivazione e forza di volontà. Le attività sono molto più facili da portare a termine quando c'è una scadenza. Un obiettivo scadente specifico sarebbe "Perderò 10 libbre entro il momento in cui i ruoli delle prossime festività natalizie saranno in giro". Un anno è troppo tempo per questo obiettivo. Un obiettivo migliore sarebbe "Perderò 1 libbra a settimana entro il mese di dicembre (data di fine 31/12)".

Inoltre, seleziona una serie di obiettivi a breve termine che ti avvicinano gradualmente al tuo obiettivo finale. Darti la possibilità di raggiungere obiettivi a breve termine ti aiuterà a muoverti con maggiore sicurezza verso quelli a lungo termine. Questa strategia impiega due importanti principi comporntali: "In primo luogo, gli obiettivi consecutivi che ti portano avanti a piccoli passi sono il modo migliore per raggiungere un punto lontano, e in secondo luogo i premi consecutivi mantengono rinvigorito il tuo sforzo complessivo." (1)

Autocontrollo
Tieni traccia dei tuoi compornti relativi alla salute come il monitoraggio delle dimensioni delle porzioni, dell'apporto calorico e della frequenza degli esercizi. Questa strategia è nota come autocontrollo e ti aiuta a rimanere in pista ed evitare compornti autodistruttivi. L'autocontrollo viene solinte effettuato sotto forma di una registrazione scritta giornaliera come un diario alimentare o un registro degli esercizi. Ad esempio, monitora le tue abitudini alimentari durante le festività natalizie utilizzando un diario alimentare quotidiano. Noterai che monitorando il tuo apporto alimentare giornaliero la voglia di fare scelte alimentari sbagliate diminuisce in modo significativo e ti mantiene motivato verso il tuo obiettivo finale.

Regolazione delle abitudini alimentari
Identificare gli ambienti sociali che sembrano incoraggiare un'alimentazione indesiderata e quindi sviluppare un piano d'azione per mitigare queste preoccupazioni. Ad esempio, attraverso l'auto-monitoraggio potresti apprendere che hai maggiori probabilità di mangiare troppo mentre guardi la televisione o di mangiare troppo quando sei a un incontro sociale come una festa in ufficio. Puoi quindi provare a gestire questi compornti indesiderabili (ad esempio, uno spuntino a base di verdure durante le pause pubblicitarie) o allontanarti complente dalla situazione (evitare di sederti vicino all'esposizione del cibo durante una festa). In generale, gli alimenti visibili e accessibili spesso sono segnali di un'alimentazione non pianificata.

Cambiare il modo in cui mangi può anche rendere più facile mangiare di meno senza sentirti privato. Ci vogliono 15 o più minuti perché il tuo cervello riceva il messaggio che ti è stato dato. Rallentare il ritmo del mangiare può consentire ai segnali di sazietà (pienezza) di iniziare entro la fine del pasto. Mangiare cibi ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali aiuterà a sopprimere la fame facendoti sentire più pieno. . Un altro trucco è usare piatti più piccoli in modo che le porzioni moderate non appaiano scarse. Modificare il programma alimentare o impostarne uno può essere utile, soprattutto se si tende a saltare o ritardare i pasti e a mangiare troppo in seguito.

Il fenomeno del regresso
Hai appena firmato un contratto con te stesso per evitare i dessert ricchi di grassi per il mese di dicembre, quando ti viene presentata una serie dei tuoi dolci preferiti "da morire" alla festa di festa del tuo amico. Dici a te stesso, "solo questa volta" e soddisfa la tua voglia. La maggior parte di noi ha sperimentato il "fenomeno del ribalnto" in cui abbiamo perso la nostra determinazione e siamo tornati a una cattiva abitudine. Quando succede, preparati e vai avanti con la tua determinazione. Sei più incline a retrocedere quando sei tentato da qualcosa di inaspettato e il tuo autocontrollo è minacciato. Puoi rimuovere gli snack ad alto contenuto di grassi da casa tua, ma non da altri posti in cui mangi. Immagina situazioni allettanti nella tua mente e fai pratica per affrontarle con successo. Se sbagli, non perdere tempo con te stesso. Impara dall'esperienza e rimettiti in carreggiata. Ogni giorno è un nuovo inizio e un'opportunità per raggiungere i tuoi obiettivi.

Fonte:

1) Adattato dal National Heart, Lung and Blood Institute. Guida al cambiamento del compornto. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/behavior.htm. Accesso 26/11/13.

Di Brian Sutton MS, MA, PES, CES, 150store-CPT