Riflettori sulla nutrizione di questa stagione: patate dolci!

La semplice menzione delle patate dolci riporta alla mente i ricordi di una tavola del Ringraziamento. Ricercae tuberose all-star nutrizionali hanno trovato la loro strada nei menu di tutti i giorni e, in alcuni casi, hanno persino buttato fuori la tradizionale patata bianca dalle nostre cucine. Cosa rende la patata dolce nutrizionalmente diversa dalla cugina relegata della patata bianca? Sono davvero la scelta migliore? Valutata come una delle migliori verdure che potresti mangiare, la patata dolce ha versatilità e alcuni benefici nutrizionali piuttosto impressionanti (1).

Ripartizione nutrizionale

Una patata dolce media (5 pollici di lunghezza, 2 pollici di diametro, 130 g) basata sul National Nutrient Database for Standard Reference dell'USDA ha la seguente ripartizione nutrizionale:
Calorie: 112
Proteine: 2 g
Grassi: 0,06 g
Carboidrati: 26 g
(Zucchero / Fibra: 5/4 g)

Sono anche ricchi di vitamine A e C, beta-carotene, manganese, potassio e antiossidanti.

Confrontalo con una patata bianca media (3 pollici di diametro, 213 g) che ha i seguenti valori approssimativi:
Calorie: 147
Proteine: 3,6 g
Grassi: 0,21 g
Carboidrati: 33,5 g
(Zucchero / Fibra: 2,5 / 5 g)

Le patate bianche sono anche una buona fonte di potassio, ma sono anche più elevate in termini di calorie e carboidrati totali.

Un igname è una patata dolce ma una patata dolce non è un igname.

Indice glicemico: perché le patate hanno avuto la loro cattiva reputazione

The Glycemic Index (GI) classifies foods on a scale of zero to 100 on their potential to raise blood glucose levels. Foods with a higher GI trigger a sharp surge and then a quick decline in blood glucose, while a low GI food has a slower climb and more modest changes (2). A low glycemic index is considered 55 or less, medium from 56-69, and high is 70 or more. Focusing diets on lower GI foods may decrease the risk for developing type 2 diabetes, some cancers, and heart disease(2). White potatoes got their bad reputation with a high GI score of 84, while a sweet potato (baked) has only a medium GI score of 64. A recent study by Allen, Corbitt, Maloney, Butt, & Truong (2012), evaluated how cooking and preparation techniques could potentially impact the GI score of sweet potatoes. They found that steaming, baking, and microwaving produced average GI scores of 63, 64, and 66, respectively. When dehydrated or raw, these dropped to low GI scores of 40 and 28, respectively. What was even more interesting in this study was the effect caiapo, a commercial extract from the sweet potato cortex, had on lowering the glycemic index of the white potato to the same level as the raw sweet potato peel (3). (For more on the indice glicemico.)

Metodi di preparazione

Ora che hai imparato i dettagli nutrizionali della patata dolce, sei pronto per addentarne uno? Ecco alcuni suggerimenti per la preparazione della patata dolce presi da SweetPotatoUSA.org per iniziare le tue creazioni sane.

La prima cosa che vorrai fare è strofinare le pelli, tagliare le estremità e tagliare eventuali punti ammaccati. Usa un coltello in acciaio inossidabile per evitare che la patata dolce si scurisca.

Infornare: Bucherellare più volte la patata con una forchetta e infornare a 400 ° F per 40-50 minuti o finché sono teneri.

Microonde: Bucherellare più volte la patata e cuocerla nel microonde a potenza elevata per 4-6 minuti o finché sono teneri. Girare a metà cottura.

Vapore: Porta a ebollizione 1 pollice e mezzo di acqua. Mettere le patate dolci intere e non sbucciate nel cestello per la cottura a vapore, coprire e cuocere a vapore per 40-50 minuti o finché sono teneri.

Bollire: Mettere le patate dolci intere in acqua bollente e cuocere finché sono teneri, circa 35-40 minuti.

Sauté: Sbucciare e tagliare a fette spesse da 1 / 4- a 1 / 2- pollice o cubetti da 1 pollice. Mettere i pezzi e 2 cucchiai di burro o olio in una padella capiente e cuocere, mescolando spesso, a fuoco medio-alto finché sono teneri.

Griglia: Affetta nel senso della lunghezza in fette spesse 1/4 di pollice. Mettere sulla griglia. Girati una volta. Rimuovere quando sono teneri.

Fresco: Pelate e tagliate a bastoncini e servite con la vostra salsa preferita. Sciacquare immediante e mettere le patate dolci tagliate in acqua ghiacciata o in un sacchetto di plastica con ghiaccio e conservare in frigorifero fino al momento di servire.

Anche se hanno un sapore fantastico, non lasciarti convincere dal pensare che le patatine fritte di patate dolci siano davvero un'alternativa più sana alle patatine fritte tradizionali!

Riferimenti

1. 10 cibi peggiori e migliori. Nutrition Action Health Letter 2009 Center for Science in the Public Interest. www.cspinet.org/nah/10foods_bad.html.
2. Insel P., Ross D., McMahon K., et al. Nutrizione. 4a ed. Sudbury, MA: Jones e Bartlett; 2011.
3. Allen, J., Corbitt, A., Maloney, K., Butt, M., Truong, V. 2012. Indice glicemico della patata dolce come influenzato dai metodi di cottura. Aprire Nutrition Journal. 6: 1-11.