Non riesco a smettere di pensare alle voglie di cibo

Le voglie di cibo sono quei desideri travolgenti per un cibo specifico. A differenza della fame, che può essere soddisfatta praticamente da qualsiasi cibo, le voglie sono una chiamata continua indipendennte dalla pancia piena o brontolona. Le voglie di cibo sono state collegate a fattori scatenanti sia fisiologici che psicologici, tra cui carenze nutrizionali, mancanza di sonno, sindrome premestruale, stato emotivo e stress e persino la vista o l'odore del cibo (1).

Dominando i pensieri sottostanti, forti voglie possono effettivamente interferire con il tempo di reazione e la capacità di memoria di lavoro (2). Nel cervello, gli episodi di desiderio alimentare sono stati collegati all'attività nell'ippocampo, nell'insula e nelle aree caudate importanti per la memoria e le emozioni (3). La funzione dell'ippocampo è anche associata all'olfatto, evidenziando come determinati odori possano ricordare a qualcuno sennti positivi (o negativi). Per molti di noi, il cibo era associato a ricompense ed esperienze positive all'inizio della vita, forse ponendo le basi per future voglie in periodi di stress o bisogno di piacere. Forti voglie di cibo possono anche essere un fattore di rischio per disturbi da alimentazione incontrollata, un BMI più elevato e l'obesità (2,4).

In generale, i cibi desiderati condividono un trucco ad alto contenuto di grassi e ipercalorico insieme a una bassa quantità di proteine ​​e fibre (5). Le donne sperimentano voglie di cibo più spesso degli uomini, con autovalutazioni che vanno fino al 100% delle donne che hanno voglie rispetto al solo 70% degli uomini (3). La differenza di genere si applica anche ai tipi di alimenti desiderati con le donne che gravitano verso i cibi più dolci e gli uomini verso i sapori più saporiti (6).

Non riesci a toglierti il ​​cioccolato dalla mente? Non sei affatto solo. Il cioccolato è uno degli alimenti più desiderati nella società occidentale, seguito da gelato, snack salati (p.es., patatine fritte, patatine fritte), dolcetti da forno (p.es., biscotti, torte), anche pane, pasta, carne e pesce sono elencati come cibi del desiderio. Questa associazione al cioccolato viene ulteriormente esplorata negli studi sulle donne con voglie di cibo e sindrome premestruale, uno dei quali ha affermato in modo schiacciante che il 49% delle donne ha indicato il cioccolato come cibo desiderato (7). Per quanto riguarda le carenze nutrizionali, il desiderio di cioccolato è stato collegato a bassi livelli di magnesio nella dieta, ma non desideriamo ardennte spinaci e semi di zucca, il che porta a mettere in discussione questa teoria.

Combattere le voglie non è un compito facile. Resistere sembra solo aumentare la voglia di strappare una barretta di cioccolato o di razionalizzare con discorsi interiori e prendere una barretta proteica al gusto di cioccolato al banco del check-in in palestra. Esistono diversi approcci da considerare a questa sfida, tra cui:

L'esercizio allevia il desiderio

L'esercizio fisico può ridurre il desiderio di cibo, il che è positivo per coloro che combinano sforzi di esercizio fisico e dieta per dimagrire. Ciò è stato dimostrato in donne in forma e obese che eseguono 45 minuti di esercizio da moderato a intenso in un recente studio della Brigham Young University (8).

Strategie alimentari consapevoli

Come rivisto sopra, i cibi che desideriamo spesso trasportano un bagaglio emotivo. Quando mangi, presta attenzione ai segnali interni come il gusto del cibo, le sensazioni di fame, i pensieri e le sensazioni riguardo al mangiare, il livello di stress e le emozioni. Interventi di consapevolezza può ridurre la forte attrazione delle voglie di cibo (9).

Non arrenderti, o forse solo un po '

Sta cedendo voglie così male? Forse, se la quantità e la frequenza sono eccessive. Uno studio di Gilhooy et al, ha suggerito che le dimensioni della porzione e la frequenza di somministrazione agli alimenti desiderati erano variabili importanti da considerare per la perdita di peso a lungo termine e le modifiche dello stile di vita (5). Per chi ha un modesto dimagrimento o obiettivi di fitness, l'ambito pasto "cheat" (o giorno) potrebbe soddisfare la necessità preconcetta di una piccola porzione di gelato (con un filo di salsa al cioccolato) e non l'intero cartone.

Scambio alternativo

Trova alternative o modifiche che placheranno queste voglie. Il cioccolato è diventato un tema in tutto questo articolo, quindi invece di una barretta di cioccolato prendi in considerazione una ciotola di fragole con una sbavatura di salsa al cioccolato per immergerle, quanto basta per sperimentare e assaporare il sapore.

Bacia un mostro di Gila o confondi il naso

La saliva della lucertola mostro di Gila contiene una sostanza che riduce il desiderio di cibo chiamata exendin-4 (10). Una versione sintetica, chiamata Exenatide, è disponibile per i diabetici di tipo 2 per aiutare a controllare lo zucchero nel sangue (10). Forse il mostro di Gila non è un appunnto da sogno ideale, quindi prova un'opzione più semplice e amichevole di utilizzare odori non alimentari, come il gelsomino, per ridurre le voglie di cibo (11). Una tendenza allarmante vista sugli scaffali dei negozi di specialità e alimentari è il crescente assornto di voglie che provocano candele e profumi per ambienti in gusti alimentari che vanno dal cupcake glassato alla crème brulée al cioccolato che potrebbe annullare i tuoi migliori sforzi.

Riferimenti:

1. Insel PM, Ross D, McMahon K, et al. Nutrizione. 4a ed. Sudbury, MA: Jones e Bartlett; 2011.
2. Kemps E, Tiggeman M, Bettany S. Le voglie di cibo consumano risorse cognitive limitate. Journal of Experimental Psychology: Applied, 2008: 14 (3): 247–254.
3. Magee E. I fatti sulle voglie di cibo. WebMD. Estratto il 6 giugno 2013 da http://www.webmd.com/diet/features/the-facts-about-food-cravings
4. Yen J, Chang S, Ko C, et al. Il desiderio di cibo ad alto contenuto di grassi dolci tra le donne con disturbo disforico premestruale: risposta emotiva, atteggiamento implicito e ricompensa la sensibilità. Psychoneuroendocrinology 2010: (35): 1203—1212.
5. Gilhooly CH, Das SK, Golden JK, et al. Voglie di cibo e regolazione energetica: le caratteristiche degli alimenti desiderati e il loro rapporto con i compornti alimentari e il peso cambiano durante 6 mesi di restrizione energetica alimentare. International Journal of Obesity, 2007: (31): 1849-1858.
6. Zellner DA, Garriga-Trillo A, Rohm E, Centeno S, et al. Piacere e voglia di cibo: un approccio interculturale. Appetito, agosto 1999: 33 (1): 61-70.
7. Hill AJ, Heaton-Brown L. L'esperienza del desiderio di cibo: un'indagine prospettica in donne sane. Journal of Psychosomatic Research. 1994: (38): 801–814.
8. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW, Lecheminant JD. Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012:44(10):1864-1870.
9. Alberts H, Therwissen R, Raes L. Affrontare compornti alimentari problematici. Gli effetti di un intervento basato sulla consapevolezza su compornto alimentare, voglie di cibo, pensiero dicotomico e preoccupazione per l'immagine corporea. Appetite 2012: (58): 847–851.
10. University of North Carolina a Chapel Hill (2007, 12 luglio). Il farmaco derivato dalla saliva del mostro di Gila aiuta i diabetici a controllare il glucosio, a perdere peso. ScienceDaily. Estratto il 7 giugno 2013 da http://www.sciencedaily.com /releases/2007/07/070709175815.htm
11. Kemps E, Tiggeman M, Bettany S. Gli odori non alimentari riducono la voglia di cioccolato. Appetite 2012: (58): 1087–1090.