Combattere la perdita e la forza muscolare legate all'età

Esistono diversi interventi che possono aiutare a prevenire la perdita di massa e forza muscolare scheletrica associato all'età, con allenamento di resistenza, aumento dell'assunzione di proteine ​​e integrazione di creatina come parte importante di questo processo. L'allenamento di resistenza ha la capacità di diminuire la massa grassa, così come la capacità di aumentare la massa corporea magra, il metabolismo e la forza. Inoltre, l'allenamento di resistenza ha dimostrato di aumentare la densità minerale ossea fino all'1-3%, migliorare la salute cardiovascolare riducendo la pressione sanguigna a riposo ei livelli di colesterolo, oltre a migliorare le capacità cognitive, i livelli di glucosio e la prevenzione del diabete di tipo 2 (5 , 6).

Dal punto di vista nutrizionale, ci sono prove sostanziali che supportano il consumo di proteine ​​di alta qualità ben al di sopra dell'attuale dose dietetica raccomandata (RDA) per ottenere risultati di salute ottimali per promuovere un invecchiamento sano, aumento della massa e della forza muscolare, regolazione dell'appetito e gestione del peso. Questa evidenza attuale suggerisce assunzioni nell'intervallo di almeno 1,2-1,6 g / kg al giorno di proteine ​​di alta qualità per ottenere risultati di salute ottimali per gli adulti attivi, rispetto alle attuali Linee guida RDA per le proteine ​​di 0,8 g / kg al giorno per tutti gli adulti compresi quelli più anziani (7).

È importante notare che le raccomandazioni per un maggiore consumo di proteine ​​si basano su studi che includono proteine ​​di alta qualità di origine animale che includono fonti animali magre che consentono il maggior contenuto proteico con meno calorie. Inoltre, con i dati alquanto limitati, vi è una crescente evidenza che le proteine ​​animali, come le proteine ​​del siero di latte che contiene l'aminoacido a catena ramificata leucina, promuovono guadagni di massa magra attraverso una maggiore sintesi proteica muscolare e migliorano il controllo dell'appetito e la sazietà più che alcune proteine ​​vegetali (8). L'integrazione di proteine ​​pre e post esercizio tramite un frullato di proteine ​​può essere efficace per promuovere l'anabolismo muscolare. Questa proteina aggiuntiva dovrebbe idealmente essere soddisfatta attraverso una dieta equilibrata e l'integrazione potrebbe essere presa in considerazione quando l'assunzione di proteine ​​da fonti alimentari è insufficiente per soddisfare le maggiori esigenze proteiche associate all'allenamento di resistenza (9). La creatina è un integratore alimentare che è stato segnalato per essere un aiuto ergogenico sicuro negli adulti sani (10). Diversi studi hanno dimostrato che quando la supplementazione di creatina viene utilizzata in combinazione con l'allenamento di resistenza, c'è stato un aumento della massa magra e della forza muscolare negli adulti che invecchiano. Inoltre, l'integrazione di creatina può mostrare risultati promettenti per migliorare la densità minerale ossea (11,12).

In conclusione, è stato dimostrato che la perdita e la forza muscolare legate all'età potrebbero influire sull'indipendenza funzionale, oltre a vivere uno stile di vita attivo e sano. La perdita muscolare legata all'età potrebbe contribuire a problemi di salute come aumento di peso, malattie cardiovascolari, malattie metaboliche e perdita ossea. L'allenamento di resistenza, l'aumento dell'assunzione di proteine ​​e l'integrazione di creatina in combinazione con l'allenamento di resistenza hanno dimostrato di essere interventi vitali per la popolazione che invecchia nella prevenzione della perdita e della forza muscolare. Va notato che queste raccomandazioni sono per adulti sani con adeguata autorizzazione medica e consigli per il dosaggio e la somministrazione.

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