Comprensione e prevenzione delle distorsioni della caviglia attraverso l'esercizio correttivo

Le distorsioni della caviglia sono una delle lesioni più comuni tra le personae fisicamente attive che rappresentano circa 23.000 distorsioni - quotidiane - attribuite all'attività atletica. (1) I giocatori di basket subiscono il più alto tasso di incidenza tra gli sport (41,1%), seguiti da calcio (9,3%), calcio (7,9%), corsa (7,2%) e pallavolo (4,0%). A differenza delle lesioni al ginocchio e al LCA, non vi è predilezione per le femmine rispetto ai maschi con distorsioni della caviglia che si verificano rispettivamente del 50,3% e del 49,7%. (2) Quasi il 30% delle distorsioni della caviglia per la prima volta causerà instabilità cronica della caviglia (CAI), che è stato anche segnalato come un fattore che contribuisce alla precoce insorgenza dell'osteoartrosi. (3) Gli effetti del CAI sono visti anche oltre l'area locale della lesione come stabilità pelvica alterata. Sebbene le distorsioni della caviglia siano in genere trattate nel contesto della terapia fisica, ci sono molte cose che un personal trainer può fare per aiutare a ripristinare la piena funzionalità e anche prevenire lesioni future.

Clicca qui per saperne di più su come diventare uno specialista in esercizi correttivi.

Una storia di una precedente distorsione alla caviglia è il predittore più comune di questo tipo di lesione, con un tasso di incidenza del 73%. Questo infortunio si verifica più spesso quando si atterra a terra o sul piede di un altro giocatore. (4) Altre cause includono una brusca svolta o torsione, collisione, caduta o arresto improvviso. Ciò si traduce in deficit funzionali tra cui gamma di movimento, dorsiflessione della caviglia limitata, propriocezione e controllo dell'equilibrio alterati e aumento del tempo di reazione neuromuscolare pelvica. (5,6)

Per capire quali sarebbero gli esercizi migliori, è necessaria una breve rassegna dell'anatomia per comprendere le strutture coinvolte in questo tipo di lesione. Poiché dal 70% all'85% delle distorsioni della caviglia si verificano sul lato laterale della caviglia, questo articolo si concentrerà sugli esercizi basati su questa posizione. (7) I legamenti più comunemente danneggiati sono i legamenti talofibolare anteriore, calcanofibolare e talofibolare posteriore che collegano l'astragalo e il calcagno con il perone. (17) Anche il tendine del muscolo peroneo, responsabile dell'eversione del piede, è comunemente sottoposto a lesioni da inversione poiché scorre superficialmente ai legamenti talofibolari posteriori e calcaneofibulari.

Prima di iniziare un programma di esercizi è importante determinare quale tipo di problema di instabilità funzionale della caviglia potrebbe avere il tuo cliente. Questo può includere lassità legamentosa, diminuzione della flessione dorsale o deficit propriocettivi, dell'equilibrio o della forza.

Per determinare se c'è lassità legamentosa, il range di movimento passivo è un modo semplice per valutarlo. Per eseguire, iniziare con il cliente in una posizione non portante per eliminare qualsiasi influenza muscolare, quindi muovere la caviglia attraverso tutti gli intervalli di movimento inclusi flessione plantare, dorsiflessione, inversione, eversione, rotazione interna e rotazione esterna. Eseguire bilateralmente annotando eventuali differenze da una parte all'altra.

Valutazione della dorsiflessione

Quindi valutare la flessione dorsale poiché è stata segnalata come un potenziale rischio di recidiva. Influisce sul modo in cui il tuo cliente cammina, fa jogging o esegue altre attività funzionali e quotidiane. (8) L'intervallo normale per la flessione dorsale è compreso tra 20 e 24 gradi. Un modo semplice per valutare se il tuo cliente rientra in questo intervallo è di metterlo in una posizione semi inginocchiata con un tassello perpendicolare al pavimento, quattro pollici davanti all'alluce. Falli scivolare in avanti mantenendo il tallone saldamente a terra e misura quanto il loro ginocchio si avvicina al tassello. Ripeti sul lato opposto per confrontare i risultati.

Una volta stabilita una linea di base, questa valutazione può essere utilizzata anche come metodo per migliorare lo scorrimento dell'astragalo posteriore e la flessione dorsale. Vencenzo e colleghi hanno dimostrato un aumento del range di movimento della dorsiflessione dopo una serie di esercizi di mobilizzazione, uno dei quali è simile al precedente. (18) Esegui 3 serie da 12 ripetizioni 2-3 volte al giorno.

È ben noto in letteratura che la propriocezione viene influenzata dopo distorsioni della caviglia, compromettendo il senso della posizione articolare, predisponendo a un nuovo infortunio. (10) Ciò può essere causato da una posizione imprevista del piede quando si calpesta una superficie irregolare o da un posizionamento improprio del piede nello spazio prima del contatto con il suolo. Un modo semplice per valutarlo è eseguire un test di equilibrio su una gamba singola con gli occhi aperti e poi di nuovo con gli occhi chiusi, confrontando bilateralmente. La tabella seguente fornisce i valori normativi per ciascuna fascia di età.

Valutazione dell'equilibrio di una gamba - Piegare una gamba all'altezza del ginocchio, sollevando il piede da terra. Se necessario, afferrare la sedia per una maggiore stabilità. Prova a mantenere l'equilibrio per 30 secondi. Annotare l'ora e le differenze tra i lati.

Valori normativi del test di bilanciamento di una gamba singola (11-15)

Come con la valutazione precedente, questo può essere utilizzato anche come esercizio per migliorare l'equilibrio del tuo cliente. Dopo che sono in grado di bilanciarsi ai valori di tempo sopra indicati, possono essere passati a una balance board, che ha dimostrato di essere efficace nella riabilitazione della caviglia. Verhagen e colleghi hanno dimostrato che l'allenamento con il balance board è stato efficace nel prevenire il ripetersi di distorsioni alla caviglia con le squadre di pallavolo olandesi che hanno eseguito una serie di esercizi nel corso della stagione. Gli esercizi di Balance Board possono anche essere migliorati aggiungendo un lancio di palla medica.

Tuttavia, la specificità dovrebbe essere considerata anche prima che l'atleta ritorni al proprio sport, poiché alcuni autori suggeriscono di eseguire la valutazione dell'equilibrio e le attività specifiche per la loro attività. (16) Un esempio di ciò potrebbe essere una ginnasta che valuta sulla trave di equilibrio o altre attività specifiche per il loro sport.

Balance Board Training - Inizia in piedi con due piedi su una tavola di equilibrio. Attiva il core mentre sollevi il piede opposto in modo da mantenerti in equilibrio su un piede senza lasciare che i bordi della tavola tocchino il suolo. Mantieni la posizione fino a 30 secondi e ripeti 3 volte.

Sebbene la letteratura non sia chiara in che misura la forza sia influenzata dall'instabilità cronica della caviglia, sarebbe prudente includere un semplice esercizio di rafforzamento peroneo dato che questi tendini sono comunemente sottoposti a lesioni da inversione. (21)

Ankle Eversion con fascia di resistenza - Inizia seduto su una sedia con una fascia di resistenza attorno all'avampiede (estremità opposta della fascia di resistenza ancorata a una struttura solida e immobile). Anche le ginocchia dovrebbero essere a 90 gradi. Pur mantenendo l'allineamento della rotula e del secondo dito del piede, sollevare l'avampiede dal pavimento e spostarsi verso l'esterno con un movimento di tipo scavato contro la fascia di resistenza. Ritorna lennte alla posizione iniziale e ripeti senza appoggiare il piede sul pavimento. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.

La stabilità pelvica è anche influenzata dalle distorsioni croniche della caviglia, come hanno dimostrato Friel e colleghi nel loro studio. Valutando individui con una storia di almeno due (2) distorsioni della caviglia, ma che non presentavano sintomi al momento, hanno scoperto che la forza degli adduttori dell'anca era significativamente più debole sul lato della distorsione della caviglia.

Un altro studio, di Beckman e Buchanan, ha mostrato un aumento del tempo di reazione neuromuscolare degli abduttori dell'anca. La loro ricerca ha dimostrato differenze di latenza nel gluteo medio dal lato dell'ipermobilità della caviglia nei soggetti. (20) Questi fattori concomitanti a loro volta modificano la posizione del bacino durante l'andatura e successivamente richiedono al corpo di sviluppare strategie di compensazione. Ciò porta ad un'alterazione nella catena cinetica della parte inferiore del corpo che a un certo punto si romperà.

Per aiutare a prevenire o evitare questa rottura, si consigliano esercizi di adduttori e abduttori dell'anca. L'adduzione dell'anca laterale è un buon punto di partenza per isolare il gruppo muscolare adduttore.

Adduzione dell'anca sdraiata sul lato - Inizia sdraiato su un lato con la mano che sostiene la testa. La gamba inferiore è dritta, il ginocchio della gamba superiore è piegato e posizionato dietro la gamba dritta con il piede appoggiato a terra. Attiva i muscoli centrali. Sollevare la gamba tesa verso l'alto da sei a otto pollici e tornare lennte alla posizione iniziale. Dovresti sentire i muscoli della parte interna della coscia lavorare. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.

L'attivazione del gluteo medio può essere eseguita in una posizione sdraiata laterale simile o in una posizione funzionale eretta utilizzando una fascia di resistenza.

Camminata della banda laterale - Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la fascia di resistenza intorno alle caviglie. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente flesse in una posizione atletica. Attiva i muscoli centrali. Fai un passo laterale con una gamba. La gamba finale dovrebbe seguire per raggiungere nuovamente la posizione della larghezza delle spalle. Mantieni la tensione della fascia di resistenza durante l'esercizio. Ripeti in una direzione per 5-10 passaggi. Torna nella direzione opposta e ripeti 3 volte.

Considerazioni per la programmazione degli esercizi
È della massima importanza che i clienti con una storia di distorsione alla caviglia siano chiariti dal proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Se il cliente ha completato la terapia fisica, è possibile utilizzare gli esercizi che ha imparato durante le sessioni come buon punto di partenza e base per la progressione o fare riferimento al 150store Essentials of Corrective Exercise prenota per consigli.

Ecco alcune linee guida generali per lavorare con clienti con condizioni muscolo-scheletriche precedenti o esistenti (21):

• Non fare mai esercizio con il dolore.
• Scanalare movimenti e schemi motori appropriati e perfetti prima di aggiungere carico o altre sfide.
• Inizia estraendo la gravità dall'equazione; iniziare supino o prono, quadrupede, inginocchiato poi in piedi.
• Aumenta l'intensità o il tempo, ma non entrambi.
• L'intensità può essere aumentata modificando la resistenza o la stabilità.

Se il cliente è pronto per il progresso, le seguenti linee guida ti aiuteranno a farlo in modo sicuro ed efficace (22):

• Se il client sta ancora facendo progressi, continuare con il carico di lavoro corrente.
• Se il cliente è al plateau, progredisci con un aumento del 2-10%.
• Se il cliente sperimenta una riacutizzazione, diminuire il volume.
• Quando si lavora con clienti principianti e intermedi, il volume consigliato è di 8-12 ripetizioni per 1-3 serie utilizzando il 70-85% dell'1RM.

Come con tutti i programmi di esercizio, l'aderenza a lungo termine e l'esecuzione regolare degli esercizi sono importanti per ottenere risultati soddisfacenti. Dopo che i tuoi clienti hanno imparato i movimenti e sono in grado di mantenere una buona forma, puoi fornire loro brevi protocolli a casa che possono fare a meno dell'attrezzatura per stabilire schemi di attività regolari e quindi aumentare i loro risultati.

Clicca qui per saperne di più sulla specializzazione negli esercizi correttivi 150store. Scarica il volantino del programma di esercizi per distorsioni alla caviglia Qui.

Riferimenti

1. Fong D., et al. 2007. Una revisione sistematica su lesioni alla caviglia e distorsione alla caviglia nello sport. Sports Med 37 (1): 73–94.
2. Waterman, B., et al. 2010. L'epidemiologia delle distorsioni della caviglia negli Stati Uniti. Bone Joint Surg Am. 92: 2279-84
3. Drawer, S., Fuller, C. 2001. Propensione all'osteoartrosi e al dolore alle articolazioni degli arti inferiori nei calciatori professionisti in pensione. Br J Sports Med 35: 402-408.
4. McKay, G., et al. 2001. Infortuni alla caviglia nel basket: tasso di infortuni e fattori di rischio. Br J Sports Med 35: 103-108.
5. Drewes, L., et al. 2008. Deficit di dorsiflessione durante il jogging con instabilità cronica della caviglia. J Sci Med Sport.
6. Santos, M., Liu, Wen. 2008. Possibili fattori legati all'instabilità funzionale della caviglia. JOSPT. 38 (3): 150-157 /
7. Friel, K., et al. 2006. Debolezza dell'adduttore dell'anca omolaterale dopo distorsione alla caviglia inversa. Journal of Athletic Training. 41 (1): 74–78.
8. Smith, D., et al. 2015 Intra-rater and Inter-rater Reliability and Responsiveness of the Posterior Talar Glide Test. Athletic Training & Sports Health Care 7, 23-28.
9. Ekstrand, J., et al. Misurazioni goniometriche degli arti inferiori: uno studio per determinare la loro affidabilità. Arch Phys Med Rehab 1982; 63: 171-175.
10. Garn, S., Newton, R. 1988. Consapevolezza cinestetica in soggetti con distorsioni multiple della caviglia. Phys Ther. 68 (11): 1667-71.
11. Byl N. 1992. Oriennto spaziale alla gravità e implicazioni per l'allenamento dell'equilibrio. Cliniche di fisioterapia ortopedica del Nord America. 1 (2): 207-236
12. Bohannon RW, Larkin PA, Cook AC, et al. 1984. Diminuzione dei punteggi nei test di equilibrio a tempo con l'invecchiamento. Phys Ther 64: 1067-1075.
13. Byl N, Sinnot P. 1991. Variazioni nell'equilibrio e nel corpo oscillano negli adulti di mezza età: soggetti con schiena sana rispetto a soggetti con disfunzione lombare. Dorso 16: 325-30.
14. Suni J., Oja P., et al. 1996. Batteria per fitness test correlata alla salute per adulti: aspetti di affidabilità. Arch Phys Med Rehabil 77: 399-405.
15. Agrawal, Y., et al. 2011. Il test della bilancia di Romberg modificato: dati normativi negli adulti statunitensi. Otol Neurotol. 32 (8): 1309–1311.
16. Forkin, D., et al. 1996. Valutazione dei deficit cinestetici indicativi del controllo dell'equilibrio in ginnasti con distorsioni croniche della caviglia unilaterali. GIUSEPPE 23 (4): 245-250.
17. Clark, M., Lucett, S., Sutton, B. (2014) 150store Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA, USA: Jones & Bartlett Learning.
18. Vincenzino, B., et al. 2006. Cambiamenti iniziali nello scivolamento talare posteriore e nella flessione dorsale della caviglia dopo la mobilizzazione con movimento in individui con distorsione alla caviglia ricorrente. Orthop Sports Phys Ther. 36 (7): 464-471.
19. Friel, K., et al. 2006. Debolezza dell'adduttore dell'anca omolaterale dopo distorsione alla caviglia inversa. Journal of Athletic Training. 41 (1): 74–78.
20. Beckman, S., Buchanan, T. 1995. Infortunio da inversione della caviglia e ipermobilità: effetto sulla latenza dell'inizio dell'elettromiografia dei muscoli dell'anca e della caviglia. Arch Phys Med Rehab. 76 (12): 1138-1143.
21. Ebig, M., et al. 1997. L'effetto dello stress da inversione improvvisa sull'attività EMG dei muscoli peroneo e tibiale anteriore nella caviglia cronicamente instabile. JOSPT. 26 (2): 73-77.
22. Adattato dal blog di Ed LeCara, PhD, DC, MBA, ATC, CSCS.
23. Posizione di posizione dell'American College of Sports Medicine. Modelli di progressione nell'allenamento di resistenza per adulti sani. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar; 41 (3): 687-708.