Con così tante responsabilità e poco tempo, a volte mangiare fuori sembra l'opzione più ragionevole per fare rifornimento. Sfortunante, i piatti del ristorante sono spesso carichi di caldoie, così come i grassi saturi, il sodio e lo zucchero che rendono questi pasti così buoni. Indulgere in questi pasti abbondanti e frequenti può essere costoso in termini di tempo, denaro e alimentazione. Anche le opzioni apparennte "più sane" lo sono ancora generalmente più alti in sodio, zucchero e grassi saturi rispetto a un pranzo al sacco o un pasto consumato a casa. Tuttavia, mangiare fuori è diventato così normalizzato nella nostra cultura che molte persone cenano fuori tutti i giorni a pranzo e 2-3 volte a settimana a cena, quindi è importante sapere come sii intelligente al riguardo. Ecco 14 strategie da provare quando si mangia fuori, oltre ad alcune delle selezioni più sane di otto dei tipi di cucina più popolari.
14 strategie per mangiare in un ristorante più sano
- Cerca in anticipo il menu online per preselezionare un pasto sano.
- Cerca di non arrivare affamato, quando i tuoi occhi sono più grandi del tuo stomaco e tutto suona bene! Se pranzi o ceni più tardi del solito, prendi un pezzo di frutta o bastoncini di carota da mangiare lungo la strada per stabilizzare la glicemia.
- Chiedi al cameriere di non portare pane o patatine o evita di chiedere una ricarica.
- Ordina sempre un'acqua, anche se ordini un'altra bevanda, soprattutto se è alcol.
- Inizia il pasto con un'insalata o una zuppa di brodo ricca di verdure.
- Scegli un contorno di insalata o frutta su patatine o qualsiasi tipo di patate fritte.
- Chiedi se un antipasto può essere dimezzato o ordina una porzione per il pranzo, se disponibile.
- Scegli piatti alla griglia, al forno o al vapore rispetto a quelli fritti.
- Scegli proteine più magre come tagli di pollo, pesce o lombo di manzo.
- Non richiedere olio, burro, sale o zucchero aggiunti.
- Chiedete condimenti, salse e condimenti da servire come contorno.
- Fai il pieno di verdure!
- Consuma prima gli alimenti a basso contenuto calorico per sentirti più soddisfatto prima di mangiare cibi ad alto contenuto calorico.
- Dividi il dessert con il tavolo e mangia solo uno o due bocconi, oppure goditi la frutta di stagione come dessert.
Selezioni intelligenti
Selezione intelligente: cibo americano
Aperitivo
- Verdure senza grassi, oli o sali aggiunti
- Un'insalata senza crostini o formaggio; usa l'aceto o il succo di limone come condimento
- Scegli meno spesso: ali di pollo, salse e anelli di cipolla fritti
La minestra
- Zuppa di verdure a base di brodo senza panna o formaggio aggiunti; la maggior parte sarà ricca di sodio!
Ingresso
- Pesce fresco, frutti di mare o pollo con carne bianca senza pelle; chiedere al vapore, al forno, alla griglia o in camicia senza burro, olio o sale aggiunti
- Pasta normale con salsa rossa senza carne per una buona opzione a basso contenuto di grassi
- Una frittata di albume senza aggiunta di formaggio o sale; ottimo per colazione, pranzo o cena!
Selezioni intelligenti: cibo cinese
Aperitivo
- Insalata di cetrioli
Riso
- Riso integrale al vapore normale
Verdure
- Richiedi verdure saltate in padella in brodo di pollo sgrassato, vino o acqua; non chiedere salsa di soia o sale
Ingresso
- Moo Goo Gai Pan (funghi freschi con pollo a fette)
- Buddha’s Delight (gustoso stufato vegetariano)
- Lo mein di verdure
- Chop suey vegetariano o di pollo
- Fagioli o fili di riso o piatti di pasta con pollo o tofu
- Broccoli con capesante o pollo
- Pesce intero al vapore (senza pelle) con zenzero e aglio
Dolce
- Evita i biscotti di mandorle e della fortuna, che contengono grassi saturi e tuorlo d'uovo.
Selezioni intelligenti: cibo francese
Aperitivo
- Vinaigrette di verdure: verdure grigliate, asparagi freschi o carciofi al vapore; per una salsa piccante e deliziosa, mescolare un po 'di aceto balsamico con senape di Digione.
La minestra
- Zuppa di cipolle senza formaggio o zuppa di lenticchie; tuttavia, tutte le zuppe saranno ricche di sodio e probabilmente contengono un po 'di olio.
insalata
- Insalate con verdure fresche al vapore o marinate.
Ingresso
- Pollo arrosto, pollo o pesce alla griglia
- Salmone in camicia
- Spezzatino di pesce (bouillabaisse)
- Filet mignon
Selezioni intelligenti: cibo indiano
Aperitivo
- Papadum (wafer di lenticchie al forno, tipicamente a base di olio)
- Pane: Chapati (integrale), Naan (semi di papavero) o Kuicha (pane cotto lievitato); richiedere il pane diretnte dal forno prima che siano oliati.
La minestra
- Samber (vegetariano)
- Mulligatawny (lenticchie e verdure)
- Dahl Rasam (lenticchie e peperoni)
insalata
- Insalata tritata con cipolla, pomodori e lattuga
Ingresso
- Pollo Tandoori
- Chicken Tikki (arrosto con spezie delicate)
- Chicken Saag (spinaci, tenere la panna)
- Chicken Vindaloo (piatto piccante con patate)
- Gamberetti Bhuna (cucinati con verdure)
- Aloo-Gobi (cavolfiore e patate)
- Pullao (riso basmati)
- Chana (qualsiasi cosa con i ceci)
Selezioni intelligenti: cibo italiano
Aperitivo
- Cozze o vongole al vapore
- Verdure grigliate con olio minimo o nullo
- Carciofi al vapore
insalata
- Insalata senza carne, formaggio o olive; usa l'aceto o il succo di limone come condimento
- Anche la rucola all'aceto balsamico è un'ottima scelta!
La minestra
- Minestrone, anche se ricco di sodio!
Pasta
- Pasta integrale cotta in acqua non salata
- Evita le paste ripiene come ravioli e tortellini
salsa
- Scegli la salsa di pomodoro senza carne come la marinara e il pomodoro; usate la salsa con olio e sale con parsimonia
- Richiedi pomodoro fresco, tritato, basilico, aglio e una spruzzata di aceto balsamico come buona alternativa alla salsa
- Ordina un contorno di verdure grigliate o al vapore da mescolare con la pasta o ordina pasta primavera
Ingresso
- Pesce o pollo alla griglia; evitare il grasso nascosto come olio e burro
Verdura
- Verdure senza burro o salsa
Selezioni intelligenti: cibo giapponese
Aperitivo
- Insalata di cetrioli in vinaigrette
- Verdure alla griglia
- Soia al vapore (edamame), senza sale sopra
La minestra
- Zuppa di miso (ricca di sodio!)
Riso
- Riso integrale al vapore
Ingresso
- Sunomono di mare (con verdure e aceto)
- Sushi (richiedere riso integrale)
- Sashimi
- Sukiyaki
- Mizutaki (pollo e verdure cotti a fuoco lento in acqua)
- Pesce al vapore, alla griglia o arrosto
Selezioni intelligenti: cibo messicano
Aperitivo
- Salsa con tortillas di mais al vapore invece di patatine fritte
La minestra
- Zuppa di fagioli neri o gazpacho; il sodio sarà alto!
Ingresso
- Fajitas di pollo, saltate senza olio, con tortillas di mais al vapore
- Tostada morbida al vapore con fagioli, salsa, lattuga, cipolla e verdure tritate
- Enchilada di pollo o pollo morbido o taco di pesce senza impanatura o condimento
- Insalata di taco di pollo o frutti di mare senza gusci di taco
- Arroz con pollo (pollo con riso)
Selezioni intelligenti: cibo tailandese
Aperitivo
- Satay (manzo o pollo alla griglia marinato); evitare la salsa di arachidi
- Cozze al vapore
- Insalata tailandese del giardino
- Riso al vapore
- Kebab di pesce
La minestra
- Zuppa di noodle di cristallo
- Talay Thong (frutti di mare, fagioli, verdure)
Ingresso
- Pollo tailandese (senza anacardi)
- Pollo in agrodolce
- Poy Siam (frutti di mare saltati)
- Capesante / bambù / barca di verdure
- Pad Thai (verdure, pasta, spezie)
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