Pose di yoga di apertura del cuore per la sindrome dell'incrocio superiore

Stare seduti è un'abitudine difficile da imparare. Se tendi ad arrotondare in avanti, una varietà di problemi posturali può influenzare il tuo sistema muscolo-scheletrico, come si è visto con la sindrome crociata superiore. Che tu sia seduto a una scrivania, guidando la tua auto o scrivendo messaggi sul telefono, è sempre l'ideale concentrarsi sul sollevamento del petto verso il cielo per aiutare ad allineare la vertebra. Questo impilamento della colonna vertebrale aiuterà gli altri pezzi della catena cinetica a posizionarsi. I molti vantaggi dello yoga includere aiutare il tuo corpo ad allinearsi mentre porti anche consapevolezza e consapevolezza al tuo corpo come un intero sistema integrativo. Prova queste pose e nota quanto ti senti aperto e dritto dopo.

Per 5 motivi per cui dovresti insegnare yoga, segui il link a un fantastico post sul blog di AFAA.

Cos'è la sindrome della croce superiore?

Sindrome crociata superiore è caratterizzato da spalle arrotondate e una postura della testa in avanti. Questo modello è comune negli individui che siediti molto o che sviluppano un sovraccarico di pattern da esercizi unidimensionali. (1,2)

• Muscoli accorciati: pettorale maggiore e minore, latissimus dorsi, grande rotondo, trapezio superiore, elevatore scapolare, sternocleidomastoideo, scaleni
• Muscoli allungati: trapezio inferiore e medio, dentato anteriore, romboidi, piccolo rotondo, sottospinato, deltoide posteriore e flessori cervicali profondi
• Lesioni comuni associate alla sindrome della traversa superiore: tendinite del bicipite, mal di testa, conflitto della cuffia dei rotatori, instabilità della spalla e sindrome dello stretto toracico

Perché Heart Openers?

La maggior parte di noi è arrotondata in avanti nel petto in una certa misura. Le pose di apertura del cuore hanno diversi vantaggi per tutti noi, specialmente per quelli con questo tipo di disallineamento muscolo-scheletrico. Nelle pose di apertura del cuore, lavori per aprire i muscoli tesi sulla parte anteriore del corpo mentre attivi i muscoli spesso allungati o deboli sulla porzione posteriore del tronco.

Nelle pose sottostanti, vengono presi di mira i gruppi muscolari coinvolti nella sindrome crociata superiore. Sarà inclusa una progressione più profonda della posa iniziale.

Pose di yoga

Anuvittasana o Backbend in piedi

Forma di base: iniziare in piedi. Cactus i gomiti di lato.

Vai più in profondità: premi i piedi nel terreno. Ruota indietro le cosce interne e abbracciale l'una verso l'altra. Allunga il coccige per creare spazio nella colonna vertebrale. Disegna la scapola verso il basso e verso la colonna vertebrale. Allarga le clavicole e raggiungi il tuo cuore verso il cielo. Disegna indietro le costole anteriori.

Dhanurasana o posa dell'arco del pavimento

Forma base: sdraiati. Piega le ginocchia e afferra l'interno dei tuoi piedi (o afferra l'esterno dei tuoi piedi se questo non è disponibile).

Vai più in profondità: abbraccia l'interno delle cosce l'una verso l'altra e allunga il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia. Ammorbidisci i glutei. Disegna l'ombelico verso l'interno e verso l'alto. Ritrarre le scapole e allargare il petto. Solleva le dita dei piedi e la sommità della testa verso il cielo.

Ustrasana o Camel Pose

Forma di base: inizia in piedi sulle ginocchia, alla distanza della larghezza dei fianchi. Le dita dei piedi possono essere nascoste o non rimboccate. Metti le mani su entrambi i lati dell'articolazione sacroiliaca (SI). Impila i fianchi sopra le ginocchia. Solleva il tuo cuore verso l'alto e piegati all'indietro.

Vai più in profondità: rassoda l'interno delle cosce e ruotale leggermente internamente. Allunga il coccige verso il basso. Ammorbidisci i glutei. Sollevare il basso ventre verso l'alto e verso l'interno. Ritrarre le scapole. Rimani a lungo dietro il collo. Immagina che una corda attaccata al tuo sterno ti sollevi. Raggiungi le tue cure se riesci a mantenere l'integrità dell'impegno in tutto il corpo e il sollevamento del petto. Resisti alla flessione esclusivamente nella colonna lombare.

Bhujangasana o Cobra Pose

Forma di base: inizia sdraiato prono, con le dita dei piedi discese. Metti le mani vicino al petto, premendo leggermente a terra mentre sollevi il petto in avanti e verso l'alto. Tieni la parte posteriore del collo allungata.

Vai più in profondità: premi le unghie dei piedi nel terreno così forte che le ginocchia e gli stinchi si sollevano. Concentrati sulla pressione nelle unghie dei piedi mignolo per liberare leggermente i glutei. Allunga indietro il coccige e tira dentro l'ombelico. Tira leggermente indietro i palmi e raggiungi il tuo cuore in avanti e verso l'alto mentre fai scorrere la scapola dietro le costole. Allunga la sommità della testa verso il cielo.

Variazione Sukhasana o Stretching laterale da seduti

Forma di base: inizia seduto con le gambe incrociate. Rilascia la mano destra a terra e solleva la mano sinistra verso l'alto e verso destra.

Vai più in profondità: terra i fianchi nella terra. Solleva il petto verso l'alto. Rimani a lungo su entrambi i lati del busto come se ti stessi sollevando e sopra un pallone da spiaggia. Continua a sollevare la parte superiore della testa in modo da sentire leggerezza e persino un leggero allungamento nel collo. Raggiungi attivamente con la punta delle dita.

Allunga il collo

Parte 1: Forma di base: inizia seduto in alto. Guarda avanti. Rilascia l'orecchio destro verso la spalla destra.

Parte 1: vai più in profondità: radica i fianchi a terra. Siediti alto. Ritrarre e abbassare la scapola sinistra. Rilassa il braccio e la mano sinistra. Respirare. Per aggiungere più elasticità, posiziona la mano destra sulla parte superiore della testa e guida leggermente il movimento nella direzione dell'allungamento.

Parte 2: Forma di base: inizia seduto in alto. Ruota il mento verso la spalla destra e inclinalo verso il basso.

Parte 2: vai più in profondità: radica i fianchi verso il basso. Solleva il petto. Ritrarre e abbassare la scapola sinistra. Rilassa il braccio e la mano sinistra. Respirare. Per aggiungere più elasticità, posiziona la mano destra sulla parte superiore della testa e guida leggermente il movimento nella direzione dell'allungamento.

Riferimenti:

1. Clark MA, Sutton BG. Lucett SC. 150store Essentials of Allenamento fitness personale, 4a ed. rev. Burlington, MA: Jones e Bartlett Learning; 2014.
2. Clark MA, Lucett SC, Sutton BG. (2014). 150store Essentials of Corrective Exercise Training 1a ed. rev. Burlington, MA: Jones e Bartlett Learning.

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