Comprensione e prevenzione della fascite plantare attraverso l'esercizio correttivo

La fascite plantare è la causa più comune di dolore al tallone, responsabile di circa 2 milioni di visite ortopediche ogni anno e che, secondo quanto riferito, colpisce tra il 10 e il 20% degli atleti infortunati. (1, 2) Colpisce i maschi più spesso delle femmine di età compresa tra 40 e 60 anni, in parte a causa della degenerazione del cuscinetto adiposo del calcagno dopo i 40 anni. (3) La fascite plantare può essere caratterizzata da dolore al tallone quando il peso è ed è generalmente peggiore al mattino quando si alzano i primi passi dal letto e con prolungata inattività. (4) Questo dolore può limitare l'attività e, in ultima analisi, influenzare gli obiettivi di fitness dei tuoi clienti.

I fattori di rischio includono in esecuzione, carico prolungato, obesità e dorsiflessione della caviglia limitata, tutte cose che sono comunemente osservate con i clienti di personal training. Tuttavia, per capire come incorporare l'esercizio correttivo, dobbiamo prima guardare l'anatomia del piede e come funziona e funziona la fascia plantare come parte del normale ciclo del passo.

Per cominciare, la fascia plantare forma un collegamento meccanico tra il calcagno e le dita dei piedi. Ha origine nel calcagno e si diffonde ampiamente mentre si estende in cinque bande che si inseriscono nella base di ciascuna falange prossimale. (5) La fascia plantare è influenzata da diversi fattori tra cui archi troppo bassi che determinano un movimento eccessivo o archi alti con conseguente movimento insufficiente. (6) Durante l'andatura normale, l'alluce dovrebbe flettersi corretnte dorsalmente, stringendo così la fascia plantare e accorciando la distanza tra calcagno e metatarso. Questa azione è nota come principio del meccanismo del verricello. (7) Qualsiasi alterazione del meccanismo porterà alla compensazione e alla rottura della normale biomeccanica.

Le attività di carico prolungate come indicato sopra possono causare debolezza del tibiale posteriore e allungamento della fascia plantare. (8) Ciò è problematico poiché il tibiale posteriore è responsabile del controllo eccentricamente della pronazione, pertanto il rafforzamento di questo muscolo dovrebbe essere incluso come parte di un piano di programmazione degli esercizi.

Oltre alle valutazioni della caviglia e del piede trovate in 150store Essentials of Corrective Exercise Formazione, la dorsiflessione limitata può essere il più importante predittore di fascite plantare rispetto all'obesità e al carico prolungato. Una potenziale causa di ciò potrebbe essere correlata a un tendine di Achille accorciato. Ciò si traduce in una pronazione eccessiva per compensare la mancanza di movimento, mettendo così uno stress eccessivo sulla fascia plantare. (3) La dorsiflessione normale è compresa tra 20 e 24 gradi, quindi è importante valutare la mobilità dei tuoi clienti. (10)

Valutazione della dorsiflessione della caviglia

Un modo semplice per valutarlo è far iniziare i tuoi clienti in una posizione semi inginocchiata con un tassello perpendicolare al pavimento, quattro pollici davanti all'alluce. Falli scivolare in avanti tenendo il tallone saldamente sul pavimento e misura quanto il loro ginocchio si avvicina al tassello. Ripeti sul lato opposto per confrontare i risultati. Una volta valutata la flessione dorsale, è possibile implementare una strategia di intervento per la fascia plantare, il polpaccio e i muscoli della catena posteriore.

Seguire il protocollo di esercizio correttivo 150store di inibizione e allungamento dei muscoli è un punto di partenza efficace per consentire la corretta flessione dorsale dell'alluce nel meccanismo del verricello. Anche lo stretching del polpaccio e della fascia plantare sono regolarmente suggeriti come intervento, come visto da DiGiovanni e colleghi. Hanno confrontato un allungamento del tendine d'Achille in piedi (Figura A) con l'allungamento della fascia plantare seduto (Figura B). I loro risultati indicano che lo stretching della fascia plantare ha prodotto risultati superiori in termini di dolore, funzione e soddisfazione generale. (9)

Figura A

Figura B

Allungamento della fascia plantare (Figura B) - Per eseguire l'allungamento della fascia plantare, iniziare in posizione seduta con il piede posizionato sul ginocchio opposto. Posizionare il pollice lungo la pianta del piede e afferrare il primo metatarso (primo dito del piede) con le dita rimanenti. Allunga fino a sentire l'allungamento sotto la pianta del piede. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti 10 volte. Esegui questo 3 volte al giorno. (9)

Quindi, integrare l'allungamento della catena posteriore. Diversi studi hanno suggerito che la tensione muscolare posteriore potrebbe essere coinvolta nell'eziologia della fascite plantare. (13) Pertanto, si raccomanda una combinazione di rilascio auto-miofasciale (SMR) sia per la fascia plantare che per i muscoli della catena posteriore, come suggerito da Mohr e colleghi. Hanno confrontato lo stretching dei muscoli posteriori della coscia con il rotolamento della schiuma prima dello stiramento e hanno scoperto che per massimizzare i guadagni in termini di flessibilità, il rotolamento della schiuma dovrebbe essere eseguito in combinazione e prima dello stretching. (11)

Rotolamento della schiuma del tendine del ginocchio - Inizia seduto sul pavimento, le gambe estese con un rotolo di schiuma sotto i muscoli posteriori della coscia. Le mani dovrebbero essere poste ai lati, sostenendo il corpo. Incrocia una gamba sull'altra e solleva i fianchi dal pavimento. Spostare delicante il rullo di schiuma sui muscoli posteriori della coscia, come tollerato, mantenendo una pressione costante con il rullo di schiuma. Esegui tre ripetizioni di 1 minuto con pause di 30 secondi per riposare le braccia.

L'aggiunta di SMR alla fascia plantare è stata anche suggerita per migliorare la flessibilità della catena posteriore come riportato da Grieve et al. Hanno studiato gli effetti dell'esecuzione di due ripetizioni di due minuti di rotolamento della pallina da tennis sulla fascia plantare di ciascun piede, dalle teste metatarsali al tallone, concentrandosi sull'arco mediale. Hanno concluso che una singola sessione di SMR bilaterale ha portato a una maggiore flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e lombare. (12)

Fascia plantare SMR - Inizia a piedi nudi con la pallina da tennis sotto l'arco del piede. Rotola lennte avanti e indietro, massaggiando la superficie plantare del piede mantenendo una pressione costante con la palla. Esegui tre ripetizioni da 1 minuto con una pausa di 30 secondi tra gli attacchi.

Al fine di attivare il muscolo tibiale posteriore indebolito che si verifica con un carico prolungato come notato sopra, si suggerisce un esercizio di inversione della caviglia utilizzando una fascia di resistenza. (7)

Inversione della caviglia con resistenza - Inizia seduto su una sedia. Posizionare la fascia di resistenza attorno all'avampiede, ancorando l'estremità opposta a una struttura solida. Mantenere l'allineamento tra la rotula e il secondo dito del piede con il ginocchio piegato a 90 gradi. Sollevare l'avampiede dal pavimento e invertire la caviglia con un movimento di scavo contro la fascia di resistenza. Ritorna lennte alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni concentrandoti sul controllo eccentrico.

Oltre al tibiale posteriore, viene suggerito anche un esercizio di flessione plantare. Questo può essere fatto eseguendo il sollevamento del tallone con il piede in posizione di punta.

Sollevamento del tallone in punta - Inizia in piedi con i piedi rivolti verso l'interno in modo che le dita siano vicine tra loro. Solleva i talloni dal pavimento. Pausa momentaneamente, quindi torna lennte alla posizione iniziale. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Anche la debolezza muscolare prossimale, compreso il gluteo medio, il tensore della fascia lata o il quadricipite, può contribuire alla fascite plantare. Questa debolezza può portare a uno scarso assorbimento degli urti con conseguente maggiore trasmissione delle forze alle strutture del piede. (7) Pertanto, un programma completo affronterà sia lo stretching che il rafforzamento dei muscoli locali e globali.

Considerazioni sulla programmazione degli esercizi per migliorare la fascite plantare.
È della massima importanza che i pazienti con dolore da fascite plantare esistente siano chiariti dal proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Se il cliente ha completato la terapia fisica, è possibile utilizzare gli esercizi che ha imparato durante le sessioni come buon punto di partenza e base per la progressione o fare riferimento 150store Essentials of Corrective Exercise Training per ulteriori consigli.

Ecco alcune linee guida generali per lavorare con clienti con condizioni muscolo-scheletriche precedenti o esistenti (14):

• Non fare mai esercizio con il dolore.
• Scanalare movimenti e schemi motori appropriati e perfetti prima di aggiungere carico o altre sfide.
• Inizia estraendo la gravità dall'equazione; iniziare supino o prono, quadrupede, inginocchiato, quindi in piedi.
• Aumenta l'intensità o il tempo, ma non entrambi.
• L'intensità può essere aumentata cambiando la resistenza o cambiando la stabilità.

Se il cliente è pronto per il progresso, le seguenti linee guida ti aiuteranno a farlo in modo sicuro ed efficace (15):

• Se il client sta ancora facendo progressi, continuare con il carico di lavoro corrente.
• Se il cliente si trova su un plateau, avanza con un aumento del 2-10%.
• Se il paziente manifesta una riacutizzazione, ridurre il volume.

Scarica il programma di esercizi per la fascite plantare Qui.

Riferimenti

1. Riddle, D., Schappert, S. 2004. Volume di visite di assistenza ambulatoriale e modelli di cura per i pazienti con diagnosi di fascite plantare: uno studio nazionale di medici. Piede caviglia int. 25 (5): 303-10.
2. Taunton, J., et. al. 2002. Un'analisi caso-controllo retrospettiva degli infortuni correnti del 2002. Br J Sports Med. 36: 95–101.
3. Riddle, D., et al. 2003. Fattori di rischio per fascite plantare: uno studio caso-controllo abbinato. Il Journal of Bone and Joint Surgery. 85-A (5): 872-877.
4. Cole, C., et. al. 2005. Fascite plantare: revisione basata sull'evidenza della diagnosi e della terapia. Sono un medico di famiglia. 72: 2237-42, 2247-8
5. Neufeld, S., Cerranto, R. 2008. Fascite plantare: valutazione e tratnto. J Am Acad Orthop Surg. 16: 338- 346.
6. Tiberio, D. 1988. Pathomechanics of Structural Foot Deformities. Fisioterapia. 68 (12): 1840-1849.
7. Bolgla, L., Malone, T. 2004. Fascite plantare e meccanismo del verricello: un collegamento biomeccanico alla pratica clinica. Journal of Athletic Training. 39 (1): 77–82.
8. Thordarson, B. et al. 1995. Supporto dinamico dell'arco longitudinale umano: una valutazione biomeccanica. Clin Orthop. 316: 165–172.
9. DiGiovanni, B., et al. 2006. L'esercizio di stretching specifico per fascia plantare migliora gli ous nei pazienti con fascite plantare cronica. Il Journal of Bone and Joint Surgery. 88-A (8): 1775-1781.
10. Ekstrand, J., et al. Misurazioni goniometriche degli arti inferiori: uno studio per determinare la loro affidabilità. Arch Phys Med Rehab 1982; 63: 171-175.
11. Mohr, A., et al. 2014. Effetto del rotolamento della schiuma e dello stretching statico sulla gamma di movimento passivo della flessione dell'anca. Journal of Sport Rehabilitation. 23: 296-299.
12. Grieve, R., et al. 2015. L'effetto immediato del rilascio bilaterale auto miofasciale sulla superficie plantare dei piedi sulla flessibilità del tendine del ginocchio e della colonna lombare: uno studio pilota randomizzato controllato. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 19 (3): 544-52.
13. Bolivar, Y., et al. 2013. Relationship Between Tightness of the Posterior Muscles of the Lower Limb and Plantar Fasciitis. Foot & Ankle International. 
34(1):42–48
.
14. Adattato da Ed LeCara, PhD, DC, MBA, ATC, CSCS.
15. Med Sci Sports Exerc. Posizione di posizione dell'American College of Sports Medicine. Modelli di progressione nell'allenamento di resistenza per adulti sani. 2009 Mar; 41 (3): 687-708.