Qual è il magro sui grassi essenziali?

I grassi svolgono un ruolo essenziale nella nostra dieta e salute, in particolare gli acidi grassi polinsaturi. Questi includono i tanto discussi acidi grassi omega-3 e omega-6. Diamo uno sguardo a questi acidi grassi polinsaturi essenziali (PUFA), cosa sono e dove trovarli.

Comprendere i ruoli di Grassoe quali grassi scegliere possono aiutare te e i tuoi clienti a evitare la paura dei grassi alimentari, che sono essenziali per la nostra salute e svolgono diverse importanti funzioni all'interno del corpo. Questi includono:

1. Energia (fornisce 9 calorie per grammo di grasso, accumulo di energia)
2. Protezione (che circonda gli organi vitali, proteggendoli e aiutandoli a mantenerli)
3. Termoregolazione (isolante dalle temperature ambientali)
4. Trasporto dei nutrienti (regolazione ed escrezione dei nutrienti nelle cellule - che trasportano le vitamine A, D, E e K)
5. Regolazione dello svuonto dello stomaco (rallenta la secrezione di acido cloridrico dello stomaco)
6. Sintesi ormonale (precursore)
7. Sazietà e appetibilità (inizia il rilascio di colecistochinina (CCK) che contribuisce alla sazietà)
8. Membrana cellulare (struttura e funzione)

Il grasso nel nostro cibo è costituito da acidi grassi, che sono classificati in tre gruppi principali in base alle loro configurazioni chimiche: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Tutti gli acidi grassi sono costituiti da una catena di atomi di carbonio con atomi di idrogeno che riempiono gli spazi attorno a ciascun atomo di carbonio. La configurazione di questi atomi determina il tipo e la natura del grasso e se è solido o liquido a temperatura ambiente. Inoltre la stabilità del grasso, che ha implicazioni per la salute e per scopi culinari, dipende dalla sua configurazione. In generale, tutti i grassi e gli oli provengono da fonti animali e vegetali e sono costituiti da una combinazione di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. (Marz, 2002)

Acidi grassi polinsaturi (PUFA)

Gli acidi grassi polinsaturi mancano di diversi atomi di idrogeno e hanno due o più doppi legami. A causa della natura chimica degli acidi grassi polinsaturi, sono imballati in modo molto lasco, rimangono allo stato liquido e sono alnte instabili se esposti al calore e alla luce. Pertanto, questi oli dovrebbero essere confezionati in vetro scuro e conservati lontano dal calore (sebbene la maggior parte non lo sia).

La natura instabile degli acidi grassi polinsaturi li rende suscettibili alla formazione di radicali liberi, molecole alnte reattive che possono causare infiammazione e danni ai tessuti. Sono stati implicati in una serie di malattie. (Marz, 2002)

I PUFA sono considerati acidi grassi essenziali perché non possono essere sintetizzati all'interno del corpo umano, e quindi devono essere ottenuti dalla dieta.

Esistono due classificazioni degli acidi grassi essenziali:

• Omega-3 (n - 3)
• Omega-6 (n - 6)

Gli acidi grassi omega-3 possono essere ulteriormente suddivisi in:

• Acido alfa-linolenico (ALA)
• Acido eicosapentaenoico (EPA)
• Acido docosaesaenoico (DHA)

L'organismo può convertire l'ALA in EPA e DHA, tuttavia il tasso di conversione è generalmente inadeguato per fornire una quantità sufficiente di EPA e DHA, le implicazioni di ciò saranno discusse più avanti. A causa della conversione di ALA in EPA e DHA, questi acidi grassi sono considerati "condizionante essenziali".

Le fonti di acidi grassi omega-3 includono:

• Pesce d'acqua fredda come salmone e sgombro (EPA e DHA)
• Manzo nutrito con erba (ALA)
• Semi di lino (ALA)
• Semi di canapa (ALA)
• Noci (ALA)

As mentioned above, because the conversion of ALA to EPA and DHA is suboptimal, plant sources of EFAs may not impart the same health benefits as animal sources, which are further down the biochemical pathway where they can influence anti-inflammatory eicosanoids. (Davis, B. C., & Kris-Etherton, P. M. 2003)

Gli acidi grassi Omega-6 sono costituiti principalmente da acido linoleico (LA) che può essere convertito in acido gamma-linolenico (GLA) e acido arachidonico (AA). Il GLA può anche essere trovato nell'olio di corrente nera e nell'olio di enotera e l'AA può anche essere consumato diretnte dalla carne.

GLA ha un valore terapeutico per le condizioni infiammatorie che colpiscono la pelle e le articolazioni, nonché per il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), sindrome da stanchezza cronica, depressione, neuropatia diabetica, malattie cardiache, colesterolo alto, raffreddore da fieno e sindrome metabolica. (WebMD)

L'AA è il precursore delle prostaglandine proinfiammatorie. La dieta americana standard (SAD) fornisce livelli relativamente bassi di DHA ed EPA e livelli elevati di AA rispetto alle diete di altre nazioni industrializzate.

Le fonti di acidi grassi omega-6 includono:

• Cartamo
• Girasole
• Soia *
• Semi d'uva
• Mais
• Canola
• Oli di semi di cotone

(Marz, 2002)

* La ricerca attuale sull'olio di soia mostra che è obesogeno e diabetogeno. Sfortunante, questo olio è onnipresente in molti alimenti trasformati. (Deol, P., Evans, 2015)

Alcune fonti dicono che gli esseri umani si sono evoluti seguendo una dieta con un rapporto tra acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3 di circa 1: 1. La dieta occidentale moderna ha in genere un rapporto di ~ 15: 1. È generalmente carente di acidi grassi omega-3 e ha quantità eccessive di acidi grassi omega-6 rispetto alla dieta ancestrale, sulla quale sono stati stabiliti modelli genetici.

È stato dimostrato che un eccessivo apporto di acidi grassi omega-6 e un rapporto omega-6: omega-3 molto elevato promuovono la patogenesi di molte malattie, tra cui cancro, malattie cardiovascolari, malattie infiammatorie e autoimmuni.

È stato dimostrato che livelli aumentati di acidi grassi omega-3 (un basso rapporto omega-6: omega-3) esercitano effetti favorevoli su asma, alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari e infiammazioni. Seguire una dieta con un rapporto più basso di omega-6: acidi grassi omega-3 è più desiderabile per ridurre il rischio di molte delle malattie infiammatorie croniche che sono alnte prevalenti nelle società occidentali. (Simopoulus, 2002, Chan, 2009)

Consigli pratici per mangiare

1. Cuocere con olio extravergine di cocco, burro biologico (preferibilmente nutrito con erba), olio extravergine di oliva o olio di avocado. Ogni olio ha un punto di fumo diverso in base alla sua struttura chimica. Assicurati di non riscaldare un olio oltre il suo punto di fumo poiché ciò porta alla formazione di radicali liberi.
2. Avoid polyunsaturated vegetable oils: corn, cottonseed, safflower, soybean, and sunflower . These are unstable and pro-inflammatory. If you use canola oil, make sure it’s organic (otherwise it will be genetically modified).
3. Evita i cibi fritti, a meno che non siano stati cotti in un olio di buona qualità (olio extravergine di cocco, olio di palma rossa o olio di avocado) che non è stato riutilizzato.
4. Evita tutto ciò che è fatto con oli idrogenati o parzialmente idrogenati. Ciò include accorciamento e margarina, ciambelle, patatine fritte, anelli di cipolla, tempura e cibi cotti più elaborati e preparati in commercio come torte e pasticcini, barrette di cioccolato, biscotti, cracker e patatine.
5. Evita noci e semi tostati nell'olio poiché di solito sono oli polinsaturi. Faresti meglio ad arrostirli tu stesso.
6. Mangia fonti di grassi sane e concentrate da alimenti vegetali, tra cui avocado, latte di cocco, cocco non zuccherato, olio di cocco vergine, olive e olio extravergine di oliva, noci crude e semi crudi.
7. Se si consumano grassi di origine animale, scegliere pollo biologico, uova biologiche di uccelli ruspanti, pesce d'acqua fredda, selvaggina e burro nutrito con erba, carne rossa (manzo, bufalo e agnello).

Supplementare con acidi grassi essenziali

Le dosi di olio di pesce (EPA e DHA) variano a seconda dell'obiettivo dell'integrazione. (Consultare il proprio medico per le proprie esigenze e raccomandazioni specifiche.)

• Salute generale: 250 mg di EPA e DHA combinati sono la dose minima e possono essere ottenuti tramite l'assunzione di pesce
• Salute cardiovascolare: 1 g al giorno
• Antinfiammatorio: 6 g distribuiti nell'arco della giornata
• Donne incinte: dovrebbero aumentare l'assunzione di DHA di almeno 200 mg al giorno, purché non vi sia il rischio di livelli elevati di mercurio.

Riferimenti

Chan EJ, Cho L. Cosa possiamo aspettarci dagli acidi grassi omega-3? Cleve Clin J Med. 2009 aprile; 76 (4): 245-51. Revisione.

Davis, B. C., & Kris-Etherton, P. M. (2003). Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. La rivista americana di nutrizione clinica, 78(3), 640S-646S.

Deol, P., Evans, J. R., Dhahbi, J., Chellappa, K., Han, D. S., Spindler, S., & Sladek, F. M. (2015). Soybean Oil Is More Obesogenic and Diabetogenic than Coconut Oil and Fructose in Mouse: Potential Role for the Liver. PloS uno,10(7).

http://examine.com/supplements/fish-oil/

Marz, R. (2002) Medical Nutrition From Marz, 2a edizione. Oregan. Omni-Press.

Simopoulus, AP. L'importanza del rapporto tra acidi grassi essenziali omega-6 / Omega-3. Biomed Pharmcother. 2002 ottobre; 56 (8): 365-79.

Siri-Tarino, P, Sun, Q, Hu, F e Krauss, R. Meta-analisi di studi prospettici di coorte che valutano l'associazione di grassi saturi con malattie cardiovascolari. AJCN. 13 gennaio 2010.

http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-805-gamma%20linolenic%20acid.aspx?activeingredientid=805& activeingredientname=gamma%20linolenic%20acid