Supera gli altipiani di allenamento (e la noia) con questi scambi di programmazione

I tuoi clienti stanno raggiungendo un livello di allenamento o si annoiano con il loro allenamento? Ti stai annoiando usando gli stessi esercizi? Prova a manipolare le variabili dell'allenamento per introdurre qualche fattore divertente rimanendo fedele agli obiettivi e alle capacità del tuo cliente.

A volte rimaniamo bloccati in una routine di allenamento, sia per i nostri clienti che per noi stessi, usando la stessa ricetta di esercizi che sappiamo porterà risultati seri. Per continuare a stimolare i nostri muscoli e le nostre menti, questi piani di allenamento veri e provati potrebbero utilizzare alcuni scambi di varietà nel mix di ingredienti della sessione.

Il corpo si adatta ai cambiamenti che incontra continuamente, che è chiamato il principio DETTO: adatnti specifici alle richieste imposte. Che si tratti di forza o perdita di peso, il nostro corpo migliora e diventa più efficiente quanto più è esposto allo stesso stimolo. Per superare un plateau (o la noia), la domanda deve cambiare in modo che il corpo continui ad adattarsi. Cambia queste richieste modificando le variabili acute di selezione degli esercizi, ripetizioni, serie, intensità, tempo, volume, riposo, frequenza e durata. Ecco alcuni modi per regolare queste richieste, ma assicurati che il livello di forma fisica e gli obiettivi dei tuoi clienti corrispondano agli aggiusnti.

Quanti esercizi puoi nominare per lavorare il petto? E la schiena? Probabilmente più di uno e probabilmente più di uno per ciascuna fase del modello Optimum Performance Training ™ (OPT ™) della 150store. Immagina se l'unica scelta per il petto fosse un push-up standard. Non solo ti adatteresti ed eccelleresti nel push-up dopo un po 'di tempo, ma probabilmente ti annoierai anche un po' (è come mangiare broccoli e pollo al vapore - ogni singolo giorno). Selezionando esercizi diversi o progressivi per i gruppi muscolari target, gli adatnti possono continuare. Considera la possibilità di modificare gli esercizi con un piano di movimento diverso, utilizzando movimenti del corpo singoli, multi-articolari o totali, o cambiando la superficie o l'attrezzatura selezionata. Scambiare un kettlebell con un manubrio in una fila rinnegata o remare su un TRX Suspension Trainer potrebbe essere solo il cambiamento che il tuo cliente desidera ardennte pur essendo sicuro e appropriato. La selezione degli esercizi può anche essere estesa a un tema di allenamento specifico per l'attrezzatura o basato sullo sport (considera i kettlebell, MMA o anche stand up paddleboarding (SUP)). Anche i corsi di formazione in coppia o in piccoli gruppi sono un'opzione divertente.

Le selezioni di serie, ripetizioni e intensità di allenamento sono molto intrecciate tra loro quando si tratta del modello OPT e della fase di allenamento in cui si trova un cliente, insieme ai suoi obiettivi. Gli intervalli di ripetizione, l'intensità (% 1RM) e persino il tempo delle ripetizioni coincidono con adatnti specifici (cioè resistenza, forza, ipertrofia, potenza) come vedrai nella tabella sottostante. Inoltre, aumentando il carico, il numero di ripetizioni che il cliente può completare corretnte diminuirà. Non sostituire una buona forma e un numero di ripetizioni inferiore per completare qualche ripetizione in più con una cattiva forma.

Non dimenticare l'intervallo di riposo. Questa è la quantità di tempo impiegato per il recupero tra le serie. Come per le altre variabili menzionate, il tempo trascorso a riposare dipende dalle fasi dell'allenamento e dagli obiettivi di allenamento, che vanno da nessuna parte (ne parleremo più avanti) a 3-5 minuti. Inoltre, un cliente meno in forma potrebbe inizialmente aver bisogno di una pausa più lunga tra le serie per riprendersi adeguante. Questo intervallo di riposo influisce anche sulla capacità di recupero delle risorse energetiche e in che misura. (Da 20 a 30 secondi offre un recupero di circa il 50% di ATP e PC, mentre 3 minuti consentono un recupero di circa il 100%.)

Risparmia tempo durante un allenamento provando un circuito. Invece di fare una lunga pausa tra ogni serie, mantieni lo slancio provando un circuito di azione cardiaca periferica o un formato di caricamento verticale. Il sistema di azione del cuore periferico alterna un esercizio per la parte superiore del corpo con un esercizio per la parte inferiore del corpo in cui il carico verticale comporta l'inizio con una parte del corpo e quindi il passaggio a un'altra. Questi sistemi consentono a un gruppo muscolare di recuperare mentre un altro viene lavorato, riducendo così il tempo trascorso a riposare tra le serie come si vede nel più tradizionale sistema di carico orizzontale (ad esempio, 3 serie con periodi di riposo di 90 secondi).

I superset sono un'altra variante per stimolare il corpo e la mente. Ci sono due approcci alle superserie: usare esercizi diversi schiena contro schiena per lo stesso muscolo o usare due esercizi diversi per muscoli opposti (gruppi). Come visto nella Fase 2 del modello OPT, quando si utilizzano esercizi per gli stessi gruppi muscolari, la prima mossa sarà focalizzata sulla forza e la mossa successiva sulla stabilità per affaticare ulteriormente i muscoli (o un altro esempio, la Fase 5 del Livello di potenza dove un il carico di forza pesante è seguito da un carico più leggero con un ritmo focalizzato sulla velocità).

Un'altra opzione è aggiungere una sfida piramidale incorporando l'aumento o la diminuzione del peso per un'accisa o due o tre. Inizia con un peso leggero per 10-12 ripetizioni, quindi su ogni serie aumenta il peso e riduci le ripetizioni fino a quando solo un paio di ripetizioni possono essere completate. Questo può essere fatto anche al contrario con un inizio pesante e un finale leggero. Non c'è bisogno di farlo per ogni esercizio dell'allenamento! Prova a usarlo con un esercizio in cui il tuo cliente eccelle per aumentare ulteriormente le sue prestazioni.

Un approccio è migliore dell'altro? Un recente studio su atleti esperti ha scoperto che la modifica degli schemi di carico di allenamento quotidiano guadagni di forza migliorati rispetto ad altri approcci (Eifler). In definitiva, la scelta delle variabili nella sessione di allenamento dipenderà dalle esigenze e dagli obiettivi specifici del cliente (ad esempio, perdita di peso, forza, esercizio correttivo, abilità specifiche dello sport, ecc.).

A volte il tuo cliente potrebbe arrivare a una sessione di formazione non del tutto all'altezza delle esigenze di ciò che avevi pianificato (o parti specifiche dell'attrezzatura nella sessione pianificata potrebbero non essere disponibili). Prova a utilizzare questi consigli per regolare le variabili di allenamento in modo che il tuo cliente possa avere successo e sicurezza. Questo potrebbe essere semplice come aumentare il tempo di riposo tra le serie (o passare da un circuito caricato verticalmente a un allenamento caricato orizzontalmente), diminuire le ripetizioni oi carichi alla soglia inferiore, allenarsi su superfici più stabili o utilizzare attrezzature che possono essere un po ' meno impegnativo, mentalmente e fisicamente.

Riferimenti:

Clark MA, Sutton BG. Lucett SC. 150store Essentials of Personal Fitness Training, 4a ed. rev. Burlington, MA: Jones e Bartlett Learning; 2014.

Eifler, C.Effetti a breve termine di diversi schemi di carico nell'allenamento di resistenza correlato al fitness. Il Journal of Strength and Conditioning Research. (12/2015)