Sei cronicamente infiammato? Spegni la fiamma con questi 5 cambiamenti nello stile di vita

L'infiammazione cronica è stata collegata a molteplici problemi di salute che affliggono la nostra società, tra cui obesità, diabete, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e una serie di malattie autoimmuni. Qui evidenzieremo cos'è l'infiammazione cronica e alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita per aiutare a ridurre il pedaggio che richiede al tuo corpo.

L'infiammazione acuta è la risposta del corpo alla lesione dei tessuti. È la prima linea di difesa contro le lesioni ed è caratterizzata da cambiamenti nel microcircolo, fuoriuscita di liquidi e migrazione dei globuli bianchi dai vasi sanguigni all'area della lesione. Tipicamente di breve durata, l'infiammazione acuta è principalmente finalizzata alla rimozione dell'agente dannoso. Il più delle volte è autolimitante. Clinicamente, l'infiammazione acuta è caratterizzata da cinque segni cardinali: arrossire (arrossamento), caldo (calore), tumore (rigonfiamento), dolore (dolore) e la funzione è danneggiata (perdita di funzionalità). Il processo infiammatorio acuto è essenziale per la guarigione e la riparazione dei tessuti.

L'infiammazione cronica, d'altra parte, non ha alcuna funzione ed è stata collegata a molte delle malattie croniche che sono oggi epidemiche, come: diabete, malattie cardiovascolari, malattie autoimmuni, artrite, alcuni tipi di cancro, allergie, asma e obesità. (Khansari, N et al.2009)

SPEED è l'acronimo di cinque principali fattori di stile di vita che possono essere manipolati per mitigare e / o invertire alcuni degli effetti dell'infiammazione cronica:

1. Dormire
2. Stress psicologico
3. Ambiente
4. Esercizio
5. Dieta

Dormire

Numerosi studi hanno riportato un'associazione tra sonno debole e infiammazione. È stato dimostrato che le alterazioni del sonno aumentano una serie di marker infiammatori. Inoltre, molti di questi processi infiammatori sono stati associati a uno stato di salute ridotto e malattie basate sull'infiammazione come malattie cardiovascolari, diabete, artrite e obesità. Mantenere una durata e una qualità del sonno adeguate attraverso buone abitudini di sonno può ridurre i processi infiammatori e aumentare il benessere. (Miller, MA 2007) (Simpson, N., 2007)

Stress psicologico

L'esposizione cronica allo stress è associata a un aumentato rischio di malattia e all'espressione di geni proinfiammatori attraverso il sistema nervoso simpatico. (Powell, N.D., et al.2013) Molti dei sintomi dell'infiammazione cronica sono aggravati dal continuo ripetersi fatica. Stress ripetuto cronico esercita effetti diversi sulla risposta infiammatoria rispetto allo stress acuto di breve durata. La continua ripetizione di un lieve fattore di stress può indurre effetti negativi sul processo infiammatorio che altrimenti potrebbero essere innocui acunte. Clinicamente, esiste un'associazione tra lo stress ripetuto e l'aggravamento dei sintomi della malattia infiammatoria. (Strausbaugh, H.J., et al. 1999)

Fattori ambientali

Gli inquinanti organici persistenti (POP) sono composti tossici che persistono nell'ambiente, entrano nella catena alimentare e si accumulano nel tessuto adiposo a causa della loro elevata lipofilia. I POP includono alcuni pesticidi organoclorurati, bifenili policlorurati (PCB), ritardanti di fiamma bromurati e idrocarburi aromatici policiclici.

È stato dimostrato che i POP perturbano la salute a causa dei loro effetti distruttivi sui sistemi endocrino, immunitario e riproduttivo. Molti studi mostrano un'associazione tra l'esposizione a POP e la resistenza all'insulina, oltre a disturbi metabolici come obesità, diabete e sindrome metabolica. L'infiammazione è un meccanismo noto che si manifesta nei tessuti esposti ai POP. (Mostafalou, S. 2016)

L'infiammazione neurogena è un'altra conseguenza dell'esposizione alle tossine ambientali. L'esposizione chimica provoca il rilascio di mediatori infiammatori (neuropeptidi) dalle cellule nervose. L'infiammazione neurogena sembra svolgere un ruolo importante nella patogenesi di numerose malattie infiammatorie croniche, tra cui emicrania, psoriasi, asma, rinite, artrite, fibromialgia, eczema, rosacea, distonia e molteplici sensibilità chimiche. (Meggs, W.J.1993)

Gli ftalati (plastificanti AKA) sono un altro gruppo di sostanze chimiche utilizzate per produrre materie plastiche oltre ad essere utilizzati come solventi (agenti dissolventi). Gli ftalati sono utilizzati in una vasta gamma di prodotti, inclusi articoli come prodotti per la cura personale (ad es. Prodotti per capelli, unghie e sapone), detergenti, pavimenti in vinile, adesivi, oli lubrificanti e plastiche automobilistiche.

Inoltre, ftalati sono ampiamente utilizzati nelle plastiche in polivinilcloruro, vengono utilizzati in prodotti come pellicole per imballaggi, tubi da giardino, giocattoli (gonfiabili e persino alcuni giocattoli per bambini) e, in qualche modo sorprendennte, contenitori per la conservazione del sangue e tubi medici. L'esposizione agli ftalati può provocare infiammazione e stress ossidativo ed è stata associata a un'ampia gamma di esiti negativi per la salute. (Ferguson, K.K., et al.2011)

Esercizio

L'esercizio fisico regolare protegge dalle malattie associate all'infiammazione sistemica cronica di basso grado. Questi effetti possono essere attribuiti alla risposta antinfiammatoria provocata dalle citochine di derivazione muscolare come l'interleuchina 6 (IL-6). IL-6 inibisce la produzione del fattore di necrosi tumorale delle citochine proinfiammatorie (TNF-α). Inoltre, IL-6 stimola la lipolisi e l'ossidazione dei grassi e può offrire protezione contro la resistenza all'insulina indotta dal TNF.

In addition to their local effects, IL-6 and other cytokines, which are produced and released by skeletal muscles (AKA myokines), have been shown to exert their effects in other organs of the body, and may play important roles in the protection against numerous diseases associated with low-grade inflammation. (Petersen, A.M.W., & Pedersen, B.K. 2005)

Dovresti prendere i FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) dopo l'allenamento della forza?

L'allenamento di resistenza porta all'ipertrofia dei muscoli scheletrici. Le cellule satellite (le cellule staminali del muscolo scheletrico) sono essenziali per gli adatnti fisiologici durante l'ipertrofia muscolare e per la rigenerazione muscolare dopo un infortunio. Il loro ruolo è fornire nuovi mionuclei durante l'ipertrofia e assistere nella riparazione dei segmenti di fibre muscolari danneggiati per una rigenerazione di successo.

È stato dimostrato che l'uso di FANS durante e dopo l'esercizio fisico sopprime l'aumento del numero di cellule satellite indotto dall'esercizio fino a otto giorni dopo l'esercizio, suggerendo che i FANS influenzano negativamente l'attività delle cellule satellite e la riparazione / adatnto muscolare. (Mikkelsen, U.R., et al.2009)

Dieta

L'influenza del bilancio energetico, dei macro e dei micronutrienti e del microbioma intestinale sull'infiammazione indotta dalla dieta è stata ben stabilita.

L'eccessiva assunzione di energia induce l'obesità, che a sua volta crea uno stato di infiammazione cronica di basso grado.

Aderire a una dieta equilibrata con carboidrati sani (a basso indice glicemico), grassi antinfiammatori (acidi grassi polinsaturi omega-3 e grassi monoinsaturi), proteine ​​adeguate e cibi ricchi di nutrienti ricchi di vitamine, minerali e flavonoidi sono modi efficaci per "infiammarsi" il corpo e ridurre l'incidenza e la morbilità delle malattie infiammatorie.

L'influenza della dieta sull'infiammazione è correlata al modo in cui i diversi nutrienti influenzano le sostanze infiammatorie come la proteina C-reattiva (CRP), gli eicosanoidi e le citochine (ad esempio, TNF-α e interleuchine).

Carboidrati

Carboidrati sono la nostra principale fonte energetica alimentare e possono essere valutati in base alla loro risposta glicemica. Indice glicemico (GI) è una classifica degli alimenti basata sulle loro risposte glicemiche postprandiali e una misura della qualità dei carboidrati. Il carico glicemico (GL) è una misura che incorpora sia la quantità che la qualità dei carboidrati alimentari. Gli studi hanno dimostrato un'associazione tra IG / GL alimentare e citochine infiammatorie.

Grasso alimentare

Un certo numero di diversi acidi grassi, incluso polinsaturi (PUFA), saturi e grassi trans gli acidi sono stati studiati per i loro effetti sullo stato infiammatorio.

Acidi grassi polinsaturi (PUFA)

Le famiglie PUFA omega-6 (n-6) e omega-3 (n-3) sono precursori degli eicosanoidi, che svolgono un ruolo importante nella risposta immunitaria. Gli effetti antinfiammatori dei PUFA n-3 (acido eicosapentaenoico [EPA] e acido docosaesaenoico [DHA]) sono stati osservati in numerosi studi, che hanno dimostrato che l'assunzione di acidi grassi n-3 (p. Es., Pesci d'acqua fredda) è inversamente associato a biomarcatori dell'infiammazione, come CRP, IL-6 e TNF-α. Altri studi indicano che gli esseri umani si sono evoluti seguendo una dieta con un rapporto tra omega-6 (p. Es., Oli vegetali e di semi) e acidi grassi essenziali omega-3 (p. Es. Pesce d'acqua fredda, lino e noci) di ~ 1: 1, mentre nei paesi occidentali diete il rapporto è più vicino a 15: 1. Sebbene sia i grassi omega-6 che omega-3 siano grassi essenziali (cioè, devono provenire dalla dieta), un elevato rapporto omega-6: omega-3 promuove la patogenesi di molte malattie a base infiammatoria, tra cui malattie cardiovascolari, cancro, osteoporosi e malattie autoimmuni, mentre l'aumento dei livelli di omega-3 (un rapporto omega-6: omega-3 inferiore), esercita effetti soppressivi. (Simopoulos, A.P.2006)

Grassi trans e saturi

Studi osservazionali e interventistici suggeriscono che i grassi trans e saturi sono significativamente correlati alla risposta immunitaria. Il consumo di grassi trans è stato associato ad alti livelli di CRP e IL-6.

Verdure e frutta

Numerosi studi hanno riportato un'associazione inversa tra un elevato consumo di frutta / verdura e livelli di PCR. Alcune vitamine e minerali (p. Es., Vitamine A e C e magnesio) hanno dimostrato di avere un effetto benefico sullo stress ossidativo e sulle risposte immunitarie e sono associati a livelli ridotti di marcatori infiammatori come CRP, TNF-α e IL-6 .

Flavonoidi

Fitoestrogeni

I fitoestrogeni sono composti di origine vegetale presenti in un'ampia varietà di alimenti, come fagioli, semi e cereali. È noto che i fitoestrogeni possiedono proprietà antinfiammatorie che riducono significativamente le concentrazioni plasmatiche di CRP.

Probiotici e prebiotici

Probiotici sono microrganismi viventi che hanno benefici per la salute del loro ospite. I batteri probiotici ingeriti per via orale sono in grado di modulare il sistema immunitario e hanno effetti benefici sui marker infiammatori. I prebiotici sono componenti alimentari non digeribili che hanno un beneficio per la salute associato alla modulazione del microbiota nell'intestino. Esiste un'associazione convincente tra integrazione prebiotica e marker infiammatori. (Lee, H., 2013) (Galland, L. 2010).

La dieta può influenzare il pH e l'infiammazione cronica di basso grado?

Il corpo umano richiede un livello di pH stretnte controllato nel sangue di circa 7,4 (leggermente alcalino) per sopravvivere. Nel secolo scorso, una maggiore industrializzazione ha influenzato negativamente il pH dei nostri oceani e il suolo in cui vengono coltivate le piante. Di conseguenza, questo ha avuto una notevole influenza sul contenuto di minerali del cibo che mangiamo. Il terreno acido determina una riduzione della biodisponibilità di nutrienti essenziali come calcio, magnesio, ferro, manganese, rame e zinco, influenzando così il contenuto di minerali di alcuni dei nostri alimenti.

Quando si tratta del pH e del carico acido netto nella dieta umana, c'è stato anche un cambiamento considerevole dalla civiltà della raccolta di cacciatori ad oggi Sia la rivoluzione agricola (ultimi 10.000 anni) che l'industrializzazione (ultimi 200 anni), hanno portato a un diminuzione del potassio (K) rispetto al sodio (Na) e aumento del cloruro rispetto al bicarbonato riscontrato nella dieta. Il rapporto tra potassio e sodio si è invertito. K / Na in precedenza era 10 a 1, mentre la dieta moderna ha un rapporto da 1 a 3. È generalmente accettato che la nostra dieta attuale sia povera di magnesio, potassio e fibre e ricca di grassi saturi, zuccheri semplici, sodio e cloruro rispetto al periodo pre-agricolo. Di conseguenza, la dieta moderna può indurre un'acidosi metabolica relativa che non corrisponde alle nostre esigenze nutrizionali geneticamente determinate.

Inoltre, con l'avanzare dell'età, si verifica una graduale perdita della funzione regolatoria acido-base renale e un conseguente aumento dell'acidosi metabolica indotta dalla dieta quando si aderisce a una dieta moderna. Il pH nel nostro corpo può variare notevolmente da un'area all'altra, con la più alta acidità nello stomaco (pH da 1,35 a 3,5) per aiutare la digestione e proteggere dagli organismi microbici opportunisti. La pelle è anche acida (pH 4–6,5) e fornisce una barriera protettiva all'ambiente contro la proliferazione microbica. L'urina può avere un pH variabile da acido ad alcalino a seconda della necessità di riequilibrare l'ambiente interno.

Gli alimenti possono essere classificati in base a potenziali cariche di acido renale. Frutta, verdura, succhi di frutta, patate e bevande ricche di alcali ea basso contenuto di fosforo (p. Es., Vino rosso e bianco, soda minerale) hanno un carico acido negativo, mentre cereali, carne, latticini, pesce e alcali poveri e povero di fosforo le bevande (p. es., birre chiare, cacao) hanno carichi acidi relativamente elevati.

Può essere utile considerare una dieta alcalina per ridurre la morbilità e la mortalità da malattie croniche. Alcune delle ricerche in quest'area si sono concentrate su:

• Acidosi cronica e malattia ossea
• Diete alcaline e muscoli (sarcopenia)
• Supplemento alcalino e ormone della crescita
• Diete alcaline e mal di schiena
• Alcalinità e chemioterapia

Da una prospettiva infiammatoria, mangiare cibi alcalinizzanti può avere molte delle stesse proprietà antinfiammatorie sopra menzionate a causa della qualità e del tipo di macro, micro e fito nutrienti naturalmente presenti in questi alimenti. Sono necessari ulteriori studi in quest'area della medicina. (Schwalfenberg, G. K. 2011)

Suggerimenti pratici per ridurre l'infiammazione cronica

Dormire

• Gli adulti dovrebbero mirare 7-9 ore/notte
• Mantieni la tua camera da letto buia e minimizza / elimina l'elettronica
• Prendi una routine (e rispettala)
• Prova una luce spuntino 30 minuti prima di coricarsi

Stress psicologico

• Terapia comporntale cognitiva
• Meditazione quotidiana
• Agopuntura e massaggio

Tossine ambientali

• Il Gruppo di lavoro ambientale è un'ottima risorsa per identificare l'esposizione a carichi tossici dalla tua dieta e dai prodotti per la cura di sé.

Esercizio

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Dieta

• Aderire a una dieta equilibrata composta da carboidrati sani (basso indice glicemico), grassi "buoni" (acidi grassi polinsaturi omega-3 e grassi monoinsaturi), proteinae cibi ricchi di nutrienti e coltivati

Riferimenti

Ferguson, K. K., Loch-Caruso, R., & Meeker, J. D. (2011). Exploration of oxidative stress and inflammatory markers in relation to urinary phthalate metabolites: NHANES 1999–2006. Environmental science & technology,46(1), 477-485.

Galland, L. (2010). Dieta e infiammazione. Nutrizione nella pratica clinica, 25(6), 634-640.

Khansari, N., Shakiba, Y., & Mahmoudi, M. (2009). Chronic inflammation and oxidative stress as a major cause of age-related diseases and cancer. Recent patents on inflammation & allergy drug discovery, 3(1), 73-80.

Lee, H., Lee, I. S., & Choue, R. (2013). Obesity, inflammation and diet. Pediatric gastroenterology, hepatology & nutrition, 16(3), 143-152.

Meggs, W. J. (1993). Infiammazione neurogena e sensibilità alle sostanze chimiche ambientali. Prospettive di salute ambientale, 101(3), 234.

Mikkelsen, U. R., Langberg, H., Helmark, I. C., Skovgaard, D., Andersen, L. L., Kjær, M., & Mackey, A. L. (2009). Local NSAID infusion inhibits satellite cell proliferation in human skeletal muscle after eccentric exercise. Giornale di fisiologia applicata, 107(5), 1600-1611. http://doi.org/10.1152/japplphysiol.00707.2009

Miller, M. A., & Cappuccio, F. P. (2007). Inflammation, sleep, obesity and cardiovascular disease. Attuale farmacologia vascolare, 5(2), 93-102.

Mostafalou, S. (2016). Inquinanti organici persistenti e preoccupazione per il collegamento con malattie metaboliche correlate all'insulino-resistenza.

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Schwalfenberg, G. K. (2011). La dieta alcalina: ci sono prove che una dieta a pH alcalino giovi alla salute? Giornale di salute pubblica e ambientale, 2012.

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