Supplementi per le prestazioni: cosa dovresti sapere rispetto a ciò che senti dal tuo fratello

Questo integratore ti renderà più grande, più snello, più veloce e più forte! O lo sarà? Gli integratori alimentari sono un'industria multimilionaria ed è probabile che tu, o qualcuno che conosci, stia assumendo uno o più integratori per ottenere quel vantaggio competitivo. Questo articolo ti aiuterà a vagliare alcune delle prove di "Cosa dovresti sapere e cosa senti da tuo fratello" quando si tratta di fare una scelta informata su quali integratori (se ce ne sono) dovresti assumere e perché.

E se desideri maggiori informazioni sull'integrazione in generale e su come determinare gli integratori più efficaci per te, prova corso di integrazione.

Inseriremo:

• Capire perché concentrarsi sul 95% - Fattori di dieta, allenamento e stile di vita
• Applica una pratica piramide nutrizionale per dimagrire, aumentare di peso, benessere e migliorare le prestazioni
• Perché concentrarsi su macro e micro (Just Eat Real Food- JERF)
• Cos'è la periodizzazione nutrizionale
• Quale adatnto (i) stai cercando di aumentare con l'integrazione
• Essere in grado di raccomandare con sicurezza alcuni integratori ergogenici basati sull'evidenza e il loro dosaggio appropriato

Perché concentrarsi sul 95% - Dieta, allenamento e fattori di stile di vita?

Potresti aver sentito la frase "non puoi fare esercizio con una cattiva alimentazione". In definitiva, non puoi nemmeno fare esercizio o completare uno stile di vita cattivo. Ciò comprende: Sleep, Pstress psicologico, Efattori ambientali, Exercise e Diet. Quello che io chiamo "VELOCITÀ".

Dormire

È stato dimostrato che i tempi di reazione dell'esercizio, il vigore, l'affaticamento e la depressione sono influenzati negativamente dalla privazione del sonno. (Scott, J. P. et al. 2006) Secondo la National Sleep Foundation, il sonno è una parte essenziale del recupero e può svolgere un ruolo nella regolazione degli ormoni, come il cortisolo, oltre ad avere effetti sulla produzione di glicogeno. Il sonno ottimale fa parte di ciò che determina la velocità con cui si possono ricostruire i muscoli e reintegrare i nutrienti, e aiuta anche a mantenere la resistenza, la velocità e la precisione. Queste raccomandazioni dal National Sleep Foundation dovrebbe essere il minimo. Gli atleti dovrebbero probabilmente mirare a 8-10 ore e valutarlo in base al loro allenamento, umore e prestazioni. In uno studio di Mah, C. D., et al., 10 ore di sonno hanno dimostrato di essere utili per raggiungere le massime prestazioni atletiche.

Stress psicologico

Lo stress è una reazione del corpo e del cervello per soddisfare le esigenze di qualche sfida o minaccia. Gli ormoni dello stress, come il cortisolo, attraversano la barriera emato-encefalica e, se sbilanciati, possono compromettere i processi cognitivi come l'attenzione, la memoria e il processo decisionale. Può anche provocare sintomi fisici come l'aumento della tensione muscolare, che a sua volta può influire negativamente sulle funzioni motorie. Lo stress può interferire sia con la qualità che con la quantità del sonno. La combinazione di tensione muscolare e sonno scarso può portare alla stanchezza. Lo stress influisce anche sul funzionamento immunitario, aumentando la suscettibilità alle malattie da virus e batteri e può anche avere un effetto negativo sulla riparazione dei tessuti. (Sapolsky, R. M. 1994)

Esistono numerose tecniche di modifica dello stress, come la meditazione e l'immaginazione guidata. La pratica ripetuta di tecniche di meditazione ha dimostrato di invertire gli effetti dello stress cronico sulla salute. Inoltre, la pratica mentale è anche un mezzo efficace per migliorare le prestazioni. (Driskell, J. E. et al.1994) (MacLean, C. R. et al.1997)

Fattori ambientali

Gli interferenti endocrini sono sostanze chimiche note per interferire con lo sviluppo e la riproduzione. Possono anche causare gravi effetti neurologici e sul sistema immunitario. Queste interruzioni si verificano perché queste sostanze chimiche imitano gli ormoni nel corpo, tra cui l'estrogeno dell'ormone sessuale femminile, l'ormone sessuale maschile androgeno e gli ormoni tiroidei. Le sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino possono bloccare i segnali ormonali nel corpo o interferire con il modo in cui vengono prodotti o controllati gli ormoni o i recettori.

Comune le fonti includono:

1. Prodotti per la cura personale
2. Bevendo acqua
3. Cibi in scatola
4. Prodotti convenzionali
5. CAFO (Conventional Animal Feed Operations) carne, pollame e latticini
6. Pesce ad alto contenuto di mercurio
7. Prodotti da cucina (ad es. Pentole)
8. Prodotti per la pulizia
9. Prodotti per ufficio
10. Ricevute del registratore di cassa

Il Gruppo di lavoro ambientale è anche una grande risorsa per aiutare ad affrontare questo problema globale.

Esercizio

Un buon esercizio o un programma di allenamento è essenziale quando si tratta di prestazioni. Il Modello 150store Optimum Performance Training ™ (OPT ™) è un modo basato sull'evidenza per massimizzare gli adatnti desiderati in modo sicuro e progressivo.

Modello 150store OPT

Alcuni punti chiave da considerare quando si progetta un programma di esercizi includono:

• Dose
• Variabili acute (ad es. Serie, ripetizioni, riposo, ecc.)
• Tipo di esercizio
• Linea di base stabile prima della progressione
• Affrontare menomazioni e limitazioni
• Caricamento ottimale
• Progressione del programma
• Periodizzazione

(Clark, M. A., et al.2008)

Dieta

Quando si tratta di dieta, alcune considerazioni chiave per salute, prestazioni e recupero ottimali includono:

• Selezione appropriata di cibi e liquidi
• Bilanciamento dell'apporto energetico
• Concentrandosi su macro, micro e fitonutrienti
• Tempistica di assunzione

In generale, concentrati su verdura, frutta, noci e semi, legumi, uova, cereali integrali e animali allevati all'aperto / al pascolo. Inoltre, evita i carboidrati raffinati ei grassi pro-infiammatori (ad esempio, oli di semi raffinati e grassi trans) e opta per la scelta di alimenti locali, stagionali, sostenibili e biologici. (Galland, L. 2010) (Simopoulos, A. P. 2008)

Risposte a perdita di peso, aumento di peso, benessere e miglioramento delle prestazioni trovate nella piramide

Eric Helms, un bodybuilder naturale e candidato al dottorato di ricerca, descrive un approccio piramidale nel suo libro La piramide della nutrizione per la forza muscolare.

Questo approccio dà la priorità all'alimentazione come segue:

1. Calorie / Bilancio energetico
2. Macronutrienti e fibre
3. Micronutrienti e acqua
4. Tempistica dei nutrienti e frequenza dei pasti
5. Integratori

Calorie / Bilancio energetico

Il dispendio energetico totale e il metabolismo è costituito da:

• Tasso metabolico a riposo (RMR) 60%
• Spesa energetica per attività (AEE) 30%
• Effetto termico del cibo (TEF) 10%

Esistono numerosi calcolatori online che possono aiutare a stimare RMR e AEE. Questi possono essere utili per l'aumento di peso e le applicazioni di perdita di peso. Il TEF è il più alto per proteine ​​e fibre, quindi quando l'adatnto desiderato è la perdita di peso, a parte un deficit calorico, concentrarsi su proteine ​​e fibre saranno utili strategie dietetiche. Il bilancio energetico è essenziale anche per gli sport di prestazione o l'allenamento in cui l'obiettivo non è la perdita di peso o l'aumento di peso, ma l'energia per svolgere l'attività. In questi casi, sono importanti calorie sufficienti per alimentare un'attività.

One guideline is the acronym HEC: Hunger, Energy & Emotions, Cravings. If your “HEC” is in check, you are probably energy primed for performance

Macronutrienti

I macronutrienti sono tipi di cibo (carboidrati, proteine ​​e grassi) richiesti in grandi quantità nella dieta umana.

Carboidrati

I carboidrati (CHO) sono costituiti da zuccheri, amidi e fibre.

Possono anche essere classificati in base a come possono influenzare la glicemia:

• Alto indice glicemico / carico: aumenta rapidamente la glicemia
• Basso indice glicemico / carico: aumento lento della glicemia

Considerazioni sulle prestazioni - Addestramento basso per gli adatnti

When carbohydrate availability is low, AMPK, a metabolic sensor, stimulates the production of PGC-1α, a transcriptional co-activator that regulates gene expression and energy metabolism. This results in increased mitochondrial enzyme activities, increased lipid oxidation, lactate removal and improved exercise capacity/performance. (Liang, H., & Ward, W. F. 2006), (Knuiman, P. et al. 2015)

Gareggia in alto per prestazioni ottimali

Quando si tratta del giorno della partita, i carboidrati sono importanti per:

• Attenuazione della fatica centrale
• Mantenimento dei tassi di ossidazione CHO
• Risparmio di glicogeno muscolare
• Ridurre lo sforzo indotto dall'esercizio
• Mantenimento dell'accoppiamento eccitazione-contrazione
• Disponibilità di glicogeno per soddisfare le esigenze di sprint o di intensità superiore

Linee guida

• DOSE = 5-8 g / kg di peso corporeo (BW) per allenamento a intensità moderata e 8-10 g / kg PC al giorno per alta intensità
• Caricare i carboidrati il ​​giorno prima e mantenerli durante l'evento
• Ingerire 3-6 ore prima dell'esercizio
• Pre-esercizio: il pasto pre-esercizio a basso indice glicemico ha determinato un tasso più elevato di ossidazione dei grassi durante l'esercizio rispetto a un pasto ad alto indice glicemico
• Sposnto relativo nell'utilizzo del substrato da CHO a grasso quando un pasto a basso indice glicemico viene ingerito prima dell'esercizio rispetto a quello per un pasto ad alto indice glicemico (la ricerca mostra che non c'è differenza nella capacità di corsa di resistenza quando ci si concentra sui carboidrati a basso indice glicemico e che questo probabilmente promuove la flessibilità metabolica di utilizzo del substrato energetico.)

Fonti: Verdure, frutta, cereali e latticini

(Burke, Louise M. et al. 2001) (Karelis, A. D. et al. 2010) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Stevenson, E. J. et al. 2006)

Proteine

Proteine sono grandi macromolecole di una o più lunghe catene di residui amminoacidici

Funzioni delle proteine:

• Catalizzare le reazioni metaboliche
• replicazione del DNA
• Trasporto di molecole
• Muscle Protein Synthesis (MPS) - La leucina "innesca" mTOR, che a sua volta promuove MPS. Alcuni studi dimostrano che leucina + carboidrati aumentano questo adatnto

Proteine ​​e prestazioni (ipertrofia / forza / potenza)

• La leucina è il BCAA chiave per stimolare / innescare la sintesi proteica muscolare
• Alternare pasti interi con un integratore di leucina
• Dosaggio: 2-3 g di leucina (25-35 g di proteine ​​del siero di latte di alta qualità)
• Fonti alimentari: manzo, pollame, maiale, agnello, pesce, uova, latticini
• In generale, le diete proteiche a base vegetale possono compromettere gli adatnti dell'allenamento rispetto alle diete a base di carne e latticini
• Siero di latte: a digestione rapida (consumare proteine ​​vicino alla sessione di allenamento)
• Caseina: a digestione lenta (prendere prima di coricarsi)

(Dreyer, H. C., Drummond, et al. 2008) (Norton, L. E., & Layman, D. K. 2006) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Grassi

Grassi e gli oli sono classificati in base al numero e al legame degli atomi di carbonio nella catena alifatica.

Grassi saturi - nessun doppio legame

Polinsaturi: mancano diversi atomi di idrogeno e hanno due o più doppi legami

Grassi insaturi: uno o più doppi legami

Funzioni:

• Fonte di energia e accumulo di energia
• Produzione di ormoni
• Infiammazione

Fonti:

Monoinsaturi: include avocado, olio d'oliva, noci di macadamia

Polinsaturi:

• Omega 6: include semi e oli vegetali (ad esempio, colza, mais, arachidi, girasole, cartamo)
• Omega 3: include semi di lino, noci, pesce d'acqua fredda (ad esempio, salmone)
• Considerazioni sugli Omega: La SAD (Standard American Diet) è notoriamente pro-infiammatoria, con omega 6: omega 3 maggiore di 4: 1 (più vicino a 18: 1).

Saturato: Prodotti animali e cocco

Gli atleti dovrebbero concentrarsi su una dieta composta da: verdure a foglia verde scuro, semi di lino / canapa, noci di pesce d'acqua fredda, manzo nutrito con erba, uova omega-3; e limitare gli omega-6 (oli vegetali e di semi). I grassi saturi dovrebbero provenire da animali nutriti con erba e allevati al pascolo. (Simopoulos, A. P. 2008)

Applicazioni dell'olio di pesce negli atleti

(EPA / DHA)

Olio di pesce

(Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Supplemento di olio di pesce: cosa dovresti considerare.

• Fresco (bassi livelli di perossidazione)
• Distillato molecolarmente e puro (bassi livelli di metalli pesanti e contaminanti)
• Testato da terze parti
• Trigliceride vs forma molecolare etil esterificata

DOSE: AHA consiglia 1 g / giorno per la salute generale. Per ridurre il dolore: dose da 6 g, distribuita nell'arco della giornata.

Micronutrients & Phytonutrients

Micronutrienti, a differenza dei macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi), sono costituiti da vitamine e minerali che sono necessari in piccole quantità per garantire il normale metabolismo, crescita e benessere fisico.

Quando si tratta di micronutrienti, dico JERF- Just Eat Real Food.

Se la tua dieta è per il 50-75% a base vegetale e include grassi sani e proteine ​​adeguate, è probabile che tu riceva le vitamine, i minerali e i fitonutrienti di cui hai bisogno senza integratori. Mangiare un arcobaleno di cibi (frutta e verdura colorate) aiuta anche con fitonutrienti anti-infiammatori, che sono ricchi di antiossidanti per aiutare ad accelerare naturalmente il processo di riparazione

Fitonutrienti, chiamati anche sostanze fitochimiche, sono sostanze chimiche prodotte dalle piante. I fitonutrienti possono fornire significativi benefici per la salute agli esseri umani che mangiano cibi vegetali. Gli alimenti ricchi di fitonutrienti includono frutta e verdura colorata, legumi, noci, tè, cacao, cereali integrali e molte spezie. Come con altri micronutrienti, JERF.

Alcuni dei miei fitonutrienti preferiti con proprietà ergogeniche includono:

Tè verde

I polifenoli noti come catechine (EGCG) sono abbondanti nel tè verde. È stato dimostrato che l'Estratto di tè verde (GTE) aumenta la resistenza aumentando la capacità metabolica e l'utilizzo di acidi grassi come fonte di energia nel muscolo scheletrico durante l'esercizio. (Murase, T., et al. 2006) Studi sull'uomo suggeriscono che il tè verde può contribuire a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro, nonché alla promozione della salute orale e di altre funzioni fisiologiche come -effetto ipertensivo, controllo del peso corporeo, attività antibatterica e antivirasica, protezione dai raggi ultravioletti solari, aumento della densità minerale ossea, proprietà antifibrotiche e potere neuroprotettivo. (Cabrera, C. et al 2006)

Cacao (Cacao)

Il consumo di cacao potrebbe essere utile per mantenere una buona forma fisica a causa degli effetti favorevoli sullo stato muscolare e redox negli atleti durante l'esercizio esaustivo. (González-Garrido, J. A. et al 2015)

Tempistica dei nutrienti e frequenza dei pasti

Il tempismo dei nutrienti è l'applicazione di sapere quando mangiare e cosa mangiare prima, durante e dopo l'esercizio. È progettato per aiutare gli atleti, i concorrenti ricreativi e gli appassionati di esercizio a raggiungere le loro prestazioni e il recupero più vantaggiosi. Alcune fonti hanno considerato la tempistica dei nutrienti come una finestra di opportunità. In realtà, è più simile a una porta da garage.

Linee guida per la tempistica dei nutrienti (macronutrienti):

• Proteine ​​del siero di latte dosate a 0,4–0,5 g / kg di LBM prima e dopo l'esercizio
• Effetto anabolico acuto massimo di 20-40 g
• Pasti pre e post esercizio ogni 3-4 ore
• Il dosaggio e i tempi dei carboidrati relativi all'allenamento di resistenza sono un'area grigia. Per massimizzare i tassi di guadagno muscolare, soddisfare il fabbisogno giornaliero totale di carboidrati invece di temporizzare specificamente le sue dosi costituenti

(Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. 2013)

La mia opinione sulla tempistica dei nutrienti è che immediante dopo l'esercizio c'è un aumento del flusso sanguigno e dell'apporto di nutrienti. Mentre la MPS viene aumentata per 24 ore dopo l'esercizio, la sostituzione dei nutrienti il ​​prima possibile è probabilmente più ideale per una serie di ragioni biochimiche e fisiologiche.

Supplementi: quali adatnti stai cercando di aumentare?

• Massa corporea magra-forza-potenza
• Salute immunitaria
• Idratazione
• Miglioramento delle prestazioni cardiovascolari
• Recupero delle lesioni

Massa corporea magra-forza-potenza

(Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Bodybuilding - Rendere le linee guida del "taglio"

• Apporto calorico: perdita di peso corporeo dallo 0,5% all'1% / settimana per massimizzare la ritenzione muscolare
• 2,3-3,1 g di proteine ​​/ kg di massa corporea magra al giorno
• 15-30% delle calorie dai grassi
• Resto di calorie da carboidrati (basso indice glicemico)
• Da tre a sei pasti al giorno con un pasto contenente 0,4-0,5 g di proteine ​​/ kg di peso corporeo prima e dopo l'allenamento di resistenza

(Helms, E. R. et al.2014)

Salute immunitaria

Probiotici e prestazioni

Il microbiota intestinale è intimamente legato al sistema digestivo e al sistema immunitario, nonché alla segnalazione immunitaria a una varietà di organi e sistemi.

Quando si tratta di esercizio, la salute gastrointestinale aiuta a regolare gli adatnti all'esercizio.

Integrazione con probiotici negli atleti ha dimostrato di ridurre la frequenza, la gravità e la durata delle malattie respiratorie e gastrointestinali

Fonti di probiotici: Yogurt, kombucha, kefir, cibi fermentati

(Lopez, R. M. et al.2015) (Pyne, D. B., et al.2015)

Considerazione e prestazioni della vitamina D

• Può migliorare le prestazioni atletiche se carente
• Prestazioni atletiche di picco quando i livelli sierici di 25 (OH) D si avvicinano a 50 ng / mL. I livelli ideali possono essere superiori a 50 ng / mL
• Livelli ottimali possono proteggere l'atleta da diverse condizioni mediche acute e croniche
• Dovresti integrare? Considera la tua dieta, la geografia, il periodo dell'anno, l'esposizione al sole.

Visita qui per ulteriori informazioni sulla vitamina D..

(Cannell, J. J., et al.2009)

Considerazioni sull'idratazione

• La perdita di liquidi del 2-3% influisce negativamente sulle prestazioni
• Considera il colore delle urine
• Idratare prima, durante e dopo l'esercizio
• Incoraggia l'assunzione prima della sete
• Dopo l'esercizio, reintegrare le perdite di sudore
• Monitorare il peso pre / post esercizio

Sia l'acqua di cocco che l'acqua in bottiglia forniscono effetti reidratanti simili rispetto a una bevanda sportiva a base di carboidrati ed elettroliti

(Antonio, J. et al. 2009) (Kalman, D. S. et al. 2012) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Miglioramento delle prestazioni cardiovascolari

(Maridakis, V. et al. 2007) (McNaughton, L. R. et al. 2008) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

caffè

Caffè = aiuto ergogenico con vantaggi aggiuntivi.

La caffeina, l'acido clorogenico e altre sostanze fitochimiche presenti nel caffè sono sinergiche per il miglioramento delle prestazioni e la promozione della salute.

• Diabete mellito
• Vari tipi di cancro
• Parkinson e Alzheimer
• Lo stress ossidativo
• Funzionalità cognitiva
• NAFLD (steatosi epatica non alcolica)

(Butt, M. S., & Sultan, M. T. 2011)

Recupero delle lesioni

(Black, C. D. et al. 2010) (Connolly, D. A. J. et al. 2006) (Davis, J. M. et al. 2007) (Saunders, M. J. 2011) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Tarazona-Díaz, M. P. 2013)

Considerazioni sulla tempistica dei supplementi

Il consumo degli integratori viene solinte suggerito in 5 momenti specifici:

1. Pre-esercizio (nitrati, caffeina, bicarbonato di sodio, carboidrati e proteine)
2. Durante l'esercizio (carboidrato)
3. Post-esercizio (creatina, carboidrati, proteine)
4. Ora del pasto (β-alanina, creatina, bicarbonato di sodio, nitrato, carboidrati e proteine)
5. Prima di dormire (proteina)

Il protocollo di dosaggio raccomandato per gli integratori nitrati e β-alanina sono quantità fisse indipendennte dal peso corporeo. Il protocollo di dosaggio per bicarbonato di sodio, caffeina e integratori di creatina è correlato al peso corporeo corretto (mg / kg di peso corporeo).

Intake duration is suggested for creatine and β-alanine, being effective in chronic daily < 2 weeks, while caffeine, sodium bicarbonate are effective in acute daily (1-3 hours). Ingestion of nitrate supplement is required in both chronic daily < 28 days and acute daily (2- 2.5 h) prior exercise.

Riepilogo dei tempi del supplemento

Β-alanina: 3-6 g insieme ad ogni pasto contenente carboidrati e proteine ​​più una dose di 1,2 g come dose di mantenimento dopo l'integrazione acuta di β-alanina.

Succo di barbabietola ricco di nitrati: 140 ml (8,4 mmol) contenenti nitrato, 2-3 ore prima dell'esercizio di media distanza e di resistenza

Bicarbonato di sodio: 300-500 mg / Kg di peso corporeo, 60-180 min prima dell'esercizio, 1-3 giorni.

Caffeina: 3-6 mg / (kg di peso corporeo), 30-60 min prima dell'esercizio

Creatina monoidrato: Assunzioni giornaliere di 3-5 g, o per un assorbimento ottimale, 20 g suddivise in 4 assunzioni giornaliere di 5 g in combinazione con carboidrati e proteine

Carboidrato l'integrazione prima dell'esercizio è essenziale per migliorare le prestazioni dell'esercizio. Si suggerisce che 1-4 g / kg di carboidrati siano necessari 1-4 ore prima dell'esercizio. Inoltre, il risciacquo orale con carboidrati può migliorare la prestazione fisica (~ 2-3%) mediata dai recettori del cavo orale e del cervello, durante l'esercizio che dura meno di 60 min. Quando la durata dell'esercizio è superiore a 60 min, il consiglio è di ingerire 90 g / h di carboidrati misti (60 g / h di glucosio più 30 g / h di fruttosio). Questo è importante durante eventi di resistenza prolungati di 3 ore o più, e 1,2 g / kg / h di carboidrati sono necessari per la replezione del glicogeno immediante dopo l'esercizio.

Proteina deve essere ingerito in ogni pasto principale, immediante dopo l'esercizio e anche prima di dormire con una quantità di 20-25 g per stimolare la sintesi proteica muscolare.

(Naderi, A. et al.2016)

Dovresti prendere un multivitaminico / minerale?

Sebbene non sia un aiuto ergogenico, un multivitaminico / minerale può aiutare a colmare le lacune e fungere da polizza assicurativa nutrizionale, soprattutto se la dieta non è ottimale.

Quando si sceglie un supplemento, è basato su prove?

Considerazioni sulla ricerca

• Si applica al mio cliente / sport?
• Causalità o correlazione?
• I risultati sono sopravvalutati?
• Conflitto d'interesse?
• Bias / agenda della ricerca?
• Rivista peer-reviewed?
• Chi è stato studiato e dove?
• Misura di prova?
• Controllato?
• Riconoscimento dei limiti?
• La significatività statistica può essere estrapolata a circostanze della vita reale

Considerazioni sui supplementi: cosa cercare in un supplemento?

• Garanzia di qualità - struttura GMP - stessi standard richiesti dalle aziende farmaceutiche
• Certificato di analisi (COA) per gli ingredienti. Testato da un laboratorio indipendente
• Certificato NSF - Garanzia di qualità di terze parti NSF.org
• Etichettatura trasparente: tutti gli ingredienti sono elencati. Fai attenzione alle formule proprietarie
• Optare per le capsule. Le forme della pillola richiedono leganti o rivesnti
• Evita i prodotti che contengono saccarosio, coloranti o aromi artificiali o oli idrogenati
• Dose terapeutica
• Evita gli integratori "lavello della cucina"
• Studi clinici
• Costo / Valore: stai pagando per il marketing o la ricerca
• Estratti di erbe standardizzati vs erbe intere
• Reputazione dell'azienda

Riferimenti

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Risorse addizionali

• Società internazionale di nutrizione sportiva (ISSN)
• Examine.com
• Labdoor- https://labdoor.com/
• Google Scholar
• PubMed
• 150store https://www.nasm.org/

altre considerazioni

WADA-World Anti-Doping Agency

Le sostanze considerate per l'elenco delle sostanze proibite WADA soddisfano due qualsiasi dei tre criteri seguenti:

1. Ha il potenziale per migliorare o migliorare le prestazioni sportive
2. Rappresenta un rischio per la salute effettivo o potenziale dell'atleta
3. Viola lo spirito dello sport http://www.usada.org/substances/prohibited-list/

Scelta informata

• Programma di garanzia della qualità per prodotti per la nutrizione sportiva, fornitori del settore della nutrizione sportiva e impianti di produzione di integratori
• Certifica che integratori e / o ingredienti sono stati testati per sostanze vietate
• http://informed-choice.org/