Elettroliti: vantaggi in termini di prestazioni e vere fonti di cibo

L'idratazione è la chiave per prestazioni e recupero ottimali, e questo è vero indipendennte dalla stagione. In effetti, una riduzione delle prestazioni può derivare anche da una perdita del 2% di peso in acqua (3 libbre per un atleta di 150 libbre). Idratazione è più di sostituire i fluidi, tuttavia. Riguarda anche l'assunzione di elettroliti. Molti atleti si rivolgono a bevande sportive o compresse di elettroliti per sostituire questi importanti minerali. Ma lo sapevi che puoi ottenere molti dei tuoi fabbisogno di elettroliti incontrato attraverso gli alimenti? Questo è particolarmente incoraggiante se non sei un fan delle bevande sportive. Ecco un rapido promemoria del ruolo di elettroliti specifici nell'esercizio fisico, oltre a suggerimenti per aggiungere cibi ricchi di elettroliti al tuo programma alimentare.

Elettroliti ed esercizio

Gli elettroliti sono minerali, inclusi sodio, potassio, cloruro, magnesio e calcio. Gli elettroliti più concentrati che si perdono con il sudore sono sodio e cloruro e, in misura minore, potassio, magnesio e calcio. Questi elettroliti sono regolati molto stretnte dal corpo e attraverso le cellule per mantenere molte funzioni.

Naturalmente, gli elettroliti sono ben noti per aiutare con l'idratazione, il che consente di migliorare prestazione. Elettroliti e cibo, principalmente carboidrati, facilitano l'assorbimento dell'acqua. Consentono ai fluidi di attraversare il rivesnto intestinale nel flusso sanguigno per essere trasportati ai tessuti.

Ancora più importante, però, è il ruolo degli elettroliti nella regolazione del nostro cuore. Gli elettroliti sono coinvolti nella combustione delle cariche elettriche che causano contrazioni muscolari, compresi quelli del cuore. Non è un segreto che se i livelli di elettroliti scendono troppo durante l'esercizio, possono verificarsi crampi muscolari e debolezza.

La maggior parte degli elettroliti si perde nel sudore e nelle urine. La quantità di elettroliti di cui qualcuno ha bisogno è personalizzata in base al tasso di sudorazione. Alcune persone sudano più di altre e alcuni atleti perdono più elettroliti nel sudore di altri.

Ecco una spiegazione più approfondita degli elettroliti specifici e del loro impatto sulle prestazioni atletiche.

Sodio, cloruro e prestazioni

Quei cristalli polverosi che senti sulla tua pelle dopo una lunga corsa sono sale, o più precisamente, cloruro di sodio. In genere, più sale si perde nel sudore in condizioni di caldo e / o umidità e più sodio viene perso in individui non addestrati o non acclimatati. Il sodio, che è l'elettrolita più abbondante nel sudore, aiuta a facilitare la comunicazione tra i nervi e a regolare la quantità di fluido all'interno e intorno alle cellule. Il sodio è necessario più del potassio per prevenire i crampi muscolari, il che è contrario alla credenza popolare che il potassio prevenga o arresti i crampi (e il mantra "mangia una banana"). Sodio e cloruro inadeguati sono stati associati ad un aumentato rischio di malattie da calore, crampi muscolari e iponatriemia (bassi livelli di sodio nel sangue).

Quali alimenti contengono sodio e cloruro?

La maggior parte degli alimenti che sono buone fonti di sodio contengono anche cloruro; pertanto, stai ricevendo entrambi gli elettroliti. Alcuni cibi ricchi di questi minerali sono salumi o salumi, pane preparato, zuppe in scatola, sottaceti e molti cibi da ristorante, come la pizza e la cucina cinese o messicana. Se non mangi regolarmente questi cibi, considera l'aggiunta di sale al tuo cibo. La quantità di sodio necessaria al giorno si basa sull'assunzione adeguata (AI) di 1.300 milligrammi al giorno. L'intelligenza artificiale per il cloruro è di 2,0-2,3 grammi al giorno, a seconda dell'età, con gli adulti di età pari o superiore a 71 che necessitano di soli 1,8 g / giorno.

Potassio e prestazioni

Il ruolo del potassio nell'esercizio è correlato al mantenimento del cuore sano. Se i livelli di potassio si abbassano troppo, le funzioni cellulari possono essere ridotte, il che può essere molto pericoloso per la salute del cuore. Una quantità adeguata di potassio può anche aiutare a ridurre l'affaticamento durante l'esercizio. (Come accennato, i crampi muscolari sono legati più alle perdite di sodio che di potassio). Gli atleti che sudano molto o si esercitano in condizioni di caldo o umidità possono aver bisogno di più potassio.

Quali alimenti contengono potassio?

Esistono un'ampia varietà di alimenti che possono aiutare a sostituire le riserve di potassio del corpo. Questi includono banane, patate, passera, arance, pomodori, fagioli e latte. La quantità di potassio raccomandata si basa sull'AI di 4.700 mg / giorno.

Magnesio e prestazioni

Il magnesio è coinvolto in molti processi metabolici associati all'esercizio fisico, come la sintesi di proteine, lipidi e carboidrati; l'equilibrio degli elettroliti; e (molto importante) il controllo della coordinazione neuromuscolare. Spesso le persone confondono i crampi muscolari con gli spasmi muscolari, ma sono diversi. Un crampo muscolare è una contrazione di un muscolo improvvisa, involontaria e dolorosa. Gli spasmi muscolari sono contrazioni muscolari involontarie ripetute che vanno e vengono rapidamente, in genere senza dolore. In generale, di più magnesio non è necessario per gli atleti; tuttavia, fare esercizio in condizioni calde o umide può aumentare il fabbisogno di magnesio.

Quali alimenti contengono magnesio?

Puoi consumare questo elettrolita in alimenti come arachidi, broccoli, tofu, verdure a foglia verde scuro (come gli spinaci), concentrato di pomodoro, noci e semi. L'indennità dietetica raccomandata (RDA) di magnesio è di 310-360 mg / giorno per le donne e 400-420 mg / giorno per gli uomini.

Calcio e prestazioni

Sappiamo tutti che il calcio è necessario per la salute delle ossa. Calcio svolge anche ruoli vitali nelle reazioni enzimatiche e nella trasmissione degli impulsi nervosi. All'interno del muscolo, il calcio reagisce con le proteine ​​per consentire al muscolo di contrarsi; infatti, il calcio controlla la funzione di tutti i tipi di muscoli, compreso il cuore. In condizioni calde o umide, potrebbe essere necessario più calcio per mantenere l'equilibrio elettrolitico e l'idratazione. Un'adeguata assunzione di calcio è anche associata a un peso sano.

Quali alimenti contengono calcio?

Le fonti di calcio più facilmente assorbibili si trovano nei latticini. In un recente studio in American Journal of Clinical Nutrition

Riferimenti:

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