Potenziare il salto verticale con OPT

Un potente salto verticale è spesso considerato l'epi dell'atletismo. Molti sport, come il basket, la pallavolo e alcuni eventi di atletica leggera, richiedono che l'atleta si esibisca ad alti livelli in questo movimento [1]. Tuttavia, molti atleti si ritrovano a sovrallenarsi oa dedicare lunghe ore in palestra e non vedendo il risultato che desiderano [2]. Un buon salto verticale non richiede calzature esotiche, decenni di allenamento o "genetica stravagante" (anche se sarebbe bello). Implementando il modello Optimum Performance Training ™ (OPT ™) progressivo e basato sulla scienza nel programma di allenamento, è possibile aggiungere un tempo di sospensione importante in poche settimane.

1. INIZIAMO CON LA SCIENZA

Le prestazioni del salto verticale sono dettate dal Paradigma di prestazione integrato, che afferma che i movimenti precisi dipendono dalla capacità del corpo di caricare eccentricamente, stabilizzare isometricamente (transizione) e accelerare concentricamente la forza (questi sono noti collettivamente come spettro di azione muscolare) [3, 4]. Pertanto, la prestazione del salto verticale dipende diretnte dalla capacità dell'atleta di progredire attraverso queste fasi di movimento con forza massima al tasso più veloce con coordinazione neuromuscolare ottimale. Discutiamo brevemente questi concetti:

Fasi dei movimenti reattivi

Ci sono tre fasi distinte che collettivamente sono note come spettro di azione muscolare (MAS); fase eccentrica, fase di transizione (fase di ammornto) e fase concentrica [3]. Il fase eccentrica “Carica” l'azione pre-allungando il muscolo e aumentando l'attività del fuso muscolare. L'energia potenziale sviluppata viene quindi immagazzinata nelle componenti elastiche del muscolo, pronta per essere licenziata. Il fase di transizione è il tempo che intercorre tra la fase di “carico” eccentrico e quella di “scarico” concentrica. Più breve è la transizione, più potente sarà l'azione. Infine, il fase concentrica “Scarica” l'energia potenziale immagazzinata e trasferita dalle fasi precedenti [5].

Coordinamento neuromuscolare

La coordinazione neuromuscolare si riferisce alla capacità del sistema nervoso di consentire agli agonisti, antagonisti, sinergizzanti e stabilizzatori di lavorare in modo interdipendente durante il movimento atletico dinamico [3]. La coordinazione neuromuscolare dell'azione muscolare influenza diretnte la velocità degli sforzi muscolari. Ciò significa che il corpo si muoverà solo alla velocità con cui il sistema nervoso è stato programmato per muoversi. Una coordinazione neuromuscolare impropria non consentirà ai muscoli di passare in modo ottimale attraverso l'intero spettro di azione muscolare, inibendo in definitiva le prestazioni [6].

La formula"

Ora abbiamo una formula per massimizzare il nostro salto verticale:

Miglioramento del salto verticale = Massima forza di produzione + Massima velocità attraverso MAS + Coordinazione neuromuscolare massima

2. LA ROTTURA

Analizziamo la formula per vedere come possiamo migliorare le singole sezioni.

Massima forza di produzione

La forza è la misura della produzione di forza [2]. La forza è definita come la capacità del sistema neuromuscolare di produrre tensione interna nel muscolo per superare un carico esterno [3]. Questo concetto è importante da capire, poiché la forza non è una funzione del muscolo, ma piuttosto una funzione del attivazione del sistema neuromuscolare. L'utilizzo di carichi esterni più pesanti aumenta la richiesta neurale reclutando più fibre muscolari per superare il carico [4]. La forza, tuttavia, si basa sulla stabilizzazione. Se i tendini, i legamenti e i muscoli non sono in grado di sopportare il carico, possono verificarsi plateau o lesioni. Per riassumere, man mano che acquisiamo forza, il nostro sistema nervoso migliora nel reclutare fibre muscolari e unità motorie [1]. Per produrre più forza dobbiamo sollevare pesi più pesanti!

Massima velocità attraverso MAS

La velocità di contrazione muscolare è regolata dal sistema neuromuscolare; indipendennte da quanta forza il muscolo può produrre (vedere la sezione della forza sopra) [3]. Per aumentare la velocità, è necessario sviluppare le fasi di "carico" e "transizione". Più veloce è il carico eccentrico, maggiore è la forza prodotta nella fase concentrica. Una fase di transizione prolungata “colerà” l'energia potenziale immagazzinata, risultando in una risposta concentrica non ottimale [2]. Per massimizzare la velocità, dobbiamo sviluppare un "caricamento" e una "transizione" più veloci!

Massima coordinazione muscolare

Le prestazioni migliorano quando i muscoli lavorano insieme. Con adeguate relazioni lunghezza-tensione, i gruppi muscolari vengono attivati ​​nelle coppie di forze appropriate che producono schemi di movimento ottimali [6]. Man mano che questi schemi evolvono, un'appropriata stabilizzazione delle articolazioni e dei tessuti connettivi garantirà che i muscoli possano sopportare il carico di allenamento e limitare le lesioni [3, 4]. Rapporti di tensione di lunghezza appropriati, rapporti di coppia di forza e stabilizzazione dei muscoli e dei tessuti connettivi garantiranno una coordinazione muscolare ottimale e ridurranno il rischio di lesioni.

3. Esempio di programma

Ecco un esempio di un programma di 12 settimane progettato per migliorare il salto verticale.

(Il programma includerà le fasi 1, 2, 4 e 5 del modello OPT. La fase 3 / ipertrofia non è inclusa in questo piano perché non è correlata all'obiettivo.)

Fase 1: sviluppo della stabilizzazione (3 settimane, 3 volte a settimana)
Obbiettivo: Sviluppo della massima coordinazione muscolare

Fase 2: preparazione della forza (durata 3 settimane, 3 volte a settimana)
Obbiettivo: Migliora la produzione di forza, prepara l'atleta per la Fase 4

Fase 4: sviluppo della forza (3 settimane, 3 volte a settimana)
Obiettivi: Sviluppa la produzione di forza massima

Fase 5: massimizzazione del tasso di produzione della forza (3 settimane, 3 volte a settimana)
Obbiettivo: Massimizza la velocità attraverso MAS (tasso di produzione di forza)

1. Vanrenterghem, J., et al., Esecuzione del salto verticale: adatnti del movimento per il salto sottomassimale. Scienza del movimento umano, 2004. 22(6): p. 713-727.
2. Henry, G.J., et al., Relazioni tra tempo di movimento dell'agilità reattiva e salti unilaterali verticali, orizzontali e laterali. Journal of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 2016. 30(9): p. 2514-2521.
3. Accademia Nazionale di Medicina dello Sport. 150store Essentials of Sports Performance Training, 2a ed. 2019.
4. Accademia Nazionale di Medicina dello Sport. 150store Essentials of Personal Fitness Training, 6a ed. 2018.
5. Innocenti, B.F., Duccio e S. Torti, Analisi delle grandezze biomeccaniche durante uno squat jump: valutazione di un indice di prestazione. 2006.
6. Accademia Nazionale di Medicina dello Sport. 150store Essentials of Corrective Exercise Training. 2014.