Connessioni per il sonno e l'esercizio

addormentarsi più velocemente e rimanere più a lungo in un sonno profondo. Dai al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per dormire per la salute, le prestazioni e la felicità. Qui condivideremo alcune delle informazioni più appropriate sul sonno e sull'esercizio fisico.

Valutazione dell'overhead squat e posizione per dormire

I tuoi clienti compensano con un movimento verso l'interno delle ginocchia quando eseguono una valutazione overhead squat? Questo è un possibile indicatore di un gluteo medio e un gluteo massimo poco attivi (1). Chiedete al vostro cliente se dorme di lato (e se è sempre sullo stesso lato se solo un ginocchio si muove verso l'interno). Questa posizione di sonno tipicamente consente all'anca di ruotare medialmente e addotto, allungando ulteriormente i rotatori esterni e gli abduttori (glutei) e accorciando i rotatori interni e gli adduttori dell'anca (1,2). Questa postura abituale potrebbe ritardare il cliente dall'ottenere i risultati attesi da un programma di esercizi correttivi. Incoraggia il tuo cliente a regolare la posizione del sonno posizionando un cuscino o un sostegno tra le ginocchia per alleviare la rotazione e l'adduzione (2). Certo, è difficile mantenere la stessa posizione per tutta la notte!

Vuoi migliorare il recupero post-esercizio? Prova una porzione di proteine ​​prima di andare a letto.

Non solo il tuo corpo ha bisogno di dormire per riprendersi allenamento di resistenza, ma un po 'di proteine ​​prima di coricarsi può stimolare sintesi proteica muscolare (3). Una proteina lenta, come caseina, latticini, carne o noci, rimarrà nello stomaco più a lungo, fornendo un rilascio prolungato di aminoacidi nel sangue e ai muscoli per tutta la notte (3). Subito dopo, e anche prima dell'allenamento, una proteina veloce come il siero di latte può attenuare gli effetti di attacco degli amminoacidi del cortisolo sul tessuto muscolare, invece di tirare dagli amminoacidi che circolano nel sangue.

Apnea notturna e stile di vita

L'apnea notturna è un disturbo in cui ci sono pause o respiri superficiali durante il sonno (4). Queste pause possono durare alcuni secondi o trascinarsi per minuti (4). Questo disturbo interrompe il ciclo del sonno, non solo per la persona che ce l'ha, ma anche per i compagni di letto a causa dei suoni di sbuffo o soffocamento che vengono emessi quando la respirazione ricomincia (4). Questo è anche il motivo per cui di solito è il partner a segnalare il disturbo! L'apnea ostruttiva del sonno, il tipo più comune di questo disturbo, è stata associata all'eccesso di peso, oltre ad ipertensione, sindrome metabolica, diabete e malattie cardiovascolari (4-6). Un cambiamento nello stile di vita che si concentra sulla perdita di peso e sugli interventi di mantenimento come la dieta e l'attività fisica ha dimostrato di arrestare, e talvolta invertire, la lieve apnea ostruttiva del sonno per alcuni pazienti obesi (5,6).

Dormire per dimagrire?

Quando non dormi da sette a otto ore buone, è probabile che sarai un po 'irritabile e più propenso ad aumentare l'apporto calorico (7,8). (Considera i risultati a lungo termine di queste calorie extra sul paziente con apnea notturna e sul suo partner!) Questo aumento dell'appetito deriva da uno sposnto in due dei principali ormoni regolatori dell'appetito del corpo, leptina e grelina (8). La leptina sopprime l'appetito e la grelina lo stimola. Senza abbastanza sonno, i livelli di leptina diminuiscono e la grelina aumenta, portando ad un aumento dell'appetito (8). La stanchezza aggiunta dalla mancanza di sonno può anche portarti a saltare l'allenamento, un altro ostacolo per raggiungere obiettivi di perdita di peso.

Riferimenti

1. 150store Essentials of Allenamento fitness personale (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning. 2018
2. Sahrmann SA. Diagnosi e tratnto delle sindromi da compromissione del movimento. St. Louis, MO: Mosby, Inc. 2002.
3. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gusen AP, Senden JMG, & van Loon LJC. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise Aug;44(8)1560-69.
4. Cos'è l'apnea notturna? Istituto nazionale di sanità: Istituto nazionale del cuore, del polmone e del sangue. 10 luglio 2012. Accesso 11 marzo 2014. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/
5. Toumilehto H, Seppa J, Uusitupa M, Peltonen M, Martikainen T, Sahlman J, ... Gylling H. (2014). L'impatto della riduzione del peso nella prevenzione della progressione dell'apnea ostruttiva del sonno: un'analisi esplicativa di uno studio di follow-up osservazionale di 5 anni. Medicina del sonno; 15 (3) 329-335.
6. Kline CE; Crowley EP; Ewing GB; Burch JB; Blair SN; Durstine JL; Davis JM; Youngstedt SD. (2011). L'effetto dell'allenamento fisico sull'apnea ostruttiva del sonno e sulla qualità del sonno: uno studio controllato randomizzato. Dormire; 34 (12) 1631-1640.
7. St. Onge M, McReynolds A, Trivedi AB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. (2012). La restrizione del sonno porta ad una maggiore attivazione delle regioni cerebrali sensibili agli stimoli alimentari. American Journal of Clinical Nutrition; 95 (4) 818-824.
8. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. (2004). La breve durata del sonno è associata a una ridotta leptina, elevata grelina e aumento dell'indice di massa corporea. PLoS Med 1 (3): e62. doi: 10.1371 / journal.pmed.0010062