Podcast 150store-CPT: Continuum di flessibilità integrato

150store fornisce un modello integrato di flessibilità che include categorie di flessibilità correttiva, attiva e funzionale. Le tecniche specifiche utilizzate all'interno dell'Integrated Flexibility Continuum sono le seguenti:

Continuum di flessibilità integrato

Flessibilità correttiva

Progettato per aumentare il ROM articolare per muscoli accorciati. È specifico per le aree di ipomobilità.

• Rolling SMR / SMT / schiuma
• Stretching statico

Flessibilità attiva

• Rolling SMR / SMT / schiuma
• Stretching attivo isolato

Flessibilità funzionale

• Rolling SMR / SMT / schiuma
• Flessibilità dinamica

Questo episodio parla del solo fatto che i muscoli "sentono" tesi non significa che siano effettivamente tesi. Le valutazioni devono essere fatte per identificare i muscoli accorciati contro i muscoli allungati. In un modello integrato si dovrebbe aspirare alla progressione da un tipo di categoria di flessibilità a un'altra. Quando i limiti iniziali nella ROM iniziano ad aumentare attraverso strategie correttive, è possibile applicare tecniche più attive per rafforzare la nuova ROM trovata. Proprio come nel modello OPT, una volta ottenuti i guadagni di forza, è possibile applicare la velocità. In questo caso, la flessibilità funzionale può includere tecniche di flessibilità dinamica in cui lo slancio e la velocità vengono aggiunti all'allungamento. Questo continuum di flessibilità integrata è un modello brillante, ma semplice da seguire per supportare le esigenze di flessibilità dei nostri clienti.

Parole chiave:

Muscolo fuso = "Stretch-O-Meter"

Golgi Tendon Organ (GTO) - "Tension-O-Meter"

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Trascrizione:

Benvenuto nel podcast 150store-CPT, mi chiamo Rick Richey e oggi parleremo del 150store Flexibility Continuum. Questo Continuum di flessibilità integrato. Ciò significa che non stiamo solo scegliendo una cosa perché ci piace quella cosa, è che stiamo prendendo concetti di flessibilità, mettendoli insieme, mettendoli in un continuum e rendendolo sensato per i tuoi clienti a seconda di dove si trovano.

Quando ero giovane, facevo arti marziali. Faccio ancora arti marziali, ma ho praticato arti marziali in cui ci siamo concentrati molto sull'acrobazia e sulla ginnastica, e sono riuscito a fare quel dolce piccolo Jean-Claud Van Damme che si divide tra due mosse di sedie. Esatto, sono riuscito a fare la spaccata centrale tra due sedie, potevo fare la spaccata frontale su entrambe le gambe, yo avevo abilità! Nessuno scherzo, questo è stato fantastico; ripensandoci, sono stupito che un tempo questo corpo fosse in grado di fare cose del genere.

Parli di se non lo usi, lo perdi, quindi è stato molto tempo fa, ma essere in grado di farlo mi ha dato una comprensione della flessibilità che molte persone non comprenderanno mai, ma non mi ha anche impostato fino a capire veramente cosa fosse la flessibilità e il suo scopo. Era importante per me perché volevo essere in grado di fare le spaccate, e volevo essere in grado di calciare davvero in alto, e volevo essere in grado di fare questi esercizi dall'aspetto davvero dinamico, ma la funzionalità di esso non lo era davvero veramente esplorato.

Ora era importante per quello che stavo facendo in quel momento, quindi dobbiamo assicurarci di capire che possiamo sostenere le persone in qualcosa per cui si impegnano. Ad esempio, le persone che potrebbero aver bisogno di flessibilità per il loro mestiere o la loro arte, vengono sicuramente in mente gli artisti marziali. Mi vengono in mente anche i ballerini. Ma stiamo aiutando i nostri clienti a entrare in questa gamma di movimento, stiamo pensando che tutti i nostri clienti debbano avere questa incredibile gamma di movimento? Non credo che qualcuno lo pensi, ma potrebbe essere un obiettivo di qualcuno.

Vuoi anche capire perché hanno quegli obiettivi, e se abbiamo quegli obiettivi possiamo aiutarli a raggiungerli, forse alcune delle cose di cui parleremo oggi aiutano. Ma anche, dobbiamo capire che potrei avere qualcuno che sto allenando che vuole essere flessibile, ma se li guardi in realtà hanno bisogno di aumentare la loro stabilità e non vogliono perdere la loro stabilità per questo ipermobilità.

Se ho un cliente ipermobile e me lo dicono, e per nessun motivo quindi non stanno praticando arti marziali, non sono ballerini e non stanno facendo altre cose per cui questo è importante, e sono solo dicendo: "Ehi, i miei muscoli posteriori della coscia si sentono tesi, si sentono tesi". E poi vai ad allungare i muscoli posteriori della coscia in quella posizione 90-90, e loro si trovano in quella posizione. E torni indietro e loro dicono, "Spingilo indietro verso la mia testa, voglio essere in grado di baciarmi la coscia" o qualunque cosa sia. E non hanno bisogno che tu li allunghi. Potrebbero aver bisogno di aumentare un po 'di stabilità, ma guardando a quella gamma di movimento, e talvolta ciò a cui ci riferiamo come flessibilità ingenua o flessibilità senza uno scopo, quindi devi essere molto consapevole che non stai creando, potenzialmente, controindicazioni con un allungamento eccessivo qualcuno.

E ovviamente se qualcuno ti sta dicendo che si sente stretto, vogliamo anche capire che i sennti non sono fatti. E solo perché qualcosa sembra stretto non significa che sia stretto. Non è meccanicamente stretto, cernte, in questa situazione. Neurologicamente potrebbe essere teso, perché sta facendo qualcosa per, probabilmente, cercare di stabilizzare un'articolazione, quindi neurologicamente sta diventando molto attivo.

Il Flexibility Continuum

Quindi basa tutto ciò che fai su valutazioni approfondite. Ora parliamo del Flexibility Continuum. Mi piace perché, beh, una delle cose geniali del modello OPT, è la semplicità. E il Flexibility Continuum si sposa molto bene con quella fase di stabilizzazione, forza e potenza, e hai tre diverse versioni di flessibilità che esamineremo nell'Integrated Flexibility Continuum.

C'è flessibilità correttiva, flessibilità attiva e flessibilità funzionale. Ora questi sono gli headliner, questi sono gli argomenti, i tipi di flessibilità che vogliamo aiutare le persone a ottenere e mantenere. Ci sono tecniche che ci permettono di arrivarci. Ognuno di questi su tutta la linea, che si tratti di flessibilità correttiva, flessibilità attiva o flessibilità funzionale, tutti possono utilizzare ciò che 150store definisce rilascio auto-miofasciale, o ciò che viene comunemente chiamato foam rolling.

Rilascio auto-miofasciale

Quindi puoi usare il foam rolling in una qualsiasi di queste modalità per aiutare con la flessibilità correttiva, aumentare la flessibilità attiva e fornire flessibilità funzionale, quindi il foam rolling su tutta la linea. Se tu dicessi "Cosa dovrei fare, in termini di flessibilità?" E tu eri bloccato su un'isola e ti è stata data solo un'opzione, che in questo esempio non ha alcun senso perché puoi fare flessibilità correttiva, attiva o funzionale se sei bloccato su un'isola, ma penso che tu capisca se potessi scegliere una cosa, il foam rolling potrebbe essere una di quelle cose che è alnte indicato indipendennte dalla sezione in cui ti trovi. Puoi farlo su tutta la linea, quindi è alnte indicato indipendennte dai risultati di flessibilità che stai cercando essere.

Ora, una cosa importante da capire sulla flessibilità correttiva è che iniziamo a identificare ciò che cade al di sotto di essa. La flessibilità correttiva è progettata per aumentare la gamma di movimento articolare, questo è davvero il suo scopo. Voglio aumentare la mobilità di un'articolazione. Può aiutare a migliorare lo squilibrio muscolare, perché? Perché siamo limitati nel nostro raggio di movimento. E può aiutare a correggere la mobilità articolare alterata.

Quindi potrebbe esserci questo squilibrio artrocinetico che si sta verificando, e aiuterà con come, potenzialmente possiamo, i nostri muscoli possono scivolare e come possono rotolare. Quindi sii consapevole di questo e capisci che la flessibilità correttiva serve davvero a correggere gli squilibri. Ora questo risale a questa conversazione che abbiamo su qualcuno che è davvero flessibile e gli dai forse quell'allungamento del tendine del ginocchio e dicono che sentono di averne bisogno, ma quando li guardi, non ne hanno bisogno. Sono incredibilmente flessibili, iper-mobili o eccessivamente mobili.

Flessibilità correttiva

La flessibilità correttiva è progettata per le persone ipo-mobili, le persone che hanno una mobilità ridotta e una ridotta mobilità. L'unica volta in cui suggerirei di fare potenzialmente stretching statico per qualcuno che potrebbe aver già aumentato la gamma di movimento potrebbe essere dopo un allenamento piuttosto intenso e quei muscoli sono veramente tesi e stanno potenzialmente diventando piuttosto doloranti, quindi quell'allungamento può aiutare a creare un'inibizione che induca quei muscoli a rilassarsi un po '.

Quindi flessibilità correttiva, hai due cose. Hai il rilascio auto-miofasciale, hai uno stretching statico. Rilascio auto-miofasciale, o rotolamento della schiuma e allungamento statico. Stretching statico, lo farai e manterrai un allungamento per un minimo di 30 secondi, e dico ai miei clienti tutto il tempo che potresti dover fare più di 30 secondi. Potrebbe essere necessario fare 60 secondi. E l'unico motivo per cui glielo dico è perché fanno quello, due, saltano alcuni metodi, quindi non stanno facendo davvero 30 secondi, stanno facendo circa otto secondi e dicono "oh quello doveva avere sono passati 30 secondi. " Quindi a volte dico loro di fare di più.

E in realtà c'è uno studio meraviglioso che ha mostrato diverse persone all'interno di uno studio di ricerca in cui hanno fatto 30 secondi e poi hanno tenuto una pausa di 120 secondi. E il gruppo di attesa di 30 secondi è stato efficace quanto il gruppo di attesa di 120 secondi. Ora cosa sta succedendo qui?

Di solito ciò che accade è che non stiamo cercando solo un'estensione meccanica del muscolo, ma stiamo cercando di far sì che il muscolo si rilasci neurologicamente e quindi, o di essere inibito. E questo termine è chiamato inibizione autogena. L'inibizione autogena in un allungamento statico è che stai allungando staticamente un muscolo, diciamo i muscoli posteriori della coscia, perché è uno di quelli comuni di cui parlano le persone. Quindi allunghi i muscoli posteriori della coscia. Quando allunghi i muscoli posteriori della coscia, questi si contraggono. A loro non piace essere allungati. C'è un meccanorecettore nel corpo; quando inizi ad allungare un muscolo, a seconda della lunghezza o di quanto lo allunghi, e di quanto velocemente lo allunghi, questo meccanorecettore lo vedrà e poi dirà: "Non mi piace, non mi piace come ci si sente. "

Quindi quell'elasticità che c'è dentro sarà il fuso muscolare. E l'organo tendineo del Golgi è un tensionometro. Sta misurando la quantità di tensione. Quindi mentre ci allunghiamo e il fuso muscolare si allunga, sia che sia eccessivamente allungato o rapidamente allungato, inizia a contrarsi e dice: "Amico, faremo male a questo muscolo se continuiamo ad allungare". Ebbene, dopo circa 30 secondi, l'organo tendineo del Golgi sente questo muscolo teso e dice: "Amico, se continuiamo ad allungarlo e non mi rilasso, potremmo ferire questo muscolo". Oppure potrebbe guardarlo e dire: "Sento che siamo qui da un po ', mi sembra abbastanza sicuro, quindi rilassiamo i muscoli in questo momento perché penso che siamo a posto. Stiamo assolunte bene. . "

E quindi il GTO potrebbe consentire il rilassamento, e il fuso e il GTO sono all'interno dello stesso muscolo, questa è l'inibizione autogena, che fa rilassare il muscolo quando fai cose come un allungamento statico, e anche la cosa simile che accade quando tu ' stai facendo il rilascio auto-miofasciale, o il foam rolling, o aka il massaggio con i rulli, otterrai gli stessi risultati. Otterrai questa inibizione autogena. Bene, questo è tutto per la flessibilità correttiva, è appropriato a livello di stabilizzazione.

Quindi, ancora una volta, il tipo di genio dell'intera configurazione è che possiamo prendere il nostro Flexibility Continuum, il nostro Flexibility Continuum integrato, e poi iniziamo a collegarlo. Ora ci sono alcune persone che guarderanno allo stretching statico e dicono: " Oh, non mi piace lo stretching statico; lo stretching statico non funziona ". Static stretching questo, statico stretching quello. Chiaramente c'è un po 'di distorsione di allungamento che sta entrando in questo, perché ci sono molte ricerche che dimostrano che lo stretching statico funziona con un raggio di movimento crescente. Ma perché stai cercando di aumentare la gamma di movimento? Penso che dobbiamo tenerlo sempre a mente. Ma l'altra cosa che accade, quando guardiamo alla flessibilità correttiva e allo stretching statico è che, sì, c'è ricerca, molta, che mostra che funziona per aiutare ad aumentare la gamma di movimento, ma perché qualcuno dovrebbe guardarlo e dire che non lo fa? non funziona? Potrebbe essere a causa dei benefici che derivano dallo stretching attivo. Quindi abbiamo quello, lo facciamo anche.

Flessibilità attiva

Abbiamo flessibilità attiva come componente del nostro Continuum di flessibilità integrato, dove faremo stretching attivo isolato. E quello che non facciamo è non dire "Ehi, c'è lo stretching attivo e c'è lo stretching statico, scegline uno, qual è il tuo preferito?" E poi minimizza l'importanza di tutto il resto. Lo guardo e dico: "Amico, c'è un grave difetto in quello che stai facendo". Questo è un grave difetto. Quello che è, è che non stai guardando l'intero quadro. Entra e guardi un dipinto, e alcuni dipinti hanno disegni davvero, davvero meravigliosi, ma se ti trovi molto vicino al dipinto tutto ciò che potresti vedere sono un mucchio di punti. E poi ti allontani lennte e quei punti iniziano a creare un'immagine più grande e più fluida. Un quadro più ricco di comprensione, ed è quello che penso dovremmo guardare qui, invece di discutere quale sia il migliore, e solo perché scelgo questo l'altro non funziona, quello che dovremmo fare è scoprire chi è questo per, ea cosa servono i vantaggi? E se ci sono benefici in ogni singolo bit di rilascio auto-miofasciale, stretching statico e stretching neuromuscolare, stretching isolato attivo e stretching dinamico, allora perché dovremmo escludere qualcosa?

Questo è un modello integrato e, quando iniziamo a capire quali sono alcuni altri mezzi di flessibilità che sono preziosi, inizieranno a essere integrati anche nel modello. Perché hanno valore, hanno uno scopo e seguono questo concetto integrato.

Quindi, una volta che sei passato dall'aiutare ad aiutare qualcuno ad aumentare la loro gamma di movimento, ora quello che vuoi fare è applicare la forza alla loro nuova gamma di movimento. Quindi, se non gli applichi forza, devi continuare ad allungarlo staticamente in modo che mantenga la sua nuova gamma di movimento. Bene, voglio dare forza alla mia nuova gamma di movimento. Se posso dargli forza, ora ha una funzione. Ora ha uno scopo.

Quindi un ottimo esempio che mi piace fare è chiaramente, possiamo parlare, o potresti sentire molte persone parlare di flessori dell'anca stretti. Le persone sedute su una sedia ei loro fianchi sono in una posizione flessa, e i fianchi si accorciano in modo adattivo in quella posizione flessa dell'anca. E vogliamo dire: "Bene, ora devo fornire un po 'di forza, forse, ai miei estensori dell'anca. Quindi ho una nuova gamma di movimento, dalla mia flessibilità correttiva, ai flessori dell'anca, e ora lo farò usa i miei estensori dell'anca nello stretching attivo isolato per spingermi in una nuova gamma di movimento ".

Quindi quell'allungamento, quell'allungamento statico dura almeno 30 secondi; con un allungamento attivo non stai guardando qualcosa di così lungo. Stai cercando di entrare in quella gamma di movimento, tenendola, magari guidando l'anca, stringendo il gluteo per ottenere un'estensione dell'anca, per allungare quei flessori dell'anca e, ad essere onesti, l'obiettivo di questo, non dovresti guardare a questo e dicendo: "Ehi, non sento i miei flessori dell'anca allungarsi". Non è questo il punto, non è questo il punto. Il punto è fare in modo che gli estensori dell'anca ti muovano attraverso di essa, quindi non si tratta più dei muscoli su cui stavi lavorando con esercizi correttivi quando si tratta di tipo, ho sentito quel muscolo?

Ora si tratta di sentire che stai attraversando quella gamma di movimento e i tuoi estensori dell'anca ti stanno portando attraverso l'estensione dell'anca, ei flessori dell'anca stanno accettando di eseguire quel movimento. Potresti avere clienti in cui gli fai fare un ponte sul pavimento, e quando fanno un ponte sul pavimento si strofinano la parte anteriore delle cosce e dicono: "Ma lo sento qui". Bene, quelle persone, questo è un ottimo allungamento attivo per loro, perché stanno ottenendo un vero allungamento nel retto femorale, ma si assicurano anche che i glutei siano i tuoi estensori primari dell'anca in questo, e che non sia dominante del tendine del ginocchio, perché non vogliamo passare attraverso questa flessibilità attiva e iniziare a creare una situazione di dominio sinergico. Vogliamo che l'estensore primario sia l'estensore principale, vogliamo che il sinergizzante sia il sinergizzante.

Quindi la flessibilità attiva fornisce forza alla tua nuova gamma di movimento. Aumenterà la tua efficienza neuromuscolare e lo farà tramite qualcosa chiamato inibizione reciproca. Non autogeno, inibizione reciproca. Inibizione autogena, deve essere trattenuta per quanto tempo? Esatto, circa 30 secondi. L'inibizione reciproca è, pensa alle classi di matematica che avevamo le frazioni, c'è un numeratore e un denominatore e se volevi moltiplicare dovevi ottenere il reciproco. Reciproco significa solo la cosa dall'altra parte.

Quindi inibizione reciproca, i glutei sono la cosa dall'altra parte. Questo è il muscolo che potresti voler attivare davvero, e quando ciò accade, il muscolo sul lato opposto idealmente ora si rilasserà. In caso contrario, hai qualcosa chiamato inibizione reciproca alterata. Quindi quello che vogliamo fare è fornire lunghezza ai muscoli corti, tesi e iperattivi, e quindi fornire forza ai gruppi muscolari opposti. Quindi ora possiamo lavorare su una nuova gamma di movimento e fornire forza a quella nuova gamma di movimento. Questo è il valore della flessibilità attiva, ed è qualcosa che viene sottovalutato in molti allenamenti.

Quindi voi personal trainer che siete là fuori, voi CPT che sono là fuori a fare la cosa, mi piace che tu stia rotolando in schiuma. Mi piace che tu stia facendo stretching statico per aumentare la gamma di movimento, ma tutti, iniziamo a ottenere la flessibilità attiva lì dentro. Inizia a portarli attraverso esercizi di flessibilità attiva e fai diverse ripetizioni, perché questo viene fatto nel livello di forza e il valore di questo è perché anche la nostra flessibilità qui è un esercizio di allenamento della forza. Forniamo forza, attivazione ai glutei prima di andare e fare un esercizio basato sulle gambe e sui glutei come uno squat o un dead lift.

Quindi ora passerò attraverso la mia flessibilità attiva come lavoro di preparazione per il mio allenamento per la forza, il che è bellissimo perché sono solo una serie di esercizi di attivazione per i muscoli. Adesso la chiameremo flessibilità attiva, ma sono esercizi di attivazione. E poi, infine, quando ascolti studi che dicono: "Oh stretching statico, non farlo perché limita la velocità con cui corri". Lo capisco, ma ricorda, lo stretching statico è progettato per aumentare la gamma di movimento ed è generalmente eseguito in fase o livello uno del modello OPT. Se sei al livello più alto, il livello tre, il livello di potenza del modello OPT, non stai facendo flessibilità correttiva, molto probabilmente, a meno che tu non abbia uno squilibrio clinico grave e un pò. Non stai facendo flessibilità attiva, stai facendo flessibilità funzionale.

Stretching dinamico

Flessibilità funzionale, sì, puoi usare il rilascio auto-miofasciale o il foam rolling, ma poi hai lo stretching dinamico. Lo stretching dinamico è la tecnica che viene applicata. Lo stretching dinamico può essere un'oscillazione delle gambe, giusto? Quelle oscillazioni del tendine del ginocchio, può essere l'oscillazione della gamba all'indietro per questo allungamento dinamico del flessore dell'anca. Ci sono queste oscillazioni laterali per i tuoi adduttori e adduttori. Ma puoi fare gli squat. E sebbene non sia così incredibilmente dinamico, è cernte funzionale, e davvero flessibilità funzionale, quello che stiamo cercando di ottenere è la capacità di fare quello squat. E per essere in grado di fare quello squat in una forma migliore, e ogni volta che esegui una serie di movimenti in un esercizio funzionale, hai bisogno di flessibilità funzionale per farlo. Quindi è tutto appropriato, sia che tu stia eseguendo flessibilità correttiva o stretching statico, sia che tu stia facendo flessibilità attiva come tecnica, stretching attivo isolato o flessibilità funzionale per lo stretching dinamico, aggiungendo il tuo rilascio auto-miofasciale o la tua schiuma che rotola dentro lì, ma trovare dove sono i tuoi clienti o dove ti trovi personalmente con quale tipo di flessibilità dovresti lavorare.

D'accordo, grazie mille. Il mio nome è Rick Richey, puoi contattarmi su Rick.Richey@. Holler a, fammi sapere cosa ne pensi di questo podcast, e se c'è qualcos'altro di cui vuoi che parli o su cui posso aiutarti a supportarti, fammelo sapere. Questo è il podcast 150store-CPT.