C'è di più nei cereali integrali che nel grano intero!

Qual è l'interesse per i cereali? Le linee guida dietetiche raccomandano che almeno la metà dei cereali che mangiamo siano cereali integrali. Cereali integrali, senza glutine, arricchiti, raffinati e pseudo-grani, cosa significa tutto questo per la tua dieta e salute? Qui daremo uno sguardo ad alcune alternative ai cereali integrali e ai loro valori nutrizionali.

Cereali integrali contro cereali raffinati
I cereali integrali contengono l'endosperma, il germe e la crusca del chicco di grano (1,2). Con una lavorazione minima, i cereali integrali forniscono i nutrienti presenti in natura nelle stesse proporzioni che si trovano nel chicco. I cereali raffinati, d'altra parte, sono stati lavorati al punto che gran parte della crusca e persino parte del germe sono state eliminate, insieme a gran parte delle fibre, del ferro e delle vitamine del gruppo B (1,2). I produttori ora "arricchiscono" questo cereale raffinato lavorato con varie vitamine e minerali, ma di solito non aggiungono di nuovo la fibra alimentare o le sostanze nutritive originali perse durante la lavorazione (1).

Benefici dei cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di fibre. Molti di noi non assumono la quantità raccomandata di fibre nella nostra dieta quotidiana, che è di 38 g al giorno per gli uomini e 25 g al giorno per le donne (1,3). Il consumo di cibi ricchi di fibre, come i cereali integrali, è stato associato a molti benefici per la salute tra cui abbassamento del colesterolo totale, pressione sanguigna, riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, minore incidenza di alcuni tumori, indice di massa corporea inferiore, controllo della glicemia e senso di sazietà (1-3).

Un'intolleranza al glutine
Glutine è una proteina presente nel frumento, nell'orzo, nella segale e talvolta nell'avena (tramite contaminazione incrociata) (1). La celiachia è l'incapacità di digerire il glutine. Quando i villi intestinali sono esposti al glutine si infiammano e possono causare un appiatnto dei villi nell'intestino, portando a un cattivo assorbimento dei nutrienti, tra cui ferro, vitamina D e calcio (1,4). Per le persone celiache, seguire una dieta priva di glutine è l'unico tratnto efficace (1,5). La buona notizia è che ci sono molti altri cereali integrali e pseudo-cereali (semi come amaranto, grano saraceno e quinoa) che sono senza glutine, alcuni dei quali sono evidenziati nell'elenco seguente.

Valore nutrizionale e ricerca sanitaria
Di seguito è riportato un elenco di cereali oltre al grano intero per aggiungere varietà al tuo menu. Le informazioni nutrizionali si basano su 1 tazza per facilitare il confronto. I dati sui nutrienti sono stati raccolti dall'USDA Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 26.

La base su cui siamo cresciuti. È meglio della farina bianca, ma esploriamo e confrontiamo alcuni degli altri cereali integrali che abbiamo a disposizione.

Ad alto contenuto di calcio (307 mg) e magnesio (479 mg), l'amaranto è stato studiato per le sue possibilità di prevenzione contro l'infiammazione, il cancro e la CVD (6,7). L'amaranto è senza glutine.

Il grano saraceno, uno pseudo-grano, è senza glutine e ottimo per preparare frittelle e spaghetti di soba. I vantaggi aggiuntivi del grano saraceno includono il suo alto contenuto di magnesio e niacina, è un prebiotico, aiuta a controllare il diabete abbassando i livelli di glucosio nel sangue, abbassa il colesterolo ed è alto in sazietà (8,9).

La ricerca sanitaria sul miglio mostra che potrebbe essere utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e nel controllo dei livelli di glucosio nel sangue nei diabetici (10,11). Il miglio è anche ricco di antiossidanti ed è privo di glutine. Durante la cottura, puoi sostituire circa il 30% di farina di miglio nelle ricette (2).

Non solo la quinoa è facile da cucinare e fa un ottimo piatto, ma è anche ricca di magnesio (335 mg) e ricca di quercetina antiossidante. Le indicazioni sui benefici per la salute includono la gestione del diabete e dell'ipertensione (12).

Il sorgo è ricco di magnesio e fosforo e anche privo di glutine. I benefici per la salute includono la gestione del colesterolo, la protezione contro il diabete e la resistenza all'insulina, ed è stato persino provato nel tratnto del melanoma (13-15).

Il teff è uno dei chicchi più piccoli al mondo, circa delle stesse dimensioni dei semi di papavero. A causa delle sue piccole dimensioni, il teff viene consumato nella sua forma intera o macinato in farina. È molto ricco di calcio (347 mg), è privo di glutine e anche ricco di amido resistente che è utile per la gestione della glicemia.

Prossima alternativa?
Aspettatevi di vedere presto la farina di caffè sui vostri scaffali. È fatto dalla polpa esterna che copre il chicco di caffè, chiamato anche ciliegia, che viene spesso scartato dopo che i chicchi sono stati estratti per la tostatura. Secondo il sito web, coffeeflour.com, questa alternativa di farina senza glutine è propagandata per avere più ferro degli spinaci, più proteine ​​del cavolo, più potassio di una banana e cinque volte più fibre della farina integrale. Non ha nemmeno il sapore del caffè né racchiude quell'effetto di un pugno contenente caffeina. Sono in fase di sperimentazione una varietà di ricette che vanno da pasta, salse, pane, biscotti, muffin e bevande. Parte della missione dell'azienda, la farina di caffè, è la sostenibilità: sociale, ambientale ed economica.

Riferimenti

1) Insel P, Ross D, McMahon K, et al. Nutrizione. 4a ed. Sudbury, MA: Jones e Bartlett; 2011.

2) "The Whole Grains Council." Il Consiglio dei cereali integrali. N.p., Web. 21 aprile 2014. http://wholegrainscouncil.org

3) Clark MA, Sutton BG, Lucett SC. 150store Essentials of Personal Fitness Training 4^th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.

4) Mancini, L., Trojian, T., Manicni, A. Celiac disease and the athlete. Rapporto attuale sulla medicina dello sports, 2011; 10 (2) 105-9.

5) Keihanian, S. Burke, K., Levey, J. Sports dietary supplements: overview and effect on the gluten-sensitive athlete. Giornale dell'American Medical Athletic Association. 2010; 23 (3) 10-12.

6) Silva-Sanchez C, de la Rosa AP, Leon-Galvan MF, de Lumen BO, de Leon-Rodriguez A, de Mejia EG. Bioactive peptides in amaranth (Amaranthus hypochondriacus) seed. J Agric Food Chem. 27 febbraio 2008; 56 (4): 1233-40. doi: 10.1021 / jf072911z. Epub 2008, 23 gennaio.

7) Martirosyan DM, Miroshnichenklo LA, Kulakova SN, Pogojeva AV, Zoloedov VI. Amaranth oil application for coronary heart disease and hypertension. Lipidi in salute e malattia 2007, 6:1. doi:10.1186/1476-511X-6-1

8) Patel S, Goyal A. The current trends and future perspectives of prebiotics research: a review. 3 Biotech, Giugno 2012, 2 (2): 115-125. doi: 10.1007 / s13205-012-0044-x

9) Kawa JM, Taylor CG, Przybylski R. Buckwheat concentrate reduces serum glucose in streptozotocin-diabetic rats. J Agric Food Chem. 3 dicembre 2003; 51 (25): 7287-91.

10) Lee, SH, Chung, IM, Cha, YS, Park, Y. Millet consumption decreased serum concentration of triglyceride and C-reactive protein but not oxidative status in hyperlipidemic rats. Nutr Res. 2010 aprile; 30 (4): 290-6. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.04.007.

11) Sireesha Y, Kasetti RB, Nabi SA, Swapna S, Apparap C. Antihyperglycemic and hypolipidemic activities of Setaria italica seeds in STZ diabetic rats. Fisiopatologia. 2011 aprile; 18 (2): 159-64. doi: 10.1016 / j.pathophys.2010.08.003. Epub 2010, 24 settembre.

12) Ranilla LG, Apostolidis E, Genovese MI, Lajolo FM, Shetty K. Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. J Med Food. 2009 agosto; 12 (4): 704-13. doi: 10.1089 / jmf.2008.0122

13) Carr TP, Weller CL, Schlegel VL, Cuppett SL, Guderian DM Jr, Johnson KR. Grain sorghum lipid extract reduces cholesterol absorption and plasma non-HDL cholesterol concentration in hamsters. J Nutr. 2005 settembre; 135 (9): 2236-40.

14) Gomez-Cordoves C, Bartolome B, Vieira W, Virador VM. Effects of wine phenolics and sorghum tannins on tyrosinase activity and growth of melanoma cells. J Agric Food Chem. 2001 marzo; 49 (3): 1620-4.

15) Farrar JL, Hartle DK, Hargrove JL, Greenspan P. A novel nutraceutical property of select sorghum (Sorghum bicolor) brans: inhibition of protein glycation. Phytother Res. 2008 agosto; 22 (8): 1052-6. doi: 10.1002 / ptr.2431.