Da che parte per la spiaggia ... corpo? Strategie di perdita di peso basate sull'evidenza

È stato detto che gli americani hanno più cibo di qualsiasi altro paese al mondo e più diete per tenerli lontani da esso. Le tendenze di dieta e fitness vanno e vengono. Attualmente siamo in una mania a basso contenuto di carboidrati / ad alto contenuto di grassi, ma per molti anni era ad alto contenuto di carboidrati / a basso contenuto di grassi. In qualità di operatore sanitario, personal trainer e nutrizionista sportivo, vedo molte persone che cercano consigli su come perdere peso, sia per affrontare le comorbidità dell'obesità e / o per sentirsi meglio con il proprio corpo.

Quando si tratta di perdita di peso e la ricerca di un "corpo da spiaggia", c'è molta disinformazione promulgata da professionisti della salute e del fitness fuorviati, social media e aziende di integratori che possono giocare sulle proprie emozioni e sul desiderio di quel supplemento "magico", dieta o programma di esercizi per aiutare sciogliono il grasso. Accademici, operatori sanitari e professionisti del fitness possono anche essere ingannati da studi e affermazioni mal progettati da atleti e celebrità.

Qual è una combinazione macro migliore?

Indipendennte da come scegli di bilanciare i tuoi macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi), la ricerca mostra che il tuo successo nel perdere peso e tenerlo a bada sarà basato su fattori biologici e non biologici, come:

• Aderenza
• Accettabilità dietetica
• Sazietà
• Soddisfazione
• Restrizione calorica
• Mantenere la massa corporea magra
• Essere metabolicamente flessibili

I fattori non biologici che aumentano l'aderenza e l'accettabilità della dieta includono la conformità con le norme culturali, le novità scientifiche ei social media. In sostanza, la dieta "migliore" è quello con cui risuonerai e che seguirai. (Sacks, F. M., et al.2009)

I fattori biologici chiave includono la restrizione calorica e la flessibilità metabolica.

Restrizione calorica

Indipendennte da come vengono manipolati i macronutrienti, la creazione di un deficit energetico è generalmente accettata come il modo migliore per ridurre il peso corporeo e, a sua volta, gestire le comorbidità legate alla salute associate a un grasso corporeo superiore.

Numerosi studi hanno dimostrato che è stata osservata una significativa perdita di peso sia con diete a basso contenuto di carboidrati che con diete a basso contenuto di grassi. In effetti, le differenze di perdita di peso tra le diete dimagranti popolari, come The Zone, Atkins, Weight Watchers e Ornish, hanno dimostrato di essere piccole. Questi studi forniscono un'ulteriore convalida nel consigliare strategie di perdita di peso basate sulla compliance. (Dansinger ML, et al.. 2005) (Johnston BC, et al.2014)

Mantenimento della massa corporea magra

Mentre le comorbidità dell'obesità sono spesso migliorate con le diete dimagranti, molte diete comportano anche la perdita della massa muscolare scheletrica.

Negli individui in sovrappeso e obesi, la riduzione della massa muscolare può impedire un'ulteriore perdita di peso e compromettere la gestione del peso riducendo i processi metabolici, incluso il metabolismo basale.

Il consumo di una dieta più proteica, combinata con un deficit energetico e un allenamento di resistenza, può attenuare la perdita di massa magra. Inoltre, l'aumento / mantenimento dei muscoli utilizzando questa strategia è stato associato a effetti favorevoli sulla densità ossea, la regolazione del glucosio, la sensibilità all'insulina, la forza, l'andatura, la mobilità e l'invecchiamento.

(Antonio, J., et al.2016, Pasiakos, S. M., et al.2013, Peterson, M. D., et al.2011)

Flessibilità metabolica

La flessibilità metabolica è la capacità di passare dall'ossidazione del glucosio a quella dei grassi in base alla disponibilità e all'attività del substrato. Al contrario, l'inflessibilità metabolica è ridotta nel cambio di carburante e nella disregolazione energetica. L'inflessibilità metabolica è stata implicata nell'obesità, nella resistenza all'insulina, nel diabete di tipo 2, nella sindrome metabolica e nell'invecchiamento.

Dal punto di vista della perdita di peso, pratiche dietetiche estreme che enfatizzano eccessivamente la dipendenza da un substrato energetico, a scapito di un altro, hanno il potenziale nel tempo di ridurre la capacità di essere metabolicamente flessibili e, a loro volta, influenzare negativamente la normale omeostasi fisiologica.

Idealmente, il crosstalk e la cooperazione tra substrati concorrenti (carboidrati e grassi) consente ai mitocondri di scegliere la fonte di energia più appropriata per un particolare stato fisiologico. La selezione preferenziale del glucosio o dei lipidi è un meccanismo omeostatico che garantisce la sopravvivenza.

Burke ha esaminato gli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati / ad alto contenuto di grassi (LCHF) sul metabolismo e sulle prestazioni negli atleti. Ha concluso che:

1. L'esposizione a lungo termine alle diete LCHF riduce l'ossidazione dei carboidrati durante l'esercizio a causa di una sottoregolazione dell'attività della piruvato deidrogenasi (PDH) e del complesso piruvato deidrogenasi (PDC). La PDC collega il metabolismo degli acidi grassi, il metabolismo del glucosio e il ciclo dell'acido tricarbossilico (TCA) (una serie di reazioni chimiche utilizzate da tutti gli organismi aerobici per generare energia). Questa riduzione dell'utilizzo del glicogeno come carburante per esercizi fisici rappresenta una diminuzione della flessibilità metabolica.
2. Le diete LCHF riducono la capacità di esercizio e aumentano sia lo sforzo percepito che la frequenza cardiaca.
3. Le strategie di adatnto del grasso possono compromettere le prestazioni dell'esercizio, specialmente a intensità più elevate.
4. L'adatnto a una dieta LCHF si traduce in un "indebolimento" del glicogeno piuttosto che in un "risparmio".

La linea di fondo: Si raccomandano strategie alimentari flessibili che periodizzano i nutrienti in base all'attività e alle esigenze di recupero ed evitano assunzioni inutili ed eccessive di qualsiasi nutriente.

Vale la pena notare che la dieta americana standard (SAD), ricca di carboidrati raffinati e grassi infiammatori, è un fattore chiave dell'inflessibilità metabolica.

Per gli individui obesi che hanno seguito una dieta ricca di carboidrati raffinati e che hanno i segni e sintomi di rigidità metabolica, l'uso a breve termine di una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati / ad alto contenuto di grassi può essere una buona strategia per riportare indietro questi individui all'omeostasi. Tuttavia, una volta raggiunta l'omeostasi, è necessario seguire le linee guida delineate di seguito, poiché il consumo a lungo termine di una dieta ricca di grassi saturi può causare iperglicemia, iperinsulinemia, intolleranza al glucosio e obesità a causa di effetti negativi sull'attività del complesso piruvato deidrogenasi.

Utilizzo del Respiratory Exchange Ratio (RER) come guida per i macronutrienti

Il rapporto di scambio respiratorio (RER) è il rapporto tra la quantità di anidride carbonica prodotta e l'ossigeno utilizzato nel metabolismo.

Il RER può essere utilizzato per stimare il quoziente respiratorio (RQ), un indicatore di quale carburante (carboidrati o grassi) viene metabolizzato per fornire energia al corpo.

• Il RER è di circa 0,8 a riposo e 1 durante l'esercizio intenso.
• RER di 0,70 - il grasso è la fonte di carburante predominante
• RER di 0,85 - mix di grassi e carboidrati per il carburante
• RER di 1,00 o superiore: i carboidrati sono la fonte di carburante predominante

Con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio, il corpo preferisce utilizzare i carboidrati per produrre energia. Idealmente, in uno stato di non esercizio, il grasso è il substrato energetico primario. Questo spesso non è il caso di individui che sono metabolicamente inflessibili.

Linee guida per il consumo di carboidrati in base all'attività

• Bassa intensità / abilità: 3-5 g / kg di massa corporea (BM)
• Intensità moderata: 5-7 g / kg BM
• Intensità moderata-alta (programma di resistenza): 6-10 g / kg BM
• Estremo: 8-12 g / kg BM

Per le persone che non sono attive e stanno cercando di perdere peso, il consumo di carboidrati può essere ridotto ulteriormente rispetto a quanto sopra descritto al fine di creare un moderato deficit energetico.

Linee guida per il consumo di proteine ​​per la perdita di peso

The minimum protein recommendation (RDA) is 0.8g/kg body weight; however, consuming > 2g/kg body weight, in conjunction with resistance training, is more ideal for weight loss and maintaining lean body mass, especially when energy intake is reduced. (Antonio, J., et al. 2016, Longland, T. M. et al. 2016)

Linee guida per il consumo di grassi per dimagrire

L'assunzione di grassi, come i carboidrati, dovrebbe essere considerata nel contesto del bilancio energetico. L'uso di un calcolatore di calorie può essere utile per determinare un deficit energetico e inserire le calorie dei grassi e degli altri macronutrienti. http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Dieta a basso contenuto di grassi: 20% di grassi

Dieta ricca di grassi (ad es. Chetogenica): 75% di grassi, 20% di proteine, 5% di carboidrati

Individuals who choose to follow a ketogenic style diet, or those who are metabolically inflexible, should be encouraged to increase their consumption of omega-3 fats, as this has been shown to attenuate some of the adverse effects that a high-fat diet can have on lipid metabolism and blood sugar regulation via PDH activity. (Turvey, E. A. et al. 2005, Chen, C., Yu, X., & Shao, S. 2015)

Alcune strategie per migliorare la flessibilità metabolica includono:

• Esercizio per aumentare la massa corporea magra (allenamento di resistenza)
• Esercizio per aumentare i mitocondri (allenamento aerobico)
• Periodizzare la selezione del carburante (carboidrati e grassi), compreso l'esercizio intermittente e il recupero in uno stato di glicogeno basso (allenarsi a basso livello, dormire poco, recuperare poco)
• Increase protein intake (> 2g/kg body weight)
• Digiuno intermittente
• Diete a basso contenuto di carboidrati / ad alto contenuto di grassi per un uso a breve termine in quelli con resistenza all'insulina (durante questo periodo, il consumo di proteine ​​dovrebbe essere il 20% delle calorie totali al fine di ridurre al minimo la gluconeogenesi - la generazione di glucosio dagli amminoacidi).

(Galgani, J. E. et al. 2008, Burke, L. M. 2015, Goodpaster, B. H., & Sparks, L. M. 2017, Muoio, D. M. 2014, Zhang, S., Hulver, M. W., et al. 2014)

Punti chiave per l'evidenza Perdita di peso e raggiungimento di un corpo da spiaggia:

• Riduzione calorica moderata (ad esempio, un deficit giornaliero di 500 Kcal).
• Mangia cibi veri (di origine vegetale con prodotti di animali da pascolo o selvatici e consumo minimo di cibi raffinati). Aumentare il consumo di proteine ​​(1,5-2 g / kg di BM o superiore).
• Abbina l'assunzione di carboidrati alle esigenze di attività e recupero. Prova un paio di sessioni cardio a digiuno (ad es. Sessione mattutina).
• Allenati con i pesi per aumentare la massa corporea magra e alimentare i tuoi allenamenti con proteine ​​e carboidrati adeguati per promuovere la sintesi proteica muscolare.
• Segui una dieta con la quale ti senti soddisfatto e alla quale puoi aderire.
• Segui le raccomandazioni per diventare più metabolicamente flessibile in base al TUO stato di salute specifico, non all'ultima tendenza.

Le linee guida del piatto sano

Usare il piatto sano può servire come a generale guida per la pianificazione dei pasti.

Ricorda, se una dieta, un integratore o un trend di fitness sembra troppo bello per essere vero, probabilmente lo è.

Riferimenti

Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 13(1), 3.

Burke, L. M. (2015). Riesaminare le diete ad alto contenuto di grassi per le prestazioni sportive: abbiamo chiamato troppo presto il "chiodo nella bara"? Medicina dello sport (Auckland, N.z.), 45(Suppl 1), 33–49. http://doi.org/10.1007/s40279-015-0393-9

Chen, C., Yu, X., & Shao, S. (2015). Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Glucose Control and Lipid Levels in Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis. PLoS ONE, 10(10), e0139565. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0139565.

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