Come istruire gli adolescenti sulle decisioni nutrizionali

Professionisti dell'esercizio giovanile sono in una posizione potente per influenzare positivamente i compornti alimentari. Questo è il momento in cui inizia a stabilire l'indipendenza per quanto riguarda la scelta di cibi e bevande e la preparazione dei pasti.

Anche gli allenatori e gli istruttori Allenatori sportivi giovanili - spesso fungono da mentori per gli adolescenti, quindi questa popolazione può essere ricettiva ai nostri messaggi su un'alimentazione sana. Ciò può influire in modo significativo sul benessere, nell'adolescenza e durante l'età adulta.

È apparso originariamente nel numero della primavera 2020 di American Fitness Magazine

Perché il coaching nutrizionale è così importante per i giovani

Sfortunante, i bisogni nutrizionali degli adolescenti sono spesso trascurati, lasciandoli a rischio di sviluppo malsano compornti. Molti adolescenti mancano di conoscenze nutrizionali e culinarie di base.

Se sei un coach nutrizionista certificato e avere la formazione necessaria richiesta per formare i giovani, allora questa è una grande opportunità per fare un'enorme differenza!

Inoltre, i loro orari dei pasti sono spesso irregolari, a causa dei loro impegni, e spesso saltano i pasti. Inoltre, devono affrontare influenze potenzialmente negative da parte dei colleghi, dei media, delle preferenze alimentari personali e persino della famiglia. Combinati, questi fattori possono facilmente portare a un consumo eccessivo di cibi non nutritivi (ad esempio, alimenti trasformati e bevande zuccherate) insieme a un apporto inadeguato di nutrienti essenziali.

Ciò è particolarmente problematico durante questa parte del ciclo di vita perché i corpi degli adolescenti sono ancora in crescita e in via di sviluppo. Quando i giovani attraversano le fasi della prepuberanza, della pubertà attiva e della postpubertà, subiscono specifici cambiamenti fisiologici che richiedono un apporto aggiuntivo di alcune vitamine e minerali.

Mentre alcuni giovani clienti potrebbero aver bisogno di consulenza e pianificazione nutrizionali specializzate (vedere "Alcune parole sull'ambito della pratica", di seguito), la maggior parte andrà bene con la guida di allenatori e formatori, che possono offrire modi semplici per adottare abitudini alimentari più sane.

Sostenere i cambiamenti fisiologici dell'adolescenza

Molti professionisti del fitness lavorano con i clienti in tutte le fasi del ciclo di vita. Ecco alcune sfide nutrizionali specifiche per preadolescenti e adolescenti:

Energia. Energy needs vary tremendously during adolescence and can range from 1,600 to 3,000 calories per day, depending on factors such as physical activity level and current growth rate (Ellis 2019; Mangieri 2019). Like the onset of puberty, peak height-gain velocity occurs at different ages for different individuals. Typically, growth spurts in adolescent girls begin around 10 years of age and peak at about 12 (Sizer & Whitney 2020). Boys’ growth spurts begin at 12 and peak at about 14 years, finally slowing down around age 19 years (Sizer & Whitney 2020). Specific calorie intake guidelines (ordered by age and activity level) are shown in Table A2-1 in the 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans (USDHHS & USDA 2015).

Calcio e vitamina D. Calcium requirements are high during adolescence because of crucial bone development. For males and females ages 9–18, the Dietary Guidelines recommend an intake of 1,300 milligrams of calcium per day. Vitamin D also plays an essential role in supporting rapid bone growth and bone density. Dietary supplementation is often encouraged to ensure that adolescents meet the recommended 600 international units per day (USDHHS & USDA 2015). Unfortunately, sodas and other sugary beverages are often chosen over drinks fortified with calcium and vitamin D, such as nut or animal milk.

Ferro. Both male and female adolescents need greater amounts of iron to support an increase in blood volume and the development of lean body mass. Teen girls typically don’t consume as much iron as boys, despite their need to replace losses due to menstruation (Sizer & Whitney 2020). Specifically, males and females ages 9–13 need 8 mg per day, males ages 14–18 need 11 mg per day, and females ages 14–18 need 15 mg per day (USDHHS & USDA 2015).

Evitare le carenze alimentari e gli eccessi malsani nell'adolescenza

Meno del 10% degli adolescenti mangia abbastanza frutta e verdura. Ciò mette i giovani a rischio di problemi associati a un basso contenuto di fibre alimentari e a quantità inadeguate di micronutrienti. Inoltre, il 90% delle persone in questa fascia di età consuma più del limite massimo di sodio raccomandato (2.300 mg / giorno) (CDC n.d.); che aumenta il rischio di squilibri elettrolitici. Circa il 40% dell'apporto calorico giornaliero degli adolescenti è sotto forma di "calorie vuote" da zuccheri e grassi aggiunti, che si trovano in alimenti come fast food, pizza, soda e dolci (CDC 2019).

Ciò non solo aumenterà il rischio di sovrappeso / obesità, ma può anche portare a una cattiva alimentazione in generale, poiché questi alimenti spesso prendono il posto di cibi ricchi di nutrienti. Questi fattori aiutano a spiegare perché gli adolescenti stanno vivendo tassi più elevati di sovrappeso e obesità, ipertensione, glicemia alta, diabete di tipo 2 e condizioni dell'intestino irritabile (Chaffin 2019; CDC 2019).

Raggiungere obiettivi di salute e fitness durante l'adolescenza

I clienti adolescenti avranno obiettivi diversi per quanto riguarda sport, peso e salute. Di seguito sono riportate alcune strategie e suggerimenti generali per la formazione dei clienti in questa fascia di età:

Salute generale. Incoraggia gli adolescenti a includere quotidianamente alimenti di tutti i gruppi alimentari, tra cui una varietà di frutta e verdura, latticini senza grassi e a basso contenuto di grassi, proteine ​​magre, cereali integrali e oli sani.

Peso. Mentre la perdita di peso richiede un deficit calorico, gli adolescenti devono stare attenti a consumare abbastanza nutrimento per sostenere la crescita e prevenire la perdita di massa muscolare. Parla con loro della limitazione degli alimenti trasformati e del controllo delle porzioni e promuovi un'alimentazione consapevole (ad esempio, mangiare i pasti lontano dagli schermi). Raccomandano inoltre di evitare soluzioni rapide come le diete alla moda. Spiega che le "pillole dimagranti" possono aumentare il rischio di disidratazione o tossicità e generalmente non sono state testate sulla sicurezza tranne che negli adulti (NIH 2018).

Sport e / o atletica. Gli atleti adolescenti richiedono più calorie e altri nutrienti rispetto ai loro coetanei sedentari; tuttavia, il fabbisogno di nutrienti dipenderà dal tipo, dall'intensità e dalla durata dell'allenamento e della competizione. Spiegalo ai tuoi clienti atletici. Ad esempio, se l'allenamento è incentrato sulla costruzione della forza e delle dimensioni muscolari, i clienti avranno bisogno di quantità adeguate di carboidrati e proteine ​​per supportare la nuova crescita muscolare, oltre allo sviluppo osseo.

Promuovere l'assunzione di nutrienti necessari per i giovani

Il professionista del fitness può esortare gli adolescenti a seguire compornti alimentari che promuovono una salute ottimale. Per esempio:

Incoraggia pasti e spuntini frequenti. Fare tre mini pasti e due o tre spuntini ogni giorno aiuterà gli adolescenti a soddisfare i loro elevati bisogni energetici. Suggerisci di portare con te una piccola borsa frigo con oggetti portatili da consumare nelle pause della giornata.

Fornisci semplici linee guida. Ad esempio, dì ai clienti di mangiare un arcobaleno di frutta e verdura per ottenere una serie di nutrienti. Inoltre, spiega che un mini pasto ben bilanciato include tre cose: una proteina a basso contenuto di grassi, un carboidrato sano (integrale) e una porzione di frutta o verdura. Le proteine ​​e le fibre aiutano con la sazietà tra i pasti. Alcune possibilità:

• burro di noci, cracker integrali, piccola mela
• cubetti di formaggio magro, popcorn saltati all'aria, pomodorini
• formaggio magro e fette di tacchino, piccola tortilla integrale, uva
• burro di arachidi, pane integrale, conserve di frutta

(Scudo 2019)

Offri un menù veloce per la colazione. Suggerisci combinazioni facili che non interrompano le routine mattutine già affrettate dei clienti. Consiglia mini pasti ricchi di ferro, calcio e vitamina C. Ad esempio:

• yogurt greco magro, muesli, frutti di bosco
• formaggio a pasta filata, cereali integrali secchi, banana
• uovo sodo, pane tostato integrale, frutta fresca
• barretta di cereali ad alto contenuto proteico ea basso contenuto di grassi, arancia
• ricotta a basso contenuto di grassi, noci miste non salate, pere a fette

Se i clienti evitano le verdure, suggerisci cibi fortificati. Incoraggia i clienti che evitano le verdure ricche di nutrienti, come le verdure a foglia verde scura, a integrare la loro dieta con cibi arricchiti con ferro, calcio e vitamina D. I cereali integrali e il succo al 100% sono due esempi.

Coinvolgi i membri della famiglia quando possibile. Consigliare gli operatori sanitari responsabili dei pasti in famiglia di includere cereali integrali, proteine ​​magre, grassi sani, frutta e verdura. Inviare le persone a myplate.gov per buoni consigli nutrizionali. Incoraggia anche a tenere la casa rifornita di scelte sane per i bambini adolescenti e i loro amici.

Fare collegamenti con gli adolescenti

Quando gli adolescenti vengono da te per la prima volta per la formazione, la loro conoscenza della nutrizione dipenderà dai programmi scolastici, dalle abitudini familiari e da altri fattori. È importante incontrare i giovani clienti dove si trovano e dare loro la chiarezza di cui hanno bisogno per prendere decisioni indipendenti in futuro. Adottare un approccio riconoscibile quando si condividono informazioni su schemi alimentari sani aiuterà gli adolescenti ad assorbirli. (Vedere "Tempo davanti allo schermo: usare la tecnologia per promuovere un'alimentazione sana" di seguito per alcune idee.) Ricorda: l'educazione alimentare dovrebbe essere divertente, per i tuoi clienti e per te!

Message in a Bottle: Suggerimenti per aumentare i liquidi

Un adeguato apporto di liquidi è vitale ad ogni età; tuttavia, gli adolescenti spesso non soddisfano gli standard fissati dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare. Ecco alcuni suggerimenti per aiutare i giovani clienti a mirare a un'idratazione ottimale:

• Porta con te una bottiglia d'acqua ricaricabile e riempila spesso.
• Aromatizza l'acqua naturale con cetrioli, menta o frutta fresca come bacche, limoni, arance o lime.
• Bere acqua prima, durante e dopo l'attività fisica per prevenire infortuni legati al calore e per massimizzare le prestazioni atletiche.
• Per la giornata di gioco e le sessioni di allenamento più lunghe (più di un'ora), prendi in considerazione la reidratazione con una bevanda sportiva che contenga carboidrati, proteine ​​ed elettroliti.

Qualche parola sull'ambito della pratica

Assicurati di tenere a mente il tuo ambito di pratica quando lavori con gli adolescenti. (Questo, ovviamente, differirà tra i professionisti del fitness, alcuni dei quali sono anche dietisti o nutrizionisti registrati.) Indirizza sempre gli adolescenti a un dietista o nutrizionista registrato se ritieni che siano necessarie ulteriori indicazioni o se una condizione medica esistente, inclusa un'allergia alimentare o sensibilità, potrebbe influenzare lo stato nutrizionale.

Come affermato dal manuale di certificazione nutrizionale 150store (capitolo 2, pagina 5), ​​"[Se] un cliente ha un cambiamento nello stato di salute, mostra un calo o aumento di peso inspiegabile, o mostra segni o sintomi di un disturbo psicologico, l'allenatore non deve solo raccomandare al suo cliente di consultare un professionista, ma anche rifiutare ulteriori sessioni fino a quando non viene autorizzato da un operatore sanitario autorizzato. "

Il programma di certificazione nutrizionale 150store offre un intero capitolo di quattro lezioni sull'ambito della pratica del coach nutrizionista.

Screen Time: usa la tecnologia per promuovere un'alimentazione sana

Ecco alcuni modi per utilizzare gli strumenti tecnologici di oggi per condividere le risorse nutrizionali con adolescenti e adolescenti:

• Condividi il tuo numero di cellulare (di lavoro) in modo che possano inviarti domande e / o immagini dei loro pasti.
• Aiutali a creare un pasto equilibrato con un'app gratuita, come MyPlate dell'USDA (choosemyplate.gov) o Bam! App Dining Decisions dal CDC (cdc.gov/healthyschools/bam/mobileapp.html).
• Consiglia la tua app gratuita preferita per monitorare cibi e bevande.
• Usa i tuoi post sui social media per dimostrare le tue abitudini alimentari sane condividendo le foto del tuo piatto.

Riferimenti

Bottin, J.H., et al. 2019. Idratazione nei bambini: cosa sappiamo e perché è importante? Annals of Nutrition & Metabolism, 74 (3, Suppl.), 11-18.

CDC (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie). 2019. Fatti nutrizionali dell'infanzia. Accesso 13 marzo 2020: cdc.gov/healthyschools/nutrition/facts.htm.

CENTRO PER LA PREVENZIONE E IL CONTROLLO DELLE MALATTIE. n.d. Cattiva alimentazione. Accesso 3 marzo 2020: cdc.gov/chronicdisease/factsheets/poor-nutrition-H.

Chaffin, M. 2019. Ipertensione nei bambini e negli adolescenti. Dietista di oggi, 21 anni (2), 42.

Ellis, E. 2019. How many calories does my teen need? Academy of Nutrition and Dietetics. Accessed Mar. 13, 2020: eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-does-my-teen-need.

NIH (National Institutes of Health). 2018. 10 cose da sapere sugli integratori alimentari per bambini e ragazzi. Accesso 3 marzo 2020: nccih.nih.gov/health/tips/children.

Mangieri, H. 2019. Alimentando i giovani atleti di oggi. Dietista di oggi, 21 anni (4), 24.

Shield, J.E. 2019. Quando dovrebbero fare uno spuntino i miei figli? Accademia di nutrizione e dietetica. Accesso 3 marzo 2020: eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/when-should-my-kids-snack.

Sizer, F., & Whitney, E. 2020. Chapter 14: Child, teen and older adult. In Nutrition: Concetti e controversie (15a ed., Pagg. 543–45). Boston: Cengage Learning.

USDHHS & USDA (U.S. Department of Health and Human Services & U.S. Department of Agriculture). 2015. Appendix 7: Nutritional goals for age-sex groups based on dietary reference intakes & dietary guidelines recommendations. In Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani (8a edizione, pagg. 97–98). Accesso 2 marzo 2020: health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.

Van Pelt, J. 2015. Idratazione nei giovani atleti. Dietista di oggi, 17 (4), 28.

OMS (Organizzazione mondiale della sanità). 2018. Linea guida: implementare azioni efficaci per migliorare l'alimentazione degli adolescenti. Ginevra: Organizzazione mondiale della sanità. Licenza.

Fonti: Bottin et al. 2019; Van Pelt 2015.