Originariamente pubblicato nel numero della primavera 2019 dell'American Fitness Magazine.
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Rullo di tamburi, per favore: è acqua. Sì, buon vecchio H2O. (Ok, quindi la foto era un po 'uno spoiler.) Anche per CPT che hanno sempre apprezzato una buona idratazione nel proprio regime di cura di sé, molte delle complessità associate possono sorprendere, poiché si basano su ricerche nuove o aggiornate di recente.
Se pensavi che l'acqua fosse semplice e noiosa, è tempo di guardarla sotto una nuova luce.
Sei pronto a incontrare di nuovo un vecchio amico per la prima volta? Vai avanti e riempi prima la bottiglia d'acqua. Aspetterò.
Non è solo "acqua dentro, acqua fuori"
Idratazione. Sembra che dovrebbe essere piuttosto semplice: bevi quando hai sete; fare pipì quando devi andare. Sei bravo. Destra? Non proprio.
Considerata in precedenza come uno stato (sì, no o quasi), l'idratazione potrebbe essere meglio considerata come un processo che include una serie continua di compornti e funzioni biologiche. Determinare lo stato di idratazione di una persona è complesso: cambia ripetunte nel corso della giornata, quindi non è uno stato stazionario. Affrontare l'idratazione come un processo ha senso perché l'assunzione regolare di liquidi e l'escrezione di urina, di per sé, conferiscono benefici oltre il mantenimento dei livelli di acqua nel corpo (Lafontan 2014; Perrier et al.2014).
Acqua: ne hai bisogno, cattiva
Humans have an inherent, critical need for water. It is the medium in which all of our metabolic reactions occur. It gives form to our cells, lubricates our joints and tissues, transports nutrients and waste, and dissipates excess body heat (Horswill & Janas 2011; Lang 2007).
Not only is regular fluid intake (particularly plain water) one of the easiest, cheapest health interventions ever; it may also be one of the keys to optimizing health and well-being over the long term (Lang et al. 2017; Perrier 2017; Perrier et al. 2014). Good hydration habits appear to have an outsized positive impact on renal, cardiovascular and endocrine health and may even play an important role in addressing obesity (Chang et al. 2016; Perrier et al. 2014). For example, in a study of people diagnosed with overweight or obesity, those who consumed 500 milliliters of water just before each daily meal lost 2 kilograms more over the 12-week study than did those on the same diet who did not imbibe before each meal. It seems that drinking water before meals reduced energy intake, improving hydration and weight loss in a single step (Horswill & Janas 2011).
Finally, if that’s not enough to get you reaching for plain water, a recent study found that drinking 0.5 liter of water increased energy expenditure at rest by 30% for about 90 minutes (Horswill & Janas 2011)!
Acqua, dai numeri
La quantità di acqua nel corpo è indicata come acqua corporea totale (TBW), and it represents 50%–60% of total body mass (or 70%–80% of fat-free body mass) (Horswill & Janas 2011).
La TBW è in continuo munto, con continue perdite per la respirazione (come vapore acqueo) e il sudore insensibile (la sudorazione che accade prima che sia percepita), così come perdite intermittenti per urina, feci e sudore sensibile (percepito). Questa produzione è di circa 2,5 L / giorno, con ulteriori perdite dovute allo sforzo fisico o a un ambiente caldo. Anche variabile (ma più all'interno del controllo di un individuo) è l'assunzione di liquidi necessari per compensare queste perdite. Per la maggior parte delle persone, le bevande rappresentano circa il 60% dell'assunzione di acqua, gli alimenti il 30%. Il metabolismo contribuisce per il 10% finale come sottoprodotto della combustione dei grassi.
Water needs vary from person to person. For instance, people with obesity require more fluids than nonobese populations, owing to metabolic rate, body surface area and body weight (Chang et al. 2016). For context, however, the National Academy of Medicine (formerly the Institute of Medicine) says that adequate fluid intakes for male and female adults are 3.7 L/day and 2.7 L/day, respectively, with 0.7 L and 0.5 L of that coming from food (Kavouras & Anastasiou 2010). That’s a lot of fluid needed from beverages, and there is evidence that most Americans drink significantly less than this.
Sì, no o quasi?
Se smettiamo di pensare all'idratazione come a uno stato sì / no, possiamo iniziare a considerare i diversi livelli di "quasi" e perché sono importanti. Parlando tecnicamente, disidratazione è un calo del 4% o superiore nella TBW, ma una perdita di liquidi fino al 2% della massa corporea diminuirà notevolmente la funzione sia mentale che fisica. Grazie all'adattabilità del corpo umano, è abbastanza facile per le persone camminare in uno stato di lieve disidratazione (una perdita dell'1% –3% di TBW), indicato come ipoidratazione- senza drastiche conseguenze quotidiane. Tuttavia, gli aggiusnti acuti che consentono al corpo di compensare possono anche creare problemi a lungo termine.
Over the last decade or more, research has focused on the effects of chronic hypohydration and found that it may undermine overall health in ways big and small (Armstrong & Johnson 2018; Benelam & Wyness 2010; Enhörning et al. 2017; Horswill & Janas 2011). It can negatively affect mood, cognition, metabolism, and kidney and cardiac health, while possibly having implications for immune function and cancer prognosis (Benton et al. 2016; Enhörning & Melander 2018; Guelinckx et al. 2016; Melander 2016; Perrier 2017; Roumelioti et al. 2018). (More on consequences later.)
Per capire davvero come la disidratazione e l'ipoidratazione influenzano il corpo, aiuta a guardare più da vicino i processi fisici coinvolti. Come per gli immobili, una delle prime cose da considerare è la posizione, la posizione, la posizione.
Acqua, acqua: ovunque
La maggior parte dell'acqua nel corpo risiede in due tipi di comparnti: intracellulare (all'interno delle cellule) ed extracellulare (all'esterno delle cellule). I due comparnti extracellulari primari sono il comparnto intravascolare, che contiene plasma (il componente fluido del sangue), e il comparnto interstiziale, che contiene qualsiasi fluido non situato nelle cellule del corpo o nel plasma. Liquido intracellulare (ICF) si riferisce all'acqua all'interno delle cellule e fluido extracellulare (ECF) si riferisce all'acqua al di fuori delle cellule (nell'interstizio o plasma).
Poiché le membrane cellulari sono permeabili al fluido tramite le acquaporine (canali dell'acqua specializzati), il fluido si muove liberamente tra i tre comparnti (intracellulare, intravascolare e interstiziale). Una delle cause di ciò è l'osmosi: nell'osmosi, l'acqua si sposta da aree ad alta concentrazione di fluido ad aree a bassa concentrazione nel tentativo di bilanciare i livelli su entrambi i lati della membrana cellulare. Questo movimento è guidato, in parte, dalla quantità di soluti (sostanze disciolte nel fluido) in ogni comparnto. I soluti non possono muoversi attraverso le membrane cellulari, ma il fluido sì. Durante l'osmosi, l'acqua si sposta da aree di concentrazione di soluto inferiore a aree di maggiore concentrazione, spostando la quantità di acqua su ciascun lato della membrana. Un'area con una concentrazione di soluti più alta non può fare a meno di attirare l'acqua al suo interno, anche se questo crea altri problemi.
Quando sono equilibrati, i tre comparnti (pensateli come secchi) contengono le quantità appropriate di fluido. Tuttavia, quando un secchio subisce una perdita di volume d'acqua o un aumento della concentrazione di soluti, è più probabile che l'acqua di un altro secchio si riversi dentro per bilanciare le cose. Questa differenza tra le concentrazioni di soluto sui due lati di una membrana semipermeabile è chiamata an gradiente osmoticoe guida il flusso d'acqua tra i comparnti.
Water moving into or out of the ICF may cause cells to shrink or expand. A little change in size is a small problem, but large shifts can trigger undesirable signaling cascades affecting metabolism, transport, hormone release, cell proliferation and programmed cell death (Guelinckx et al. 2016; Lang 2007; Lang et al. 2017; Nishiyama & Kobori 2018). Cells get ticked when they shrink or swell. Shrinkage of cells in the ICF is the consequence of chronic hypohydration, and you will soon see why it has been accused of health crimes.
Mentre le regole dell'osmosi possono sembrare tagliate e secche (il fluido cambia fino a raggiungere l'equilibrio), il corpo è più complesso di così: alcune parti del corpo svolgono un lavoro più importante di altre, quindi hanno la priorità quando si tratta di risorse, compresa l'acqua.
Caso in questione: il plasma rappresenta solo il 7% della TBW, mentre la maggior parte dell'acqua del corpo, circa il 60% -70%, si trova nel fluido intracellulare. Tuttavia, un volume di sangue adeguato è fondamentale per mantenere l'omeostasi di tutto il corpo. Il plasma è, dopo tutto, il trasportatore cruciale del corpo di nutrienti, rifiuti, ossigeno e anidride carbonica. Il sangue viscoso non scorre così bene e tende a raggrupparsi. Un volume di sangue inferiore (e sangue più denso) significa che ogni sistema di organi (cuore, polmoni, reni, fegato, ecc.) Deve accontentarsi di meno, rendendo il suo lavoro più difficile. Pertanto, il corpo dà la priorità al comparnto intravascolare (contenente plasma) a scapito di altri comparnti per liquidi.
Una dimostrazione di questa priorità è il sangue osmolalità—the balance of water to dissolved substances—remains remarkably consistent in people with widely different levels of habitual water intake. Thus, the intravascular compartment’s volume is maintained, but if enough fluid for this purpose is not provided by an external source (i.e., food or drink), the water has to come from somewhere within the body. This need can arise, for example, when “ad libitum” intake (fluid intake based on sensations of thirst or desire for liquid) is subject to “unconscious, involuntary dehydration,” where the individual drinks to satiety but does not overcome a water deficit (Stookey, Hamer & Killilea 2017).
E gli elettroliti?
Il mantenimento della TBW dipende non solo dall'ingestione di liquidi ma anche dai gradienti di concentrazione degli elettroliti nei comparnti del fluido. Elettroliti sono particelle caricate elettricamente (anioni o cationi) da sali disciolti in acqua e sono importanti per entrambi reidratazione (sostituzione dei fluidi) e la capacità di trattenere un livello più elevato di acqua corporea.
Predominante osmoliti nell'ICF e nell'ECF sono rispettivamente gli elettroliti potassio (K +) e sodio (Na +). Il sodio esercita la maggiore influenza a causa del suo ruolo di driver principale del volume nei comparnti extracellulari (Leiper 2015).
Questa informazione è particolarmente importante quando si lavora con atleti di resistenza, perché Na + è un componente principale del sudore e le persone con una sudorazione più rapida perderanno più sodio in una data sessione di esercizio (Armstrong et al. 2010). Il fluido per formare il sudore viene prelevato dal plasma sanguigno, quindi l'esercizio di una durata maggiore rappresenta una sfida per il volume e la viscosità del sangue. Quando il volume del plasma diminuisce, il suo tonicità aumenta, estraendo così l'acqua dalle cellule del corpo.
La maggior parte delle diete nei paesi sviluppati fornisce sodio sufficiente per trattenere l'acqua ingerita e, da notare agli atleti, per prevenire i crampi da sforzo. Se hai clienti che seguono diete povere di sodio, dovrebbero avviare una discussione con il loro medico: nel 2013, l'Istituto di Medicina ha riferito che c'era una mancanza di prove scientifiche conclusive di beneficio (o danno) nel ridurre il consumo di sodio ai livelli precedennte raccomandati (Kong et al.2016). Se il Na + nella dieta è basso o limitato, può inibire il ripristino e la ritenzione dei liquidi ingeriti, che possono consentire lo sviluppo o la continuazione dell'ipoidratazione. D'altra parte, anche gli atleti non hanno bisogno di un'assunzione eccessiva di Na +.
The Body’s Balancing Act
L'equilibrio tra i fluidi e gli elettroliti del corpo - l'osmolalità - è regolato dal sistema renina-aldosterone-angiotensina (RAAS). Questo controller, che coinvolge il cervello, i reni e i sensori in tutto il corpo, ha il compito di garantire che abbiamo abbastanza Na + per sostenere la funzione cellulare e l'equilibrio dei liquidi. Questo, a sua volta, determina il volume del sangue e quindi la pressione sanguigna.
Quando l'osmolalità del sangue supera il normale (285–295 milliosmoli / kg, o mOsmol / kg), viene rilevata dagli osmocettori nel cervello. Questo innesca l'ipofisi a rilasciare arginina vasopressina (precedennte nota come ormone antidiuretico). L'AVP innesca il riassorbimento dell'acqua da parte dei reni, rendendo l'urina più concentrata. Inoltre provoca la costrizione dei vasi sanguigni per mantenere la pressione sanguigna e provoca sensazioni di sete, inducendo l'assunzione di liquidi.
In conjunction, pressure-sensitive receptors in blood vessels (called baroreceptors) sense the decreased blood volume and respond by triggering the release of aldosterone, a corticosteroid. Aldosterone increases Na+ reabsorption by the kidneys (and because water follows salt, this enhances water retention). Aldosterone also stimulates Na+ appetite, which further increases thirst (Boone & Deen 2008; Enhörning & Melander 2018; Kavouras & Anastasiou 2010; Roumelioti et al. 2018).
Quando l'osmolalità del sangue diminuisce o c'è un grande afflusso di acqua dall'intestino tenue, l'AVP diminuisce, la sete scompare ei reni producono un volume maggiore di urina diluita.
Un po 'di acqua bassa?
Mentre occasionale lieve ipoidratazione non è un problema, essere cronicamente disidratato può essere una minaccia per la salute e il benessere a lungo termine. Un basso TBW mantiene il RAAS in uno stato di attività costante, con alti livelli circolanti dell'ormone cortisolo. Ciò suggerisce una sovrastimolazione del sistema di risposta allo stress del corpo.
In terms of exercise, fluid is important not just for aerobic performance but also for maintaining optimum muscle tissue. Dehydration leads to increased production of urea (a crystalline compound in urine), suggesting that water deprivation is accompanied by body tissue catabolism (breakdown). Chronic hypohydration appears to increase catabolism even when dietary protein needs are met (Kavouras & Anastasiou 2010; Lang et al. 2017; Stookey et al. 2013).
È stato dimostrato che le persone con un'acqua corporea persistennte bassa sono a maggior rischio di gravi condizioni croniche, tra cui diabete di tipo 2, malattie renali e sindrome metabolica (obesità addominale, insulino-resistenza, ipertensione e infiammazione persistente). L'AVP apparennte altera la produzione di glucosio epatico e la sua scomposizione del glicogeno immagazzinato, compromettendo anche la secrezione di insulina e la sensibilità all'insulina (Qian 2018).
Nelle persone con diagnosi di diabete di tipo 2, un basso TBW deteriora la regolazione del glucosio. Il diabete è già una sfida per la TBW perché il glucosio in eccesso nel sangue agisce come un osmolita, attirando l'acqua dalle cellule per contrastare la pressione osmotica più elevata nell'ECF. I trasportatori del glucosio renale si saturano, quindi il glucosio viene perso nelle urine, trascinando con sé l'acqua in eccesso. Pertanto, l'acqua non arriva mai all'ICF, dove è stata innescata la sete, da qui i sintomi del diabete di sete eccessiva (innescata dalla disidratazione cellulare) e grandi volumi di urina (a seguito della perdita di glucosio nelle urine). Sebbene possa sembrare controintuitivo (data l'eccessiva produzione di urina), limitare l'acqua non farà che aggravare il problema per le persone con diabete. Il glucosio nel sangue deve essere chiaramente controllato, ma un'idratazione ottimale aiuterà il corpo a gestire meglio la condizione generale.
Una vasta gamma di altre malattie sono anche associate a marker di ipoidratazione: insufficienza cardiaca, demenza vascolare, deterioramento cognitivo, malattia infiammatoria intestinale, cancro e mortalità prematura (Lang et al.2017). Ovviamente, molte di queste malattie sono multifattoriali e l'associazione non è causale.
Tuttavia, queste sono preoccupazioni inebrianti per una sostanza che, fino a poco tempo fa, non figurava nemmeno nelle raccomandazioni nutrizionali. Ecco la buona notizia: di tutti i mali associati alle nostre vite moderne iperattive e sovralimentate, l'ipoidratazione ha una soluzione poco costosa e semplice. In uno studio del 2016, le persone con assunzione di liquidi da bassa a moderata che hanno aumentato il consumo di acqua in appena 6 settimane hanno visto un calo di quasi il 25% della copeptina circolante, un marker di AVP associato a un basso TBW (Lemetais et al.2017). I partecipanti allo studio hanno consumato il 50% -80% o l'80% -120% dell'assunzione di liquidi raccomandata dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare ei risultati sono stati simili per entrambi i gruppi.
These recommendations are lower than those from the National Academy of Medicine. For adults, EFSA recommends water intakes of 2.5 L/day for men and 2.0 L/day for women—that’s 1.2 L and 0.7 L less, respectively, than the National Academy of Medicine suggests (EFSA 2017; Kavouras & Anastasiou 2010).
Assorbirlo
Molti fattori influenzano la rapidità con cui il corpo assume i liquidi consumati negli alimenti e nelle bevande. L'assorbimento dell'acqua, che avviene principalmente nell'intestino tenue, è importante per tutti ma può interessare particolarmente gli atleti che si chiedono quanto (e cosa) bere prima, durante e dopo vari livelli di dispendio energetico.
Se assorbiamo l'acqua dai liquidi che consumiamo dipende dalla nostra velocità di svuonto gastrico o dalla velocità con cui il fluido lascia lo stomaco. La velocità di svuonto gastrico è una funzione di diversi fattori, tra cui il volume del fluido nello stomaco, le calorie in quel fluido e il dispendio energetico immediato del corpo. Di seguito sono riportati alcuni fattori da considerare quando si cerca di accelerare la velocità di svuonto gastrico e portare liquidi alle parti del corpo che ne hanno più bisogno.
VOLUME E TEMPERATURA
In generale, maggiore è il volume di liquido nello stomaco, più velocemente esce. Questo è vero fino a circa 600 ml, a quel punto la velocità potrebbe stabilizzarsi. La tolleranza personale varia, ovviamente. (Molti atleti hanno imparato a proprie spese che una competizione o un evento importante non è il momento di mettere alla prova i propri limiti!) È interessante notare che riempire regolarmente lo stomaco con un volume maggiore, piuttosto che bere lennte e continuamente, migliorerà lo svuonto gastrico (Leiper 2015) ; tuttavia, non è consigliabile bere una grande quantità in breve tempo subito dopo l'allenamento.
La temperatura delle bevande, contrariamente a un mito popolare, non influisce sull'assorbimento di acqua. Le bevande fredde sono spesso le più appetibili in una situazione di esercizio, in particolare in un ambiente caldo, quindi è bene sapere che la temperatura non rallenterà il tasso di svuonto gastrico o assorbimento intestinale (Leiper 2015).
CALORIE ED ELETTROLITI
L'acqua normale viene svuotata dallo stomaco e assorbita nell'intestino più velocemente dei fluidi contenenti elettroliti o calorie. Ma anche grandi dosi di liquidi con elettroliti o calorie possono essere filtrate rapidamente, poiché il sistema di regolazione del corpo può percepire un sovraccarico di acqua. Ecco alcuni tipi di bevande e le loro caratteristiche notevoli:
SUCCO DI FRUTTA E BEVANDE ANALCOLICHE. La concentrazione del soluto nei fluidi (osmolalità) è misurata in milliosmoli per chilogrammi. Nelle bevande con energia e contenuto elettrolitico simili, una soluzione moderante ipotonica (229 mOsmol / kg) viene assorbita due volte più velocemente di una soluzione isotonica (277 mOsmol / kg) o moderante ipertonica (352 mOsmol / kg). Il problema con le bevande ipertoniche, che includono succhi di frutta e bibite analcoliche, è che attirano l'acqua dalla pozza d'acqua corporea nell'intestino per renderle isotoniche; questo ritarda l'assorbimento del loro contenuto d'acqua e li rende inefficaci per una rapida reidratazione, soprattutto durante o dopo la competizione (Leiper 2015).
BEVANDE SPORTIVE. Carbohydrate-electrolyte solutions (aka sports drinks) that have a carbohydrate concentration of 2.5% or less will empty from the stomach about as fast as plain water. However, sports drinks can have their problems. Those with carbohydrate concentrations of 6% or higher will slow gastric emptying and may cause GI distress during activity (Leiper 2015; Maughan & Leiper 1999). Also, many store-bought versions contain fructose, which has been shown to enhance carbohydrate oxidation at low-to-moderate exercise intensities but can be difficult for some people to digest (Jeukendrup 2017).
(Per inciso, il fruttosio si trova anche nei succhi di frutta e in molte altre bevande zuccherate.) Se qualcuno si sente gassoso o si sente a disagio dopo aver bevuto una bevanda sportiva commerciale, il fruttosio potrebbe essere il colpevole. Fortunante, una bevanda sportiva può essere preparata in casa secondo i gusti e le esigenze precise di un atleta, a un costo contenuto.
CAFFEINA. Sebbene la caffeina abbia un effetto acuto, lieve diuretico effect (spurring production of excess urine), it is not dehydrating when consumed in levels below 500–600 milligrams/day. (For context, a Starbucks 12-ounce black coffee has about 240 mg, a double espresso about 160 mg.) Higher caffeine consumption can generate urine in excess of fluid intake, in which case additional fluid should be consumed to counteract this effect (Benelam & Wyness 2010).
Bere, allenarsi
Quando l'esercizio dura più di 2 ore o si svolge a temperature elevate, gli atleti dovrebbero arrivare idratati in modo ottimale, né iperidratati (con un eccesso di TBW) né ipoidratati (in deficit). Ciò è particolarmente importante se la perdita di liquidi dal sudore sarà elevata (nel qual caso anche la perdita di sodio attraverso il sudore sarà probabilmente elevata). Conosciuto come eidratazione, un'idratazione ottimale probabilmente migliora le prestazioni anaerobiche e cernte non le farà male, il che non si può dire per l'assunzione di troppi o troppo pochi liquidi.
INIZIARE IN PERDITA
L'inizio di un evento di resistenza ipoidratato compromette le prestazioni: il deficit idrico aumenta lo sforzo cardiovascolare, aumenta la frequenza cardiaca e la valutazione dello sforzo percepito per lo stesso sforzo relativo e amplifica la sensazione di sete. Le alte temperature aumentano il grado di menomazione e disagio. L'uso di diuretici (che estraggono l'acqua dal volume ECF) per "fare peso" in sport come il wrestling e il canottaggio, comporta uno sforzo maggiore durante l'esercizio che segue (Cotter et al. 2014; James et al. 2017).
La disidratazione, soprattutto quando supera una perdita del 2% di massa corporea, riduce le prestazioni degli esercizi di resistenza e accorcia il tempo all'esaurimento (Armstrong et al. 2007). Anche la resistenza anaerobica, la forza muscolare e la potenza diminuiscono. Inoltre, tale disidratazione può indurre iperosmolalità plasmatica, che aumenta l'accumulo di calore ritardando e diminuendo la sudorazione nel tentativo di conservare l'acqua (Paull et al.2016). Le prestazioni sono più gravemente influenzate da perdite di liquidi del 3% –4% del peso corporeo. Pertanto, per quanto possibile, le perdite di massa corporea durante un evento dovrebbero essere limitate all'1% –2% e il sodio dovrebbe essere incluso nei liquidi consumati (Shirreffs 2008).
In cooler temperatures, dehydration of more than 2% may be tolerable, but as the temperature increases, smaller levels of dehydration may have a greater effect. When continuous exercise is performed in heat, fluid intake exerts a greater magnitude of improvement (Shirreffs 2008; McCartney, Desbrow & Irwin 2017).
TROPPO DI UNA COSA BUONA
Iperidratazione non migliora nemmeno le prestazioni. Iperidratazione (TBW superiore a quello ottimale) non migliora le prestazioni aerobiche o anaerobiche e può, agli estremi, essere fatale (McDermott et al.2017). Il tentativo di "riempire" i liquidi (in particolare l'acqua naturale) oltre la sete può portare a una condizione pericolosa per la vita chiamata sforzo iponatriemia.
La "na" in "iponatriemia" si riferisce al simbolo della tavola periodica del sodio, Na +. Se i livelli ematici di sodio diventano ipotonici (troppo diluiti), la pressione osmotica nei comparnti extracellulari diminuisce. Ricorda che il sodio è il motore principale del volume dell'ECF, quindi la sua perdita o insufficienza significa che l'acqua uscirà dall'ECF, esaurendo ulteriormente il volume, e fluirà nelle cellule del corpo, facendole gonfiare. Questo diventa particolarmente pericoloso nel cervello perché il rigonfiamento cellulare lì porterà ad un aumento della pressione intracranica, una condizione pericolosa chiamata encefalopatia cerebrale. L'esercizio si traduce anche nella deviazione del sangue ai muscoli attivi, portando a una diminuzione della filtrazione renale e della produzione di urina e rendendo più difficile per il corpo contrastare un sovraccarico di liquidi. Anche con la supplementazione di Na +, può verificarsi iponatriemia da sforzo, in particolare negli eventi di ultra-resistenza o in quelli che durano più di 18 ore.
Because a lower TBW is more easily diluted, women are at higher risk of hyponatremia (Almond et al. 2005), as are people whose initial Na+ levels are low (owing to dietary restrictions, for example). Event duration is another risk factor: The longer it takes athletes to complete a marathon- or Ironman®-distance event, the more opportunity they have to consume excessive fluid, and the longer they will be sweating (and therefore losing Na+). Use of medications such as nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) and selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) confer additional risk (Cotter et al. 2014; Hoffman, Bross & Hamilton 2016). Clients may benefit from being made aware of the potential effects of these common medications.
SUDARE LE PICCOLE COSE
La velocità media del sudore può aiutarti a determinare approssimativamente le perdite di liquidi, così come semplici strategie per controllare l'idratazione (vedi "Come calcolare la velocità del sudore", sopra). Considerare le perdite individuali è importante perché il tasso di sudorazione varia da 0,5 L / ora a valori estremi di 3,5 L / ora.
Ciò non significa che dovresti tentare di consumare quella quantità di liquidi durante ogni ora di esercizio; è improbabile che tu possa assorbire così tanto e l'iperidratazione ti mette a rischio di iponatriemia da sforzo. Inoltre, mentre il bere troppo prima o durante l'esercizio fisico può avere conseguenze negative, non è consigliabile neppure consumare grandi quantità di liquidi in un breve periodo dopo l'allenamento. Questa pratica stimolerà eccessivamente i reni, producendo grandi volumi di urina, che mina la reidratazione (Jones et al. 2010).
Ecco un esempio di come valutare le esigenze di reidratazione: se la tua sudorazione è di 2 L / ora e consumi circa 1,5 L / ora, perderai circa 0,5 kg / ora rispetto all'assunzione, quindi dopo 3 ore avrai perso 1,5 kg, o circa il 2%. Se sei in grado di assorbire più di 1,5 L / ora (senza sentire il fluido che scorre nello stomaco), puoi provare.
È importante ricordare che non ci vuole molto bere troppo per sopraffare i depositi di Na + per il corpo. In generale, la strategia migliore è bere per avere sete o consolazione, ma non oltre. Se l'acqua ti scorre nello stomaco, non hai bisogno di bere di più.
Riprendendolo
A seguito di eventi o pratiche disidratanti, la reidratazione è un processo che si verifica nel tempo e richiede l'ingestione del 150% del volume perso a causa del sudore. In situazioni in cui la reidratazione completa tra gli eventi (in particolare quelli di durata maggiore) è limitata dal tempo o dalla disponibilità, gli atleti dovrebbero consumare liquidi il più possibile e quindi ripristinare il TBW completo quando possibile (durante la notte, ad esempio). In questi casi, le bevande sportive possono aiutare a reintegrare gli elettroliti, i carboidrati e i liquidi (Leiper 2015; Shirreffs 2008).
Una strategia di consumo di fluido "dosato" può aiutare il processo: si tratta di dividere il fluido totale da ingerire in otto porzioni, le prime da consumare immediante dopo l'evento, con un'altra dose ogni 30 minuti successivamente, fino a quando il processo non è completare. Il consumo dosato aumenta l'efficienza dell'idratazione - la quantità di acqua trattenuta dal corpo - senza prolungare la disidratazione.
Naturalmente, il post allenamento non è l'unico momento in cui è importante contrastare la disidratazione. Se i tuoi autocontrolli indicano disidratazione in qualsiasi momento, aumenta l'assunzione di acqua di circa 1,5 L (oltre a quella che bevi normalmente) durante il giorno. La tua urina dovrebbe essere di circa due tonalità più chiara entro circa 24 ore (Perrier et al. 2015), un buon indicatore che sei tornato sulla buona strada. Questo potrebbe essere un argomento da discutere anche con i clienti, poiché alcuni potrebbero soffrire di ipoidratazione cronica e non esserne consapevoli.
Mostra quello che sai
L'idratazione non è magia, ma è un obiettivo che può riverberarsi nella propria salute e forma fisica. Salvo controindicazioni mediche, lottare per un'assunzione adeguata e costante di acqua naturale può solo migliorare la salute ora e negli anni futuri.
Come professionisti del fitness, forniamo tutti i tipi di suggerimenti per migliorare lo stile di vita ai nostri clienti e ai membri della palestra. Consigliare loro le abitudini di idratazione ideali è un altro servizio che possiamo fornire che migliorerà la salute. Inoltre, le raccomandazioni sono semplici e poco costose, quindi le barriere al miglioramento dell'idratazione (a parte l'inconveniente della minzione frequente) sono generalmente basse. In effetti, bere più acqua potrebbe essere una delle cose più facili che tu abbia mai suggerito, con una ricompensa enorme per te e i tuoi clienti, famiglie e amici.
Come sempre, i nostri suggerimenti sono più potenti quando li modelliamo, quindi idrati te stesso e poi aiuta anche gli altri ad assorbire un po 'di conoscenza.
Parole chiave:
disidratazione: una perdita del 4% o più dell'acqua corporea totale (TBW); anche il processo attraverso il quale l'acqua del corpo viene persa
diuretico: stimolare la produzione di urina extra da parte dei reni per mantenere l'equilibrio TBW; una sostanza che causa questo effetto
elettrolita: una particella caricata elettricamente (anione o catione) risultante da sali disciolti in acqua
eidratazione: la quantità ideale di acqua corporea; necessario per sostenere le normali funzioni fisiologiche del corpo
fluido extracellulare: fluido al di fuori delle cellule del corpo; include fluido nel comparnto intravascolare (plasma, la componente fluida del sangue) e fluido nel comparnto interstiziale (non plasma e non fluido all'interno delle cellule)
iperidratazione: un eccesso di TBW
ipoidratazione: un lieve deficit di TBW (perdita dell'1% -3%)
iponatriemia: tossicità dell'acqua; diminuzione della concentrazione di Na + nel corpo, a causa del consumo eccessivo di liquidi o della mancata rimozione spontanea dell'urina
fluido intracellulare: fluido all'interno delle cellule
osmolalità: l'equilibrio idrico-elettrolitico del corpo, misurato in milliosmoli di soluto per chilogrammo di solvente (mOsmol / kg)
osmolito: una sostanza che influenza il flusso dei fluidi tramite osmosi
gradiente osmotico: la differenza di concentrazione tra due soluzioni su entrambi i lati di una membrana semipermeabile
iperidratazione: consumo di liquidi in eccesso, che porta a un eccesso di TBW
reidratazione: il processo di ripristino della normale TBW da uno stato ipo o disidratato
tonicità: gradiente osmotico efficace; concentrazione relativa di soluti; guida il movimento dell'acqua tra i comparnti del corpo
- ipertonico: più soluti all'esterno della cella che all'interno
- ipotonico: più soluti all'interno della cellula che all'esterno
- isotonico: uguale tonicità / pressione osmotica relativa
acqua corporea totale: la quantità totale di acqua nel corpo
Considerazioni speciali per le popolazioni anziane
In people over the age of 65, TBW decreases. This is partly because water is dependent on fat-free mass, so age-related muscle loss, known as sarcopenia, causes TBW levels to drop. Osmo- and baroreceptors also become less sensitive in older adults, so thirst tends to be less pronounced and the kidneys become less effective at concentrating urine. For these reasons, determining hydration status becomes more difficult in seniors than in younger age groups (Armstrong & Johnson 2018; Guelinckx et al. 2016; Kavouras & Anastasiou 2010; Roumelioti et al. 2018).
Per ulteriori informazioni sui bisogni speciali degli anziani, il Specializzazione 150store Senior Fitness fornisce indicazioni sulla programmazione del fitness utilizzando il modello 150store Optimum Performance Training ™, oltre a comprendere le preoccupazioni di questo gruppo, le condizioni comuni e gli ostacoli di fitness.
Semplici modi per controllare l'idratazione, senza lavoro di laboratorio
Esistono diversi modi per misurare i livelli di idratazione senza svolgere il lavoro di laboratorio: coinvolgono misure facili da controllare a casa, tra cui sete, peso corporeo e volume e colore delle urine.
Pensa alla sete
Per prima cosa al mattino, prima di fare esercizio e prima di mangiare o bere qualcosa, valuta la tua sete su una scala da 1 a 9 (con 1 "non ho affatto sete" e 9 "più assetato che abbia mai avuto"). Se ti senti "molto assetato", è probabile che tu abbia perso circa il 2% del peso corporeo, il che significa che sei leggermente disidratato. Questa valutazione della percezione della sete può fungere da buona base per tutto il giorno (Armstrong et al.2014).
SALI SU UNA SCALA
A meno che tu non stia attivamente perdendo o aumentando di peso, la maggior parte delle variazioni di peso giornaliere derivano dalle fluttuazioni dell'acqua corporea totale. Per stabilire una linea di base, pesati nudo, come prima cosa la mattina dopo aver usato il bagno, 3 giorni consecutivi. La media di questi tre pesi è una rappresentazione abbastanza buona del tuo peso. Tieni traccia di questo numero e usalo per il confronto con il peso post-allenamento. Quindi reidratare di conseguenza.
Caveat: This is not a good gauge in the days after a high salt intake, which will cause fluid retention that does not correspond with good hydration. A sudden excess of water is eliminated very rapidly, within hours of consumption, but excess sodium takes days to be removed, demonstrating that these mechanisms operate on different frames (Bie & Evans 2016).
CONSIDERA LA TUA PRODUZIONE
Nessuno si aspetta che tu misuri la produzione di urina (anche se puoi farlo se lo desideri), ma se non hai bisogno di urinare almeno ogni 3 ore circa, probabilmente non sei euidratato. Il colore delle urine può anche aiutarti a valutare il tuo livello di idratazione. Un colore giallo chiaro indica una buona idratazione e un colore giallo girasole più scuro mostra una normale idratazione o una leggera disidratazione. Se il colore cambia in un colore senape o brunastro, stai mostrando un segno di disidratazione (vedi la tabella dei colori sotto).
Avvertenza: molte cose possono influenzare il colore delle urine, incluso bere una grande quantità di acqua subito prima di urinare (che può schiarirlo) o assumere vitamine del gruppo B (che possono scurirlo). L'uso di almeno due metodi per valutare l'idratazione ti darà un'immagine più chiara di dove ti trovi.
Come calcolare il tasso di sudorazione
Sapere quanta acqua si perde con il sudore può essere utile per sostenere l'idratazione o almeno per non perdere troppi liquidi durante una pratica o un evento. Ti aiuterà anche a ripristinare l'eidratazione in seguito. Ecco una valutazione che può aiutarti ad approssimare il tuo tasso medio di sudorazione (SR).
IL TEST DI SUDORE DI 30 MINUTI
- Svuota la vescica, quindi prendi un peso nudo (idealmente in chilogrammi). Esercitati per 30 minuti. Prendi di nuovo un peso nudo. Sottrai il peso post-esercizio dal peso pre-esercizio, quindi raddoppia la differenza per approssimare SR all'ora, in litri.
Nota: Il test di 30 minuti è più semplice se eviti di mangiare o bere qualcosa durante l'esercizio. Se bevi liquidi in anticipo, aggiungi tale quantità alla differenza di peso nel passaggio 4.
Esempio: se il tuo peso prima dell'allenamento era di 72 kg e successivamente pesi 71 kg e non hai bevuto nulla prima dell'allenamento, il tuo SR è di 2 L / ora. Se la differenza di peso è di 500 grammi e hai bevuto 250 ml di liquido in anticipo, aggiungilo ai 500 g per una perdita di 750 g, o una SR di 1,5 L / ora.
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