Allenamento fuori dal tappeto per le arti marziali

Se tu o uno dei tuoi clientei avete scelto l'allenamento nelle arti marziali come hobby, congratulazioni! Questo è un percorso molto gratificante, sia fisicamente che mentalmente. Ti dà tutto il componenti del fitness avvolto in un'attività che può essere praticata tre o quattro volte a settimana.

Ottieni i vantaggi della formazione, tra cui:

• Flessibilità
• Equilibrio
• Forza
• Energia
• Velocità, agilità e rapidità (sia mentalmente che fisicamente)
• Condizionamento cardiovascolare

Una chiave per raccogliere tutti i frutti di qualcosa di così benefico come l'allenamento nelle arti marziali è sviluppare e utilizzare strategie per allenarsi a lungo termine. . . perché le sessioni di allenamento dovrebbero essere godute, indipendennte da quanto sembrino dure. Il costante sovrallenamento e il divernto a lungo termine non sono una combinazione vincente.

Lo scopo di questo articolo è fornire all'artista marziale ricreativo strategie semplici per continuare ad allenarsi e prosperare a lungo termine.

Recupero

Rivolgiamoci immediante all'elefante rosa nella stanza e stabiliamo alcune aspettative.

Puoi allenarti duramente quanto riesci a recuperare da ogni sessione.

Ciò significa che dopo sessioni di allenamento impegnative, non è sufficiente tornare ai materassini, ma piuttosto tornare sui materassini in modo tale da consentire di eseguire il più vicino possibile al "meglio" con le restrizioni minime.

Strategie chiave:

• Dormire - Dormire la privazione può, tra le altre cose, contribuire a un livello anormalmente elevato dell'ormone dello stress, il cortisolo. I normali livelli di cortisolo associati alla risposta allo stress sono necessari per il corretto funzionamento. È quando questo ormone è cronicamente elevato che ha effetti negativi sul sistema immunitario, pone il corpo in uno stato catabolico e rallenta i tempi di recupero. La mancanza di sonno può anche avere effetti negativi sul tuo umore e sulle capacità decisionali. Sono entrambi importanti per la tua vita normale e per il modo in cui ti esibisci con successo sul tappeto. Quanto sonno? Questo è un intervallo di tempo individuale e la risposta è più o meno questa: scopri quante ore di sonno hai bisogno per svegliarti sentendoti riposato senza la sveglia. Questa è la quantità di sonno necessaria per te.
• Nutrizione - Non entriamo nelle erbacce. Le domande più importantei qui sono:
  1. Stai mangiando per il tuo individuo calorico e nutriente ha bisogno del profilo?
  2. Stai ricevendo la giusta assunzione di liquidi?
  3. Le tue scelte alimentari ti fanno sentire meglio o peggio fisicamente?
• Lavoro sui tessuti molli - Sia che tu prenda il tuo rullo di schiuma e eseguire SMR a casa o con un massaggiatore, il lavoro sui tessuti molli è importante per rimuovere le aderenze miofasciali per ripristinare il sistema muscolo-scheletrico.

Interi libri di testo sono stati scritti individualmente su ciascuno di questi punti. Il punto qui è che devi essere proattivo per garantire la tua longevità nell'allenamento di arti marziali.

Conosci il segni di sovrallenamento?

Ora affrontiamo le cose divertenti ...

Prima fatti valutare ...

Questa doveva essere la roba divertente, ma vogliamo affrontarla prima di caricare qualsiasi schema di movimento difettoso.

Una cosa che mantiene gli artisti marziali ad allenarsi a lungo termine è la dedizione a un adeguato programma di allenamento della forza. Si è davvero tentati di uscire e provare a riprodurre le proprie abilità nelle arti marziali in un programma di "allenamento sportivo". Una sfida che può sorgere con questa programmazione è che siamo creature abitudinarie e questo significa che ci atteniamo a ciò che ci piace. Ciò include fare solo gli esercizi che ci piacciono.

Quindi un buon primo passo è sviluppare il tuo programma di formazione integrato basato sulla tua valutazione.

Alcune cose che dovresti considerare per la tua valutazione:

• Overhead Squat Assessment (OHSA) - Questo è un file valutazione dinamica del movimento che fornirà informazioni sulla flessibilità e stabilità degli arti inferiori e superiori, nonché sul complesso dell'anca lombopelvica. Sono le informazioni di questa valutazione molto semplice che diventeranno la base della tua preparazione al movimento o del tuo regime di riscaldamento.
• Valutazioni transitorie della spalla - La salute della spalla è vitale per gli artisti marziali. Senza di essa, diventa difficile fornire colpi efficaci e mosse di presa se sei un grappler.

Inoltre, è importante eseguire un altro livello di valutazioni in quanto si riferiscono all'art. In altre parole, "Hai attualmente gli attributi per esibirti nella tua arte in modo soddisfacente?"

Per esempio:

• Hai la flessibilità di calciare a livello della testa su entrambi i lati senza compensare altrove?
• Hai la forza e la resistenza per esercitarti con successo con il tuo partener?
  • Sì, l'allenamento delle arti marziali si basa molto sul tempismo e sulla leva, ma quando questi attributi sono uguali, altri componenti, come forza e resistenza, diventano fattori per una pratica di successo.
• Hai il condizionamento cardiovascolare aggiuntivo per eseguire i tuoi movimenti specifici per lo sport per la durata appropriata?

L'allenamento nelle arti marziali offre a ampia gamma di tecnicheè, ma poiché siamo creature abitudinarie e pratiche, tendiamo ad attenerci alle tecniche che completano i nostri attributi. Spesso perdiamo lo sviluppo di qualità che alla fine migliorerebbero l'esperienza di formazione.

Si spera che stia iniziando a diventare chiaro che il tuo file le valutazioni guideranno la tua programmazione.

Una volta compreso ciò che deve essere affrontato in base alle valutazioni dinamiche del movimento, alle valutazioni generali della forma fisica e ai tuoi obiettivi, lascia che questo funga da base del tuo allenamento.

Allenamento della forza

Sebbene ogni arte abbia alcune differenze riguardo alle abilità specifiche, quanto segue offrirà idee per la selezione degli esercizi e le progressioni che possono essere utilizzate in base alle esigenze e alle attitudini.

Va notato che vorrai anche manipolare il file variabili acute, secondo il modello OPT ™, per esporre il corpo a diversi volumi di allenamento, intensità e tempi. Oltre alle variabili acute, assicurati di esplorare anche i movimenti multiplanari e l'allenamento unilaterale per "imitare" ciò che sperimenteresti mentre pratichi le arti marziali.

Corpo totale:

È importante che l'esperto di arti marziali comprenda come trasferire la forza dagli arti inferiori attraverso il nucleo alle estremità superiori. Senza questa capacità diventa difficile eseguire in modo efficiente molte delle abilità.

• Alzati con un kettlebell - Questo movimento, eseguito corretnte ti sfiderà su più piani di movimento, costringendoti a stabilizzare la spalla mentre ti sposti dal pavimento a una posizione eretta.
• Scaption di posizione divisa in linea - Questo esercizio è un esercizio di stabilizzazione e affronterà la tua capacità di mantenere l'equilibrio e una colonna vertebrale lombare neutra mentre sollevi pesi all'interno del piano scapolare.
• Riga in linea con posizione divisa - Questo è come l'esercizio precedente, ma ora stiamo allenando più muscoli posteriori nel complesso della spalla.
• Kettlebell Clean and Press - Il movimento richiede un'estensione esplosiva dell'anca, la capacità di decelerare la campana su una base stabile e infine spingere le campane verso l'alto finché non sono sopra la testa. Ciò richiede flessibilità nei dorsali e mobilità della colonna vertebrale toracica.

Estremità più basse:

Le gambe sono, ovviamente, necessarie per eseguire calci potenti, eseguire takedown e lanci, nonché eseguire salti. Laddove applicabile, è importante allenare le gambe utilizzando più parametri di carico e spostandosi attraverso diversi piani di movimento.

• Affondi multiplanari - I movimenti non avvengono solo sul piano sagittale. Esplora anche gli affondi che si muovono sui piani frontale e trasversale.
• Squat - Avere uno squat forte è fondamentale per sviluppare posizioni e calci ben radicati
• Deadlifts - I fianchi forti e stabili e gli erettori spinali sono particolarmente importanti nelle arti del grappling. Inizia con movimenti di stacco da una gamba sola e passa a stacchi di maggiore intensità, a condizione che siano eseguiti in sicurezza.
• Altalene con kettlebell - Il kettlebell lo swing è un modo semplice per tuttienare l'estensione esplosiva dell'anca. Gli swing possono anche essere più facili da imparare rispetto ai tradizionali sollevamenti olimpici. Per eseguire un buon swing, devi anche avere un corretto schema di stacco. Una volta che hai quello, lo swing può essere un esercizio versatile. Ecco alcune opzioni:
  • Altalene a due mani
  • Oscillazioni a braccio singolo
  • Oscillazioni mano a mano
  • Altalene con movimento multiplanare

Arti superiori:

L'esperto di arti marziali deve esprimere la forza con varie azioni di spinta e trazione richieste per i movimenti difensivi e i lanci.

• Sollevamento - Questo esercizio sviluppa una grande forza della parte superiore del corpo e stabilità del tronco ed è una tecnica di livello base per movimenti toracici più intensi. Puoi ottenere molto dalle flessioni di base e, una volta acquisite le basi, prova a eseguirle con i trainer di sospensione e dai una possibilità alle flessioni a braccio singolo.
• Presse toraciche con manubri (DB) - Questo esercizio a catena aperta è una buona scelta perché le estremità della parte superiore del corpo lavorano in modo indipendente per stabilizzare i manubri.
• Pullup e progressioni di riga - La capacità di afferrare e tirare il tuo avversario è un'abilità necessaria, specialmente per le arti del grappling. L'esecuzione di pullup e righe supporta tale attività.
• Progressioni di spalla - Le spalle possono subire un pestaggio da pugni, prese e l'esecuzione di determinati movimenti difensivi. Per mantenere la salute della spalla, è importantee allenare la spalla su più piani di movimento, utilizzando diverse modalità. Alcuni esercizi includono:
  • Scapzioni
  • Kettlebell Armbars
  • Kettlebell Get-Up
  • Movimenti pendolari con mazze indiane
  • Progressioni di Kettlebell Press
• Allenamento dell'avambraccio e della presa - Non importa se stai afferrando o colpendo un bersaglio senza che i polsi si pieghino, potenti avambracci e impugnature sono un altro obiettivo necessario dell'allenomento. Esercizi chiave
  • Pinze
  • Rotazioni del polso utilizzando una mazza
  • Asciugamano pull-up

Movimenti rotazionali

La maggior parte delle arti marziali ha una componente rotazionale necessaria alle tecniche. Senza questa componente, l'esperto di arti marziali può diventare inefficiente basandosi esclusivamente sulla forza delle gambe e delle braccia piuttosto che sfruttare la potenza della rotazione. Esercizi chiave:

• Cable Chop Progressions - Inizia questa progressione in una posizione alta in ginocchio ed esegui con il minimo movimento spinale. Alla fine progredisci fino a stare in piedi.
• Lanci rotazionali della palla medica - Questo è un trapano molto versatile e può essere eseguito praticamente ovunque con un partner conforme o un muro resistente. Questo esercizio sviluppa la velocità di rotazione di pugni, lanci e calci.
• Mace / Clubbell - Questo è un vecchio strumento "nuovo" che può essere fatto risalire all'antichità. Questi strumenti, in particolare la mazza, erano usati per addestrare guerrieri e lottatori.
• Esercizi antirotazionali - A volte, può essere necessario applicare una forza su un piano di movimento stabilizzeo i movimenti trasversali del piano. Esempi:
  • DB Chest Press a braccio singolo
  • Pushups a braccio singolo
  • Paloff Press
  • Cable Row in ginocchio

Questi suggerimenti non sono esaustivi e rappresentano solo un piccolo esempio di ciò che è possibile in un programma di allenamento della forza limitato solo dalla tua immaginazione e dalla disponibilità di attrezzature. Assicurati solo di manipolare le variabili dell'allenamento per dare al corpo stimoli diversi.

Allenamento cardiovascolare

L'allenamento cardio è importante non solo per la salute a lungo termine, ma anche per la partecipazione con successo alle arti marziali. In base all'arte specifica che pratichi; un sistema energetico può dominare. È opinione di questo autore che tutti i vostri sistemi energetici dovrebbero essere sviluppati in quanto sono tutti vitali per svolgere l'attività. Ad esempio, se pratichi un'arte che utilizza un sistema energetico intermittente e trascorri la maggior parte del tuo allenamento cardio specifico utilizzando quel sistema, allenare anche il sistema a lungo termine aiuterà con il ripristino del sistema intermittente. Quindi, mentre pianifichi il tuo allenamento, cerca di incorporarli tutti e tre. Per esempio:

• Sviluppa una base con il sistema a lungo termine allenandoti per 30 minuti al 60-75% della frequenza cardiaca massima (MHR). Correre, andare in bicicletta e nuotare sono una buona scelta.
• Allenare il sistema intermittente con i tuoi esercizi specifici per lo sport (ad esempio, lavoro con la borsa, esercizi di agilità a terra a tempo, scenari di allenamento specifici con il tuo compagno di allenamento)
• Allenamento di circuito
• Sprint

Visualizzazione

A volte, specialmente per gli artisti marziali che invecchiano, non è consigliabile andare al dojo perché il tuo corpo ti sta dando altri feedback. In momenti come questo, è importante aggiungere la visualizzazione al tuo piano di allenamento. Questa pratica può darti alcuni dei vantaggi di stare sul tappeto senza l'inconveniente del sovrallenamento.

Scegli alcuni scenari su cui ti piacerebbe lavorare e metti la tua immaginazione al lavoro per te. Una chiave qui è visualizzare il successo e rendere la tua esperienza il più ricca possibile di sensazioni fino alle viste, ai profumi e ai suoni dell'allenamento di persona.

Mettere tutto insieme

Se l'obiettivo è diventare un artista marziale più forte, devi allenarti nella tua arte e, si spera, allenarti in un'altra per diventare a tutto tondo nelle applicazioni.

L'obiettivo di questo approccio all'allenamento è portarti fuori dagli schemi ripetitivi e creare una base di stabilità. Dopo averlo fatto, puoi aggiungere forza e potenza.

Pensa di più alla preparazione fisica generale. Semplicemente, esci dagli schemi ripetitivi della tua arte e poi diventa più forte. Quando si utilizza l'allenamento di preparazione fisica generale (GPP) o qualsiasi altro allenamento, si utilizza solo la dose minima efficace. Fai solo quanto ti serve per ottenere l'adatnto che desideri.

Ricordi il primo punto?

Puoi allenarti duramente quanto riesci a recuperare dalla sessione di allenamento

L'allenamento specifico per lo sport avverrà sul tappeto o sul ring. Qui è dove il tempo viene speso eseguendo ripetizioni di esercizi specializzati di equilibrio, SAQ e allenamento della forza che sono avvolti nei vari lanci, calci e pugni.

Sebbene nessun piano sia infallibile, se applichi le strategie di recupero, allenamento della forza e visualizzazione al tuo allenamento di arti marziali, avrai aggiunto alcune delle condizioni necessarie per la longevità.