Il ritorno a scuola non deve essere un dolore

Si torna a scuola. Zaini, seduti e una cattiva postura durante lo studio possono significare che la tua "catena cinetica" verrà strappata e attorcigliata, provocando potenzialmente dolore.

Fortunante, ci sono strategie che gli studenti possono utilizzare per ridurre il rischio e il disagio:

• Mantenere la lunghezza e la tensione ottimali nei muscoli posturalmente tesi;
• Migliorare l'allineamento e ridurre lo stress alle articolazioni; e
• Facilitare modelli di reclunto ottimali per affrontare fattori di stress meccanici che possono indurre il sistema nervoso in schemi di compensazione.

Zaini

In uno studio su 1540 bambini di età compresa tra 11 e 14 anni, il 37% ha riportato dolore alla schiena. Gli zaini sono stati utilizzati dal 97% dei bambini. Dei bambini che hanno riportato dolore alla schiena, il 34% ha limitato la propria attività a causa del dolore, il 14% ha usato farmaci per alleviare il dolore e l'82% credeva che il loro zaino causasse o peggiorasse il dolore.

The incidence of back pain in early adolescence has been shown to approach that seen in adults. This study identifies two factors associated with back pain in early adolescents that could be changed: availability of school lockers and lighter backpacks. These findings may be useful in advising families and influencing school policies. (Skaggs, 2006)

Amnesia glutea

The term “Gluteal Amnesia” was coined by Stuart McGill, PhD, a spinal biomechanics expert. Prolonged periods of sitting place the hip flexors in a relatively shortened position. Over , this results in decreased neural drive and altered reciprocal inhibition to the gluteus maximus (the functional antagonist to the hip flexors), along with synergistic dominance of the erector spinae and hamstrings. Essentially, the gluteus maximus forgets its role in hip extension and the synergists take over. The end result is faulty movement patterns and low back pain. (McGill, 2007, 2009)

Criss-Cross-Applesauce, Hands on Knees Please

Negli anni '70 il Dr. Vladimir Janda ha studiato e descritto i modelli di compensazione muscolare, che ha confermato con l'elettromiografia. Janda ha identificato due classificazioni funzionali dei muscoli, chiamate toniche e fasiche. Il sistema tonico è costituito dai flessori. Questi muscoli sono coinvolti in attività ripetitive o ritmiche. Il sistema fasico è costituito dagli estensori. Questi muscoli lavorano eccentricamente contro la forza di gravità.

Janda ha osservato che i muscoli del sistema tonico sono inclini a tensione o accorciamento, e i muscoli del sistema fasico sono inclini a debolezza o inibizione. Attraverso queste osservazioni ha scoperto che le persone hanno sviluppato modelli prevedibili di disfunzione che ha chiamato sindrome di attraversamento superiore e sindrome di attraversamento inferiore.

Sindrome crociata superiore (UCS) è caratterizzato dalla facilitazione del trapezio superiore, dell'elevatore della scapola, dello sternocleidomastoideo e dei muscoli pettorali, insieme all'inibizione dei flessori cervicali profondi, del trapezio inferiore e del dentato anteriore. C'è la tendenza ad avere un pornto della testa in avanti e spalle arrotondate. Gli individui con UCS spesso sviluppano dolore al collo o alla parte superiore della schiena, dolore alla spalla, mal di testa e disfunzione degli arti superiori.

Sindrome crociata inferiore (LCS) is characterized by facilitation of the thoraco-lumbar extensors, rectus femoris, and iliopsoas, along with inhibition of the abdominals (i.e. transversus abdominus) and the gluteal muscles. There is a tendency toward an increased anterior pelvic tilt. Individuals with LCS often develop low-back or hip pain, knee pain and lower extremity dysfunction. (Page, 2003)

Sindrome dell'incrocio inferioe

Sindrome dell'incrocio superioe

Fai un respiro profondo

Gli individui che presentano UCS spesso lo hanno modelli di respirazione disfunzionali caratterizzato dalla summenzionata iperattività / rigidità del trapezio superiore, degli scaleni, dello sternocliedomastoideo, dell'elevatore delle scapole e del piccolo pettorale (muscoli respiratori secondari).

Ciò porta alla respirazione toracica, che può ulteriormente esacerbare la disfunzione posturale. La respirazione limitata può anche derivare dalla posizione della gabbia toracica in questa postura. Ciò può costringere i muscoli respiratori secondari a lavorare di più durante la respirazione a riposo per aiutare a sollevare la gabbia toracica per consentire ai polmoni di espandersi.

La respirazione toracica (superficiale) rispetto alla respirazione diaframmatica provoca l'iperventilazione e alla fine la perfusione di ossigeno diminuita. Questo può causare dolore al collo, dolore alle spalle, mal di testa, vertigini e persino ansia, stress e attacchi di panico. Nessuno di questi favorisce l'apprendimento.

La valutazione della respirazione disfunzionale può essere eseguita osservando i movimenti disfunzionali comunemente osservati nella valutazione dell'overhead squat, così come le osservazioni statiche precedennte menzionate.

Another assessment option is instructing an individual to breathe normally and assessing whether they breathe naturally through their belly or by lifting their chest. If they are chest breathers this may indicate overactivity of the secondary respiratory muscles. This assessment can also evaluate neuromuscular control of the intrinsic core stabilizers. (Clark, 2012)

Strategie per il dolore del ritorno a scuola

1. Rotola quel pacco! Ci sono opzioni per lo zaino che consentono di spingere o tirare lo zaino su ruote.
2. Fai delle micro pause. Incoraggia gli insegnanti e gli studenti ad alzarsi e fare stretching per 30-60 secondi ogni 30-60 minuti.
3. Incorporare Esercizio correttivo (CEx) nelle classi PE.
4. Predisporre postazioni di lavoro ergonomiche a casa per i compiti (ad es. Opzioni in piedi).
5. Segui un programma di esercizi a casa per affrontare le sindromi incrociate superiori e inferiori. Idealmente questo dovrebbe incorporare il modello 150store CEx:

• Inibire muscoli iperattivi
• Allungare muscoli corti
• Attivare muscoli poco attivi o deboli
• Integrare movimenti funzionali dinamici multiplanari

Esempi di strategie di esercizio a casa per la sindrome della traversa superiore

1. Inibire muscoli iperattivi con rilascio auto-miofasciale ai muscoli pettorali, al dorsale laterale e al trapezio superiore.
2. Allungare muscoli tesi con stiramento statico ai muscoli pettorali, latissimus dorsi e trapezio superiore.
3. Attivare muscoli deboli o inibiti per facilitare la coordinazione intramuscolare usando piegature del mento, angeli della parete e cobra prono.
4. Integrare movimenti funzionali per facilitare la coordinazione intermuscolare con uno squat a row o dead lift rumeno a gamba singola con pattern PNF.

Esempi di strategie di esercizio a casa per la sindrome dell'incrocio inferiore

1. Inibire muscoli tesi con rilascio auto-miofasciale ai flessori dell'anca (TFL, retto femorale e psoas).
2. Allungare muscoli tesi con allungamento statico ai flessori dell'anca.
3. Attivare muscoli deboli o inibiti per facilitare la coordinazione intramuscolare utilizzando un ponte gluteo e quadrupede braccio opposto, gamba opposta.
4. Integrare movimenti funzionali per facilitare la coordinazione intermuscolare con squat, tube walking e plank.

Variabili acute

• Inibire: Rotolo di schiuma o comprimere i muscoli iperattivi su 1-3 aree dolenti per 30-60 secondi, 3-5 volte a settimana.
• Allungamento: allungamento statico dei muscoli tesi, 1-3 serie per 30-60 secondi, 3-5 volte a settimana.
• Attiva: 1-3 serie, 10-15 ripetizioni, 4/2/1 / tempo, 3-5 volte / settimana.
• Integrazione: 1-3 serie, 10-15 ripetizioni, lenta e controllata, 3-5 volte a settimana.

Riferimenti

Clark, M.C., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (2012). 150store Essentials of Personal Fitness Training, Fourth Edition. Baltimore, MD: Lippincott, Williams & Wilkins.

McGill, S.M. (2009). Ultimate Back Fitness and Performance, quarta edizione. Waterloo, Canada: Backfitpro Inc. (www.backfitpro.com)

McGill, S.M. (2007). Disturbi lombari: prevenzione e riabilitazione basate sull'evidenza, seconda edizione. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers.

Page, P., Frank, C. (2003). The Janda approach to chronic musculoskeletal pain emphasizes muscle function. Pain Points. On ADVANCE for Physical Therapy & Rehab Medicine. 12,(1) 27. http://physical-therapy.advanceweb.com/Article/The-Janda-approach-to-chronic-musculoskeletal-pain-emphasizes-muscle-function.aspx

Skaggs D.L., Early S.D., D'Ambra P., Tolo V.T., Kay R.M. (2006). Mal di schiena e zaini nei bambini in età scolare. J Pediatr Orthop. Maggio-giugno; 26 (3): 358-63.