Idratazione per gli atleti

Di Dominique Adair, MS, RD Forse l'aspetto più sottovalutato della nutrizione sportiva, l'idratazione può creare o distruggere le prestazioni di un atleta. Mentre l'esaurimento del carburante durante l'esercizio può compromettere le prestazioni, l'acqua inadeguata non solo altera la capacità di esercizio, ma può creare disturbi potenzialmente letali nell'equilibrio dei liquidi e nella temperatura interna. Con appena l'1% del peso corporeo perso nei liquidi, gli atleti possono provare sete, affaticamento e debolezza (1). La sete spinge una persona a bere, ma in realtà può rimanere indietro rispetto al bisogno del corpo. Quando troppa acqua viene persa dal corpo e non viene sostituita, si sviluppa la disidratazione. La disidratazione si riferisce a uno squilibrio nella dinamica dei fluidi quando l'assunzione di liquidi non reintegra l'acqua persa. Il rovescio della medaglia, l'intossicazione da acqua si verifica con un'eccessiva assunzione di acqua o disturbi renali che possono ridurre la produzione di urina. Negli individui sani, la disidratazione è più comune dell'intossicazione da acqua, ma un equilibrio idrico appropriato è fondamentale per ottenere prestazioni ottimali e in definitiva la sopravvivenza. Acqua e fluidi corporei L'acqua costituisce circa il 60% del peso di un adulto ed è il mezzo in cui avvengono tutti i processi vitali, tra cui:

• Trasportare sostanze nutritive e prodotti di scarto attraverso il corpo
• Mantenimento della struttura di grandi molecole
• Agisce come solvente per minerali (cioè sodio e potassio) e altre piccole molecole
• Agendo come lubrificante e cuscino
• Mantenere il volume del sangue
• Aiutare il corpo a regolare la temperatura

Ogni cellula del corpo contiene un fluido specifico per quella cellula chiamata fluido intracellulare e intorno ad esso è fluido extracellulare. Questi fluidi perdono continuamente e sostituiscono i loro componenti, ma la composizione di ogni scomparto rimane notevolmente costante. Poiché uno squilibrio può essere devastante, il corpo regola continuamente l'assunzione e l'escrezione di acqua secondo necessità. Questo tipo di equilibrio è indicato come omeostasi. Il fluido mantiene il volume del sangue, che influenza la pressione sanguigna. L'equilibrio omeostatico dei liquidi e dei soluti nel corpo è regolato attennte dai reni con l'assistenza di diversi ormoni tra cui l'ormone antidiuretico (ADH) e l'aldosterone. I soluti primari coinvolti nel mantenimento dell'equilibrio dei liquidi sono sodio, potassio, proteine ​​e glucosio. Adeguate assunzioni di acqua ed elettroliti mantengono i livelli di idratazione e regolano gli sposnti dei fluidi tra i comparnti intracellulari ed extracellulari. Per mantenere l'equilibrio idrico, l'assunzione di liquidi, alimenti e metabolismo deve eguagliare le perdite dai reni, dalla pelle, dai polmoni e dal tratto gastrointestinale. Le esigenze dell'atleta Una delle funzioni primarie dell'acqua per tutti gli individui, soprattutto gli sportivi, è la termoregolazione. Una persona può tollerare un calo della temperatura corporea di 10 gradi (c), ma un aumento di soli 5 gradi (c). Il calore generato dai muscoli attivi può aumentare la temperatura interna a livelli che renderebbero incapace una persona se causati dal solo stress termico (2). Il corpo utilizza tre meccanismi per dissipare il calore:

• circolazione
• evaporazione
• aggiusnto ormonale

Il sistema circolatorio lavora per fornire sangue caldo al guscio del corpo. Questo produce il tipico "viso arrossato". La sudorazione inizia entro pochi secondi dall'inizio dell'esercizio fisico intenso e questo raffreddamento evaporativo controlla la dissipazione del calore durante l'esercizio. Infine, poiché il sudore contiene acqua ed elettroliti, il corpo apporta aggiusnti ormonali per aiutare a prevenire la perdita di sali e liquidi. Quando il fluido perso durante la termoregolazione provoca disidratazione e un calo del volume sanguigno, il risultato finale produce insufficienza circolatoria e la temperatura interna può aumentare fino a livelli letali. Sostituzione dell'acqua L'ovvio fonti alimentari di acqua sono l'acqua stessa e altre bevande, ma la maggior parte degli alimenti contiene anche dell'acqua. La maggior parte della frutta e della verdura è composta per quasi il 90% da acqua e molti altri alimenti come carne e formaggio sono per circa il 50% da acqua. Il corpo produce acqua anche durante il metabolismo, quando i nutrienti che producono energia si scompongono e i loro carboni, idrogeni e ossigeni si combinano per produrre anidride carbonica (CO2) e acqua (H2O). Secondo il Assunzioni dietetiche di riferimento: la guida essenziale ai requisiti nutrizionali, pubblicato dall'Istituto di Medicina (3), la maggior parte delle persone assume liquidi adeguati bevendo quando ha sete. Tuttavia, il rapporto aggiunge che l'attività fisica prolungata e l'esposizione al calore aumenteranno le perdite d'acqua e quindi potrebbero aumentare il fabbisogno giornaliero di liquidi. Gli individui molto attivi, che sono continuamente esposti al caldo, spesso hanno un fabbisogno idrico totale giornaliero di sei litri o più. Per questa popolazione sono indicati sia l'acclimatazione al calore che l'intervento nutrizionale. La perdita d'acqua a causa della sudorazione raggiunge un picco di circa 3 litri l'ora durante un intenso esercizio fisico in calore. Tuttavia, quasi ogni grado di disidratazione può compromettere le prestazioni. Un'adeguata sostituzione dei liquidi sostiene il potenziale del corpo per il raffreddamento evaporativo. Protocolli di reidratazione sono spesso basati sull'acqua persa misurata dal colore dell'urina, dal peso specifico dell'urina o dai cambiamenti nel peso corporeo (4). Se la raccolta dell'urina non è fattibile, è possibile utilizzare la perdita di sudore riflessa dalla perdita di peso. Vengono presi i pesi pre e post allenamento (o evento) di un atleta e il tasso di sudorazione di tutto il corpo può essere calcolato dividendo la perdita di sudore per il periodo di raccolta. La seguente equazione può essere utilizzata per determinare il volume di liquidi persi (5): Perdita di sudore = (peso corporeo prima - peso corporeo dopo) + quantità di assunzione di liquidi - perdita di servizi igienici. In alternativa, prendere una semplice misurazione del peso corporeo ogni mattina dopo aver svuotato la vescica può mostrare un modello di idratazione nel tempo, a condizione che non si verifichino anche guadagni o perdite di grasso e tessuto muscolare. L'equilibrio dei fluidi, l'omeostasi degli elettroliti, la funzione cardiovascolare e il controllo termoregolatorio sono intimamente legati al consumo di liquidi e ciascuno ha un impatto importante sulla salute e sulle prestazioni. La sostituzione dei liquidi aiuta a mantenere l'idratazione e, quindi, promuove la salute, la sicurezza e le prestazioni fisiche ottimali delle persone che partecipano a una regolare attività fisica. Gli atleti ei loro allenatori dovrebbero essere consapevoli delle esigenze di sostituzione dei liquidi e sviluppare strategie e protocolli per assicurare che gli atleti bevano abbastanza per tenere il passo con la perdita di sudore. Riferimenti (1) Understanding Nutrition, 10th edition, Whitney & Rolfes, Wadsworth Publishing; (May 25, 2004). (2) Irving RA, et al. Evaluation of renal function and fluid homeostasis during recovery from exercise induced hyponatremia. J Appl Physiol 1997; 83: 824. (3) Istituto di Medicina. Assunzioni dietetiche di riferimento per acqua, potassio, sodio, cloruro e solfato. Washington, DC: The National Academies Press. (4) Armstrong LE, et al. Indici urinari durante la disidratazione, l'esercizio e la reidratazione. Int J Sport Nutr 2004; 8: 345-355. (5) Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. Posizione di posizione dell'American College of Sports Medicine. Esercizio e sostituzione dei liquidi. Med Sci Sports Exerc Gennaio 1996; 28 (1): i-vii.