Il potere delle proteine

Esistono molti miti e idee sbagliate sull'assunzione ottimale di proteine ​​e sugli effetti delle proteine ​​sulla composizione corporea, sulle prestazioni, sul recupero e sul metabolismoo.

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha sviluppato una posizione sulle proteine ​​e sull'esercizio fisico. Di seguito è riportato un riepilogo di alcune delle ricerche condotte da leader nel campo della nutrizione sportiva.

Punti chiave:

1. La ricerca sostiene che gli individui impegnati in un regolare esercizio fisico richiedono più proteine ​​alimentari rispetto agli individui sedentari.
2. L'assunzione di proteine ​​di 1,4 - 2,0 g / kg / giorno per gli individui fisicamente attivi è sicura e può migliorare gli adatnti all'allenamento fisico.
3. L'assunzione di proteine ​​a questo livello non è dannosa per la funzione renale o il metabolismo osseo in persone sane e attive quando fanno parte di una dieta equilibrata e ricca di nutrienti.
4. Il fabbisogno proteico giornaliero può essere soddisfatto attraverso una dieta varia e regolare.
5. Proteina supplementare, ad es. Le proteine ​​in polvere, sono un modo pratico per garantire un apporto proteico adeguato e di qualità agli sportivi.
6. La qualità delle proteine ​​può variare a seconda della fonte. Questo può influenzare la biodisponibilità degli aminoacidi e il recupero e / o gli adatnti dell'allenamento.
7. La tempistica ottimale dell'assunzione di proteine ​​è essenziale per il corretto recupero, la funzione immunitaria e la crescita e il mantenimento della massa corporea magra.
8. Gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina) possono migliorare le prestazioni fisiche e il recupero dall'esercizio.

(Campbell, 2007)

Raccomandazioni sull'assunzione di proteine

La RDA per le proteine ​​negli adulti sani è di 0,8 g / kg di peso corporeo al giorno. Questo numero non prende in considerazione la qualità delle proteine, l'assunzione di energia, l'assunzione di carboidrati, la modalità e l'intensità dell'esercizio o la tempistica dell'assunzione di proteine. Sulla base della ricerca attuale, che prende in considerazione quanto sopra, sono stati raccomandati livelli più appropriati a seconda del tipo di esercizio.

L'apporto proteico consigliato per l'esercizio di resistenza varia da 1,0 g / kg a 1,6 g / kg al giorno a seconda dell'intensità e della durata dell'esercizio di resistenza, nonché dello stato di allenamento dell'individuo. Le raccomandazioni per l'esercizio di forza / potenza in genere vanno da 1,6 a 2,0 g / kg / giorno. Per gli atleti coinvolti in attività di esercizio di natura intermittente (ad es. Calcio, pallacanestro, ecc.) L'assunzione di proteine ​​raccomandata è di 1,4–1,7 g / kg.

(Limone, 2000)

Assunzione di proteine ​​al di sopra della RDA e problemi di sicurezza

Ci sono alcuni rapporti secondo cui l'assunzione cronicamente elevata di proteine ​​al di sopra della RDA non è salutare e può provocare un inutile sforzo metabolico sui reni, con conseguente compromissione della funzione renale. Un'altra preoccupazione è che le diete ad alto contenuto proteico aumentano l'escrezione di calcio, aumentando così il rischio di osteoporosi.

Entrambe queste preoccupazioni sono infondate in quanto non vi è alcuna prova sostanziale che l'assunzione di proteine ​​negli intervalli sopra suggeriti, in combinazione con una dieta equilibrata, avrà effetti negativi in ​​individui sani e che fanno esercizio.

(Pecoits-Filho, 2007) (Kerstetter, 2005)

Qualità delle proteine ​​e tipi comuni di integratori proteici

Proteina può essere trovato sia in fonti animali (ad esempio, uova, latticini, carne e pesce) che vegetali (ad esempio, cereali, legumi, soia, noci / semi e verdure).

In generale, le fonti animali forniscono un profilo aminoacidico più completo poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. La soia e la quinoa sono fonti vegetali considerate proteine ​​complete.

Due dei tipi più popolari di integratori proteici sono il siero di latte e la caseina. Le proteine ​​del siero di latte inducono un aumento più rapido degli aminoacidi plasmatici dopo l'ingestione, rendendola una scelta migliore subito dopo l'esercizio, mentre la caseina induce un aumento moderato e prolungato degli aminoacidi plasmatici, rendendola una scelta migliore come parte di un frullato serale.

(Boirie, 1997)

Per coloro che sono vegetariani, ci sono una serie di opzioni di integratori proteici in polvere, come soia, riso, piselli e canapa. Alcuni di questi hanno dimostrato di avere effetti paragonabili agli integratori di proteine ​​del siero di latte sulla composizione corporea e sulle prestazioni.

(Gioia, 2013)

Tempistica delle proteine

Gli individui attivi richiedono più proteine ​​nella dieta a causa di un aumento dell'ossidazione e della scomposizione delle proteine, oltre a una risintesi proteica aggiuntiva all'interno dei muscoli. Di conseguenza, a assunzione di proteine ​​strategicamente pianificata intorno all'esercizio è essenziale per preservare la massa muscolare, provocare l'ipertrofia muscolare, garantire un corretto recupero dall'esercizio e sostenere una funzione immunitaria ottimale.

(Esmarck, 2001) (Volek, 2004)

Poiché le proteine ​​del siero di latte stimolano proprietà immunostimolanti, l'ingestione di questa forma di proteine ​​immediante prima e dopo l'allenamento è benefico per aumentare la massa muscolare, il recupero dopo l'esercizio e il sostegno della funzione immunitaria durante i periodi di allenamento ad alto volume.

(Bounous, 1989)

A causa dell'effetto dei carboidrati sull'insulina, l'assunzione concomitante di proteine ​​e carboidrati prima e / o dopo l'esercizio sarebbe un'efficace combinazione sinergica per aumentare la sintesi proteica muscolare.

(Roberts, 2013)

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA) ed esercizio

Gli amminoacidi a catena ramificata (cioè leucina, isoleucina e valina) costituiscono circa un terzo delle proteine ​​del muscolo scheletrico, con la leucina che gioca il ruolo più significativo nello stimolare la sintesi proteica muscolare.

L'integrazione di aminoacidi (in particolare i BCAA) può essere vantaggiosa per l'individuo che fa esercizio; tuttavia, si dovrebbe tentare di ottenere tutti i BCAA consigliati da fonti proteiche integrali, come carne rossa, latticini, pollo, pesce e uova. Anche le proteine ​​del siero di latte e le proteine ​​dell'uovo sono buone opzioni.

(Rennie, 2006)

Conclusioni

• Gli individui che fanno esercizio hanno bisogno di più proteine ​​nella dieta rispetto agli individui sedentari, con un fabbisogno di circa 1,4-2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
• In definitiva, la quantità dipende dalla modalità e dall'intensità dell'esercizio, dalla qualità delle proteine ​​ingerite e dallo stato dell'assunzione di energia e carboidrati dell'individuo.
• Le preoccupazioni che l'assunzione di proteine ​​all'interno di questo intervallo sia malsana sono infondate negli individui sani e che fanno esercizio.
• Idealmente, il fabbisogno proteico dovrebbe provenire da cibi integrali, ma le proteine ​​supplementari, come il siero di latte e la caseina, sono opzioni sicure e convenienti.
• Mangiare proteine ​​prima, durante e dopo un allenamento può portare a un miglioramento del recupero e maggiori guadagni di massa corporea magra.
• È stato dimostrato che gli amminoacidi a catena ramificata aumentano i tassi di sintesi proteica, diminuiscono il tasso di degradazione delle proteine ​​e, eventualmente, aiutano il recupero dall'esercizio.

(Campbell, 2007)

Riferimenti

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Bounous G, Batist G, Gold P: proprietà immunostimolanti delle proteine ​​del siero di latte nella dieta nei topi: ruolo del glutatione. Clin Invest Med 1989, 12 (3): 154-161.

Campbell, B, Kreider, R, Ziegenfuss, T, Bounty, P, Roberts, M, Burke, D, Landis, J, Hector Lopez, H e Antonio, J. International Society of Sports Nutrition posizione stand: proteine ​​ed esercizio. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4: 8.

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Volek, J. Influenza della nutrizione sulle risposte all'allenamento di resistenza: Med Sci Sports Exercise 36 no. 4 aprile 2004.