Sei varianti di esercizi di squat che portano ottimi risultati

Lo squat è una mossa potente che può migliorare la forza e la flessibilità complessive. Qui, Dino Del Mastro, Istruttore Master 150store e dottore in chiropratica con sede nella Bay Area di San Francisco, condivide la forma corretta e una progressione di modifiche allo squat per sfidare i clienti.

• FORMA CORRETTA Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti, la schiena dritta. Schiaccia i glutei e tira le scapole verso la colonna vertebrale. Tieni gli occhi in avanti e una postura neutra della testa. Allontanate i piedi come se cercaste di allargare il pavimento e scendete come se foste seduti su una sedia; le ginocchia dovrebbero seguire in linea con le dita dei piedi. Scendi per circa quattro secondi, con una contrazione di un secondo per tornare in piedi.

• DUE ERRORI COMUNI SQUAT

✘ Ginocchia in movimento
✘ Inclinazione in avanti eccessiva

"Entrambi gli errori portano a un plateau prematuro e aumentano significativamente la probabilità di lesioni", afferma Del Mastro. Guarda i clienti di lato, così come davanti e dietro, per controllare questi errori.

VARIAZIONI Le seguenti modifiche sono elencate in ordine di difficoltà. Salire di un livello ogni tre o quattro settimane con un lento aumento di peso.

Appoggiato indietro sedia squat

Utilizzare un sistema di allenamento in sospensione come TRX; stare in piedi aggrappandosi alle maniglie con le braccia tese davanti. Con la testa alta e rivolta in avanti, piegati indietro in uno squat su una sedia, ma senza toccarla.

Swiss Ball Squat

Posiziona una palla svizzera tra il muro e la parte bassa della schiena; tenere le braccia dritte e abbassarle in una posizione tozza. Questo prende di mira i quad e attiva il nucleo.

Squat frontale

Accovacciarsi con un bilanciere ponderato appoggiato sulla parte anteriore delle spalle in una presa overhand, gomiti in avanti e palmi rivolti verso il soffitto.

Propulsore

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i manubri accanto alle spalle, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Squat; tornare in piedi, sollevando i manubri sulle spalle.

Squat sopra la testa

Tenere un bilanciere sopra la testa con le braccia in una presa ampia e strappata. Oltre ad aiutare a identificare gli squilibri corporei, questo impegna il core a un livello più alto per mantenere l'equilibrio e la stabilità.

Squat a gamba singola

Stare su un piede su una panca all'altezza del ginocchio. Allunga le braccia e immergi il corpo finché l'altro tallone non tocca il pavimento.

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