Immergersi più a fondo nello squat: idee sbagliate comuni

Ancora oggi, sentiamo ancora alcune regole dello squat ripetute ripetunte nelle palestre e nei centri benessere da molti professioneisti del fitness che spesso suonano contraddittorie. Mentre alcune regole sono emerse dalla ricerca, le origini di altre potrebbero risiedere nel folklore e nel mito. Lo squat è uno di questi esempi in cui sentiamo un elenco infinito di segnali: tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi, allinea le ginocchia sul secondo dito del piede, apri la posizione, tieni la testa alta e molti altri. Di chi ci fidiamo in quanto basato sull'evidenza e quale si presenta più come un mito che come un fatto?

Inoltre, quando guardiamo uno squat professionale di fitness, spesso notiamo che molti non sono in grado di accovacciarsi corretnte a causa di livelli inadeguati di mobilità o stabilità lungo la loro catena cinetica (ad esempio, mobilità della caviglia), non riescono a seguire le proprie regole e ricorrono a movimento compensato (discinesia) o necessità di aggiornare la propria conoscenza e comprensione della forma corretta data una ricerca aggiornata sul movimento umano.

Detto questo, esaminiamo alcune di queste regole comuni dello squat:

1. Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi

• Fry e colleghi hanno esaminato gli squat in cui le ginocchia si muovevano o non potevano muoversi in avanti. Come previsto, quando il movimento del ginocchio in avanti era limitato, le forze di taglio e le coppie al ginocchio erano ridotte.
• Le forze di taglio al ginocchio coinvolgono il movimento antero-posteriore delle ossa a livello dell'articolazione e colpiscono in modo particolare i legamenti crociati.
• I legamenti crociati anteriori (LCA) iniziano a subire forze di taglio anteriori a partire da una curva del ginocchio di 15 °, subiscono le maggiori forze di taglio anteriori a una curva del ginocchio di 30 ° e quindi diminuiscono dopo una piega del ginocchio di 60 °.
• I legamenti crociati posteriori (LCP) iniziano a subire forze di taglio posteriori a una curva del ginocchio di 30 °, subiscono le maggiori forze di taglio posteriori a una piega del ginocchio di 60 ° e quindi diminuiscono dopo una curva del ginocchio di 90 °.
• Accovacciarsi oltre tale profondità aumenta le forze di compressione all'interno del ginocchio poiché le strutture passive attorno all'articolazione assumono gran parte di queste forze, il che scarica i legamenti crociati nella maggior parte delle persone mentre potenzialmente diminuisce anche le forze di compressione sui menischi e sulla cartilagine articolare nell'articolazione.
• Tuttavia, i ricercatori hanno anche notato una maggiore quantità di forze di taglio e coppia sui fianchi rispetto al ginocchio quando si accovaccia senza consentire alle ginocchia di muoversi in avanti: le ramificazioni qui sono più gravi dato che la colonna lombare è più suscettibile alle lesioni. In altre parole, una maggiore inclinazione in avanti alle anche a causa della restrizione del ginocchio in avanti genera maggiori forze di taglio tra le singole vertebre nella colonna vertebrale (ad esempio, L5-S1, L5-L4, L4-L3, ecc.). In altre parole, durante la fase ascendente, è necessaria una maggiore estensione della colonna vertebrale e questo può essere esacerbato da una posizione a testa in su. Tieni presente che per ogni 2 ° di estensione della colonna vertebrale dal neutro, le forze di compressione sull'anello posteriore (la porzione del disco che resiste alla pressione durante la compressione) di ciascun disco aumentano in media del 16%.
• Lo squat dovrebbe essere iniziato spingendo prima i fianchi all'indietro (incernieramento) che:
• Aiuta a caricare eccentricamente il grande gluteo
• Aiuta ad avviare una contrazione isometrica all'interno dei muscoli posteriori della coscia che aiuta a scaricare l'ACL.
• Il ginocchio inizia a traslare in avanti solo a circa 15-30 ° di flessione dell'anca, creando più articolazione a cerniera al ginocchio che può ridurre le potenziali forze di taglio.

2. Tieni il ginocchio allineato su 2^nd e / o 3^rd Dita dei piedi

• L'articolazione talocrurale tra perone, tibia e astragalo è più coinvolta nella flessione ed estensione plantare (cioè mobilità) mentre l'articolazione talocalcaneale tra astragalo e calcagno è più coinvolta nella stabilità posturale, resistendo all'inversione / eversione e alla pronazione / supinazione. Tuttavia, quando l'articolazione talocrurale manca di mobilità, l'articolazione talocalcaneale contribuisce, compromettendone la stabilità con pronazione ed eversione. Questo spesso spinge le ginocchia verso l'interno, aumentando le linee di stress lungo l'ACL. Questo è forse il problema più grande nello squat: mobilità limitata della caviglia
• Fare attenzione a non confondere una leggera eversione del piede di 8-10 ° in posizione eretta con una posizione talocalcaneale neutra con eversione e pronazione. La posizione normale del piede è generalmente considerata come i piedi paralleli a 8-10 ° di eversione.

3. Apri / Allarga la tua posizione

• Un'ampia posizione tozza è quella in cui i piedi sono generalmente posizionati tra il 150 e il 200% della larghezza delle spalle.
• Gli squat profondi sono popolari dato che, insieme a una posizione del bilanciere basso, possono colpire efficacemente il grande gluteo, gli adduttori e i muscoli posteriori della coscia.
• La rotazione verso l'esterno delle gambe e dei piedi spesso accompagna lo squat profondo ed è generalmente accettabile se la rotazione avviene all'interno dell'articolazione dell'anca (cioè la testa del femore) e non a livello del ginocchio.
• Più si ruota verso l'esterno (cioè 15-30 ° di rotazione verso l'esterno), maggiore è l'impegno da parte degli adduttori e la convinzione che più potente diventa lo squat, ma questa posizione non dovrebbe mai compromettere una buona forma. In altre parole, qualsiasi limitazione all'estensibilità dell'adduttore diventerà un problema durante la fase profonda e causerà il collasso del ginocchio in valgo (collasso del ginocchio verso l'interno). Mantenere sempre l'allineamento del ginocchio sopra il 2^nd
• Inoltre, un'eccessiva rotazione femorale esterna (cioè oltre 30-40 °) potrebbe anche cambiare la posizione dell'anca - per accogliere la rotazione esterna del femore, il bacino si inclina anteriormente, il che cambia l'allineamento della colonna lombare e può persino alterare il centro di massa del corpo portando a un perdita di stabilità.
• Basta stare in piedi e ruotare esternamente le cosce e notare l'accumulo di tensione nella parte bassa della schiena. Come accennato in precedenza, quando si estrae la barra, il bacino si sposta naturalmente in un'inclinazione posteriore, forzando un'inclinazione pelvica anteriore dovuta alla posizione della gamba che si traduce semplicemente in più forze all'interno dell'anca e della colonna lombare.
• Al contrario, una posizione tozza stretta è generalmente considerata quella in cui i piedi non sono più larghi del 120% della larghezza delle spalle.
• Questa posizione, unita a una posizione più alta del rack della barra, carica di più nei muscoli anteriori.
• Questa posizione aumenta anche il potenziale per un maggiore movimento del ginocchio in avanti.

4. Mantieni la posizione di testa in su

• La posizione dell'head-up è probabilmente un brutto mito propagato nelle palestre. Da un lato, una posizione a testa in giù di appena 4½ ° dal neutro aumenta la flessibilità spinale, che a sua volta aumenta la compressione spinale posteriore. Inoltre, può diminuire l'equilibrio.
• Al contrario, si ritiene che una posizione a testa in su aiuti a mantenere l'equilibrio e a spostare il peso sui talloni. Il più delle volte, questo è di solito una conseguenza di una mobilità inadeguata del flessore dell'anca e / o della caviglia che crea l'inclinazione del tronco in avanti e richiede una posizione a testa in su. Come accennato in precedenza, questa posizione estende la colonna vertebrale toracica e le forze di compressione lungo l'intera colonna vertebrale.
• Il corretto cueing è il mantenimento di una colonna vertebrale rigida che sia neutra o leggermente appiattita.
• Questo può essere facilmente individuato con un tassello che mantiene un contatto costante con il sacro, la colonna vertebrale toracica e la parte posteriore della testa durante il movimento.
• Una colonna vertebrale leggermente appiattita è abbastanza normale durante lo squat, specialmente con carichi aumentati. Poiché la barra è posizionata dietro la linea di gravità del corpo, una volta sganciata i fianchi si muoveranno naturalmente in avanti (inclinazione posteriore) per mantenere il centro di gravità - questo appiattisce leggermente la colonna lombare.
• Consentire alla tibia di traslare in avanti, riposizionare la colonna vertebrale in modo che sia parallela alla tibia e la testa cadrà in una posizione più neutra.
• Coinvolgere la muscolatura centrale e addominale durante lo squat può aiutare a prevenire l'iperestensione lombare che è così frequente. Questo impegno muscolare può comportare una maggiore attivazione muscolare rispetto a quanto osservato durante un esercizio di plank: sì, i tuoi squat prendono di mira i muscoli addominali come stabilizzatori.

Mentre alcuni potrebbero sostenere che lo squat è forse uno degli esercizi più funzionali che possiamo fare, questa affermazione non è priva di controversia. Mentre imita un movimento di piegamento e sollevamento, nella vita, quel movimento per prendere una scatola o un bambino richiede che le mani si allunghino verso il pavimento e non siano posizionate con l'abduzione della spalla e la rotazione esterna come in un back squat. Pertanto, il movimento tradizionale di stacco è il movimento veramente funzionale e dovrebbe essere insegnato prima come prerequisito allo squat. Spostare le braccia in posizione back squat richiede un'estensione toracica che non si può avere. Lo squat quindi, comprometterà la stabilità lombare. Qualifica i tuoi clienti per lo squat con uno schermo di movimento (cioè, muovendo le braccia nella posizione di back squat osservando la stabilità lombare) prima di insegnare loro l'esercizio. Un movimento dovrebbe sempre precedere un esercizio. La profondità del tuo squat dovrebbe essere dettata da una necessità di movimento (cioè portare le dita a terra sotto una scatola) e non da un esercizio (cioè, cosce parallele al suolo).

Sebbene molti variazione dello squat esistono, alcune verità prevarranno sempre: mantenere l'allineamento ginocchio / piede, garantire l'incernieramento e la tempistica della traslazione in avanti del ginocchio, facilitare un'adeguata mobilità della caviglia per evitare disfunzioni, mantenere un bacino rigido (sacro, colonna vertebrale toracica e testa) e mirare a raggiungere l'allineamento parallelo tra la tibia e il tronco. Con una forma corretta, la probabilità di un infortunio di tipo ripetitivo si riduce e le prestazioni migliorano.

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Riferimenti:

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