Front squat o Back Squat: quale scegliere?

Di Brian Sutton MS, MA, 150store-CPT, CES, PES

Quale è meglio, il front squat o il back squat? La risposta a questo dibattito in corso dipende fornte dal clientee.

Entrambi i movimenti di squat anteriore e posteriore richiedono flessione dell'anca, flessione del ginocchio e flessione dorsale durante la fase eccentrica e estensione dell'anca, estensione del ginocchio e flessione plantare durante la fase concentrica. Pertanto, sia il front squat che il back squat lavorano sugli stessi gruppi muscolari; i motori principali includono glutei e quadricipiti; i sinergizzanti includono i muscoli posteriori della coscia; e gli stabilizzatori includono i muscoli addominali profondi (addominali trasversali).

L'attività EMG in ciascun gruppo muscolare (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei) tra i due sollevamenti è quasi identica (1). A causa del cambiamento intrinseco nella posizione del centro di massa della barra tra gli ascensori dello squat anteriore e posteriore, il back squat si traduce in una diminuzione dell'attività dei muscoli estensori della schiena (erector spinae) (1). Gli squat posteriori creano anche maggiori forze di compressione (verso il basso) sulle ginocchia. Tuttavia, le forze di taglio (da lato a lato) al ginocchio sono identiche in entrambi i sollevamenti (molto minime) (1).

La differenza principale tra i due sollevamenti è in realtà la meccanica della parte superiore del corpo. Gli individui che non hanno la rotazione esterna della spalla possono avere difficoltà a eseguire un back squat. Questi individui hanno difficoltà a ottenere il bilanciere e tenuto nella posizione corretta sulla parte superiore della schiena a causa della scarsa mobilità delle spalle e della colonna vertebrale toracica. Questi individui di solito mostrano una sindrome superiore incrociata (spalle arrotondate e testa in avanti), tipicamente osservata in coloro che trascorrono molto tempo alla guida o al lavoro al computer.

Il front squat non richiede la rotazione esterna dell'articolazione gleno-omerale. Tuttavia, alcuni individui trovano scomoda la posizione della barra sulle spalle; soprattutto se hanno una disfunzione dell'articolazione acromioclavicolare (AC).

Ci sono prove aneddotiche che gli squat frontali sono più sicuri sulla parte bassa della schiena di un cliente, ma questo non è stato dimostrato in modo definitivo nella ricerca. Al contrario, i clienti tendono ad essere in grado di sollevare carichi più pesanti con i back squat.

The bottom line, both exercises help target the musculature of the lower extremities and can be beneficial developing muscular growth, strength and power. The exercise you choose should depend on the client’s posture / technique and the client’s preference. It is doubtful you’ll notice significant performance abilities by choosing one lift over the other. Remember, all training is cumulative.

Riferimento:

1. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. Un confronto biomeccanico di back e front squat in individui sani e allenati. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 gennaio; 23 (1): 284-92.