Preparazione e recupero: nuovi capisaldi per una programmazione efficace dell'esercizio

Cerchi risultati di allenamento ottimali? Quello che fai prima e dopo potrebbe essere importantee tanto quanto l'allenamento vero e proprio. Scopri dove concentrare gli sforzi pre-esercizio e cosa considerare per il recupero post-esercizio.

Nel 1854, Louis Pasteur è stato citato affermando che "la fortuna aiuta la mente preparata". Per lo stesso motivo, si potrebbe sostenere che un corpo adeguante preparato lascia meno potenziale di lesioni e una maggiore possibilità di ottimizzare i risultati dell'allenamento. Tuttavia, innumerevoli persone continuano a prestare poca attenzione ai loro regimi pre e post esercizio quando si tratta di esercizio. Per illustrare l'ampiezza di ciò che ciò comporta, basta pensare esercizio correttivo tecniche; modelli di movimento dinamico; respirazione consapevole, preparazione mentale; e tempi, tipo e quantità di nutrizione e idratazione prima dell'esercizio. Quindi, pensa alla miriade di strategie post-esercizio: nutrizione e reidratazione; rigenerazione delle vie bioenergetiche; recupero e adatnto neuromuscolare, immunitario e ormonale; e l'impatto cognitivo ed emotivo complessivo dell'incontro di allenamento. Questi sono solo alcuni dei tanti esempi che esistono per le persone da aggiungere nei loro programmi per massimizzare le loro esperienze di formazione e il raggiungimento degli obiettivi. Tuttavia, in questo articolo tratteremo solo molti di questi argomenti in modo più dettagliato.

Alcune considerazioni pre-esercizio

Movimento

Quando si contempla la preparazione del corpo prima dell'esercizio, si dovrebbe sempre adottare un approccio prerequisito più globale che esamini adeguati livelli di stabilità e mobilità lungo la catena cinetica. Questo dovrebbe essere considerato molto prima che venga avviato un programma di esercizi, ma anche monitorato prima di ogni sessione di allenamento. L'efficienza del movimento (qualità) può essere facilmente auto-valutata per i più avanzati tramite i modelli di movimento primari (p. Es., Piegare e sollevare, spingere, tirare, stare in piedi con una gamba sola) e qualche forma di feedback (p. Es., Specchietti, video) o tramite metodi più strutturati e tradizionali come schermi di movimento tra cui Overhead Squat della 150store che fornisce un mezzo efficace per identificare le compensazioni del movimento (1). Una buona percentuale di disfunzioni motorie può quindi essere risolta tramite tecniche che includono il continuum di esercizio correttivo della 150store - inibizione; allungare; attivare e integrare. È interessante notare che, negli individui per i quali l'esercizio carico (resistenza attraverso la forza massima) o esercizio esplosivo (resistenza della potenza attraverso la potenza massima) è ritenuto appropriato, il consenso del pensiero e delle pratiche negli ultimi 10 anni si è spostato dallo stretching statico prima dell'esercizio. La tendenza si è ora spostata verso la flessibilità attiva e funzionale dato che si ritiene che lo stretching statico riduca la forza e la potenza e comprometta le prestazioni sportive (2 - 3).

• Le tecniche di flessibilità attiva generalmente si basano sul principio dell'inibizione reciproca utilizzando modalità come lo stretching attivo isolato che recluta agonisti e sinergizzanti per muovere segmenti corporei mentre successivamente allungano gli antagonisti.
• Le tecniche di flessibilità funzionale, al contrario, sono tipicamente di natura più composita e richiedono un controllo più preciso della velocità, della direzione e dell'entità dell'allungamento muscolare per imitare più da vicino i modelli di movimento imminenti.

Recennte, tuttavia, i ricercatori hanno esaminato gli studi esistenti sugli effetti dello stretching statico sulle prestazioni durante l'esercizio se condotto prima dell'esercizio (4-6). Nella revisione di oltre 100 studi su questo argomento, diversi autori hanno notato incongruenze nella ricerca dati diversi fattori nel disegno sperimentale (ad esempio, metodologia, popolazione, randomizzazione), ma hanno tratto alcune conclusioni generalizzate sugli effetti dello stretching statico prima dell'esercizio:

• Le diminuzioni nelle prestazioni di forza massima non erano evidenti quando la durata dell'allungamento statico è stata mantenuta per meno di 30 secondi.
• La maggior parte degli studi non supporta la diminuzione delle prestazioni di potenza (ad esempio, il salto) quando la durata dell'allungamento statico è stata mantenuta per meno di 45 secondi.
• È più probabile che le prestazioni diminuiscano quando la durata dello stretching statico è uguale o superiore a 60 secondi.
• In alcuni sport in cui sono richieste ampie gamme di movimento, lo stretching statico eseguito in anticipo può effettivamente migliorare le prestazioni.

Allora qual è il cibo da asporto qui? Sembra che un po 'di stretching statico (durata più breve inferiore a 30-45 secondi) non possa ostacolare le prestazioni, quindi includere un po' di stretching statico prima dell'esercizio, specialmente per le persone in cui sono necessarie ampie gamme di movimento, potrebbe non essere una cattiva idea.

Nutrizione

Quando si pianificano le strategie di nutrizione e idratazione, gli allenamenti ad alte prestazioni che stanno diventando popolari oggi richiedono cernte un rifornimento ad alto numero di ottani. Il vecchio adagio di "tu sei quello che mangi" parla di verità, ma le strategie chiave che enfatizzano il tipo di nutrienti, i tempi e la quantità, tutti consumati prima dell'esercizio, possono avere un impatto significativo sull'allenamento. Mentre la scienza della nutrizione sportiva richiede un invesnto significativo di tempo e impegno per raggiungere la competenza professionale, i punti salienti della preparazione chiave che possono rivelarsi utili per una sessione di allenamento sono descritti di seguito.

1. Linee guida per l'idratazione prima dell'esercizio

• L'idratazione è forse la strategia di preparazione richiesta per l'esercizio più sottovalutata e sottovalutata. Poiché la sensazione di sete negli adulti di età inferiore ai 50 anni inizia normalmente quando una persona raggiunge circa l'uno percento di perdita di peso corporeo (p. Es., 180 libbre. O 81,8 kg, un uomo che perde 1,8 libbre. O 0,82 kg) e il fatto che disidratato stati di due una perdita di peso corporeo fino al tre percento può influire negativamente sulle prestazioni dell'allenamento, si dovrebbe seguire una filosofia generale per idratarsi in modo aggressivo prima e durante l'esercizio ed evitare perdite superiori al due percento (7-9). I differenziali di peso pre e post esercizio (annullati) sono un metodo efficace per determinare le perdite di liquidi corporei.
• L'idratazione pre-esercizio inizia con la strategia 'in-sight-in-mind' che aiuta a promuovere il consumo consapevole di liquidi (preferibilmente acqua) a partire da 24 ore prima dell'evento - questo non implica un'eccessiva assunzione di acqua, ma la pratica di aumentare il fluido normale assunzioni.
• Due o tre ore prima dell'esercizio, consumare 500-600 ml (17-20 once) di fluido (preferibilmente acqua) (10). Sebbene alcuni spuntini e pasti pre-esercizio forniscano un po 'di liquidi, questa quantità è marginale e probabilmente inadeguata per idratarsi adeguante.
• Se l'evento include una fase di riscaldamento (ad esempio, maratona, riscaldamento di una partita di calcio), quindi un pre-evento "Rabbocco" si suggerisce di sostituire qualsiasi carburante, liquidi ed elettroliti potenzialmente persi con il sudore. Consumare da 200 a 300 ml (7-10 once) di una bevanda sportiva con una soluzione di carboidrati non superiore all'8% per ogni 15 minuti di riscaldamento (10). Soluzioni con concentrazioni superiori all'8% possono ritardare lo svuonto gastrico e il rilascio di liquidi e carboidrati al corpo. Calcola la concentrazione della bevanda come segue:
• Concentrazione bevanda = (quantità soluto ÷ volume solvente) x 100
• Ad esempio, un 8 oz. (240 ml) servire con 14 grammi di carboidrati equivale a una concentrazione del 5,8%.
• Lavorando in unità metriche: (14 g ÷ 240 mL) x 100 = 0,058 x 100 = 5,8%
• Il tuo turno per esercitarti: calcola le concentrazioni delle seguenti bevande:
• 10 g in 8 once. (240 ml) porzione.
• 28 g in 12 once. (360 ml) porzione.
• Risposte: 4,2%, 7,8%

2. Linee guida sui carboidrati prima dell'esercizio

• Il carico di carboidrati ei pasti a base di carboidrati prima dell'esercizio seguono linee guida uniche specifiche per gli atleti di resistenza, ma hanno meno o poca rilevanza con un allenamento cardio o di resistenza più moderato. Per il cliente medio che può consumare solo 275-300 calorie in una sessione, uno spuntino a carico glicemico leggero, da basso a moderato che fornisce 75-150 calorie, consumato una o due ore prima dell'esercizio, può fornire una spinta energetica necessaria se loro non hanno mangiato nelle ul tre o quattro ore (11). Carichi glicemici più elevati consumati troppo vicino all'esercizio fisico elevano i livelli circolanti di insulina, che inibisce l'azione di un enzima chiamato lipasi sensibile agli ormoni (HSL) che è principalmente responsabile della mobilizzazione dei grassi durante l'esercizio (12). Questo enzima è fondamentale per mobilitare le riserve di grasso durante l'esercizio di resistenza prolungata.
• Questo spuntino pre-esercizio generalmente comprende un rapporto tra carboidrati e proteine ​​da 2 a 1 a 4 a 1. Ad esempio, uno spuntino da 120 calorie con un rapporto 2 a 1 conterrebbe 20 g di carboidrati e 10 g di proteine.

3. Linee guida per le proteine ​​pre-esercizio

• La tempistica dell'alimentazione proteica è fondamentale per migliorare il recupero e la crescita muscolare. Quando gli individui attivi sono stati alimentati con una bevanda di aminoacidi (EAA) -carboidrati (CHO) composta da sei grammi di EAA e 35 grammi di un CHO ad alto indice glicemico (EAA-CHO) entro 60 minuti di esercizio rispetto a individui che hanno consumato l'EAA-CHO bevanda entro 30-45 minuti dall'esercizio di resistenza (all'80% di 1 ripetizione massima), era il dosaggio consumato prima dell'esercizio che si è rivelato più efficace nel promuovere la sintesi muscolare (13).
• Quando gli stessi ricercatori hanno esaminato l'impatto di 20 g di proteine ​​isolate del siero di latte (quantità equivalente a 6 grammi di EAA) consumate immediante prima e subito dopo un simile allenamento di resistenza, non hanno riscontrato differenze significative nei tassi di sintesi, quindi hanno concluso che durante la pre-alimentazione è più efficace della post-alimentazione, è la combinazione EAA-CHO assunta prima dell'esercizio che massimizza i tassi di sintesi proteica durante il recupero precoce (14).
• Una miscela EEA-CHO rispetto a una semplice soluzione EEA promuove un maggiore rilascio di insulina che accelera l'assorbimento degli aminoacidi nelle cellule, riducendo allo stesso tempo potenzialmente il catabolismo muscolare sotto l'effetto anabolico dell'insulina. È importante per questa nota che questa raccomandazione CHO ad alto indice glicemico contraddice le raccomandazioni menzionate in precedenza per mobilitare le riserve di grasso. Questa contraddizione illustra la differenza nella ricerca tra individui addestrati per la resistenza e quelli addestrati per la resistenza. Quindi qual è il risultato di questa ricerca per la prestazione fisica?
• Per gli esercizi di resistenza in cui la sintesi muscolare post-esercizio è una priorità, la combinazione EAA-CHO (ad alto indice glicemico) indicata sopra o 20 g di una proteina rapida (ad esempio, isolato di siero di latte) consumata entro 60 minuti di esercizio sembra essere una strategia efficace.
• Per l'esercizio di resistenza in cui la mobilizzazione dei grassi e la sostenibilità del glicogeno muscolare sono una priorità, un carico glicemico inferiore con o senza proteine ​​consumate una o due ore prima dell'esercizio sembra essere una strategia efficace.

• Sei grammi di aminoacidi essenziali possono essere ottenuti attraverso molte scelte di cibi integrali come illustrato nella tabella 1-1 di seguito, ma se si considera il volume del cibo, la densità calorica, più qualsiasi potenziale risposta insulinica, una bevanda sportiva o una polvere preparata commercialmente può si dimostrano più fattibili (15).

Tabella 1-1: Quantità di fonti proteiche comuni che forniscono 6 grammi di EAA

Monitoraggio della frequenza cardiaca

La varianza della frequenza cardiaca (HRV) sta rapidamente guadagnando interesse da parte di atleti e allenatori, considerando come fornisce informazioni utili relative allo stato biologico attuale del corpo (cioè, presenza e recupero dallo stress). La misurazione della differenza di intervallo tra ogni battito cardiaco (intervallo RR) anziché solo la frequenza cardiaca fornisce un feedback prezioso sulla dominanza del sistema nervoso simpatico - SNS ('fuga o lotta' - stressato) o sistema nervoso parasimpatico - PNS ('riposo, recupero e riparazione). Una maggiore varianza dell'intervallo R-R riflette una maggiore dominanza PNS e un migliore stato biologico generale del corpo (16). Sebbene un tracciato ECG / EKG sia ancora considerato il mezzo più accurato per misurare gli intervalli R-R, vari dispositivi indossabili che utilizzano la telemetria ora affermano di misurare con precisione questo intervallo. Esiste una metodologia più semplice: rilassati, chiudi gli occhi e respira normalmente per 30 secondi interi a riposo e monitora le fluttuazioni del ritmo cardiaco mentre respiri (dovrebbe rallentare dopo l'espirazione e accelerare con l'ispirazione). Considerando come la ventilazione passiva (rilassata, a riposo) è collegata al PNS attraverso il nervo vagale (dette aritmie respiratorie sinusali), una maggiore varianza indica uno stato di recupero mentre l'assenza di fluttuazione (cioè, un piccolo intervallo RR) implica una maggiore dominanza SNS e più stress (17). Durante l'esercizio, quando il corpo cade sotto un maggiore controllo SNS, sono previste fluttuazioni dell'intervallo R-R da poche a nessuna, da qui la necessità di misurare l'HRV a riposo. Per gli allenatori e gli atleti, questa informazione, misurata per prima cosa al mattino (stati di riposo), aiuta nella pianificazione dei giorni di duro allenamento e dei periodi di scarico necessari. Considerando come la frequenza cardiaca a riposo (RHR) diminuisce nel tempo man mano che i livelli di condizionamento migliorano, qualsiasi aumento di RHR (su un periodo di 7-10 giorni) accoppiato con meno HRV indica collettivamente un corpo stressato e non recuperato che potrebbe aver bisogno di uno scarico o di recupero allenarsi.

Alcune considerazioni post-esercizio

Ciò che alcuni percepiscono come la finestra immediata post-esercizio si riferisce in realtà al lasso di tempo che intercorre tra la fine di una sessione di allenamento e la fase di preparazione dell'incontro successivo. Ciò include la promozione della sintesi proteica continua da tre a quattro ore dopo l'esercizio, quando il corpo generalmente torna alla degradazione proteica, e il monitoraggio di RHR e HRV il giorno successivo.

La disidratazione cellulare può influire negativamente sulla normale funzione fisiologica di cellule, tessuti, organi e sistemi. Dopo l'esercizio, è necessaria un'efficace reidratazione sia del fluido extracellulare (ad es. Fluido all'esterno delle cellule - flusso sanguigno, spazio interstiziale) che del fluido intracellulare (cioè fluido all'interno delle cellule) per favorire il recupero e l'adatnto (18). Di seguito sono riportate alcune raccomandazioni chiave per liquidi, carboidrati e proteine ​​per ottimizzare il recupero e massimizzare gli adatnti post-esercizio.

1. Linee guida per l'idratazione post-esercizio (10,11,19-20)

• Le s sulla reidratazione dei liquidi variano tra il 100 e il 150% del volume di liquidi persi, con linee guida che differiscono tra se l'individuo ingerisce acqua o una bevanda sportiva commerciale e le esigenze sono stimate utilizzando i differenziali di peso corporeo pre e post esercizio.
• Dati gli effetti di diluizione sulla concentrazione ematica che si verificano con l'acqua e non con le bevande sportive, linee guida più specifiche suggeriscono:
• Consumare tra il 125 e il 150% di liquidi persi (cioè perdita di peso corporeo) se si reidrata con acqua.
• Consumare tra il 100 e il 125% di liquidi persi (cioè perdita di peso corporeo) se si reidrata con una bevanda sportiva commerciale.
• L'obiettivo principale della reidratazione è accelerare il tempo necessario per ristabilire l'equilibrio totale dell'acqua e dei liquidi corporei. Di conseguenza, la soglia del volume dello stomaco (circa 700 ml o 23,7 once) e le normali velocità di svuonto gastrico (30-40 mL o 1,0 - 1,4 once al minuto a riposo / 1,8 - 2,5 L / ora o 60-74 once / ora ) dovrebbe essere considerato. Poiché le velocità ottimali di svuonto gastrico si ottengono ingerendo 150 - 300 ml (5,1 - 10 once) di fluido ogni 10-15 minuti, ciò potrebbe richiedere una strategia di dosaggio a tempo per le persone che richiedono volumi maggiori di liquidi.

2. Linee guida sui carboidrati post-esercizio (21-26)

• La principale raccomandazione sui macronutrienti post-esercizio per gli atleti di resistenza è reintegrare le riserve di glicogeno. Ciò viene enfatizzato durante l'immediata fase post-esercizio, dati gli elevati livelli di attività del glicogeno sintasi, l'enzima primario che stimola la produzione di glicogeno. La necessità di ripristinare il glicogeno è meno rilevante per gli atleti di intensità moderata o allenati con resistenza poiché questi allenamenti possono esaurire le riserve di glicogeno solo del 36-39%.
• Le riserve di glicogeno muscolare possono normalmente essere ripristinate entro 24 ore dopo un allenamento ad alta intensità che ne consuma il glicogeno consumando un normale equilibrio di macronutrienti. Gli individui che cercano tassi di ripristino più aggressivi, il periodo più attivo per il rifornimento si verifica entro le prime ore dopo l'esercizio, essendo più attivi nella prima ora e progressivamente diminuendo successivamente.
• Per accelerare il rifornimento di glicogeno muscolare ed epatico, utilizzare il glucosio, che viene assorbito più rapidamente del fruttosio e consegnato alle cellule a velocità più elevate: si stima che le velocità di risintesi del glicogeno dal fruttosio siano del 50% più lente rispetto alle fonti di glucosio.
• Le raccomandazioni sulla quantità di carboidrati suggeriscono 1,0 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (0,45 g / lb.) ingeriti entro la prima ora. Potrebbe essere necessario ripetere questa operazione a intervalli di due ore (cioè ogni due ore) per un periodo da quattro a sei ore per gli atleti di ultra resistenza per garantire il completo recupero del glicogeno muscolare e epatico.

3. Linee guida per le proteine ​​post-esercizio (27-30)

• Mentre l'allenamento di resistenza stimola la sintesi proteica durante il recupero precoce (cioè le prime quattro ore), stimola anche la degradazione delle proteine ​​in seguito, come evidenziato dall'aumento dei marcatori di scomposizione proteica nel sangue e nelle urine.
• Le proteine ​​del siero di latte sono una ricca fonte di amminoacidi essenziali (ad esempio, BCAA) e sono facilmente digeribili e assorbite, mentre la soia e soprattutto la caseina (una proteina insolubile) vengono digerite e assorbite più lennte. Di conseguenza, il siero di latte sembra essere una fonte proteica preferita da consumare immediante prima o dopo l'esercizio, mentre la caseina è più desiderabile diverse ore dopo l'esercizio in cui può aiutare a mantenere un bilancio azotato positivo all'interno del corpo. Ad esempio, durante le prime ore dopo l'esercizio, il siero di latte può aumentare i tassi di sintesi proteica del 119% rispetto alla caseina, mentre sette ore dopo l'esercizio, i livelli di leucina (un amminoacido essenziale e marker per la sintesi proteica) sono più alti dalle fonti di caseina se assunto contemporaneamente, sebbene il siero di latte contenga quasi il 25% in più di leucina. Ciò illustra come la caseina possa mantenere un bilancio azotato positivo molto tempo dopo l'esercizio.
• Molti studi concordano sul fatto che un livello soglia di 20 grammi sembra esistere all'interno del corpo durante il recupero, il che implica che quantità superiori a tale quantità non aumentano ulteriormente i tassi di sintesi proteica nella maggior parte degli individui.

Infine, e forse l'ultima tendenza emergente nel fitness è il benessere generale e la gestione dello stress. È importante capire che lo stress è una risposta aspecifica a qualsiasi richiesta (fattore di stress) che supera, o minaccia di superare, la capacità del corpo di mantenere l'omeostasi (31, 32). In sostanza, ciò significa che indipendennte dalla natura del fattore di stress (ad esempio esercizio fisico, fame, sposnti quotidiani, problemi legati al lavoro), il corpo percepisce lo stress come un evento biologico e risponde essenzialmente allo stesso modo. Ciò che differisce è semplicemente l'entità della nostra risposta. Tieni presente, tuttavia, che imporre vari livelli di stress al corpo è abbastanza naturale e fondamentale per la nostra sopravvivenza fintanto che al corpo vengono offerte opportunità di recupero tra fattori di stress per ripristinare la sua linea di base (33). Sfortunante, non viviamo più in un mondo in cui i corpi (per progettazione) sono esposti a attacchi fisiologici intensi e acuti di stress (cioè mangiare o essere mangiati; uccidere o essere uccisi) con successivi periodi di recupero.

Oggi viviamo in un mondo con periodi prolungati di moderato stress psicologico che non finisce mai. Come accennato in precedenza, il corpo non si differenzia e le risposte neurali e ormonali sono molto simili. Allo stesso modo in cui il cortisolo può interrompere temporaneamente molte funzioni omeostatiche e anaboliche durante un attacco intenso per scopi di sopravvivenza, lo stress prolungato prolunga queste interruzioni, che a loro volta possono spazzare via molti dei risultati positivi associati a un buon esercizio fisico e un programma dietetico. Ad esempio, i benefici associati a un'alimentazione sana e attività che promuovono cambiamenti positivi all'interno degli ormoni (ad esempio, ormone della crescita umano, estrogeni, testosterone, ormone stimolante la tiroide, leptina, colecistochinina); sistemi (risposta immunitaria, funzione cerebrale - salute dell'ippocampo e livelli elevati di fattore neurotrofico derivato dal cervello) e gli eventi (ad esempio, invecchiamento e telomeri sui nostri cromosomi) possono essenzialmente essere spazzati via con cortisolo sostenuto (33).

Come la fortuna aiuta la mente preparata, così favorisce il corpo preparato. Come professionisti, possiamo permetterci di ignorare l'importanza di una preparazione e un recupero adeguati, nonché della gestione e del monitoraggio generali dello stato generale del corpo? Facciamo un invesnto significativo di tempo, energia e risorse per raggiungere obiettivi positivi, ma spesso possiamo fallire se non partecipiamo a queste due fasi con lo stesso livello di diligenza. Forse è tempo di espandere il nostro approccio filosofico alla formazione oltre i confini del tradizionale mattone e malta e nella vita quotidiana di coloro che aiutiamo e serviamo. Questo non solo ci fa guadagnare più rilevanza e valore, ma sposta il paradigma dei nostri servizi dalla formazione al coaching. Pensaci.

Riferimenti:

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