Alza la tua tazza per una gara ben gestita?

Nello spirito dell'Oktoberfest e dei giardini della birra post gara, esploreremo il tema nutrizionale della birra. Naturalmente, ti ricordiamo che si applipuòo moderazione e responsabilità. In qualità di professionisti del fitness, ci sforziamo di aiutare i nostri clienti a fare scelte salutari, sia dal punto di vista nutrizionale che fisico. Ma quando si parla di birra, cosa dobbiamo dire? Alcune prove supportano che un bicchiere, o due, è benefico per la salute generale. Altre ricerche ci portano a credere che la birra si reidrati tanto quanto l'acqua, rendendo una sosta post-corsa al giardino della birra una pazzia giustificabile. Per coloro che sono intolleranti al glutine, le ricette vengono adattate in modo che possano godersi la libagione senza preoccupazioni gastrointestinali. Cominciamo con un po 'di birra di base prima di provare a ingoiare alcune delle variabili di rendimento.

Una porzione standard di birra è di 12 once. In genere, una birra media contiene 153 calorie, 13 grammi di carboidrati e 1,6 grammi di proteine, con dal 4 al 6 percento di alcol (1). La birra fornisce anche il 10% del valore giornaliero per la niacina. Sebbene la birra offra una quantità molto piccola di valore nutritivo, come con la maggior parte degli alcolici, è essenzialmente una fonte di calorie vuote. Le linee guida dietetiche per gli americani per il consumo di alcol affermano: "Se l'alcol viene consumato, dovrebbe essere consumato con moderazione - fino a un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini - e solo da adulti in età legale per bere alcolici". (2 )

I benefici del consumo di una quantità da leggera a moderata di alcol, compresa la birra, sono stati associati a un ridotto rischio di malattia coronarica e ictus (3-4). Questo effetto cardioprotettivo dell'alcol include un aumento dei livelli di lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), una diminuzione dell'ossidazione delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), con una diminuzione dell'aggregazione piastrinica e della formazione di coaguli (3-4). Inoltre, vi è una riduzione associata della pressione sanguigna, dello stress e persino un miglioramento della sensibilità all'insulina con un consumo di alcol da leggero a moderato (4). Ribadiamo coraggiosamente; stiamo affrontando un consumo da leggero a moderato. Il consumo pesante (tre o più porzioni al giorno) non migliora questi benefici, anzi, li annulla e porta una serie di altri problemi di salute.

La produzione di birra risale a più di 5.000 anni (1). In tempi diversi nel corso della storia era più sicuro bere birra o vino rispetto agli aspetti antigenici dell'approvvigionamento idrico. Ma la bevanda fermentata fornisce un migliore recupero dell'idratazione per l'attrezzo ginnico? Dovresti, fisiologicamente, visitare la birreria all'aperto dopo una maratona? Sorprendennte, le birre con livelli di alcol sotto il 4% possono essere altrettanto buone per la reidratazione come altre bevande non contenenti alcol, mentre le birre con più del 4% di alcol possono effettivamente ritardare il processo di recupero (5-6).

La birra o l'alcol influiscono sulle prestazioni atletiche? Ci sono sicuramente alcuni studi interessanti sull'argomento (e alcuni metodi di ricerca divertenti), e la maggior parte dei risultati indica gli impatti negativi associati all'alcol sulle prestazioni (6). Questi includono:

• diminuzione della sintesi proteica muscolare
• perdita di forza in esercizi eccentrici faticosi
• ridotta risintesi del glicogeno
• equilibrio alterato
• aumento del tempo di reazione
• diminuzione della precisione delle capacità motorie fini
• aumento della perdita di liquidi, attraverso la produzione di urina e il sudore

Quindi, se stai cercando un vantaggio competitivo, l'alcol probabilmente non ti fornirà ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, né prima né dopo l'allenamento.

Ora per la domanda di sfida, la birra è senza glutine? Le birre tradizionali prodotte con orzo, segale o grano non sono prive di glutine (7). Il glutine rimane anche dopo il processo di fermentazione (8). Con l'aumento crescente dei seguaci della dieta priva di glutine, i produttori di birra hanno sperimentato cereali ed erbe alternative e continuano a migliorare il sapore della birra. La nicchia della birra senza glutine continua ad espandersi nei mercati specializzati e persino nei menu per completare gli ordini di pizza senza glutine.

Nel complesso, la birra consumata a un livello da leggero a moderato è stata associata a potenziali benefici per la salute. Per gli atleti preoccupati per le prestazioni e il vantaggio competitivo, il consumo di birra o alcol quando si cerca di raggiungere il picco ha più potenziali svantaggi che benefici. Scegli saggiamente la bevanda che andrà nella tazza post gara!

Riferimenti:

1. Insel P., Ross D., McMahon K., et al. Nutrizione. 4a ed. Sudbury, MA: Jones e Bartlett; 2011.
2. Diparnto della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti e Diparnto dell'agricoltura degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche per gli americani, 2010. 7^th ed. Washington, DC: US ​​Government Printing Office, dicembre 2010.
3. Sohrabvandi S., Mortazavian A., Rezaei K. Aspetto della birra relativo alla salute: una recensione. Giornale internazionale delle proprietà degli alimenti. 2012; 15 (2): 350-373.
4. Agarwal D. Effetti cardioprotettivi del consumo leggero-moderato di alcol: una revisione dei meccanismi putativi. Alcol e alcolismo; 2002: 37 (5): 409-415.
5. Shirreffs S., Maughan R. Ripristino dell'equilibrio dei liquidi dopo la disidratazione indotta dall'esercizio: effetti del consumo di alcol. Journal of Applied Physiology; 1997; 83 (4): 1152-1158.
6. Vella L., Cameron-Smith D. "Nutrients. Alcohol, Athletic Performance and Recovery” National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine, 27 July 2010. Web. 16 Oct. 2013. < http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/> .
7. Adams S. "Una parola su glutine e birra". Celiac.com. 12 July 2004. Web. 16 Oct. 2013. < http://www.celiac.com/articles/798/1/A-Word-on-Gluten-and-Beer/Page1.html> .
8. Sheehan M., Evans E., Skerritt J. Metodi migliorati per la determinazione della proteina di foschia della birra derivata dal malto. 9 ° simposio tecnico sull'orzo australiano, 1999.