Fatti salati sul sodio

Di Itan Store, MA, MS, 150store-CPT, CES, PES, 150store Faculty Instructor

L'americano medio consuma 3.436 mg di sodio ogni giorno, una quantità di gran lunga superiore all'assunzione di livello superiore tollerabile (UL *) raccomandata dalla maggior parte delle organizzazioni sanitarie per prevenire problemi di salute come l'ipertensione, una malattia attribuita a quasi 400.000 decessi ogni anno (1- 2). Quasi 200.000 di questi decessi si verificano nelle donne, che, in confronto, è cinque volte superiore al tasso di mortalità annuale per cancro nelle donne. Sebbene questo UL sia fissato a 2.300 mg al giorno, l'American Heart Association (AHA) e gli Institutes of Medicine (IOM) raccomandano un'assunzione giornaliera inferiore di 1.500 mg per promuovere una buona salute, specialmente negli anziani e negli individui che presentano maggiori rischi per il cuore malattia (2-4).

Barra laterale: Un UL si riferisce al livello giornaliero più alto di un composto che è probabile che non costituisca un rischio o un effetto avverso per la salute per quasi tutti gli individui nella popolazione generale.

Per aiutare a ottenere una prospettiva più pratica di cosa significano queste quantità, considera prima che il comune sale da cucina o cloruro di sodio (la nostra più grande fonte di sodio alimentare) contiene circa il 40% di sodio in peso. Pertanto, un cucchiaino pieno di sale del peso di 5.750 mg contiene circa 2.300 mg di sodio, l'equivalente dell'UL suggerito per gli adulti, mentre poco più di un cucchiaino da tè di sale fornisce i 1.500 mg raccomandati di sodio.

L'ovvia preoccupazione per l'eccessiva assunzione di sodio riguarda l'ipertensione data la relazione dose-correlata che esiste tra l'assunzione di sodio e l'ipertensione (4). L'ipertensione è considerata uno dei principali fattori di rischio nelle malattie cardiache e nell'ictus, rispettivamente la nostra prima e terza causa di morte (4). Poiché il sodio aumenta la ritenzione idrica, assunzioni maggiori aumentano il volume del sangue, che a sua volta aumenta la pressione esercitata sulle arterie. Quando l'assunzione di sale è ridotta, la pressione sanguigna sistolica (SBP) può essere abbassata di 2-8 mm Hg in pochi giorni o poche settimane. Oltre a ridurre l'assunzione di sale, altri fattori legati allo stile di vita possono anche influenzare positivamente i punteggi della pressione sanguigna (4-5). Ad esempio, perdere peso può ridurre la SBP a riposo di 5 - 20 mm Hg; l'attività fisica può ridurre la SBP di 4-9 mm Hg, mentre una ridotta assunzione di alcol può anche abbassare la SBP di 2-4 mm Hg.

Ma il sodio non influisce solo sulla salute, poiché può influire anche sul tuo aspetto fisico. Un consumo eccessivo di sodio può aumentare i sintomi e la sensazione di gonfiore, gonfiore e portare ad un aumento di peso.

Il corpo umano ha bisogno tra 180 e 500 mg di sodio al giorno per completare varie funzioni fisiologiche che includono (1):

• Mantenimento del volume del fluido (nel sangue) e della pressione sanguigna.
• Mantenimento dell'equilibrio dei liquidi e della pressione osmotica tra i nostri due comparnti idrici primari del corpo (fluido intracellulare ed extracellulare).
• Abilitazione della conduzione nervosa e della contrazione muscolare.
• Formazione di acido gastrico nello stomaco per favorire la digestione, l'attivazione degli enzimi digestivi e per combattere i corpi estranei.
• Formazione del nostro tampone lattato (bicarbonato di sodio), un tampone critico necessario durante l'esercizio ad alta intensità.

La stragrande maggioranza del nostro sodio alimentare si trova negli alimenti trasformati al dettaglio e nei ristoranti - il 65% proviene da alimenti al dettaglio; 25-30% da ristoranti e 20-25% da cibi cucinati in casa o dal sale usato a tavola (1). Molti alimenti contengono sodio (noci, sottaceti all'aneto, olive, salse, ecc.), Ma i cibi contenenti sodio più comuni includono pizza, molti antipasti preparati in commercio, pane e panini, salumi e salumi, pollame, panini e zuppe , con alcune zuppe in scatola contenenti fino a 1.000 milligrammi di sodio per porzione (Tabella 1-1).

Leggere il contenuto di sodio sulle etichette nutrizionali è una strategia efficace per creare consapevolezza e fare scelte più sane. Ma le etichette possono anche creare confusione riguardo alle affermazioni fatte riguardo alla quantità di sodio in un prodotto. Può quindi rivelarsi utile comprendere le definizioni legali della terminologia di etichettatura utilizzata dai produttori sui loro prodotti (Tabella 1-2).

Il sale marino è considerato da alcuni un'alternativa salutare e naturale al sale, a base di acqua di mare evaporata che subisce una lavorazione minima a differenza del sale da cucina che produce la consistenza fine del sale. La sua popolarità è esplosa, ma sfortunante contiene quantità quasi uguali di sodio come sale da cucina lavorato.

Quasi tutti gli individui possono trarre vantaggio dalla riduzione del loro apporto di sodio che può essere ottenuto tramite alcune semplici strategie dietetiche (6):

• Scegli cibi più freschi come frutta e verdura poiché sono naturalmente a basso contenuto di sodio.
• I tagli freschi di carne e pollame meno le soluzioni contenenti sodio spesso iniettate in questi prodotti contengono meno sodio rispetto a carne stagionata, pancetta, hot dog, salsiccia e prosciutto.
• Scegli riso e pasta integrali al posto di prodotti che contengono condimenti aggiunti.
• Rimuovere il sale dalle ricette quando possibile (condire con erbe, spezie e altri aromi).
• Limita l'uso di condimenti ricchi di sodio come salsa di soia, condimenti per insalata, salse, ketchup, senape e condimento.
• Evita gli alimenti che contengono più di 200 mg di sodio per porzione e considera anche quante porzioni prevedi di consumare.

Nel regno dell'esercizio fisico, il sudore, la perdita di elettroliti e la possibile iponatriemia meritano tutte considerazione. Il sodio è l'elettrolita più importante perso durante la sudorazione perché esiste principalmente nei comparnti del fluido extracellulare, la regione da cui proviene la maggior parte delle perdite di sudore (3). Le informazioni fornite nella Tabella 1-3 illustrano perché le bevande consumate durante l'esercizio o la sudorazione dovrebbero favorire il sodio rispetto a una bevanda ricca di potassio come l'acqua di cocco.

Sodium not only enhances the palatability of sports drinks, but it also replaces sodium loss associated with sweating. This is needed to help preserve or replace total body water and can prevent hyponatremia, a potentially fatal condition characterized by lowered plasma sodium level (< 135 mmol/L). By only replacing water (blood-dilution effect) during or after sweating, this dilution effect allows more water to cross into the brain cells, potentially triggering brain tissue swelling (i.e. cerebral edema). Initial symptoms include fatigue and confusion, but it can then lead to more serious conditions such as seizures, and even coma and death. Although this condition is rare, affecting 0.6% of the marathon population and almost 0% of the general population, it can be avoided by consuming some sodium during exercise. While sweat rates vary between individuals, the sodium replacement recommendation provided by the IOM for sweating range between 72 and 168 mg per every 8 oz. serving of fluid (3).

Uno dei principali sforzi per migliorare la salute cardiovascolare comporta una riduzione del nostro apporto alimentare di sodio a un obiettivo di 1.500 mg al giorno. Da un punto di vista economico, ridurre in media l'assunzione di sodio degli americani di 1.200 mg al giorno può far risparmiare fino a 20 miliardi di dollari all'anno in spese mediche (1). Poiché il sale è spesso usato per aromatizzare gli alimenti e si crede che sia un gusto acquisito, è possibile che le persone possano diminuire gradualmente la loro assunzione complessiva di sodio fino a ¼ di cucchiaino al giorno e imparare a godere di meno quando le papille gustative si adattano.

Riferimenti:

1. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, Centro nazionale per la prevenzione delle malattie croniche e la promozione della salute (2009). Scheda informativa sul sodio, www.cdc.gov (recuperato a giugno 2014).
2. Diparnto della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, Diparnto dell'agricoltura degli Stati Uniti. (2010). Linee guida dietetiche per gli americani. Washington, DC: Government Publishing Office.
3. Istituto di Medicina, (2005). Assunzioni dietetiche di riferimento per acqua, potassio, cloruro di sodio e solfato (1a edizione). Washington, DC: The National Academies Press.
4. American Heart Association, (2012). Raccomandazioni sul sodio.www.aha.org (recuperato a giugno 2014).
5. Servizi di sanità pubblica, National Institutes of Health, National Heart Lung and Blood Institute, (2003). Settimo rapporto del comitato congiunto per l'individuazione, la valutazione e il tratnto dell'ipertensione (JNC VI). Pubblicazione NIH, n. 03-5233.
6. Istituto di medicina (2010) Strategie per ridurre l'assunzione di sodio negli Stati Uniti. Washington, DC: The National Academies Press.