Cos'è lo Skinny on Fat?

Il grasso è probabilmente il macronutriente più temuto e frainteso. È stato erroneamente associato a malattie cardiache ed evoca immagini di andare diretnte dalle labbra ai fianchi. Ottieni l'ultimo magro e la scienza sul grasso.

These fat misconceptions are propagated by the notion that fat from foods is inherently fattening. It is not. Fat, like carbohydrates and protein, is a source of energy (calories). Calories are a measure of food energy and are expressed in kilocalories or kilojoules. Systems to calculate metabolizable energy (ME) in foods and diets are often based on Fattori Atwater.

I fattori Atwater generali per i macronutrienti sono:

• Proteine ​​- 4 kcal / g
• Carboidrati - 4 kcal / g
• Grassi - 9 kcal / g
• Alcol - 7 kcal / g

Come puoi vedere, il grasso ha più chilocalorie per grammo, ma ci sono molti fattori che determinano se un alimento (o grasso) verrà immagazzinato come grasso. Questi includono il modo in cui gli alimenti vengono metabolizzati, la qualità e la composizione della propria dieta e il tipo di esercizio che una persona fa.

Per risolvere la disinformazione e i miti che circondano il grasso, dobbiamo capire un po 'la biochimica e il ruolo del grasso.

Biochimica 101

Funzioni importanti del grasso

1. Energia
2. Protezione
3. Termoregolazione
4. Trasporto di nutrienti
5. Regola lo svuonto dello stomaco
6. Sintesi ormonale
7. Appetibilità e sazietà

Digestione, trasporto, immagazzinamento e metabolismo dei grassi

La digestione dei grassi inizia nella bocca e nello stomaco, ma avviene principalmente nell'intestino tenue attraverso l'azione dei sali biliari rilasciati dalla cistifellea, insieme agli enzimi rilasciati dal pancreas.

I grassi sono trasportati da chilomicroni, lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), apolipoproteine ​​e lipoproteine ​​(a). L'HDL è cardioprotettivo, ma LDL, apolipoproteine ​​e lipoproteine ​​(a) sono state correlate alle malattie cardiache.

Il grasso viene principalmente immagazzinato come "grasso bianco", che è metabolicamente inattivo e più diffuso con l'avanzare dell'età. Il tessuto adiposo bruno (BAT) è un altro modo in cui il grasso viene immagazzinato. La BAT è più metabolicamente attiva. È stimolato dalla termogenesi indotta dal freddo e ha implicazioni per la perdita di peso.

Infine, il metabolismo dei grassi è regolato da insulina, ormoni tiroidei, glucocorticoidi, catecolamine e ormone della crescita.

(Marz, 2002) (Ohno et al., 2012)

Il grasso nel nostro cibo è costituito da acidi grassi, che sono classificati in tre gruppi principali in base alle loro configurazioni chimiche:

1. Saturato
2. Monoinsaturi
3. Polinsaturi

In generale, tutti i grassi e gli oli di origine animale e vegetale sono costituiti da una combinazione di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

(Marz, 2002)

Acidi grassi saturi

Quando gli spazi che circondano ogni atomo di carbonio sono complente occupati (saturati) con atomi di idrogeno, l'acido grasso è saturo. A causa del loro stretto legame chimico, gli acidi grassi saturi sono strutture solide che sono estremamente stabili e hanno un alto punto di fusione. Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente nei grassi animali come i latticini, la carne rossa e il grasso del pollame, nonché negli oli tropicali come l'olio di cocco. Inoltre, il corpo ricava alcuni dei suoi acidi grassi saturi dai carboidrati nella dieta.

(Marz, 2002)

In passato, si pensava che i grassi saturi fossero collegati a malattie cardiache e ictus, ma si è scoperto che questa potrebbe essere stata una grande bugia. Una meta-analisi del 2010 pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition ha raccolto i dati di 21 studi e ha incluso quasi 350.000 persone monitorate per una media di 14 anni. Questo studio ha concluso che non esiste alcuna relazione tra l'assunzione di grassi saturi e l'incidenza di malattie cardiache o ictus.

(Siri-Tarino et al., 2010)

Acidi grassi monoinsaturi

Quando un acido grasso manca di due atomi di idrogeno e ha un doppio legame tra due dei suoi atomi di carbonio, è monoinsaturo. Questo perché esiste un solo doppio legame (mono) e perché i due atomi di carbonio che condividono un doppio legame non sono saturi di atomi di idrogeno. A causa del legame chimico più sciolto dei grassi monoinsaturi, di solito sono liquidi a temperatura ambiente. I grassi monoinsaturi sono relativamente stabili, anche se esposti a calore. Il tipo più comune di acido grasso monoinsaturo presente negli alimenti è chiamato acido oleico. Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano in olio d'oliva, avocado, noci di macadamia, arachidi, mandorle, noci pecan e anacardi.

(Marz, 2002)

Acidi grassi polinsaturi

Gli acidi grassi a cui mancano diversi atomi di idrogeno e hanno due o più doppi legami sono chiamati acidi grassi polinsaturi. A causa della natura chimica degli acidi grassi polinsaturi, sono imballati in modo molto lasco, rimangono allo stato liquido e sono alnte instabili se esposti al calore e alla luce. Pertanto, questi oli dovrebbero essere confezionati in vetro scuro e conservati lontano dal calore (sebbene la maggior parte non lo sia). La natura instabile degli acidi grassi polinsaturi li rende suscettibili alla formazione di radicali liberi. I radicali liberi sono molecole alnte reattive che possono causare infiammazioni e danni ai tessuti. Sono stati implicati in una serie di malattie.

(Marz, 2002)

Gli acidi grassi polinsaturi più comuni presenti nei nostri alimenti sono gli acidi grassi omega-6 e omega-3. Questi acidi grassi sono considerati acidi grassi essenziali, perché il corpo non può produrli e devono essere ottenuti attraverso la dieta.

Esempi di cibi ricchi di acidi grassi omega-6 includono cartamo, girasole, soia, semi d'uva, mais, canola e oli di semi di cotone.

Esempi di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 includono pesce d'acqua fredda (salmone e sgombro), manzo nutrito con erba, semi di lino e noci.

(Marz, 2002)

Alcune fonti dicono che gli esseri umani si sono evoluti seguendo una dieta con un rapporto tra acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3 di circa 1: 1. La dieta occidentale moderna ha in genere un rapporto di ~ 15: 1. È generalmente carente di acidi grassi omega-3 e contiene quantità eccessive di acidi grassi omega-6 rispetto alla dieta ancestrale, sulla quale sono stati stabiliti modelli genetici.

È stato dimostrato che un eccessivo apporto di acidi grassi omega-6 e un rapporto omega-6: omega-3 molto elevato promuovono la patogenesi di molte malattie, tra cui malattie cardiovascolari, cancro, malattie infiammatorie e autoimmuni. È stato dimostrato che livelli aumentati di acidi grassi omega-3 (un basso rapporto omega-6: omega-3) esercitano effetti favorevoli su malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, infiammazioni e asma. Seguire una dieta con un rapporto più basso di omega-6: acidi grassi omega-3 è più desiderabile per ridurre il rischio di molte delle malattie infiammatorie croniche che sono alnte prevalenti nelle società occidentali.

(Simopoulus, 2002) (Chan, 2009)

Una parola sui trigliceridi a catena media (MCT)

Gli oli possono contenere acidi grassi a catena corta, a catena media o a catena lunga. Gli MCT sono composti da una spina dorsale di glicerolo e tre acidi grassi, con 2 o 3 catene di acidi grassi attaccate al glicerolo che ha una catena di media lunghezza. Le fonti alimentari di MCT includono olio di palma e olio di cocco.

È stato dimostrato che gli MCT aumentano l'ossidazione dei grassi e il dispendio energetico, nonché riducono l'assunzione di cibo e alterano positivamente la composizione corporea. La ricerca è mista per quanto riguarda l'uso degli MCT per migliorare le prestazioni fisiche.

(Clegg, 2010)

L'olio MCT è usato da alcuni per aiutare a promuovere uno stato chetogenico, che ha applicazioni cliniche per disturbi neurodegenerativi come convulsioni, morbo di Parkinson e Alzheimer.

(McPherson & McEneny, 2012)

(Per informazioni più dettagliate sul grasso e sulla struttura chimica, vedere il 150store Fitness Nutrition Specialization.)

Bulletproof Coffee (caffè, burro e olio MCT)

Bulletproof Coffee è stato sviluppato da Dave Asprey, AKA "The Bulletproof Executive", che promuove il Bulletproof Coffee come biohack che può essere utilizzato per ridurre le voglie, aumentare la funzione cognitiva, aumentare la chiarezza mentale e innescare la perdita di peso attraverso la chetosi. È diventata una tendenza popolare con le comunità Paleo e low-carb.

Non c'è dubbio che, se di provenienza corretta (es. Burro biologico, nutrito con erba, olio di cocco extra vergine biologico e caffè biologico), i singoli ingredienti hanno un buon sapore e sono sani con moderazione. Ma tieni presente che il caffè Bulletproof fornisce calorie sufficienti per sostituire un pasto e fornisce un'enorme dose di grassi saturi senza offrire alcuna fonte significativa di altri nutrienti essenziali.

Ci sono state alcune segnalazioni di persone che hanno avuto aumenti significativi del colesterolo insieme ad aumenti di fattori di rischio avanzati come ApoB e LDL piccolo numero di particelle, con elevato consumo di grassi saturi.

"Impossibile trovare alcuna ricerca sugli effetti sinergici della combinazione degli ingredienti di Bulletproof Coffee rispetto ai benefici dichiarati, quindi a questo punto, a mio parere, le affermazioni sono speculative e l'uso a lungo termine potrebbe potenzialmente avere effetti negativi sulla salute Infine, da una prospettiva di buon senso, non ha senso consumare dosi innaturalmente grandi di qualsiasi nutriente ", Geoff Lecovin, MS, DC, ND, CSCS, 150store-CPT, CES, PES.

Grassi trans e idroOli genati

L'idrogenazione è un processo artificiale mediante il quale gli acidi grassi polinsaturi, che normalmente sono liquidi a temperatura ambiente, vengono convertiti in grassi solidi a temperatura ambiente. L'esempio più comune è la conversione di oli vegetali in margarina e accorciamento.

Un tempo si pensava che la margarina fosse un'alternativa salutare per il cuore ai grassi saturi, ma la scienza ha "riscoperto" che i grassi saturi non erano la causa delle malattie cardiache e grassi trans sono stati collegati a una serie di condizioni di salute avverse.

Gli acidi grassi polinsaturi nella maggior parte degli oli vegetali sono intrinsecamente instabili e possono portare alla formazione di radicali liberi. Gli oli vegetali idrogenati sono anche peggiori poiché il processo di idrogenazione modifica la configurazione naturale di questi atomi di idrogeno, "cis", in una formazione chiamata "trans".

La formazione "trans" può causare seri problemi nel metabolismo cellulare, tra cui depressione del sistema immunitario, malattie cardiovascolari, diabete, obesità, sterilità, difetti alla nascita, diminuzione della capacità di produrre latte materno, perdita della vista e indebolimento di ossa e muscoli.

È difficile credere che la margarina carica di grassi trans fosse una volta promossa come alimento salutare e utilizzata per sostituire i grassi saturi presenti in natura che gli esseri umani hanno consumato sin dal Paleolitico.

Fonti comuni di grassi trans diversi dalla margarina includono grasso, cibi fritti (ad es. Ciambelle, patatine fritte, pollo fritto, ecc.) E prodotti da forno in commercio, come biscotti, cracker e pasticcini. I grassi trans possono anche essere in agguato in creme non casearie, popcorn a microonde e altri snack confezionati e articoli già pronti.

(Kiage et al., 2013)

E il colesterolo?

Il colesterolo proviene da fonti animali ed è prodotto nel fegato. È essenziale per:

• integrità della membrana cellulare
• stress e ormoni sessuali
• produzione di vitamina D.
• un sistema nervoso sano
• corretta funzione del sistema immunitario
• produzione di bile necessaria per la digestione dei grassi nei nostri alimenti
• proteggendoci dai danni cellulari che portano a malattie cardiache e cancro
• mantenere un sano rivesnto intestinale
• proteggere dalle malattie autoimmuni
• attività antiossidante

(Marz, 2002)

Ci è stato detto per decenni di limitare i cibi ricchi di colesterolo, ma alla luce della ricerca attuale, quel consiglio potrebbe cambiare. In effetti, l'American Heart Association ha cambiato la sua politica sul colesterolo alimentare nel 2013, citando prove insufficienti per supportare l'idea che mangiare molto colesterolo negli alimenti porta diretnte a maggiori quantità di colesterolo che ostruisce le arterie nel sangue. La grande domanda è questa: gli educatori e i medici che sono stati influenzati per decenni dall'ipotesi di basso contenuto di grassi / colesterolo basso saranno in grado di cambiare, o l'immagine di grasso e colesterolo come cattivi continuerà a prevalere?

Grasso e atleti

Ci sono una serie di benefici atletici dalla manipolazione dei grassi alimentari. Alcuni di questi includono:

• Miglioramento dell'artrosi e delle tendiniti (antinfiammatorio)
• Recupero muscolare
• Riduzione degli ormoni catabolici
• Mantenimento delle concentrazioni di ormoni sessuali
• Conservazione ossea
• Resistenza alla depressione indotta da sovrallenamento
• Correzione dello stato energetico inadeguato

Metabolismo dei grassi ed esercizio

Gli adatnti fisici degli atleti (cioè, maggiore densità mitocondriale e capillarizzazione) consentono una maggiore capacità di utilizzare i grassi come carburante. Questa capacità è anche influenzata dalla durata e dall'intensità dell'esercizio. L'esercizio per periodi più lunghi a un ritmo basso-moderato si traduce in una maggiore combustione dei grassi durante il periodo di esercizio. L'esercizio a intensità più elevate (rapporto di scambio respiratorio maggiore (RER)) passa dall'uso dei grassi all'uso dei carboidrati come carburante.

Consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC)

Mentre durate più lunghe a un ritmo basso-moderato si traducono in una maggiore combustione dei grassi durante il periodo di esercizio, si ottiene un allenamento a intervalli ad alta intensità EPOC, provocando un aumento del tasso di ciclo dei trigliceridi / acidi grassi e un passaggio dai carboidrati ai grassi come fonte di carburante. L'EPOC ha dimostrato di essere una buona strategia per la perdita di grasso e il condizionamento.

(Børsheim & Bahr, 2003)

Composizione corporea

Le diete chetogeniche (diete a bassissimo contenuto di carboidrati con 40-50 g di carboidrati al giorno) mobilitano il triacilglicerolo immagazzinato negli adipociti e producono corpi chetonici per il carburante. In pratica, una dieta chetogenica è un modo sicuro ed efficace per mantenere la massa corporea magra, facilitando al contempo la perdita di peso. Inoltre, ci sono benefici clinici per la riduzione dei fattori di rischio associati a malattie cardiache e diabete.

Le diete chetogeniche sono adatte per quegli atleti che eseguono esercizi di resistenza submassimale, ma non per quelli coinvolti in attività ad alta intensità. Forse il più grande potenziale di una dieta chetogenica è durante le ul sei settimane di preparazione prima di un evento di composizione corporea in cui è importante perdere grasso e risparmiare massa corporea magra.

(Antonio et al., 2008) (Volek et al., 2002)

Consigli pratici per mangiare

1. Cuocere con olio extravergine di cocco, burro biologico (preferibilmente nutrito con erba), olio extravergine di oliva o olio di avocado.
2. Ogni olio ha un punto di fumo diverso in base alla sua struttura chimica. Assicurati di non riscaldare un olio oltre il suo punto di fumo poiché ciò porta alla formazione di radicali liberi.
3. Evita gli oli vegetali polinsaturi: cartamo, mais, girasole, soia e semi di cotone. Questi sono instabili e pro-infiammatori. Se usi l'olio di canola, assicurati che sia biologico (altrimenti verrà modificato geneticamente).
4. Evita i cibi fritti, a meno che non siano stati fritti in un olio di buona qualità (olio di cocco vergine, olio di palma rosso o olio di avocado) che non è stato riutilizzato.
5. Evita tutto ciò che è fatto con oli idrogenati o parzialmente idrogenati. Ciò include accorciamento e margarina, patatine fritte, anelli di cipolla, tempura, ciambelle e cibi cotti più elaborati e preparati in commercio come cracker, patatine, biscotti, barrette di cioccolato, muffin, torte e pasticcini.
6. Evita noci e semi tostati nell'olio poiché di solito sono oli polinsaturi. Faresti meglio ad arrostirli tu stesso.
7. Mangia fonti di grassi sane e concentrate da alimenti vegetali, tra cui avocado, noci crude, semi crudi, cocco non zuccherato, latte di cocco, olio di cocco vergine e olio extravergine di oliva.
8. Se consumi grassi di origine animale, scegli uova biologiche da uccelli ruspanti, pesce d'acqua fredda, pollo biologico, burro nutrito con erba e carne rossa (manzo, bufalo e agnello) e selvaggina.

Riferimenti

Antonio, J., Kalman, D., Stout, J., Greenwood, M., Willoughby, D., Haff, G. (2008) Essentials of Sports Nutrition and Supplements. New Jersey. Humana Press.

Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Medicina sportiva, 33(14), 1037-1060.

Chan EJ, Cho L. Cosa possiamo aspettarci dagli acidi grassi omega-3? Cleve Clin J Med. 2009 aprile; 76 (4): 245-51. Revisione.

Clegg, M. E. (2010). I trigliceridi a catena media sono vantaggiosi nel promuovere la perdita di peso sebbene non siano utili per la prestazione fisica. Rivista internazionale di scienze alimentari e nutrizione, 61(7), 653-679.

Kiage, J, Merrill, P, Robinson, C, Cao, Y, Malik, T, Hundley, B, Lao, P, Judd, S, Cushman, M, Howard, V e Kabagambe, E. Assunzione di trans mortalità grassa e per tutte le cause nella coorte Motivi delle differenze geografiche e razziali nell'ictus (REGARDS). Am J Clin Nutr 20 maggio 2013.

McPherson, P. A. C., & McEneny, J. (2012). The biochemistry of ketogenesis and its role in weight management, neurological disease and oxidative stress.Rivista di fisiologia e biochimica, 68(1), 141-151.

Marz, R. (2002) Medical Nutrition From Marz, 2a edizione. Oregan. Omni-Press.

Gli agonisti Ohno, H. Shinoda, K, Spiegelman, BM, Kajimura, S. PPARy inducono una conversione del grasso da bianco a marrone attraverso la stabilizzazione della proteina PRDM16. Cell Metab. 7 marzo 2012; 15 (3): 395-404.

Siri-Tarino, P, Sun, Q, Hu, F e Krauss, R. Meta-analisi di studi prospettici di coorte che valutano l'associazione di grassi saturi con malattie cardiovascolari. AJCN. 13 gennaio 2010.

Simopoulus, AP. L'importanza del rapporto tra acidi grassi essenziali omega-6 / Omega-3. Biomed Pharmcother. 2002 ottobre; 56 (8): 365-79.

Volek, J.S., Sherman, M.J., Love, D.M., Avery, N.G., Scheett. T.P., & Kraemer, W.J. (2002). Body composition and Hormonal responses to a carbohydrate- restricted diet. Metabolism, 51 (7), 864-870.