Sport invernali e alimentazione a basse temperature

Se hai un apporto di nutrienti complessivamente equilibrato, il tuo carburante e l'idratazione prima, durante e dopo l'allenamento possono avere un enorme impatto sulle tue prestazioni, sul recupero tra gli allenamenti e sulla prevenzione degli infortuni. La tua dieta di allenamento generale è più importantee di qualsiasi pasto o spuntino prima, durante e dopo l'allenamento! Se non hai praticato il rifornimento come se avessi allenato il tuo corpo, non importa quale corso di nutrizione scegli per il tuo allenamento o sessione di allenamento. Questo approccio nutrizionale generale è importantee anche con le attività a temperature più basse quando potremmo dimenticare di considerare la maggiore importanza dell'idratazione. Il focus di questo articolo coprirà le temperature fredde e l'alta quota insieme alle esigenze nutrizionali pre, durante e post allenamento.

L'acclimatazione alla temperatura fredda non è ben compresa come quella dei climi caldi e umidi. Ipotermia è una delle principali preoccupazioni dell'esposizione al freddo. L'ipotermia è quando la temperatura corporea scende al di sotto di 98,6 gradi (o inferiore alla normale temperatura corporea). Con una temperatura corporea più bassa, la circolazione alle estremità diminuisce e rimane più centrale nell'addome per mantenere caldi gli organi vitali. Una lieve ipotermia può ridurre le prestazioni a causa del flusso sanguigno inferiore ai muscoli che lavorano.

Le temperature fredde possono offrire i propri sport sfide nutrizionali. L'alimentazione per prepararsi al freddo include il consumo costante di carboidrati adeguati durante l'allenamento. Includere i carboidrati durante i pasti, gli spuntini e anche prima, durante e dopo l'esercizio. Mangiare sia prima che dopo gli allenamenti è essenziale per sentirsi al meglio durante l'allenamento e per raggiungere obiettivi di miglioramento delle prestazioni.

Tra i trenta ei sessanta minuti prima dell'allenamento è il momento di fare uno spuntino. Questo spuntino dovrebbe essere ricco di carboidrati per completare le riserve di glicogeno muscolare e può includere una piccola quantità di proteine ​​(a seconda della tolleranza dello stomaco individuale). Le proteine ​​aiutano a costruire e riparare il tessuto muscolare e un'adeguata proteina prima dell'esercizio può aiutare a ridurre il dolore post-esercizio.

Linee guida generali sui tempi del carburante per la nutrizione sportiva per il pre allenamento o allenamento:

• 3 ore - 300 calorie (alto contenuto di carboidrati, proteine ​​moderate e piccole quantità di grassi. Ad esempio, cereali integrali con frutta e yogurt greco.)
• 2 ore - 200 calorie (carboidrati e proteine. Ad esempio, un uovo e un toast integrale.) Più due tazze di liquido.
• 1 ora - 100 calorie (i carboidrati come la frutta).
• 15-20 minuti da metà a una tazza di liquido.

Durante un allenamento il consumo di carburante varierà a seconda di come ti stai allenando. Meno di un'ora, assunzione di liquidi per idratazione sarà il tuo obiettivo principale. Si consiglia di consumare 2-4 once di liquido ogni 15 minuti. La sete non è un buon indicatore delle esigenze di idratazione.

Allenandoti oltre un'ora, la tua fonte di carburante dovrebbe consistere in 30-60 grammi di carboidrati all'ora, distribuiti uniformemente a intervalli di 15 minuti con 2-4 once di liquido. Il tipo di carboidrato può essere sotto forma di bevande sportive, gel, blocchi e fagioli; o cibi integrali o fonti fatte in casa come barrette di datteri. Per i liquidi, se le temperature fredde sono particolarmente preoccupanti per le tue prestazioni, prova i fluidi caldi.

Per il recupero, uno spuntino dovrebbe essere consumato entro 15-30 minuti dopo aver terminato l'allenamento. Ancora una volta, questo spuntino dovrebbe includere carboidrati e proteine. Lo scopo del carboidrato in questo momento è quello di sostituire il carburante muscolare (glicogeno) utilizzato durante l'allenamento. La proteina aiuterà a stimolare lo sviluppo di nuovo tessuto muscolare. I carboidrati e le proteine ​​dovrebbero essere abbinati come snack sia prima dell'allenamento (meno proteine ​​più ci si avvicina all'inizio dell'allenamento) che dopo, con lo spuntino prima ricco di carboidrati e lo spuntino di recupero ricco di proteine.

Per ogni chilo perso con il sudore durante l'allenamento, dovrebbero essere consumate 3 tazze di liquidi per massimizzare il recupero e ridurre il dolore. Vestirsi in modo appropriato per l'allenamento al freddo sarà essenziale per aiutare a mantenere l'idratazione. Assicurati di selezionare tessuti traspiranti per rimuovere il sudore e mantenere la pelle asciutta, oltre a rimuovere strati extra di indumenti man mano che il calore corporeo si accumula.

Esempi di orari di pasti e spuntini con allenamento:

6:00 colazione, 6:45 allenamento, 8:15 spuntino, 11:30-12: 30 pranzo, 14: 30-15: 00 spuntino, 17:30 cena, ed eventualmente spuntino (solo se fisicamente affamato) 20-21

6:30 colazione, 9:30 spuntino, 11: 30-12: 30 allenamento, 13:00 pranzo, 16-17 spuntino, cena 18-19, ed eventualmente spuntino (solo se fisicamente affamato) 20-21.

6:30 colazione, 9:30 spuntino, 11: 30-12: 30 pranzo, 3-4 p.m. spuntino, 17:00 allenamento, cena dalle 18:00 alle 19:00 e possibilmente spuntino (solo se fisicamente affamato) dalle 20:00 alle 21:00.

Ecco alcune ot opzioni di pasto per il recupero:

• Salmone alla griglia servito su riso integrale; cavolfiore e broccoli al vapore; patate rosse lesse condite con prezzemolo e olio d'oliva
• Pasta agli spinaci e funghi all'aglio; insalata verde saltata (con ceci, cipolla rossa, cetriolo e condimento italiano)
• Pollo arrosto; patata dolce al forno; broccoli arrostiti

L'altitudine è un'altra preoccupazione per l'alimentazione degli sport invernali. L'altitudine (definita dal Comitato Olimpico degli Stati Uniti come maggiore di 5.000 piedi) fa sì che le molecole di ossigeno nel corpo siano più distanziate. Pertanto, l'apporto di ossigeno ai muscoli che lavorano è ridotto. All'inizio, l'altitudine può diminuire le prestazioni, tuttavia è possibile l'adatnto per allenarsi ad altitudini più elevate.

Ci sono diversi punti che possono essere fatti per quanto riguarda l'altitudine, ma per lo scopo qui l'attenzione rimarrà sulla nutrizione. L'allenamento in quota si traduce in un aumento del fabbisogno di ferro, un aumento dell'assunzione di liquidi, un apporto costante di carboidrati, un aumento del metabolismo a riposo e una diminuzione dell'appetito che possono interferire con un rifornimento costante e possono causare perdita di peso (soprattutto a causa dell'aumento del fabbisogno calorico). Tutte queste sfide menzionate possono influire drasticamente sulle prestazioni.

Prepara l'alimentazione e l'idratazione per l'altitudine consumando regolarmente liquidi. La sete non è un buon indicatore delle esigenze di idratazione. Prestare attenzione al colore delle urine è uno dei modi migliori per determinare lo stato di idratazione. Cerca una minzione regolare con un colore da giallo chiaro a giallo chiaro (paglierino).

Se ferro carenza o anemia è già una preoccupazione essere più consapevoli. Consumare una dieta ricca di ferro per aiutare a trasportare l'ossigeno ai muscoli che lavorano è un ottimo potenziatore delle prestazioni indipendennte dall'altitudine. Per l'allenamento in quota, assicurati di includere nella tua dieta cibi ricchi di ferro come manzo, uova, tonno, lenticchie, fagioli e cibi arricchiti con ferro e consumali con cibi a base di agrumi per aumentarne l'assorbimento.

Consuma pasti e spuntini costanti (3 pasti e 3 spuntini) ogni giorno per mantenere il fabbisogno calorico e prevenire la perdita di peso. Assicurati di includere carboidrati (cereali integrali, frutta e verdura), proteine ​​magre e grassi sani per il cuore a ogni pasto. Anche durante gli spuntini includere un carboidrato con una proteina o un grasso.

La ricerca mostra che possono essere necessarie fino a due o tre settimane per adattarsi complente all'altitudine per le prestazioni.

I mesi invernali portano sicuramente la propria serie di esigenze di prestazioni. Prestare attenzione al proprio corpo e alle sue esigenze di prestazioni alimentando e idratando costannte vi consentirà di eseguire meglio, prevenire lesioni e recuperare più velocemente. Ecco per rimanere attivi nelle temperature più fredde.

Fonti:

Nutrizione sportiva; Un manuale pratico per professionisti 5^th Edizione, Christine A. Rosenbloom, PhD, RD, CSSD, Redattore capo.

Comitato Olimpico degli Stati Uniti www.teamusa.org