Ricerca in revisione: Squat posteriore completo o parziale: che attiva di più i muscoli?

Guarda come l'attivazione muscolare differisce (o no) tra lo squat parziale e completo.

Articolo di giornale:

Da Silva, J.J., Schoenfeld, B.J., Marchetti, P.N., Pecoraro, S.L., Greve, J.M., & Marchetti, P.H. (2017). Muscle activation differs between partial and full back squat exercise with external load equated. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(6), 1688-1693.

Scopo dello studio:

Lo scopo di questo studio era valutare l'attivazione muscolare tra esercizi di squat parziale e full back squat quando eseguiti con il carico equiparato su base relativa.

Il carico reso uguale (equiparato) perché si presume che i cambiamenti nel raggio di movimento durante lo squat possano influenzare l'entità del carico. Si pensa che questo influenzi l'attivazione muscolare. Nel tentativo di regolare questo effetto, sono state prese in considerazione anche le valutazioni dello sforzo percepito dopo ogni serie.

Partecipanti allo studio:

Allo studio hanno partecipato 15 uomini giovani, sani e addestrati alla resistenza. I soggetti non hanno avuto precedenti dolori lombari, nessun intervento chirurgico agli arti inferiori e nessuna storia di lesioni con sintomi residui, come dolore, agli arti inferiori nell'ultimo anno.

Procedura o metodi:

I soggetti hanno partecipato a 2 sessioni in laboratorio separate da 1 settimana. Durante la prima sessione, i partecipanti sono stati istruiti sulla corretta tecnica di squat. La condizione 1 era lo squat parziale (da 0 a 90 ° di flessione del ginocchio). La condizione 2 era lo squat completo (da 0 a 140 ° di flessione del ginocchio). Tutti i partecipanti hanno eseguito entrambe le condizioni.

Durante la prima visita al laboratorio, i partecipanti dovevano stabilire i dati di riferimento da utilizzare nella seconda visita. I partecipanti si sono riscaldati per 5 minuti su un ciclo stazionario, quindi hanno eseguito un test massimo di 10 ripetizioni dello squat a una cadenza auto-selezionata. Se le 10 ripetizioni non sono state raggiunte, al partecipante è stata concessa una pausa di 5 minuti, quindi il peso è stato regolato di 4-10 kg. Ai partecipanti sono state fornite istruzioni standard sulla tecnica di esercizio insieme a feedback verbale e incoraggiamento. È stata concessa una pausa di 30 minuti, quindi le procedure sono state ripetute per la condizione alternativa.

Nella seconda visita, i partecipanti sono tornati in laboratorio per l'effettiva registrazione dei dati. Anche in questo caso i soggetti si sono riscaldati con 5 minuti su una cyclette. Hanno quindi eseguito 1 serie di 10 RM per la condizione 1 e la condizione 2 con un riposo di 30 minuti tra ciascuna condizione.

I dati EMG di superficie sono stati raccolti sul grande gluteo, sul vasto laterale, sul vasto mediale, sul retto femorale, sul bicipite femorale, sul semitendinoso, sull'erettore spinale e sul soleo. I segnali raccolti durante tutte le condizioni sono stati normalizzati alla massima contrazione isometrica volontaria (MVIC).

Risultati:

L'attività EMG di superficie era significativamente maggiore nello squat parziale rispetto allo squat completo per il grande gluteo, il bicipite femorale, l'erettore spinale e il soleo. Non sono state trovate differenze significative in nessun altro dei muscoli studiati.

Discussione:

Il risultato principale di questo studio è stato che sia lo squat parziale che quello completo hanno dimostrato un livello generale simile di attivazione muscolare del retto femorale, ma un livello più elevato di attivazione nel grande gluteo, nel bicipite femorale e nell'erettore spinale è stato trovato nello squat parziale .

La maggiore attivazione del grande gluteo è probabilmente dovuta al fatto che si tratta di un singolo muscolo articolare posizionato all'anca dove c'è un braccio di leva più lungo durante lo squat parziale. La ridotta attività nello squat completo può essere dovuta al fatto che il gluteo massimo non viene utilizzato tanto a maggiori angoli di flessione del ginocchio. Inoltre, alla maggiore profondità, il gluteo massimo non è necessario tanto per stabilizzare il bacino. In alcuni casi, il gluteo massimo può dover rilassarsi per consentire di ottenere angoli di flessione dell'anca maggiori.

La maggiore attivazione del bicipite femorale nello squat parziale può essere spiegata dal fatto che agisce come uno stabilizzatore articolare al ginocchio e un motore primo all'anca per l'estensione.

L'aumento dell'attivazione del retto femorale nello squat completo è dovuto al maggior momento attraverso l'articolazione del ginocchio poiché si collega alla tibia attraverso il tendine della rotula. Pertanto, all'aumentare della flessione del ginocchio, aumenterà anche l'attivazione di quel muscolo. Il vasto mediale ha mostrato la stessa attivazione in entrambe le condizioni e il vasto laterale si è attivato solo leggermente di più nello squat parziale. Tuttavia, la maggiore attivazione nel vasto laterale non era significativa.

Gli autori ritengono che l'erettore spinale si sia attivato maggiormente nello squat parziale nel tentativo di controllare il movimento del tronco in avanti per controllare il centro di pressione attraverso il range di movimento.

Porta via per 150store-CPT:

Questo studio ha diverse implicazioni per 150store-CPT. In primo luogo, questa è un'ulteriore prova di un raggio di movimento parziale squat è meglio di niente squat. UN squat completo richiede flessibilità e gamma di movimento ottimali dalla caviglia, ginocchio e anca, nonché coordinazione e forza totali del corpo. Mentre una gamma completa di movimento dovrebbe essere l'obiettivo finale desiderato, i clienti che non hanno la flessibilità o la forza per raggiungerlo trarranno beneficio dallo squat parziale. In secondo luogo, uno squat parziale dovrebbe essere considerato anche se un cliente non può ottenere uno squat completo a causa di una disfunzione strutturale o di una precedente alterazione chirurgica. Accovacciarsi a soli 90 ° di flessione dell'anca è sufficiente per generare una contrazione significativa all'interno del grande gluteo, del bicipite femorale, dell'erettore spinale e del soleo. In terzo luogo, questo studio ha normalizzato il carico per le condizioni. Quindi, se si utilizza uno squat parziale, è necessario applicare un carico maggiore per ottenere risultati simili. Infine, va notato che questo non dovrebbe essere usato per sostituire complente uno squat completo a meno che il cliente non abbia limitazioni permanenti. Quando il cliente mostra disfunzioni funzionali (muscoli corti, mancanza di forza, mancanza di controllo neuromuscolare, ecc.), Utilizzare questo metodo temporaneo per migliorare il controllo e la forza mentre si lavora su flessibilità e coordinazione per ottenere alla fine una gamma completa di squat in movimento.