Una prospettiva sull'allenamento a intervalli ad alta intensità

Poiché la popolarità dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e dell'allenamento di resistenza di tipo ad alto ritmo di lavoro, noo anche come allenamento di resistenza metabolica, continua a crescere, c'è un crescente motivo di preoccupazione? As we continue to look for innovative, -efficient ways to maximize overload, which in turn can boost caloric burn and enhance the potential for lean mass development, when do the risks of injury and potentially-poor experiences equal or outweigh the benefits? Do we agree that this pursuit of -efficient workouts that target the elusive calorie, or the desire to be innovative and different, by pushing the programming envelope is leading to unfortunate increase in injury rates? Is it any coincidence that sport and exercise-related injuries; injuries occurring in clubs; and sprain/strain-type injuries have all increased approximately 4% across the board between 1997 and 2007 (1)? Perhaps we need to take the to examine some of these philosophies a little more closely.

Perdita di peso: Molte persone si iscrivono all'allenamento HIIT per accelerare la perdita di peso, quindi esaminiamo la logica alla base dell'uso dell'allenamento HIIT con 145 libbre. (66 Kg) persona come esempio. Confrontiamo il dispendio calorico tra un ragionevole programma di allenamento aerobico e un protocollo HITT.

• Un incontro di lavoro di 60 secondi a 10 mph (16 km / h) più intervalli di recupero di 120 secondi a 3 mph (4,8 km / h) eseguito 15 volte per 45 minuti di esercizio a un'intensità superiore all'85% della prestazione massima (supponendo l'intensità può essere mantenuta). Questo programma si traduce in un dispendio calorico totale di 454 calorie con circa 91 calorie derivate dai grassi poiché il suo utilizzo diminuisce molto rapidamente a intensità oltre l'85% della prestazione massima (2, 3).
• In confronto, 45 minuti di corsa a 5,5 mph (8,8 km / h) a un'intensità intorno al 65% della prestazione massima si traducono in un dispendio calorico totale di 490 calorie, con circa 221 calorie derivate dai grassi poiché l'utilizzo può ancora essere significativo a intensità intorno al 65% della prestazione massima (3).
• Cernte, un protocollo HIIT che utilizza intervalli di recupero molto brevi può aumentare il consumo calorico complessivo, considerando che l'individuo svolge maggiori volumi di lavoro durante la sessione di 45 minuti. Ma l'individuo sarà in grado di sostenere l'elevato livello di intensità dell'esercizio (cioè 10 mph) sostenuto nelle ripetizioni successive? Questa è una considerazione importantee in quanto il calo dell'intensità di lavoro associata alla fatica può ridurre il consumo calorico complessivo. Per esempio:
  • 60 sec x 10 mph con 60 sec di recupero (x5 ripetizioni)
  • 60 sec x 9 mph con recupero di 60 sec (x5 ripetizioni)
  • 60 sec x 8 mph con 60 sec di recupero (x5 ripetizioni)
  • 60 sec x 7 mph con 60 sec di recupero (x5 ripetizioni)
  • 60 sec x 6 mph con recupero di 60 sec (x2 ripetizioni)

Sebbene sia stato eseguito un volume di lavoro maggiore nel periodo di 45 minuti, il dispendio calorico totale è pari solo a 431 calorie e la stima delle calorie dei grassi è troppo difficile da stimare matematicamente.

Inoltre, è importante tenere presente che l'American College of Sports Medicine indica che per perdere peso è necessario un totale di 2.000 calorie a settimana consumate attraverso l'attività. Di quante sessioni (i tipi sopra elencati) avrebbe bisogno un individuo ogni settimana per raggiungere quel totale di 2.000 calorie, quindi determinare se il nostro cliente medio è attrezzato fisicamente, mentalmente ed emotivamente per compiere questa impresa? In altre parole, è possibile presumere che un cliente decondizionato possa eseguire in sicurezza un esercizio così intenso più volte alla settimana, o è chiedere troppo?

1. HITT e consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC) o dopo l'ustione. LaForgia e colleghi (4) hanno esaminato gran parte della ricerca condotta su questo argomento tra gli anni '90 e l'inizio degli anni 2000 e hanno concluso che l'ottimismo precedente riguardo a un ruolo critico per l'EPOC nella perdita di peso era in gran parte infondato. Tuttavia, alcuni studi hanno tentato di esaminare gli EPOC associati a periodi di esercizio intermittenti ad alta intensità e hanno generalmente concluso che i numeri precisi sono troppo difficili da ottenere poiché gli EPOC possono generalmente essere misurati solo dopo l'esercizio e non durante gli intervalli di riposo (5, 6). Di conseguenza, è possibile che l'entità degli EPOC misurati con HIIT possa effettivamente essere maggiore di quanto stimato. Tuttavia, ciò che è noto è che intensità più elevate di esercizio generalmente provocano EPOC più grandi. Knab e colleghi (7) hanno esaminato gli EPOC in 10 maschi che hanno completato 45 minuti di ciclismo al 73% VO₂max. The caloric expenditure for the exercise session totaled 519 kcal and EPOC remained elevated for 14 hours post-exercise totaling 190 kcal or 13.5 kcal/hour. While this number may sound impressive, it is important to remember that it only represents 5% of a pound. To put this number in a different perspective, one Starburst™ candy contains 20 calories, whereas 5 plain M& M™ milk chocolate candies contain 17 calories. However, three of these sessions per week over a period of 52 weeks equals 29,640 calories or 8.5 pounds (3.8 Kg). Therefore, it may be most important to examine EPOC on a macro level versus a micro level. While EPOC may not affect an individual’s weight immediately following a workout, over an extended period of EPOC can play a measurable role.

2. Miglioramenti della salute: sappiamo che VO₂max e la sensibilità all'insulina svolgono entrambi un ruolo importante nella prevenzione della mortalità e della morbilità. Tabata e colleghi (8) hanno dimostrato come HIIT può migliorare il VO₂max (miglioramenti del 10-13%) in modo efficiente in termini di tempo rispetto a sessioni aerobiche più lunghe. L'HIIT scompone più velocemente il glicogeno muscolare immagazzinato, causando la necessità di un maggiore assorbimento di glucosio dal sangue. Durante l'esercizio, quando i livelli di insulina sono naturalmente soppressi (a causa del nostro 'lotta o fuga' risposta), è una migliore sensibilità all'insulina da parte delle cellule che promuove un maggiore assorbimento del glucosio. Questo aiuta a spiegare perché i diabetici di tipo II rispondono molto bene all'HIIT (9).

3. Femmina Fisiologia: Il consenso di la ricerca indica che le femmine hanno tassi di utilizzo del glucosio inferiori rispetto agli uomini (10). Una spiegazione proposta è incentrata su una risposta "combatti o fuggi" più bassa rispetto agli uomini, forse a causa degli ormoni estrogeni e ossitocina. Si ritiene inoltre che l'estradiolo, la forma attiva biologica dell'estrogeno, limiti diretnte la glicolisi che funge da fonte primaria di carburante durante l'HIIT. Di conseguenza, le donne possono andare bene con l'allenamento a intervalli a intensità da moderate ad alte, ma generalmente hanno bisogno di recuperi più lunghi per ripristinare i percorsi anaerobici.

4. Impatto psico-emotivo: I professionisti del fitness dovrebbero sempre affrontare l'esperienza complessiva dell'esercizio, soprattutto se le differenze caloriche si dimostrano trascurabili con alcuni protocolli HIIT. Se i nostri compornti sono fornte influenzati da come pensiamo e sentiamo, quanta enfasi poni sulle percezioni o sulle esperienze dell'esercizio?

Come professionisti abbiamo il compito di dare potere al cambiamento e promuovere il positivo esperienze di esercizio. Non è quindi il momento di apprezzare il fatto che una buona programmazione implica l'applicazione della scienza dell'esercizio, del buon senso e della creatività, che alla fine guidano esperienze positive e non lesioni? Pertanto, i professionisti del fitness dovrebbero progettare programmi di allenamento personalizzati in base agli obiettivi, alle esigenze e alle capacità dei loro clienti. I clienti decondizionati possono essere più adatti per un esercizio meno intenso fino a quando non sono fisicamente ed emotivamente in grado di gestire periodi più intensi di attività fisica. Una volta raggiunto un livello base di fitness, l'inclusione di programmi di allenamento HIIT può offrire ulteriori vantaggi ai clienti che cercano maggiori adatnti fisiologici.

Riferimenti:

1. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (2009). Episodi e circostanze di lesioni: National Health Interview Survey, 1997-2007, Vital and Health Statistics, 10 (241).
2. American College of Sports Medicine, (2014). Linee guida ACSM per i test da sforzo e la prescrizione (9a edizione). Baltimora, MD: Lippincott, Williams e Wilkins.
3. Juekendrup, AE, (2002). Regolazione del metabolismo dei grassi nel muscolo scheletrico. Annals of New York Academy of Sciences, 967: 217-235.
4. LaForgia J, Withers RT e Gore CJ. (2006). Effetti dell'intensità e della durata dell'esercizio sul consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio. J Sports Sci. 24: 1247–1264.
5. Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, N.J. e Gore, C.J. (1997). Confronto degli aumenti della spesa per esercizi dopo la corsa submassimale e sovramassimale. Journal of Applied Physiology, 82 (2), 661-666.
6. Nummela A, Rusko H. (1995). Andamento temporale del dispendio energetico anaerobico e aerobico durante la corsa esaustiva a breve termine negli atleti. International Journal of Sports Medicine, 16: 522–527.
7. Knab, AM, Shanely, A, Corbin, KD, Jin, F, Sha, W e Neiman, DC, (2011). Un esercizio vigoroso di 45 minuti aumenta il tasso metabolico per 14 ore. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 43: 1643 - 1648.
8. Tabata, I, Nishimura, K, Kouzaki, M, Hirai, Y, Ogita, F, Miyachi, M, and Yamamoto, K, (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10): 1327 – 1330.
9. Little, JP, Gillen, JB, Percival, ME, Safdar, A, Tarnopolsky, MA, Punthakee, Z, Jung, ME, & Gibala, MJ, (2011). Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 111: 1554 – 1560.
10. Tarnopolsky, MA, (2008). Differenze sessuali nel metabolismo dell'esercizio e ruolo del 17-beta estradiolo. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 40 (4): 648-654.