Alimentazione e atleta di resistenza: mangiare per le massime prestazioni

Di Dominique Adair, MS, RD

Le esigenze nutrizionali dell'atleta di resistenza sono studiate in modo aggressivo e i giorni della cena di pasta pre-maratona sono stati migliorati da una sofisticata comprensione di come i nutrienti possono migliorare le prestazioni di lunga durata. Per aiutare il tuo cliente a dare il meglio di sé, è importante comprendere le ul ricerche sui consigli ottimali di macronutrientii e strategie pratiche per individualizzare e massimizzare i bisogni nutrizionali.

Dal primo utilizzo ufficiale di Gatorade da parte della squadra di calcio Gators nel 1967 (1), si è appreso molto sui bisogni nutrizionali dell'atleta di resistenza. Per comprendere meglio la domanda di nutrienti, è importante rivedere i principi di base della produzione di energia e le fonti di carburante coinvolte.

Attraverso il metabolismo energetico, il corpo può utilizzare i nutrienti che producono energia (carboidrati, grassi e proteine) come carburante. Dopo la digestione e l'assorbimento, questi tre macronutrienti possono essere trasformati nel composto adenosina trifosfato (ATP) ad alta energia.

I seguenti fattori influenzano il carburante predominante durante l'attività:

• intensità (anaerobica o aerobica) dell'attività
• durata dell'attività
• condizionamento dell'atleta
• i tempi di recupero
• composizione della dieta

I muscoli usano sempre una miscela di carburanti, mai uno solo. Quando carboidrati, grassi e proteine ​​entrano nelle vie metaboliche, possono produrre ATP che fornisce la forza trainante chimica per le contrazioni. I carboidrati e le proteine ​​hanno entrambi 4 kcal per grammo e il grasso ha 9 kcal per grammo. Durante il riposo, il corpo ricava più della metà del suo ATP dagli acidi grassi e la maggior parte del resto dal glucosio, insieme a una piccola percentuale dagli amminoacidi. Gli atleti di resistenza si allenano per un'ora (o ore) alla volta e questa intensità e durata dell'allenamento richiede molta energia.

Gli atleti d'élite che si sottopongono a un allenamento faticoso possono avere un dispendio energetico giornaliero 2-3 volte maggiore di quello degli individui non allenati. L'allenamento può consumare fino al 40% del dispendio energetico giornaliero totale di un atleta e anche la richiesta di energia in competizione può essere molto alta.

Sebbene la cultura tradizionale dell'atletica di resistenza si sia concentrata sull'assunzione di carboidrati, il contributo di proteine ​​e grassi alla produzione di energia è oggetto di considerevoli ricerche e ciascuno di essi verrà esaminato qui, un nutriente alla volta.

Carboidrato

Glucose, stored in the liver and muscles as glycogen, is vital to physical activity. A review of the literature shows that a relatively high daily carbohydrate (CHO) intake (> 6 g/kg/d) and CHO ingestion (30-60 g/h) during exercise appears to delay the onset of fatigue (2). During activity, the liver breaks down its glycogen and releases glucose into the bloodstream. The muscles use this, and their own private glycogen stores, to fuel activity.

IIn sintesi, un intenso esercizio fisico di tutte le intensità richiede grandi riserve di carboidrati nel corpo e l'esaurimento del glicogeno porterà alla fatica. Poiché le riserve di glicogeno sono limitate e poiché forniscono un contributo fondamentale alla produzione di energia sia anaerobica che aerobica, un obiettivo importante della nutrizione sportiva è proteggere il glicogeno e migliorare l'accesso ai grassi per attività di lunga durata e di intensità moderata.

Grasso

A differenza del grasso alimentare, le riserve di grasso corporeo sono di enorme importanza durante l'attività fisica, a condizione che l'intensità non sia troppo elevata e vi sia un'adeguata erogazione di O2 per utilizzare il grasso come fonte di carburante. Rispetto alla capacità finita del glicogeno, le riserve di grasso possono generalmente fornire più di 70.000 kcal per l'attività (3). Il grasso viene immagazzinato principalmente nei tessuti adiposi e una parte viene immagazzinata nelle cellule muscolari. L'allenamento di resistenza aumenta la capacità di metabolismo dei grassi nei muscoli, in modo che il metabolismo dei grassi copra una percentuale maggiore della produzione di energia degli atleti durante l'esercizio rispetto alle persone non allenate. Inoltre, se l'intensità dell'attività è sufficiennte bassa da consentire ai percorsi energetici aerobici di predominare, l'atleta avrà un accesso ottimale al grasso come fonte di energia. Ciò preserverà il glicogeno e ridurrà al minimo l'utilizzo di proteine ​​per il carburante.

Proteina

Sebbene i grassi e i carboidrati rappresentino il maggior contributo del dispendio energetico durante l'esercizio, anche l'utilizzo delle proteine ​​può essere significativo. È preferibile riservare le proteine ​​come materiale da costruzione, per la sintesi dei tessuti scheletrici magri e il contributo ad altri sistemi corporei per i quali la proteina è essenziale (cioè, ormoni, sistema immunitario, proteine ​​di trasporto, ecc.). Pertanto, un obiettivo della nutrizione sportiva è ridurre al minimo l'utilizzo di proteine ​​durante l'attività attraverso il consumo di una quantità sufficiente di carboidrati. Ciò eviterà che le proteine ​​vengano scomposte per creare glucosio, un processo chiamato gluconeogenesi.

Sebbene vi sia poco dibattito sul fatto che il fabbisogno di proteine ​​sia maggiore per gli individui alnte attivi rispetto a quelli meno attivi, questo è spesso spiegato come una funzione dell'apporto energetico totale (4). Tuttavia, il contributo percentuale specifico delle proteine ​​all'assunzione giornaliera totale per gli atleti di resistenza è stato messo in discussione per qualche tempo.

La letteratura scientifica fino ad oggi fornisce alcune solide prove a sostegno di un aumento del fabbisogno proteico per atleti di resistenza alnte allenati e d'élite (5). Tarnopolsky ha scoperto che l'esercizio di resistenza acuto provoca l'ossidazione di diversi amminoacidi. La quantità totale di ossidazione degli amminoacidi durante l'esercizio di resistenza ammonta all'1-6% del costo energetico totale dell'esercizio. Sulla base della letteratura disponibile, i nutrizionisti sportivi stimano che il fabbisogno proteico di un atleta di resistenza sia compreso tra 1,5 e 1,7 g / kg (6). Inoltre, un basso apporto energetico e / o di carboidrati aumenterà l'ossidazione degli amminoacidi e il fabbisogno proteico totale.

Un esame di ciascuna sostanza nutritiva in isolamento, sebbene interessante, presenta dei limiti. Ad esempio, un apporto proteico adeguato con carboidrati o calorie inadeguati risulterà comunque in una nutrizione e prestazioni non ottimali.

Non solo una somma delle parti

Regardless of how athletes divide up their macronutrients, if total energy intake is not adequate, performance will suffer (7). The earlier comments of this article indicated that athletes may have up to 40% greater energy needs than sedentary people. A review study of the nutritional needs of endurance athletes concluded that endurance athletes often have negative energy balance, meaning that expenditure is higher than intake (8). This negative balance can compromise performance and will definitely influence the percent contribution of each macronutrient. Perhaps of even greater consequence than macronutrient distribution is the total energy intake in relation to expenditure. One study on energy balance and ultra endurance athletes concluded that gigathlon competitors expend approximately 10,000 kcal/day in competition, more than feasibly could be taken in during each day of the event (9).

Bisogni fluidi

Se organizzato in ordine di priorità, il fluido si trova in cima all'elenco. Sebbene non produca energia, il fluido svolge un ruolo fondamentale per prestazioni ottimali e atletica sicura. La combinazione di stress da caldo, disidratazione ed esercizio fisico impone forse la sfida fisiologica più grave per il corpo umano a meno di malattie o gravi emorragie (10). L'esercizio richiede che il corpo tenti di far fronte contemporaneamente a richieste concorrenti di omeostasi cardiovascolare, controllo termoregolatorio e mantenimento dell'energetica muscolare. Quando la disidratazione si sovrappone a questo scenario, i risultati possono essere catastrofici sia per la salute che per le prestazioni.

L'evaporazione del sudore fornisce il meccanismo di raffreddamento primario per il corpo, e per questo motivo gli atleti sono incoraggiati a bere liquidi per garantire la continua disponibilità di liquidi per l'evaporazione e il flusso circolatorio ai tessuti. Una perdita di acqua anche dall'uno al due percento del peso corporeo può ridurre la capacità di un individuo di svolgere un lavoro muscolare (11). Nell'esercizio fisico prolungato sono possibili perdite di sudore di 2-3 litri / ora e durante una gara di maratona a temperature ambiente elevate, i corridori possono perdere fino all'8% del peso corporeo, corrispondente a circa il 13% dell'acqua corporea totale (12).

Il principale elettrolita nel sudore è il sodio con piccole quantità di potassio e magnesio. La perdita di notevoli quantità di sudore ridurrà inevitabilmente la riserva del corpo di questi elettroliti, che può anche compromettere le prestazioni. Al contrario, bere eccessivamente può portare a iponatriemia abbastanza grave da causare decessi. Un approccio più ragionevole è esortare i partecipanti a non bere il più possibile ma a bere non più di 400-800 ml / ora (13).

Per riassumere tutto

Oltre a garantire la giusta distribuzione dei macronutrienti, gli atleti dovrebbero essere incoraggiati a fare le scelte più dense di nutrienti possibili. Sebbene una discussione sui micronutrienti esuli dallo scopo di questo articolo, se gli atleti assumono calorie adeguate e fanno scelte alimentari sane, saranno protetti meglio anche dalle carenze di vitamine e minerali. Anche il tempismo è fondamentale e deve essere personalizzato per lo sport e per ogni atleta. La scienza indica che i pasti pre-gara / pre-partita dovrebbero essere facili da digerire e fornire una miscela tollerabile di carboidrati, grassi e proteine. I nutrienti assunti durante le gare di resistenza dovrebbero essere principalmente carboidrati (bevande per la reidratazione sportiva, gel di carboidrati e goos e altri carboidrati) per fornire questo prezioso carburante quando il glicogeno potrebbe essere basso. Allo stesso modo, mangiare carboidrati dopo una sessione di allenamento migliorerà la conservazione del glicogeno e alcune ricerche indicano che una combinazione di carboidrati e proteine ​​promuoverà ulteriormente il rifornimento di glicogeno (14).

Ci sono numerose considerazioni nella progettazione di protocolli nutrizionali per i singoli atleti. Come con qualsiasi altro sport, massimizzare i bisogni nutrizionali durante le gare di resistenza inizia durante l'allenamento. Un'efficace implementazione della guida alla nutrizione sportiva richiede che gli allenatori, gli atleti e il personale di supporto siano consapevoli dei vantaggi pratici di un'adeguata sostituzione dei liquidi e delle esigenze nutritive e che appropriate strategie di sostituzione di fluidi / nutrienti siano sviluppate e implementate nel tempo. Il vantaggio competitivo si sposterà sicuramente a favore di quegli atleti i cui allenatori e preparatori riconoscono il valore fondamentale della forma fisica, dell'acclimatazione, dell'idratazione e della nutrizione per mantenere gli atleti freschi e alimentati.

Punti chiave

L'allenamento può consumare fino al 40% del dispendio energetico giornaliero totale di un atleta e anche le richieste energetiche in competizione possono essere molto elevate

Oltre a garantire la giusta distribuzione dei macronutrienti, gli atleti dovrebbero essere incoraggiati a fare le scelte più dense di nutrienti possibili.

Un'efficace implementazione della guida alla nutrizione sportiva richiede che gli allenatori, gli atleti e il personale di supporto siano consapevoli dei vantaggi pratici di un'adeguata sostituzione dei liquidi e delle esigenze nutritive.

Riferimenti

1. La storia di Gatorade, www.gatorade.com. Estratto l'11 maggio 2007.
2. Lambert EV, Goedecke JH. Il ruolo dei macronutrienti alimentari nell'ottimizzazione delle prestazioni di resistenza. Rappresentante medico di Curr Sports Agosto 2003; 2 (4): 194-201.
3. Wilmore, JH, Costill, DL. Energia fisica: metabolismo del carburante, Recensioni nutrizionali 2001; 59: S13-S16.
4. Paul GL. Fabbisogno proteico dietetico degli individui fisicamente attivi. Sport Med Settembre 1989; 8 (3): 154-76.
5. Tarnapolsky M. Fabbisogno di proteine ​​per gli atleti di resistenza. Nutrizione 2004; 20: 662-668.
6. Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF, et al. Il livello di proteine ​​alimentari influisce sul turnover proteico dell'intero corpo nei maschi allenati a riposo. Mmetabolismo 2006; 55: 501-507.
7. Hoffman CJ, Coleman E. Un piano alimentare e aggiornamento sulle pratiche dietetiche consigliate per l'atleta di resistenza. J Am Diet Assoc 1991; 91: 325-330.
8. Nogueira JA, Da Costa, TH. Stato nutrizionale degli atleti di resistenza: quali sono le informazioni disponibili? Arch Latinoam Nutr Marzo 2005; 55 (1): 15-22.
9. Knechtle, B et al. Metabolismo energetico negli sport di resistenza a lungo termine: un caso di studio. Svizzera Rundsch Med Prax Aprile 2003; 92 (18): 859-64.
10. Murray R. Strategie di reidratazione: bilanciamento della fornitura di substrato, fluido ed elettrolita. Int J Sports Med Giugno 1998; 19 Suppl 2: S133-5.
11. Sawka NM, Montain SJ. Integrazione di liquidi ed elettroliti per lo stress da calore da sforzo, Amer J Clin Nutr 2000; 72: 564S-572S.
12. Murry R. Fluidi ed elettroliti nella nutrizione sportiva: una guida per professionisti che lavorano con persone attive, 3 a ed. Ed C.A. Rosenbloom. Chicago: ADA; 2000. p 95-106.
13. Noakes T. Sostituzione del fluido durante la maratona. Clin J Sport Med Settembre 2003; 13 (5): 309-18.
14. Tipton, KD, et al. La tempistica dell'assunzione di aminoacidi-carboidrati altera la risposta anabolica del muscolo all'esercizio di resistenza. Sono J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197-E206.