Spingi l'asse: queste variazioni portano il nucleo del tuo cliente al livello successivo!

Da 150store's The Training Edge, Maggio / giugno 2014

La tavola è una delle migliori mosse a tutto tondo per costruire muscoli che proteggano la colonna vertebrale e prevengano il dolore lombare, e ai clienti tende ad apprezzarla perché non richiede attrezzature e può essere eseguita ovunque. Ma c'è più di un modo per modificarlo per dare una scossa a una routine e scoprire nuovi vantaggi, afferma Ian Montel, 150store-CPT, CES, PES, istruttore 150store Live Workshop e supervisore del programma per il programma di formazione personale di IntelliTec College. Qui, Montel condivide sei modi in cui puoi spingere l'asse per i tuoi clienti.

Sollevamento del piede

Dalla posizione standard della plancia, avvicina i piedi. Quindi sollevare un piede e tenere premuto da 2 a 5 secondi (lavorare fino a 20 secondi). Ripeti con il piede opposto. Fai 10 ripetizioni con ciascuna gamba, assicurandoti che la schiena non si pieghi.

Spider Plank

Iniziando con una tavola standard, porta un ginocchio il più vicino possibile ai gomiti. Fai 20 ripetizioni per ginocchio. Mantieni la schiena ferma e in posizione neutra per tutto il movimento.

Plancia laterale

Sdraiati su un lato, gambe dritte e parte superiore del corpo appoggiata su un avambraccio, gomito sotto la spalla. Contrai i muscoli addominali e solleva i fianchi fino a quando il corpo è dritto dalle caviglie alla testa. Mantieni la posizione per 20 secondi. Girati dall'altra parte e ripeti.

Raggiungere il braccio

Cominciando con una tavola standard, allunga un braccio davanti il ​​più lontano possibile. Mantieni la posizione per 5 secondi e riporta il braccio a terra. Fai 10 ripetizioni con ogni braccio. Questa mossa dovrebbe essere eseguita senza rotazione o sposnto del peso durante l'intera ripetizione.

Braccio-gamba fluttuante

Questa mossa sfida davvero la stabilità del core: da una tavola, solleva il braccio e la gamba opposti (ad esempio, il braccio sinistro e la gamba destra) e mantieni la posizione per 20 secondi. Torna alla posizione di partenza della plancia e ripeti con l'altro braccio e gamba.

Base instabile

Esegui uno di questi esercizi su basi instabili, come palle di stabilità, tavole oscillanti o cinghie di sospensione.

Un errore di plancia a tutto campo

Quando alleni i clienti attraverso qualsiasi movimento della plancia, evita di fare l'errore n. 1: una schiena piatta. "Un malinteso comune e una tecnica di cueing è una schiena piatta", dice Montel. "Ma una schiena piatta toglierà la colonna vertebrale dalle sue tre curve naturali: cervicale, toracica e lombare." Invece, dice che gli allenatori dovrebbero sottolineare di avere una colonna vertebrale neutra. E se un cliente prova una mossa avanzata della plancia e non riesce a mantenere una colonna vertebrale neutra, torna indietro a mosse meno avanzate finché la persona non è più forte.