Nutrition & Exercise - Timing is Everything

Originariamente apparso nel Numero di primavera 2017 di American Fitness Magazine.

Dieta ed esercizio fisico sono i pilastri primari di un piano di stile di vita sano. Ma il coordinamento dei programmi di alimentazione e allenamento può migliorare i nostri risultati di fitness? E se è così, come dovrebbero differire i nostri schemi alimentari prima, durante e dopo le attività?

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Combinare una dieta di alto livello con un esercizio stimolante può essere una vera sfida. Mangiare in momenti diversi, saltare i pasti, mangiare troppo, fare spuntini nel mezzo, allenarsi in modo irregolare, soffrire di infortuni ... la vita ostacola i nostri "piani di stile di vita sano". Mentre la flessibilità può essere una necessità e una virtù, attenersi a un programma di dieta ed esercizio fisico presenta notevoli vantaggi.

Mangiare regolarmente (5-7 volte) durante il giorno mantiene adeguati livelli di zucchero nel sangue ed energia, mentre l'esercizio fisico regolare brucia costannte le calorie consumate (Alencar et al.2015). In effetti, il giusto tempismo di alimentazione e attività aiuta a gettare le basi per l'ottimizzazione dei risultati fisici.

Se sei un allenatore di nutrizione, vale la pena integrare la tua esperienza come a allenatore personale con questi approfondimenti nutrizionali.

Fast-and-Burn funziona per dimagrire?

Mentre esploriamo i vantaggi del coordinamento degli allenamenti con l'assunzione di cibo, sia di qualità che di quantità, la tua prima domanda potrebbe concentrarsi sulla colazione (come in, se la salti) o su qualche altra routine veloce e brucia.

Some studies suggest intense physical activity such as running, swimming or bicycling on an empty stomach can increase fat burn and promote weight loss (Schisler & Ianuzzo 2007). However, many experts caution against pre-exercise fasting. Running on empty Maggio aiuta a bruciare i grassi più velocemente, ma non lascerà abbastanza energia per un allenamento più rigoroso.

Può anche aumentare il rischio di stiramenti, distorsioni, fratture da stress e altre lesioni dovute alla fatica correlata all'esercizio fisico. Inoltre, lasciare che il corpo si esaurisca troppo può indurre le persone a mangiare troppo in seguito, annullando i benefici dell'esercizio in primo luogo.

Therefore, adequate fueling before exercise is the better route to improving performance (Rosenbloom & Coleman 2012). This keeps the body fueled, providing steady energy and a satisfied stomach. Knowing the why, what and when to eat beforehand can make a significant difference in your training.

Tempi di allenamento e nutrienti prima degli eventi

Un programma di dieta è fondamentale per massimizzare gli allenamenti quotidiani e il recupero, soprattutto in vista del grande giorno. E nessun pasto è più importante di quello appena prima di una gara, una partita importante o un altro evento atletico.

PERCHÉ mangiare prima di un allenamento?

L'obiettivo principale di un pasto pre-evento / allenamento è reintegrare il glicogeno, la forma di conservazione a breve termine dei carboidrati. Ciò fornisce un fabbisogno energetico immediato ed è fondamentale per gli allenamenti mattutini, poiché il fegato è impoverito di glicogeno alimentando il sistema nervoso durante il sonno. I muscoli, d'altra parte, dovrebbero essere caricati di glicogeno dalla corretta alimentazione di recupero del giorno precedente.

Il corpo non ha bisogno di molto, ma ha bisogno qualcosa per innescare il metabolismo, fornire una fonte di energia diretta e consentire l'intensità e la durata pianificate dell'allenamento dato. Ma cos'è quello qualcosa? Questa scelta può creare o distruggere un allenamento. È una buona idea sperimentare con diversi spuntini / pasti pre-esercizio e attenersi a quelli che funzionano meglio in determinate circostanze.

COSA mangiare prima di un allenamento

The majority of nutrients in a pre workoual should come from carbohydrates, as these macronutrients immediately fuel the body. Some protein should be consumed as well, but not a significant amount, as protein takes longer to digest and does not serve an immediate need for the beginning of an activity. Fat and dietary fiber also should be marginal to minimize the potential for gastrointestinal upset during the activity (Smith & Collene 2015).

La ricerca ha dimostrato che il tipo di carboidrato consumato non influisce diretnte sulle prestazioni su tutta la linea (Campbell et al. 2008). Gli alimenti normali sono l'ideale (ad esempio, un bagel con burro di arachidi), ma i cibi pronti (barrette energetiche o frullati sostitutivi) possono essere utili perché puoi determinare le calorie e il mix desiderato di carboidrati, proteine ​​e grassi.

Gli atleti possono anche integrare con un pezzo di frutta, un bicchiere di latte al cioccolato magro o un altro carboidrato preferito, a seconda delle esigenze.

Pre-exercise fluids are critical to prevent dehydration. To allow to excrete excess fluid, start at least 4 hours before an activity and aim for an intake of 5-7 milliliters of water per kilogram of body weight (Rosenbloom & Coleman 2012). Before that, the athlete should drink enough water and fluids so that urine color is pale yellow and dilute-indicators of adequate hydration.

QUANDO mangiare prima di un allenamento?

Il tempismo è un'enorme considerazione per l'alimentazione pre-allenamento. È troppo presto e il pasto è finito quando inizia l'esercizio; troppo tardi e lo stomaco sta scuotendo fastidiosamente il cibo durante l'attività. Sebbene le dimensioni del corpo, l'età, il sesso, il tasso metabolico, la motilità gastrica e il tipo di allenamento siano tutti fattori da considerare per i pasti, il momento ideale per la maggior parte delle persone per mangiare è di circa 2-4 ore prima dell'attività.

This much lead can allow people to safely eat up to about 1,000 nutritious calories that will be ready for fueling the activity (Smith & Collene 2015). If lead s are much shorter (a pre-7 a.m. workout, for example), eating a smaller meal of less than 300-400 calories about an hour before the workout can suffice.

It is customarily recommended that exercisers consume about 1 gram of carbohydrate per kilogram of body weight 1 hour before working out, and 2 g of carbohydrate per kg of body weight if 2 hours before exercise, and so on (Dunford & Doyle 2008).

Per un atleta di 150 libbre, ciò equivarrebbe a circa 68 g (o 4-5 porzioni) di carboidrati, 1 ora prima dell'esercizio. Per riferimento, 1 porzione di un alimento a base di carboidrati contiene circa 15 g di carboidrati.

Ci sono circa 15 g di carboidrati in ciascuno dei seguenti: 1 fetta di pane integrale, 1 arancia, ½ tazza di farina d'avena cotta, 1 patata dolce piccola o 1 tazza di latte magro. Questo atleta di 150 libbre potrebbe considerare di consumare: ½ tazza di farina d'avena, 1 piccola mela, ½ tazza di yogurt magro e 4 once di succo di frutta al 100%, il tutto circa 1 ora prima dell'allenamento.

In genere è meglio che qualsiasi cosa consumata meno di 1 ora prima di un evento o di un allenamento sia miscelata o liquida, come una bevanda sportiva o un frullato, per favorire un rapido svuonto dello stomaco. Tieni presente che siamo tutti individui e il nostro corpo si comporterà in modo diverso. Potrebbe essere necessario un po 'di studio per capire cosa funziona meglio per te. Gli atleti dovrebbero sperimentare le dimensioni, i tempi e la composizione dei pasti pre-evento / attività per determinare cosa sarà meglio tollerato.

Mangiare in modo efficace prima di un allenamento

Gli alimenti prima dell'allenamento non dovrebbero solo essere facilmente digeribili, ma anche facilmente (e comodamente) consumati. Un piano nutrizionale completo prima dell'allenamento dovrebbe essere valutato in base alla durata e all'intensità dello sforzo, alla capacità di integrare durante l'attività, alle esigenze energetiche personali, alle condizioni ambientali e all'ora di inizio.

Ad esempio, una persona che ha un peso maggiore e sta correndo in una gara su lunghe distanze probabilmente ha bisogno di un pasto più grande e di un'alimentazione supplementare durante l'evento per mantenere l'intensità desiderata.

Determinare quanto è troppo o troppo poco può essere frustrante, ma l'auto-sperimentazione è fondamentale per il successo. L'atleta dovrebbe assaggiare diversi pasti pre-allenamento durante le varie intensità di allenamento come prove per ciò che funziona. Coloro che si allenano per un evento specifico dovrebbero simulare il giorno della gara il più fedelmente possibile (ora del giorno, condizioni, ecc.) Durante la sperimentazione con diversi protocolli nutrizionali per garantire risultati ottimali.

dovresti mangiare durante un allenamento?

The general recommendation is based on the maximum rate of glucose absorption, which is to consume about 30-60 g of carbohydrate per hour during prolonged exercise (Rosenbloom & Coleman 2012). One popular sports-nutrition trend is to use multiple carb sources with different routes and rates of absorption to maximize the supply of energy to cells and lessen the risk of GI distress (Burd et al. 2011).

Le bevande sportive con il 6-8% di carboidrati sono fonti rapide e convenienti di liquidi, carboidrati ed elettroliti durante periodi prolungati di esercizio. Il consumo di 6-12 once di tali bevande ogni 15-30 minuti durante l'esercizio ha dimostrato di estendere la capacità di esercizio di alcuni atleti (ACSM 2007). Tuttavia, gli atleti dovrebbero perfezionare questi approcci in base alle loro percentuali di sudore, tolleranze e livelli di sforzo individuali.

Alcuni atleti preferiscono gel o masticazione per sostituire i carboidrati durante le attività prolungate. Questi integratori sportivi sono formulati con una specifica composizione di nutrienti per fornire rapidamente carboidrati ed elettroliti. La maggior parte fornisce circa 25 g di carboidrati per porzione e dovrebbe essere consumata con acqua per accelerare la digestione e prevenire i crampi.

nozioni di base sul recupero dall'allenamento e nutrizione

Per migliorare la forma fisica e la resistenza, dobbiamo anticipare il prossimo episodio di attività non appena termina una sessione di esercizio. Ciò significa concentrarsi sul recupero, uno degli aspetti più importanti e spesso trascurati di una corretta alimentazione sportiva.

Un efficace piano di recupero nutrizionale fornisce i giusti nutrienti al momento giusto. Il recupero è il processo di adatnto del corpo al carico di lavoro precedente e di rafforzamento per la prossima sfida fisica. I componenti nutrizionali del recupero includono carboidrati per ricostituire le riserve di carburante esaurite, proteine ​​per aiutare a riparare i muscoli danneggiati e sviluppare nuovo tessuto muscolare e fluidi ed elettroliti per reidratarsi.

A full, rapid recovery supplies more energy and hydration for the next workout or event, which improves performance and reduces the chance of injury. Rapid recovery is especially crucial during periods of heavy training and any two or more training sessions happen within 12 hours (Smith & Collene 2015).

Quando iniziare a reintegrare i carboidrati DOPO l'esercizio

Training generally depletes muscle glycogen. The first 30 minutes or so after exercise provide an important opportunity for nutritional recovery due to factors like increased blood flow and insulin sensitivity, which boosts cellular glucose uptake and glycogen restoration (Rosenbloom & Coleman 2012).

To maximize muscle glycogen replacement, athletes should consume a carbohydrate-rich snack within this 30-minute window. The recommendation for rapidly replenishing glycogen stores is to take in foods providing 1.0-1.5 g of carbohydrate per kg of body weight within 30 minutes of extended exercise (Smith & Collene 2015).

Per un atleta di 150 libbre, ciò equivale a tra 68 e 102 g di carboidrati (o ~ 4,5-6,5 porzioni di carboidrati) immediante dopo l'esercizio. Poiché questo può essere difficile da consumare negli alimenti integrali subito dopo l'attività, gli integratori liquidi e in barrette possono essere utili e convenienti dopo l'esercizio.

Ideally, athletes should repeat this carbohydrate load for 2-hour intervals for up to 6 hours, or transition to carbohydrate snacks and meals if another intense training session will occur within 24 hours (Smith & Collene 2015). Consuming smaller amounts of carbohydrates more frequently may be prudent if the previous recommendation leaves the athlete feeling too full.

E le PROTEINE?

La riparazione del tessuto muscolare e la costruzione muscolare sono importanti per il recupero. Sia che ti stia concentrando sulla resistenza o sull'allenamento della forza, l'assunzione di proteine ​​dopo un allenamento fornisce gli amminoacidi necessari per riparare le fibre muscolari che vengono danneggiate e catabolizzate durante l'esercizio e per promuovere lo sviluppo di nuovo tessuto muscolare.

Although daily protein requirements vary among individuals, consuming 15-25 g of protein within 1 hour after exercise can maximize the muscle rebuilding and repair process (Rosenbloom & Coleman 2012).

Ricerche recenti hanno ulteriormente dimostrato che una quantità simile di proteine ​​(circa 15-30 g) dopo l'esercizio di resistenza può anche portare benefici agli atleti con diete ipocaloriche che vogliono anche mantenere la massa corporea magra (Areta et al.2014).

È importante notare che una certa letteratura che enfatizza livelli estremamente elevati di assunzione di proteine ​​- ben oltre queste raccomandazioni - per l'allenamento della forza può essere datata e mancare di ricerca di qualità (Spendlove et al.2015).

REIDRATARE Efficacemente con liquidi e sodio

Virtually all weight lost during exercise is fluid, so weighing yourself (without clothes) before and after exercise can help gauge net fluid losses. Replace fluids by gradually (within 4-6 hours) drinking 16-24 fluid ounces of a recovery beverage, sports drink or water for every pound of weight lost (Smith & Collene 2015).

È importante ripristinare lo stato di idratazione prima del successivo periodo di esercizio. La reidratazione sarà più efficace quando il sodio è incluso nel fluido e nel cibo consumato durante il recupero, specialmente in condizioni di caldo / umido. Tuttavia, l'acqua potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno se ti alleni per meno di 1 ora a bassa intensità.

Ascolta i segnali di temporizzazione del tuo corpo

Sebbene questi consigli siano un buon punto di partenza, non esistono regole assolute di nutrizione sportiva che soddisfino le esigenze di tutti ... quindi prestare attenzione a come ci si sente durante l'esercizio e come la dieta influisce sulle prestazioni è della massima importanza.

Potrebbe essere necessario utilizzare tempi diversi e routine alternative per creare una combinazione di alimentazione ed esercizio che funzioni meglio. Il tempismo è sicuramente fondamentale nella nutrizione sportiva e l'ottimizzazione può fare la differenza!

Suggerimenti rapidi per mangiare e bere prima di una gara / evento

• Nutrienti: la maggior parte dovrebbe provenire dai carboidrati. Consumare solo piccole quantità di proteine; limitare i grassi e le fibre.
• Idratazione: almeno 4 ore prima di un'attività, mirare a 5-7 millilitri di acqua per chilogrammo di peso corporeo.
• Tempistica: l'ideale per la maggior parte delle persone è mangiare 2-4 ore prima di un'attività, fino a circa 1.000 calorie nutrienti. Consuma 300-400 calorie se il tempo di consegna è molto più breve (ad esempio, allenamenti mattutini). Bevande o frullati sono preferibili se inizi in meno di 60 minuti.

Soluzione rapida: puoi influenzare positivamente i risultati degli eventi mangiando i cibi giusti nelle giuste quantità al momento giusto.

Alimenti e liquidi per il recupero

Un buon modo per iniziare il recupero è consumare uno spuntino con carboidrati e una quantità moderata di proteine, oltre a liquidi e sodio, entro 30 minuti dopo l'esercizio. Se non hai appetito dopo l'esercizio, una bevanda per il recupero può essere una buona opzione.

Esempi di pasti di recupero (con calorie variabili) includono:

• Frullato di frutta a base di una varietà di frutta fresca / congelata e latte / yogurt magro e possibilmente di proteine ​​in polvere (a seconda delle esigenze)
• Barretta energetica contenente 15-20 grammi di proteine, con succo 100% di frutta o verdura
• Bagel integrali o muffin inglesi conditi con burro di arachidi e banana, con succo di frutta o verdura al 100%
• Pasta integrale o ravioli di formaggio e salsa a base di pomodoro, con pane integrale, verdure al vapore, latte magro / magro e frutta
• Sandwich di pollo alla griglia su pane integrale, con ricotta e una patata dolce al forno
• Manzo magro al forno o alla griglia, pollo, tacchino o pesce, con riso integrale al vapore, un panino integrale, verdure cotte, yogurt magro e frutta

Rinfrescati, mangiati: non lesinare su cibo e liquidi dopo un allenamento.

Per recuperare rapidamente e complente, il tuo corpo ha bisogno di carburante sano come le scelte mostrate qui, che iniziano entro 30 minuti dalla fine della sessione.

RIFERIMENTI:

Alencar, M.K., et al. 2015. L'aumento della frequenza dei pasti attenua le perdite di massa magra e alcuni indicatori dello stato di salute con una dieta dimagrante a porzione controllata. Ricerca sulla nutrizione, 35 (5), 375-83.

American College of Sports Medicine. 2007. Posizione ACSM stand. Malattia da calore da sforzo durante l'allenamento e la competizione. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39 (3), 556-72.

Areta, J.L., et al. 2014. La riduzione della sintesi proteica dei muscoli scheletrici a riposo viene salvata dall'esercizio di resistenza e dall'ingestione di proteine ​​a seguito di deficit energetico a breve termine. American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, 306 (8), E989-97.

Burd, N.A., et al. 2011 A-Z degli integratori alimentari: integratori alimentari, alimenti per la nutrizione sportiva e aiuti ergogenici per la salute e le prestazioni-Parte 26. British Journal of Sports Medicine, 45, 1163-64.

Campbell, C., et al. 2008. Forma di integratore di carboidrati e prestazione fisica. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 18 (2), 179-90.

Dunford, M., & Doyle, A. 2008. Nutrizione per lo sport e l'esercizio (2a ed.). Boston: pubblicazione di Wadsworth.

Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Nutrizione sportiva:
Un manuale pratico per professionisti (5a ed.). Chicago: American Dietetic Association.

Schisler, J.A., & Ianuzzo, C.D. 2007. Running to maintain cardiovascular fitness is not limited by short-term fasting or enhanced by carbohydrate supplementation. Journal of Physical Activity & Health, 4 (1), 101-12.

Smith, A.M., & Collene, A.L. 2015. Wardlaw's Contemporary Nutrition (10 ° ed.). New York: Morgan-Hill.

Spendlove, J., et al. 2015. Assunzione dietetica di bodybuilder competitivi. Medicina dello sport, 45 (7), 1041-63.