Hai poco spazio e ancora meno attrezzatura per allenarti? Considera questi tre allenamenti Optimum Performance Training ™ (OPT ™) che puoi eseguire praticamente ovunque.
Cosa serve?
L'unica attrezzatura di cui avrai bisogno per questi tre allenamenti:
- Rullo di schiuma (ne basterà uno corto!)
- Manubri (x 2)
- Palla medica (5KG)
- Tappetino o asciugamano
Allenamento n. 1 - Stabilizzazione della resistenza
Riscaldamento
| Rotolo di schiuma | Imposta | Durata |
| Vitelli | 1 | 30 secondi |
| Banda IT | 1 | 30 secondi |
| latissimus dorsi | 1 | 30 secondi |
| Allungare | Imposta | Durata |
| Gastrocnemio | 1 | 30 secondi |
| Flessore dell'anca inginocchiato | 1 | 30 secondi |
| Latissimus Dorsi Wall Stretch | 1 | 30 secondi |
Nucleo
| Esercizio | Imposta | Reps | Tempo | riposo |
| Marcia supina | 2 | 15 | Lento | 0 sec. |
| Ponte del pavimento | 2 | 15 | Lento | 0 sec. |
| Squat Jump con bilanciamento della gamba a S | 2 | 5 | Lento | 60 sec. |
Resistenza
| Esercizio | Imposta | Reps | Intensità | Tempo | riposo |
| Squat to Curl to Press | 2 | 15 | 60% | Lento | 0 sec. |
| Push-up con rotazione | 2 | 15 | 60% | Lento | 0 sec |
| Bilanciamento della gamba a S con vogatore | 2 | 15 | 60% | Lento | 0 sec. |
| Scaption S-Leg | 2 | 15 | 60% | Lento | 0 sec. |
| Affondo all'equilibrio della gamba S | 2 | 15 | 60% | Lento | 0 sec. |
Allenamento n. 2 - Ipertrofia
Riscaldamento
| Rotolo di schiuma | Imposta | Durata |
| Vitelli | 1 | 30 sec. |
| Adduttori | 1 | 30 sec. |
| TFL | 1 | 30 sec. |
| Allungare | Imposta | Durata |
| Gastrocnemio | 1 | 30 sec. |
| Adduzione in piedi | 1 | 30 sec. |
| Flessore dell'anca inginocchiato | 1 | 30 sec. |
Nucleo
| Esercizio | Imposta | Reps | Tempo | riposo |
| Scricchiolii con rotazione | 2 | 12 | 3-2-1 | 0 sec. |
| Crunch inverso | 2 | 12 | 3-2-1 | 0 sec. |
Resistenza
| Esercizio | Imposta | Reps | Intensità | Tempo | riposo |
| Lunge to Curl to Press | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 sec. |
| Dumbbell Press | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 sec. |
| Bent Over Row | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 sec. |
| Riccioli bicipiti alternati | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 sec. |
| Frantumatori di teschi con manubri | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 sec. |
| Squat con la valigia | 3 | 10 | 80% | 2-0-2 | 60 sec. |
Allenamento n. 3 - Potenza
Riscaldamento
| Rotolo di schiuma | Imposta | Durata |
| TFL | 1 | 30 secondi |
| Adduttori | 1 | 30 secondi |
| latissimus dorsi | 1 | 30 secondi |
| Allungare | Imposta | Durata |
| Affondi multiplanari (dinamici) | 1 | 10 ripetizioni |
| Stretching statico degli adduttori in piedi | 1 | 30 secondi |
Nucleo
| Esercizio | Imposta | Reps | Tempo | riposo |
| Slam con palla mediana rotazionale | 3 | 8 | Veloce | 0 sec. |
| Med Ball Pull Over Throw | 3 | 8 | Veloce | 0 sec. |
Resistenza
| Esercizio | Imposta | Reps | Intensità | Tempo | riposo |
| Dumbbell Press | 5 | 85% | Veloce | 0 sec. | |
| Med Ball Chest Pass | 3 * | 10 | 5% di peso corporeo | Veloce | 2 minuti |
| Bent Over Row | 5 | 85% | Veloce | 0 sec. | |
| Lancio della palla medica con taglio di legno | 3 * | 10 | 5% di peso corporeo | Veloce | 2 minuti |
| Spalla con manubri | 5 | 85% | Veloce | 0 sec. | |
| Con Ball Scoop Toss | 3 * | 10 | 5% di peso corporeo | Veloce | 2 minuti |
| Squat con manubri | 5 | 85% | Veloce | 0 sec. | |
| Pattinatori sul ghiaccio | 3 * | 10 | 5% di peso corporeo | Veloce | 2 minuti |
- Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti in modo superset con l'esercizio sopra di loro.
- BW = peso corporeo
Puoi sempre aggiungerne alcuni tavola o Flessioni variazioni al mix di allenamento itinerante.
E se sei bloccato a casa in questo momento, dai un'occhiata a questa guida. Ha molti ottimi consigli per gli allenamenti, oltre a consigli su nutrizione e benessere.
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