Diventa forte per il ciclismo: aiuta i clienti a sviluppare l'equilibrio di tutto il corpo e la forza della parte inferiore del corpo per migliorare la potenza di pedalata

Lo sport del ciclismo può essere tanto impegnativo quanto il ciclista vuole che sia. Affrontare questa sfida significa sviluppare potenza nei principali motori della parte inferiore del corpo, in particolare quadricipiti e glutei, creando una forza equilibrata nei muscoli di supportoo. Richiede muscoli del core solidi come una roccia contro le tue gambe, il che aiuterà anche a trasferire la potenza dalle tue braccia mentre tiri il manubrio.

Dara Marks-Marino, 150store-CPT, un allenatore di livello 3 certificato USA Cycling, allenatore di livello 1 certificato di triathlon USA e proprietario di The Mindful Athlete a Flagstaff, in Arizona, ha creato questa routine per soddisfare tali esigenze. Questo è un Optimum Performance Training ™ (OPT ™) programma a fasi miste che alterna esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo. Modifica ogni esercizio in base alle esigenze e alle capacità del tuo cliente. (Ad esempio, per i clienti in OPT Fase Uno, stabilizzare e mantenere l'atterraggio dei salti di affondo per 3-5 secondi e ridurre le ripetizioni.) Completare il circuito due o tre volte, con un riposo minimo tra gli esercizi. Includi un riscaldamento e un defaticamento per affrontare le aree problematiche come i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, le bande IT e il torace.

"I clienti possono incorporare questi esercizi nella loro routine regolare come ritengono opportuno", afferma Marks-Marino. I triatleti attivi, ad esempio, potrebbero eseguire i movimenti una volta alla settimana; altri potrebbero eseguire i movimenti due o tre volte a settimana, con un giorno o due per il recupero tra gli allenamenti.

1 Ginocchio quadrupede

A. Inizia in una posizione quadrupede, le mani diretnte sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi.

B. Coinvolgi il tuo core, solleva il ginocchio sinistro dal pavimento e fai grandi cerchi con il ginocchio sinistro, mantenendo la schiena e le anche a livello.

Fai 15 ripetizioni, poi cambia direzione; ripetere con l'altra gamba.

2 tavola BOSU con ginocchio dentro

A. Posiziona il BOSU con il lato piatto rivolto verso il basso. Metti entrambe le mani sulla cupola, alla larghezza delle spalle. Estendi il corpo in posizione plank.

B. Coinvolgi il core e porta il ginocchio destro in avanti verso il gomito destro. Ripeti 5 volte.

C. Porta il ginocchio destro in avanti e attraverso il corpo, verso il gomito sinistro. Ripeti 5 volte.

D. Portare il ginocchio destro in avanti e all'esterno del gomito destro. Ripeti 5 volte.

Ripeti la serie con la gamba sinistra.

3 step-up con estensione della gamba

A. Utilizzare un passo da 12 a 14 pollici (simile alla distanza tra un pedale e l'altro). Tieni i manubri in ogni mano e metti il ​​piede destro sul gradino.

B. Premere sul piede destro ed estendere la gamba destra, alzandosi mentre si estende la gamba sinistra all'indietro e impegnando i glutei. Ritorna alla posizione di partenza.

Fai 15 ripetizioni con ciascuna gamba.

4 salti in affondo

A. Inizia in una posizione di affondo stazionario con la gamba destra davanti.

B. Dopo esserti abbassato fino alla fine dell'affondo, salta in modo esplosivo, spostando la gamba guida a mezz'aria. Atterra e ripeti immediante. Una ripetizione è completata dopo che la gamba destra è di nuovo la gamba principale.

Fai 10 ripetizioni.

5 mosche sulla palla

A. Inizia in posizione supina, con palla di stabilità sotto la parte superiore della schiena. Riposa delicante la testa all'indietro e coinvolgi i glutei; venire in una posizione da tavolo. Tenendo i manubri di peso medio, estendi le braccia diretnte sopra il petto.

B. Aprire le braccia ai lati, quindi tornare alla posizione iniziale, mantenendo una leggera flessione ai gomiti.

Fai 15 ripetizioni.

6 Stacco rumeno

A. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni i manubri o un bilanciere con le braccia tese.

B. Cerniera in avanti all'altezza dei fianchi, mantenendo la schiena perfetnte piatta e abbassando il peso verso il pavimento. Coinvolgi i glutei e torna in posizione eretta.

Fai 15 ripetizioni.

7 Estensione alternata dei tricipiti con equilibrio su una gamba

A. Tenere gli attacchi a doppia impugnatura su un set di cavi in ​​posizione all'altezza della vita; equilibrio su un piede. Tieni i gomiti vicini ai lati, con una curva di 90 gradi al gomito.

B. Raddrizza un braccio. Mentre riporti il ​​braccio a una curva di 90 gradi, raddrizza l'altro braccio.

Fai 10 ripetizioni; cambiare gamba di equilibrio a metà.

8 Curtsy Affondi

A. Tieni un manubrio in ogni mano. Equilibrio sul piede sinistro.

B. Piega la gamba sinistra finché la coscia non è parallela al pavimento; raggiungere il piede destro dietro e attraverso il corpo come per fare una riverenza profonda. Ritornare alla posizione "A".

Fai 15 ripetizioni con ciascuna gamba.

9 Rasaerba

A. Impostare una puleggia del cavo sull'impostazione di altezza più bassa. Stare in piedi con la gamba sinistra in avanti, la gamba destra dietro, entrambe le ginocchia leggermente piegate e le anche rivolte verso la carrucola. Tenere la maniglia della puleggia nella mano destra, il braccio esteso verso la puleggia.

B. Coinvolgere il nucleo e tirare indietro e su, terminando il movimento con il gomito alto e indietro, la mano vicino alla spalla destra. Mentre si tira, ruotare il piede posteriore (destro).

Fai 15 ripetizioni su ciascun lato.

Lo sport di Ciclismo, sebbene a basso impatto, può essere impegnativo quanto il pilota vuole che sia. Il modello OPT ™ di 150store può aiutare i ciclisti a sviluppare una forza equilibrata per tutto il corpo. Per saperne di più sul ciclismo clicca qui.

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