An Anti-Inflammatory Diet: What to Eat & Why It Matters

Apparso originariamente in il numero di primavera 2019 di American Fitness Magazine.

Possiamo pensare all'infiammazione come al gonfiore localizzato che accade a un contorto caviglia o ai muscoli scheletrici dopo un intenso allenamento. Tuttavia, c'è un altro tipo di infiammazione che può avere un grande impatto su di te e sui tuoi clienti: il tipo di infiammazione cronica e sistemica associata a una serie di condizioni di salute e malattie.

In generale, i cambiamenti dietetici complementari possono aumentare i benefici dell'esercizio e, in caso di infiammazione, fornire un mezzo aggiuntivo per prevenirlo o invertirlo.

Sebbene non vi sia necessariamente una "dieta antinfiammatoria" da seguire, ci sono molte migliori pratiche che sono abbastanza facili da utilizzare. Ecco una piccola introduzione al mondo del cibo e della nutrizione antinfiammatori. Se sei uno specialista della nutrizione, i tuoi clienti trarranno beneficio da aggiusnti antinfiammatori alla loro dieta.

Innanzitutto, cos'è l'infiammazione?

L'infiammazione è una risposta naturale essenziale all'interno del sistema immunitario umano. Il ruolo del sistema immunitario è limitare i danni fisici causati da malattie o lesioni riconoscendo e rispondendo a pericoli come virus, batteri, tossine e persino corpi estranei come una scheggia. Ad esempio, quando il sistema immunitario rileva una minaccia immediata, come un virus del raffreddore o un danno cellulare dovuto a un taglio, innesca una cosa chiamata risposta infiammatoria. Lo scopo di questa risposta è stimolare le cellule colpite a rilasciare guerrieri chimici, come istamine e prostaglandine, per proteggersi dagli intrusi mentre attirano i globuli bianchi e i loro anticorpi che combattono le infezioni.

Questi processi svolgono un ruolo cruciale nella guarigione delle ferite e sono meccanismi utili per distruggere i microrganismi invasori (Anft 2016; NIAID 2013). Chiamare tutti questi aiutanti sulla scena fa sì che il fluido fuoriesca dal flusso sanguigno nei tessuti circostanti. Il rigonfiamento risultante, noto anche come infiammazione, aiuta a contenere il danno, come avvolgere un oggetto fragile in un involucro a bolle.

In the case of athletes, this inflammatory response can also accompany exercise-induced damage to skeletal muscle tissue caused by an intense workout (Stoecklein, Osuka & Lederer 2012; Nunes-Silva 2014). This does noan that exercise is bad, but it does mean that inflammation can actually be both good and bad for you.

Quando l'infiammazione è problematica?

A volte il sistema immunitario innesca una risposta infiammatoria a qualcosa che non è una minaccia reale. Ad esempio, le persone con allergie hanno una violenta tempesta in corso all'interno del loro corpo, con il loro sistema immunitario che attacca sostanze come peli di animali domestici, polvere e polline. Nelle persone con malattie autoimmuni, che includono alcuni tipi di artrite, la risposta immunitaria è diretta alle cellule del corpo sane, causando infiammazione (Arthritis Foundation n.d.). L'infiammazione può anche essere una reazione allo stress cronico, che inibisce gli ormoni che normalmente sopprimono le risposte immunitarie. È un po 'come aprire le chiuse di una diga.

While the inflammatory response is vital when the body needs to address an immediate concern (injury or infection), health problems can arise when inflammation doesn’t abate. Chronic inflammation has been linked to the onset and progression of many types of disease, including diabetes, cancer, cardiovascular diseases, arthritis, inflammatory bowel disease and obesity (Liu, Wang & Jiang 2017; Arulselvan et al. 2016).

Perché l'infiammazione cronica è dannosa?

Durante i periodi di stress cronico, vi è un aumento della richiesta di energia da parte del corpo, con conseguente maggiore assorbimento di ossigeno respiratorio o "esplosione respiratoria". Per affrontarlo, il corpo genera "radicali liberi" chiamati specie reattive dell'ossigeno (ROS).

As a refresher: A free radical is a molecule that is unstable because of an electron deficit in its outer orbital layer. In search of stability, the free radical will link up to another molecule nearby to “borrow” an electron. This can start a cascade of damage as the “attacked” molecule (having lost an electron) now becomes a free radical itself and seeks to glom onto yet another molecule. The resultant chain reaction can lead to damage in all parts of the affected cell and, eventually, cell death. This series of events also causes inflammation as the body attempts to deal with the onslaught (Arulselvan et al. 2016; Biswas, Das & Banerjee 2017).

But it doesn’t end there: While free radicals trigger inflammation, inflammation can likewise trigger the body’s production of free radicals, specifically ROS. This ­vicious cycle of chronic inflammation sets the scene for chronic disease (Biswas, Das & Banerjee 2017). By reducing inflammation, however, we can reduce oxidation—and vice versa.

Dove entra in gioco la dieta

Le parole “ossigeno” e “ossidazione” ci portano al tema degli antiossidanti. Antiossidanti are compounds that can prevent tissue damage (including inflammation) by linking up with, destroying or preventing the generation of free radicals (Biswas, Das & Banerjee 2017). The exacchanisms behind this are not completely understood. Antioxidants may blunt the effects of an immune response, short-circuit the inflammation pathways or processes in play during the response, or prevent inflammation from occurring in the first place (Zhu, Du & Xu 2017).

Buone notizie: lo stesso tipo di dieta utile per migliorare le prestazioni fisiche, il mantenimento del peso e la salute a lungo termine dovrebbe anche ridurre naturalmente l'infiammazione.

Alimenti antinfiammatori: la "breve lista"

Non esiste una bacchetta magica o un supercibo magico; tuttavia, questi sono alcuni degli alimenti integrali che hanno forti proprietà antinfiammatorie:

• Frutti di bosco
• Cacao
• agrumi
• Zenzero
• carne nutrita con erba
• verdure a foglia verde
• tè verde
• pesce pescato in natura

Il modo migliore per ottenere le vitamine ei minerali necessari per combattere l'infiammazione è implementare una dieta a base di cibi integrali che contenga cibi ricchi di fitochimici—Composti nutrienti antiossidanti che hanno dimostrato di avere un effetto antinfiammatorio. Poiché cibi diversi contengono diversi tipi di agenti antinfiammatori, mangiare una gamma di alimenti con proprietà antinfiammatorie è la strategia migliore.

I professionisti del fitness possono trarre vantaggio da sé e dai loro clienti acquisendo familiarità con i 10 principali principi di una dieta antinfiammatoria (vedere la barra laterale, di seguito). Guidare i clienti nello sviluppo di queste sane abitudini dovrebbe aiutarli con problemi di infiammazione cronica, così come molti dei loro obiettivi di fitness, peso e salute.

In molti casi, le sostanze nutritive negli alimenti antinfiammatori possono agire cortocircuitando la risposta infiammatoria, legandosi con i radicali liberi e smorzando la produzione delle sostanze chimiche del corpo che innescano e contribuiscono all'infiammazione.

I 10 principali principi di una dieta antinfiammatoria

Per prevenire o alleviare l'infiammazione, è meglio limitare le fonti di cibi malsani e / o innescanti e aumentare l'assunzione di cibi sani, integrali, naturali e non trasformati. Ecco alcune migliori pratiche e suggerimenti specifici su cosa mangiare (ed evitare) per prevenire o alleviare l'infiammazione nel corpo.

1. Consumare almeno 25 grammi di fibra al giorno

2. Mangia molta frutta e verdura

Per aumentare l'assunzione di antiossidanti antinfiammatori, consumare almeno sette porzioni di verdura e due porzioni di frutta ogni giorno. Una "porzione" equivale a mezza tazza di frutta o verdura cotta o una tazza di verdura a foglia cruda.

I dati suggeriscono che i biomarcatori dell'infiammazione colpiti dai cereali integrali sono diversi da quelli colpiti da frutta e verdura, quindi è importante consumarli entrambi (Kopf et al.2018).

3. Mangia quattro porzioni di allium e crocifere settimanalmente

Gli allium includono aglio, scalogno, cipolle e porri, mentre le crocifere si riferiscono a verdure come broccoli, cavoli, cavolfiori, senape e cavoletti di Bruxelles. Gli allium e le crocifere contengono potenti proprietà antiossidanti, quindi assicurati di inserirli nel tuo apporto giornaliero di prodotti, per un totale di quattro porzioni a settimana.

La ricerca mostra che l'aglio, ad esempio, contiene composti di zolfo (compresa l'allicina) che hanno proprietà antinfiammatorie. Nelle cipolle, un composto chiamato quercetina aiuta a calmare il gonfiore (Zeng et al.2017). Crucifers, promosso a lungo per prevenire le malattie croniche, contiene isotiocianati e indoli, molecole che si trovano in grado di ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo (Jiang et al. 2014).

4. Consuma acidi grassi omega-3

Cerca di mangiare molti cibi ricchi di acidi grassi omega-3. Gli esempi includono pesce, farina di lino e noci. Per le persone vegane o vegetariane o che non consumano pesce, può essere utile assumere un integratore vegano di omega-3 di buona qualità.

La ricerca mostra che gli acidi grassi omega-3 riducono l'infiammazione e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, cancro e artrite, condizioni che spesso hanno un processo infiammatorio elevato alla radice. I risultati suggeriscono anche che gli omega-3 aiutano a ridurre la necessità di farmaci corticosteroidi nelle persone con artrite reumatoide.

5. Sostituisci i grassi insaturi

I grassi insaturi provengono principalmente da verdure, noci e semi. Differiscono dai grassi saturi perché hanno meno atomi di idrogeno legati alle loro catene di carbonio. Uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le persone che mangiavano più noci settimanalmente avevano biomarcatori infiammatori inferiori (Yu et al.2016).

6. Cuocere con erbe e spezie

Molte erbe e spezie sono note per le loro proprietà antinfiammatorie. Questi includono peperoncino, chiodi di garofano, cannella, curcuma, zenzero, rosmarino, salvia e timo.

For example, studies have shown that supplementing with curcumin, the active ingredient in turmeric, can help significantly improve inflammatory conditions like ulcerative colitis and rheumatoid arthritis (Hewlings & Kalman 2017). Capsaicin, a chemical in chili peppers, has also been found to intercept inflammatory pathways (Zimmer et al. 2012).

7. Evita gli hyperpalatables

Gli iperpalatabili sono alimenti trasformati, zuccheri raffinati e carboidrati raffinati che generalmente contengono zuccheri, sale e / o grassi in eccesso. Questo include qualsiasi alimento che contenga sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o sia ricco di sodio, entrambi fattori che contribuiscono all'infiammazione in tutto il corpo. Lo zucchero può attivare segnali chimici che inducono vie infiammatorie (Chen et al.2018).

8. Limita i grassi saturi

I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti animali; tuttavia, si trovano anche in fonti di grassi tropicali come l'olio di palma e l'olio di cocco. Limita i grassi saturi a circa il 10% dell'assunzione giornaliera di grassi.

One easy method is to choose protein sources that are lower in saturated fat, such as lean meat, poultry and fish. Several studies have shown that saturated fats create fat tissue inflammation that can contribute to heart disease and exacerbate overall inflammation (Giugliano, Ceriello & Esposito 2006).

9. Elimina i grassi trans

Nel 2006, la FDA ha richiesto ai produttori di alimenti di identificare i grassi trans sulle etichette nutrizionali e per una buona ragione: gli studi dimostrano che le persone che mangiano cibi ricchi di grassi trans hanno livelli più elevati di proteina C-reattiva, un biomarcatore dell'infiammazione nel corpo (St Onge et al. 2009).

10. Evita i fattori scatenanti infiammatori personali

Alcune persone hanno ulteriori problemi infiammatori o sensibilità. Ecco tre dei più comuni:

Glutine. Nelle persone con sensibilità al glutine o celiachia, le proteine ​​del glutine sono interpretate come una minaccia per il corpo. Questo avvia una risposta immunitaria che attacca l'intestino, provoca il malassorbimento dei nutrienti e può portare a disturbi autoimmuni se non trattati. Latticini e caseina.

Il consumo di latte vaccino può contribuire all'infiammazione nel tuo corpo se sei sensibile o allergico al lattosio. Alcol. È noto che l'alcol contribuisce a molte malattie e disturbi, alcuni dei quali sono basati sull'infiammazione.

Mettere in atto i principi

Molte di queste abitudini alimentari antinfiammatorie vanno di pari passo: ad esempio, mangiando broccoli, dovresti spuntare queste scatole: più fibre, molte verdure e crocifere. Per un tocco in più, aggiungi erbe e spezie antinfiammatorie, come la curcuma e lo zenzero, per aumentare ancora di più la capacità antiossidante!

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RIFERIMENTI

Anft, M. 2016. Capire l'infiammazione. Johns Hopkins Health Review, 3 (1), 50–57. Fondazione per l'artrite. n.d. Artrite infiammatoria. Accesso 31 gennaio 2019: arthritis.org/about-arthritis/types/inflammatory-arthritis.

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