Una dieta a basso contenuto di carboidrati per gli atleti?

È apparso originariamente nel numero dell'inverno 2015 dell'American Fitness Magazine.

Hai sentito storie secondo cui i grassi sono migliori dei carboidrati come carburante per gli atleti di resistenza?

Forse ti sei chiesto se la ricerca scientifica supporta queste storie. Per trovare la scienza più recente, ho frequentato l'American College of Sports 62a riunione annuale di Medicina (ACSM).

Alla riunione di quest'anno a San Diego (maggio 2015), ho potuto verificare che i carboidrati sono innegabilmente il carburante preferito dagli atleti.

Le seguenti informazioni evidenziano alcune delle ricerche sui carboidrati e come a professionista della nutrizione, dovresti istruire i tuoi clienti sulla loro importanza.

Aspetti salienti sui carboidrati

Louise Burke, PhD, RD, capo della nutrizione sportiva presso l'Australian Institute of Sport, ha confermato che i carboidrati sono davvero un carburante essenziale per gli atleti che si allenano duramente e ad alta intensità. Cioè, se vuoi andare più veloce, più duro e più a lungo, farai meglio a periodizzare il tuo mangiare durante queste sessioni di duro allenamento con pasti a base di carboidrati (pasta, riso) piuttosto che con carne e un'insalata cosparsa di condimento - a pasto ricco di proteine ​​e grassi.

I carboidrati (cereali, verdura, frutta, zuccheri, amidi) vengono immagazzinati come glicogeno nei muscoli e sono carburante essenziale per l'esercizio ad alta intensità. Gli atleti con glicogeno muscolare impoverito sperimentano stanchezza, lentezza, allenamenti scadenti e prestazioni atletiche ridotte. (Questi reclami sono comuni tra i miei clienti che limitano erroneamente i carboidrati, credendo che stiano ingrassando. Non è il caso. Le calorie in eccesso di qualsiasi tipo fanno ingrassare!)

Chiaramente, la quantità di carboidrati necessaria a un atleta varia in base alla durata e all'intensità dell'esercizio. Gli atleti di fitness che si allenano a intensità basse o moderate hanno bisogno di meno carboidrati per sostituire le riserve di glicogeno muscolare rispetto agli atleti d'élite che eseguono allenamenti killer. Gli ultramaratona che fanno corse lunghe, lente e "bruciagrassi" possono cavarsela con un minor apporto di carboidrati, a meno che non vogliano essere in grado di salire su una collina o scattare fino al traguardo.

A study with CrossFit athletes showed that those who reduced their carb intake (think Paleo Diet™) simultaneously reduced their ability to perform as well during their high-intensity workouts. Those who ate less than 40% of their calories from carbs (≤ 3g carbs/lb body weight/day or < 6g carb/kg) were outperformed by the higher carb group. Eat more sweet potatoes and bananas!

Some avid carb-avoiders endure a very low (< 20–50g/day) carb ketogenic diet. They “fat-adapt,” burn more fat, and hope to perform better. Yet, most studies with athletes in ketosis do not show performance benefits. Plus, is the diet sustainable? Who really wants to live in ketosis? No pasta, no potatoes, no birthday cake, no fun…

Ulteriori risultati sui carboidrati

Il fisiologo britannico Ron Maughan, PhD, ha chiesto: "Perché dovresti anche bruciare più grassi dei carboidrati durante l'esercizio?" Ha spiegato che il grasso, rispetto ai carboidrati, richiede più ossigeno per produrre energia. Bruciare più grassi significa che devi lavorare a una frazione maggiore del tuo massimo consumo di ossigeno. "Non è il contrario di quello che vuoi che accada?"

Alcuni atleti affermano che un vantaggio chiave dell'adatnto ai grassi è una ridotta necessità di consumare cibo durante l'esercizio di resistenza e quindi ridurre la minaccia di sofferenza intestinale. Quindi, l'adatnto del grasso sembra un piano logico per numerosi atleti di resistenza che temono lo stomaco acido e "l'urgenza fecale". Il problema è che se vogliono fare un'ondata, sprint fino al traguardo o scavare più a fondo per andare più forte o più a lungo, gli mancherà il glicogeno richiesto per quella raffica di maggiore intensità.

Quindi, la soluzione migliore sarebbe addestrare i loro corpi ad accettare il cibo durante l'esercizio. Sperimentando durante l'allenamento e cercando l'aiuto di un dietista sportivo, un atleta può capire quali liquidi e cibi si sisranno bene. Forse una marca diversa di bevanda sportiva o gel, o un sorso di sciroppo d'acero, potrebbe offrire il carburante necessario senza creare angoscia.

Le preoccupazioni per i carboidrati che causano infiammazione hanno spinto alcuni atleti a evitare il grano e altri cereali. Sì, se hai la celiachia (una condizione infiammatoria con segni rivelatori di stitichezza, diarrea, gonfiore, mal di stomaco e / o anemia persistente), dovresti cernte evitare il glutine. Ma solo l'1% della popolazione ha la celiachia e fino al 10% può avere altri problemi legati al grano. Ricerca del nutrizionista sportivo canadese

Dana Lis, RD, suggerisce che il glutine NON causa infiammazione negli atleti che non hanno la celiachia o un motivo medico per evitare il glutine. Coloro che affermano di sentirsi meglio mangiando una dieta di tipo Paleo o priva di glutine potrebbero essere diventati più attenti alla nutrizione. Si sentono meglio perché mangiano meglio con la loro dieta a base di cibi integrali (al contrario della loro precedente dieta "junk food").

I carboidrati di frutta e verdura colorata sono particolarmente importanti per gli atleti. Aiutano a mantenere il tuo corpo sano. Caso in questione, le ciliegie di Montmorency. Il colore rosso intenso di queste amarene deriva da un composto vegetale (antocianine) che riduce l'infiammazione e il dolore muscolare.

Gli atleti che consumano "shot" concentrati di succo di amarena (o bevono 8 once di succo di amarena due volte al giorno) si riprendono meglio dopo un duro esercizio rispetto ai loro coetanei senza succo di amarena. Per gli atleti master, il succo di amarena può aiutare a calmare l'infiammazione / il dolore associato all'osteoartrite.

La linea di fondo:

1) Goditi una base di carboidrati di qualità ad ogni pasto per alimentare i muscoli.

2) Includere una porzione di cibi ricchi di proteine ​​in ogni pasto per costruire e riparare i muscoli (ad esempio, uova strapazzate + bagel; tacchino in un panino; pollo alla griglia con riso integrale e verdure).

3) Osserva se hai prestazioni migliori.

Ogni persona è un esperimento di uno e stiamo appena iniziando a comprendere le differenze genetiche che influiscono sull'uso di carburante, sul peso e prestazione sportiva. Il tuo compito è imparare cosa funziona meglio per il tuo corpo e non accettare ciecamente gli ultimi consigli nutrizionali alla moda. Sii intelligente, alimenta con saggezza e divertiti, e se stai cercando di essere un leader nella nutrizione e fai luce sulla disinformazione, dai un'occhiata al pacchetti di certificazione fitness che 150store ha da offrire.