Miti sulla gestione del peso: devi allenarti a bassa intensità per bruciare i grassi.

Nonostante un'enorme quantità di ricerche sull'argomento, c'è ancora una certa confusione sulla relazione tra intensità dell'allenamento cardiorespiratorio e consumo di grassi. Questa fisiologia abbastanza complessa ha lasciato il posto a uno dei più comuni malintesi sulla perdita di peso: Devi esercitarti a bassa intensità o non brucerai i grassi. Come per alcuni degli altri miti, in questo c'è un granello di verità distorto.

I laboratori di fisiologia dispongono di attrezzature sofisticate per differenziare i combustibili utilizzati durante l'esercizio di diverse intensità. Il contributo dei grassi al dispendio energetico totale è correlato all'intensità. Tuttavia, non è così semplice. Durante l'esercizio a bassa intensità, c'è un contributo percentuale maggiore dal grasso come fonte di carburante (vedere la tabella di esempio sotto). Tuttavia, questo è compensato dal maggiore dispendio energetico durante le intensità di esercizio più elevate. Assegnare alcuni valori al concetto renderà questo concetto più comprensibile.

Consumo di calorie e grassi (numeri di esempio)

Sebbene il contributo percentuale dei grassi sia maggiore con l'esercizio a bassa intensità (60%) rispetto all'esercizio ad alta intensità (40%), il dispendio calorico totale (così come il contributo dalle calorie dei grassi) è maggiore ad alta intensità esercizio. In parte la colpa è dell'attrezzatura cardio nelle strutture per il fitness che è stata etichettata con la famigerata "zona brucia grassi" sui pannelli di lettura. Un esercizio ad alta intensità della stessa durata di un esercizio a bassa intensità si traduce in più calorie totali e calorie bruciate, rendendo più probabile la perdita di peso.

E per quanto riguarda l'esercizio ad alta intensità e il post-bruciore di calorie?

Dall'altro lato della scala, esercizio di maggiore intensità, in particolare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), ha anche sperimentato alcuni miti. Il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC) contribuisce al deficit calorico complessivo dell'esercizio, ma non ai livelli che sono stati promossi e pubblicizzati. I primi ricercatori che hanno esaminato l'EPOC pensavano che potesse contribuire in modo significativo alla perdita di peso, ma ricerche più recenti hanno messo in dubbio questa probabilità per gli individui decondizionati e in sovrappeso (1). La ricerca che ha suscitato EPOC sostanziali (cioè, numeri superiori a 100 kcal) generalmente consisteva in periodi di esercizio di alta intensità, lunga durata o entrambi: è improbabile che tutti siano eseguiti da un cliente decondizionato o in sovrappeso. Uno studio di Kazunori e colleghi ha stabilito che l'EPOC ammontava a solo 35 kcal nei giorni che comportavano una camminata lenta o veloce (2). Più recennte, Knab e colleghi hanno esaminato gli effetti di 45 minuti di ciclismo in soggetti maschi che guidano al 73% di VO2max (3). Questa intensità è considerata vigorosa perché si avvicina a intensità vicine alla propria soglia del lattato. Sebbene l'esercizio abbia consumato circa 519 kcal, gli EPOC hanno aumentato il metabolismo per 14 ore dopo l'esercizio, per un totale di 197 kcal, o 14 kcal / h. Ciò ha cernte importanti implicazioni per la perdita di peso e la gestione, ma la probabilità che un atleta medio assista a risultati simili è scarsa. Per la maggior parte degli atleti di intensità moderata, l'EPOC genera circa il 7-10% del dispendio energetico totale di una sessione di esercizio. Sebbene limitato, è importante non ignorarlo perché ogni caloria conta nella perdita di peso, specialmente se sommata nell'arco di un mese o un anno (1).

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Riferimenti

1. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effetti dell'intensità e della durata dell'esercizio sul consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio. Journal of Sports Science, 2006; 12: 1247-1264.
2. Kazunori O, Tanaka S, Ishikawa-Takata K, Tabata I. Analisi di ventiquattro ore di elevato dispendio energetico dopo l'attività fisica in una camera metabolica. Modelli di dispendio energetico totale giornaliero. American Journal of Clinical Nutrition. 2008; 87: 1268-1276.
3. Knab AM, Shanely A, Corbin KD, Jin F, Sha W, Neiman DC. Un esercizio vigoroso di 45 minuti aumenta il tasso metabolico per 14 ore. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 2011; 43: 1643-1648.