Alimenti che stimolano l'energia

Ci troviamo di fronte a molte sfide che interrompono il nostro normale programma alimentare e di esercizio e routine. Tra eventi speciali, vacanze e riunioni di famiglia, è abbastanza facile cadere fuori strada. Per aiutarti a rimanere in carreggiata ed energizzato, concentriamoci sugli alimenti che aumentano l'energia. Gli alimenti che aumentano l'energia possono aiutarti a massimizzare il tuo allenamento, farti sentire bene e tenerti sulla buona strada! Inoltre, consumare uno spuntino dopo l'allenamento fornisce al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per recuperare. Continua a leggere per saperne di più sugli alimenti naturali che possono darti quella spinta in più prima e dopo l'allenamento e trova alcune nuove ricette energizzanti per frullati, snack e altro ancora.

Spuntini pre-allenamento

Prima di esibirsi, è importante consumare cibi ricchi di carboidrati per completare le riserve muscolari e mangiare piccole quantità di proteine ​​per aiutare a costruire il tessuto muscolare. Prendendo in proteine ​​adeguate prima della prestazione può anche aiutare a ridurre il dolore muscolare post-esercizio. Frutta, verdura, proteine ​​magre e cereali integrali sono ideali prima di qualsiasi allenamento.

Un avvernto: prima dell'allenamento, evitare cibi ricchi di grassi o fibre. È importante consumare quantità adeguate di fibre nella dieta al fine di promuovere un intestino sano, mantenere un peso sano, aumentare la sazietà e mantenere stabile la glicemia. Tuttavia, prima dell'esercizio si consiglia di ridurre al minimo i cibi ricchi di fibre perché possono essere fastidiosi per lo stomaco. Mangia questi cibi almeno 3-4 ore prima dell'esercizio e ricorda di bere molta acqua.

Prova questi suggerimenti per aumentare l'energia prima di un allenamento:

Mandorle. Le mandorle sono una delle principali fonti di antiossidanti, come flavonoidi, acido fenolico e vitamina E, che proteggono il corpo dai radicali liberi. Limita la porzione a una manciata.

Avocado. Questo frutto unico è costituito principalmente da carboidrati e grassi sani, ma è anche ricco di vitamina K, C e acido folico. Prima degli allenamenti, metà di un avocado con 10 mandorle si accoppia bene insieme.

Banana. Questi frutti sono una buona fonte di carboidrati, nonché un'importante fonte di potassio. Il potassio svolge un ruolo essenziale nelle funzioni muscolari e il tuo corpo perde questo nutriente attraverso il sudore. Quindi è una buona idea mangiare una banana prima di esibirsi.

Uova. Queste sono un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità e sono molto economiche. Le uova sono considerate una proteina completa, nel senso che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Quindi salta la polvere proteica prima dello spettacolo e goditi invece questo delizioso cibo intero.

Pasti post-allenamento

Dopo l'esercizio, è importante reintegrare immediante il corpo con il nutrienti di cui ha bisogno per recuperare ed eseguire di nuovo. Un pasto nutriente dopo l'allenamento aiuterà a ricostituire le riserve di glicogeno, promuovere la sintesi proteica e idratare adeguante il corpo. Assicurati di scegliere pasti o spuntini composti da proteine ​​magre, frutta e verdura e cereali integrali. Ecco alcune scelte energetiche salutari che possono aiutare nel processo di recupero del corpo:

hummus. L'hummus è fatto con i ceci (ceci), che sono un'ottima fonte di proteine. Questa salsa popolare fornisce anche carboidrati al corpo. Aggiungi un contorno di hummus a qualsiasi pasto.

quinoa. Questo grano intero è un'ottima fonte di proteine. Mangiare la quinoa può fornirti le proteine ​​e i carboidrati di cui il corpo ha bisogno per la riparazione e il recupero dei tessuti dopo un allenamento.

salmone. Il salmone è un'ottima fonte di proteine, vitamine e minerali (inclusi selenio, potassio e vitamina B12), ma è il contenuto di omega-3 del salmone che riceve maggiore attenzione. Gli Omega-3 sono particolarmente importanti per supportare la funzione cerebrale e un cuore sano. Gli omega-3 più benefici si trovano nel pesce come il salmone.

Ricette energetiche

I pasti e gli spuntini che seguono sono ricchi di cereali integrali, frutta, verdura e proteine ​​magre. Questi pasti sono ricchi di vitamine e minerali e ti manterranno soddisfatto e pieno di energia per tutto il giorno. (Chiave: T = cucchiaio, t = cucchiaino, C = tazza, oz = once.)

Frullato di recupero post-allenamento

La colazione inizia la giornata e fa girare il metabolismo. Questo frullato è veloce, semplice e offre un equilibrio di proteine, carboidrati e grassi. Porzioni: 1

½ C di yogurt greco magro

½ C di fragole congelate

½ C di mirtilli congelati

1 C foglie di spinaci

1 banana piccola

1 cucchiaio di burro di arachidi

½ C latte o alternativa al latte

In un frullatore, frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo. Se lo desideri, aggiungi più liquido per una consistenza più sottile.

Per porzione: 363 calorie, 11 g di grassi, 54 g di carboidrati, 16 g di proteine.

Pasto di recupero post-allenamento

Prova questa ricetta che contiene alimenti che stimolano l'energia dopo l'allenamento per aiutare a reintegrare il corpo con i nutrienti di cui ha bisogno! Porzioni: 1

Ciotola Quinoa-Salmone-Broccoli

1/3 C di quinoa

1 scalogno, tagliato a fettine sottili

1/2 broccoli a testa piccola (circa 1 1/4 C fiori)

1/2 C di pomodorini

1 1/2 spicchio d'aglio

1 cucchiaio di olio d'oliva

Sale e pepe a piacere

200 g di filetto di salmone

Preriscaldare il forno a 400 gradi F. Rivestire leggermente una teglia con l'olio d'oliva.

Sciacquare la quinoa sotto l'acqua fredda. Scolatele bene e aggiungetele in una casseruola. Cuoci la quinoa secondo le indicazioni sulla confezione. Togli la quinoa cotta dal fuoco e lascia riposare, coperta, per 5 minuti. Aggiungere lo scalogno e farcire con una forchetta.

Mentre la quinoa cuoce, taglia i broccoli a cimette. In una ciotola media, mescola i broccoli, i pomodori, l'aglio, l'olio, il sale e il pepe. Posizionare le verdure sulla teglia preparata e arrostirle in forno per 10 minuti.

Nel frattempo, cospargere il salmone su entrambi i lati con sale e pepe. Rimuovere la teglia con le verdure e adagiare il salmone nelle verdure. Cuocere per altri 12-15 minuti.

Mettere la quinoa in una ciotola, guarnire con il salmone e le verdure. GODERE!

Per porzione: 452 calorie, 42 g di proteine, 20 g di grassi, 261 mg di sodio.

(Ricetta da foodnetwork.com.)

Prima colazione

Steel Cut Oats With Pears & Raisins

½ C di avena tagliata in acciaio

¾ C 2% latte

1 C di pere a cubetti

1 oz di uvetta

2 cucchiai di noci tritate

Cuoci l'avena sul fornello, secondo le indicazioni sulla confezione. Aggiungi il latte. Togliete dal fuoco e incorporate le pere, l'uvetta e le noci.

Spuntino

Pane Tostato Integrale Con Burro Di Arachidi E Miele

1 cucchiaio di burro di arachidi

1 cucchiaio di miele

1 fetta di pane integrale

Pranzo

Impacco di gamberetti

1 tortilla (8 pollici)

½ avocado, a dadini

90 g di gamberetti cotti, senza code

¼ C di fagioli neri, scolati e sciacquati

¼ C di spinaci

2 cucchiai di salsa

1 oz di feta

Riempi la tortilla con gli ingredienti rimanenti.

Insalata di cetrioli e pomodori

½ C di cetriolo a dadini

½ C di pomodori a cubetti

2 cucchiai di aceto balsamico

Mescola gli ingredienti insieme.

Spuntino

1/2 C di carote

¼ C di hummus

Cena

5 once di filetto di maiale arrosto magro

1/2 patata dolce al forno media

1 tazza di broccoli arrostiti

Spuntino

1/4 C di semi di melograno

Anacardi 1/4 C, tritati

1 (6oz) contenitore di yogurt greco