Svuonto addominale vs. Rinforzante

Abdominal hollowing (or the draw-in maneuver) and abdominal bracing are both incorporated by therapists, trainers, and other exercise specialists to benefit persons with lumbar instability (Vaičienė, Berškienė, Slapsinskaite, Mauricienė, & Razon, 2018). There is a tendency for professionals to pick one of these interventions while downplaying the validity and value of the other. Integrated training is based on the implementing all evidence that works during the appropriate with an understanding of how we can optimize outcomes for our clients. We will review the research surrounding abdominal hollowing and abdominal bracing to provide a better understanding of the evidence of their practical applications.

Evidence shows that deep abdominal muscles are more activated with abdominal hollowing and surface muscles more activated with abdominal bracing (Vaičienė, Berškienė, Slapsinskaite, Mauricienė, & Razon, 2018). Hollowing has shown to increase local spinal stabilizers (Lee et al., 2013; Suehiro et al., 2014; Kim & Oh, 2015; Lee et al., 2016) and LPHC stability while minimizing the facilitation of global muscle activity during exercise (Suehiro et al., 2014; Kahlaee, Ghamkhar, & Arab, 2017). Abdominal hollowing was found superior to abdominal bracing for increasing LPHC stability and leg stiffness in hopping tasks (Dupeyron, Hertzog, Micallef, & Perrey, 2013). Though it does seem that maintaining a neutral spine (Reeve & Dilley, 2009) and costodiaphragmatic (chest / belly) breathing is important to the optimization of muscle activation while performing abdominal hollowing (Ha, Kwon, Kim, & Choung, 2014).

Multiple data questions the efficacy of treating LBP solely using abdominal hollowing (Unsgaard-Tondel et al., 2012; Vasseljen et al., 2012; Wong et al., 2013). McGill, arguably one of this generation’s top researchers on exercise and the spine, is not a fan of abdominal hollowing, and argues that the transverse abdominus should activate when abdominal bracing is done appropriately without the need to draw-in the navel (2016). He provides evidence that core stiffness is of far more value when it comes to protecting the back (Lee & McGill, 2015).

Prove a sostegno del lavoro di rinforzo e di svuonto addominale per aumentare la stabilizzazione dell'LPHC. Non ci rimane un dibattito sull'efficacia di queste due tecniche, ma sull'applicazione. Quale applicazione dovremmo impiegare e quando?

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Stai ascoltando il podcast 150store-CPT con Rick Richey, il podcast ufficiale della .

Benvenuto al podcast 150store-CPT, mi chiamo Rick Richey e oggi avremo un dibattito. Il dibattito è se qui c'è una controversia tra il tirare l'ombelico per stabilizzare la colonna vertebrale o l'incavo addominale rispetto al tutore, questo rinforzo addominale.

Quindi, svuonto addominale, o disegno nell'ombelico, risucchia l'ombelico verso la colonna vertebrale, ed è qui che si trova principalmente l'addome trasverso, che avvolge l'intera regione addominale. Quando lo contraete, risucchia l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Il rinforzo addominale, d'altra parte, è quasi come se avessi un pugno nell'addome e stringi il tuo core molto stretto per rendere gli addominali tesi. Allora, qual è il valore per stabilizzare la colonna vertebrale?

E il dibattito è davvero in arrivo perché ci sono persone che hanno una tendenza, e questi sono professionisti del settore che fanno anche questo, hanno la tendenza a sceglierne uno e poi minimizzano la validità e il valore dell'altro, anche se entrambi hanno un sacco di ricerche alle spalle per mostrare valore. È solo perché sono preziosi e cosa hanno fatto, ed esiste un potenziale in cui uno potrebbe funzionare al posto di un altro o funzionare meglio di un altro?

Quindi, oggi esamineremo le prove. Questa sarà una giornata impegnativa per la ricerca e in realtà non lo faccio, ho tutte le ricerche qui e le ho scritte, ma ho letto i loro nomi, quindi non posso pronunciare un molti di questi nomi di persone, e ci sono molti et al qui. Quindi, quello che farò è dire solo spettacoli di ricerca e questo aiuterà a coprire la mia base per gli scopi di questo podcast e poi saremo in grado di fornire, forse, alcuni contenuti scritti così puoi guardare alcune delle ricerche stesse se vuoi cercarle e scoprire da dove proviene.

Ma parliamo della ricerca che circonda l'incavo addominale e il tutore addominale, dove è stata fornita una migliore comprensione della letteratura e della ricerca e delle prove che sono là fuori.

Ora, una cosa molto importante da notare, uno studio di ricerca non prova nulla. Gli studi di ricerca non provano nulla. Gli studi di ricerca mostrano una correlazione tra le variabili ed è importante utilizzare tutte le ricerche disponibili. Quindi queste sono cose come le revisioni sistematiche, queste sono meta-analisi, questo sta prendendo tutte o molte delle ricerche che sono là fuori su un particolare argomento, metterle insieme in un ampio studio per scoprire quale contenuto c'è e vedere se crea una migliore comprensione del quadro completo di ciò che fanno certe cose.

Quindi, detto questo, c'è molta ricerca su ciascuno di questi argomenti. Quindi, quello che voglio fare è discuterne e farmi un'idea di dove sono iniziate queste cose e in realtà una parte di esse è iniziata con Bergmark, che nel 1989 ha identificato il Complesso lombo-pelvico-anca e lo ha diviso in due sistemi, come un sistema locale in cui questi sono gli stabilizzatori intrinseci della colonna vertebrale e un sistema globale, che sono i muscoli di movimento più grandi della colonna vertebrale che attraversano anche il complesso lombo-pelvico-anca.

E questi muscoli influenzano tutto ciò che facciamo perché il LPHC, il complesso lombo-pelvico-anca, il nucleo, è il centro del corpo, quindi ogni volta che spingiamo con il braccio, deve ancorarsi sul nostro scheletro assiale con i muscoli e lo scheletro assiale deve rimanere forte in modo che possiamo spingere, tirare, ruotare e stabilizzare le cose che stiamo afferrando. Quindi, la stessa cosa vale per le nostre gambe.

Il core è molto importante nell'esercizio e vedremo ... parliamo prima di svuonto addominale. Va bene, quindi facciamo solo la conversazione. L'incavo addominale sta attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale, e c'è uno studio fondamentale che ha creato questo vero e proprio grande ronzio intorno all'addome trasversale e la sua importanza nell'allenamento. Quindi, da molto tempo, hai iniziato a portare le persone su tutti i fronti nel fitness e nel Pilates e nelle modalità che erano davvero importanti per aiutare con la stabilizzazione spinale. Cueing più e più volte, trascina l'ombelico verso l'interno, l'ombelico verso l'interno, l'ombelico verso la colonna vertebrale. Quindi, qualunque fosse la loro lingua, per usarla, le persone stanno cercando di convincere le persone a risucchiare i loro ombelichi verso la colonna vertebrale, attivando i loro addominali trasversali e creando questa pressione intra-addominale attraverso il disegno in manovra. Va bene. È stato bello perché ci sono contenuti che lo supportano, ne parleremo, ma parliamo di dove ha avuto inizio.

Richardson e Hodges avevano uno studio fondamentale nel corso della giornata e in realtà non ho questo studio scritto nei miei appunti in questo momento, ma è uno studio fondamentale. E ha dimostrato che c'era un ritardo nell'attivazione dell'addome trasverso per le persone che soffrivano di lombalgia cronica. Quindi, le persone con lombalgia cronica, quando vorrebbero fargli fare un movimento, i muscoli si attiverebbero e quindi sarebbe un'attivazione ritardata dell'addome trasverso. Questa era una cosa molto importante da notare. Quindi, hanno iniziato a spingere questo concetto e l'industria ha iniziato a prendere in considerazione il concetto che la stabilizzazione della colonna vertebrale e il dolore lombare erano collegati all'addome trasversale.

Ora, non sappiamo se si tratta di una situazione di pollo o uovo. La lombalgia esiste perché c'è stata una reazione ritardata nell'addome trasverso o c'è un ritardo nell'addome trasverso perché la schiena fa male? Non lo sappiamo, ma penso che uno dei concetti qui sia che le persone inizierebbero a creare questa pre-attivazione dell'addome trasverso per sostenere la colonna vertebrale. Quindi, direbbero disegnare l'ombelico e questo creerebbe questo supporto spinale prima che le persone inizino a fare movimento ed esercizio.

Ma uno studio nel 2009 è uscito e ha affermato che questi modelli sono presenti in più tipi di muscoli diversi, non solo nell'addome trasversale. Quindi, ciò potrebbe accadere con gli obliqui interni, potrebbe accadere con il retto dell'addome o il QL, che questi modelli di attivazione ritardata non si vedono solo nell'addome trasverso con le persone con lombalgia e non sono visti solo nelle persone con bassa mal di schiena, che c'è sempre qualche tipo di ritardo in qualcosa quando le persone fanno esercizi quando si tratta di reclunto e attivazione muscolare. Quindi, in questo momento siamo quasi a un punto morto con questi concetti perché, sì, un addominale trasversale è importante per la stabilizzazione spinale? Credo di sì. Mal di schiena lombare? Sì, lo crediamo. Ma cosa continua poi a dire la letteratura sul disegno in manovra? E poi passeremo un po 'più di tempo a parlare di rinforzo addominale.

Quindi, la stabilizzazione della colonna vertebrale è incredibilmente importante. Non credo che troverai alcun terapeuta o ricercatore che sosterrà questo punto, che non lo è, sicuramente lo è. E passeremo attraverso la letteratura che parla di un gentiluomo di nome Stu McGill, Stuart McGill, è un po 'come il padre degli esercizi spinali e della ricerca spinale quando si tratta di esercizio. Ma, Stu McGill minimizza il valore del disegno nell'ombelico, o solo l'incavo addominale. Quindi, solo solo svuonto addominale.

Quindi, parliamo di alcune delle ricerche che sono là fuori. Parliamo della posizione di Stu McGill, parliamo di rinforzo addominale e le prove dimostrano che i muscoli addominali profondi saranno più attivati ​​con l'incavo addominale rispetto ai muscoli di superficie che in realtà si attivano di più quando si esegue il rinforzo addominale. E l'incavo addominale ha dimostrato di aumentare la forza dello stabilizzatore spinale locale. È stato dimostrato che ... diciamo che ridurremo al minimo la facilitazione dei muscoli globali durante l'attività quando stai tirando dentro. Quindi, gli altri muscoli non devono sostenere la stabilizzazione tanto quando il disegno in manovra richiede posto.

Lo svuonto addominale è stato trovato superiore al rinforzo addominale per aumentare la stabilità lombo-pelvica-anca e la rigidità delle gambe nelle attività di salto, quindi l'attività dinamica di una sola gamba. Bene, ancora una volta, questo è uno studio, ma questo è stato il risultato che è stato visto. Anche se sembra che mantenere una colonna vertebrale neutra e la respirazione costo-diaframmatica, cioè la respirazione del torace e della pancia, sia importante per l'ottimizzazione dell'incavo addominale quando si tratta di stabilizzazione della colonna vertebrale. Quindi ciò significa che quando ti muovi come un'inclinazione pelvica anteriore e fai il rinforzo addominale, o l'inclinazione pelvica posteriore, allora non stabilizza la colonna vertebrale tanto quanto quando mantieni una posizione più neutra della colonna vertebrale.

Inoltre, quando si tratta di respirare, fare solo respirazione addominale, o solo respirazione toracica, non è così vantaggioso quando si tratta di stabilizzare la colonna vertebrale, come lo è se li usi entrambi. Respiri come un'unità, non solo prendi il petto o la pancia, per respirare, il che, credo sia probabilmente un risultato migliore quando si tratta di respirare comunque, utilizzando l'intera regione del torace addominale per supportare la respirazione. Quindi troviamo la ricerca che lo supporta mentre lo svuonto addominale aiuta a sostenere la colonna vertebrale.

Ci sono anche alcune informazioni molto interessanti sulla respirazione quando si tratta di stabilizzazione della colonna vertebrale, e c'è stato uno studio fatto e McGill faceva parte di questo studio che parlava della scadenza. E l'espirazione completa, se si espira tutto, ha mostrato un aumento significativo degli obliqui esterni, degli obliqui interni, dell'attivazione dell'addome trasversale, rispetto sia all'incavo addominale che al rinforzo addominale. Quindi, mi piace aggiungerlo perché ora stiamo cercando di usare il nostro respiro per aiutare a creare supporto per la colonna vertebrale mentre facciamo esercizio e come potrebbe apparire.

Quindi di nuovo, questa è la ricerca. Non stiamo esaminando alcuna applicazione pratica in questo momento. Stiamo solo trovando una ricerca che supporta la validità del disegno in manovra, svuonto addominale. Ma il dibattito non è finito perché ci sono ricercatori che notano che il rinforzo addominale è una tecnica più efficace per attivare la muscolatura del nucleo profondo. E penso che sia interessante perché di solito quando trovi persone che difendono l'uno o l'altro, allora avrai l'equipaggio addominale che dice che è meglio per i muscoli più piccoli intorno alla colonna vertebrale. E il tutore è migliore, può essere migliore, per certe cose, perché i muscoli globali stanno iniziando a lavorare e aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale. Ma non penso che sia complente e sempre così. Quindi, vogliamo essere coscienti di ciò che dicono le informazioni e di come iniziamo ad applicarle.

Quindi, abbiamo qui, un test di atterraggio con salto verticale e hanno avuto rinforzi addominali e si dice che ha dimostrato di migliorare la stabilità pelvica, aumentare il controllo motorio sensoriale e il posizionamento degli arti inferiori e aiuta a ridurre i fattori biomeccanici associato a lesioni ACL, proteggendo la colonna lombare. Sembra prezioso. Diamo un'occhiata al segno di spunta per il rinforzo addominale. Abbiamo più dati là fuori che mettono in dubbio l'efficacia del tratnto della lombalgia esclusivamente utilizzando l'incavo addominale. Quindi, per coloro che dicono che qualcuno soffre di lombalgia, esegui semplicemente lo svuonto addominale e questo può aiutare a mitigare gli effetti della lombalgia. E anche questo non è necessariamente vero. La ricerca là fuori lo supporta. Ma se lo guardi e dici che tutto ciò che stai facendo è svuonto addominale, allora potresti non fare abbastanza.

Quindi, continuiamo su questa linea di domande qui. Torniamo ora a McGill, che è senza dubbio uno dei migliori ricercatori della generazione nell'esercizio della colonna vertebrale e, ammettiamolo, non è un fan dello svuonto addominale perché sostiene che l'addome trasversale dovrebbe attivarsi quando si esegue il rinforzo addominale. Ed è un grande sostenitore del rinforzo addominale per stabilizzare la colonna vertebrale. Ma perché attirare solo quando potresti sostenere la colonna vertebrale da più modi diversi, creare pressione intra-addominale e anche gli addominali trasversali hanno un ruolo di supporto in questo?

È un dato di fatto, ha detto nel suo libro di testo, vediamo, il suo libro di testo che avevo acquistato di recente, di cui sono un grande fan, si chiama "Disturbi lombari, prevenzione basata sull'evidenza e riabilitazione". È alla sua terza edizione, che è quella che ho. E questo mi piace, e lì parla dell'addome trasverso e dice che sì, è necessario che gli addominali trasversali facciano parte di questo ed è di vitale importanza che gli addominali trasversali partecipino alla stabilizzazione della colonna vertebrale. Ma lui non crede che l'incavo addominale sia il modo migliore per farlo. Crede che il rinforzo addominale e il coinvolgimento dell'addome trasversale sia alnte indicato per questo. E questo mi piace. Mi piace l'idea di dire, beh, facciamo il rinforzo. E non sta dicendo di fare lo svuonto addominale. In effetti, dice che dovrebbe svolgersi l'attività isometrica, che quando fai il rinforzo addominale, non stai tirando dentro e il tuo addome non sporge affatto. In effetti, non vi è alcun cambiamento nelle dimensioni dei muscoli addominali. Stai solo creando rigidità. E il suo obiettivo finale, quando si tratta di proteggere la colonna vertebrale, è creare rigidità intorno alla colonna vertebrale. Bene, sono d'accordo. Penso che questa sia un'informazione davvero meravigliosa.

Quindi, finora, ho accettato e indicato la letteratura e le prove empiriche che mostrano che l'incavo addominale aiuta ad aumentare la stabilità della colonna vertebrale e aiuta con la lombalgia. Ho anche trovato delle ricerche e ho sottolineato che eseguire lo svuonto addominale esclusivamente per mitigare la lombalgia non è l'ideale e che il rinforzo addominale può essere più efficace, in determinate circostanze, dell'escavazione.

Quindi cosa facciamo? Cosa facciamo? Abbiamo prove a sostegno di entrambi. Ma ecco la cosa, nell'applicazione, che impieghiamo, penso che nelle fasi iniziali dell'allenamento, devi indicare l'incavo addominale. E probabilmente è un buon punto di partenza, quando si tratta di cercare di convincere qualcuno, neuromuscolosamente, a capire cosa sta succedendo e come creare questo addominale trasversale che attira la manovra. Quindi, praticare il disegno è prezioso e praticare il rinforzo addominale è prezioso. Perché una volta che ti metti al rinforzo addominale, otterrai di più dalla tua stabilizzazione.

Supponiamo che tu stia eseguendo una pressa sul petto in piedi, con un braccio singolo, e non stai rinforzando l'addome, stai solo tirando dentro. Bene, ti stai perdendo parte della rigidità che i tuoi muscoli può aiutare a creare stabilizzazione attraverso il tuo LPHC. Quindi, aggiungere la stabilizzazione e aggiungere il disegno in manovra, o l'incavo addominale per sostenere la colonna vertebrale, è di vitale importanza per sapere come fare entrambe le cose. Ma quello che non voglio fare è minimizzare l'importanza di aumentare la facilitazione neurale verso un particolare muscolo che potrebbe non svolgere il suo lavoro, e sappiamo che gli addominali trasversali e gli obliqui interni sono stretnte collegati. È quasi impossibile separare questi due muscoli quando si tratta di stabilizzazione spinale.

Quindi, quando tiri l'ombelico, stai anche ottenendo un'attivazione molto forte dei tuoi obliqui interni, che funzioneranno contemporaneamente l'uno con l'altro attraverso l'aponeurosi della fascia toracolombare per stabilizzare la colonna vertebrale e l'articolazione sacroiliaca, che anche noi abbiamo supporto dal disegno in manovra e rinforzo, per sostenere l'articolazione sacroiliaca. Quindi, fare questi esercizi particolari, disegnare e rinforzo addominale, sono entrambi preziosi. Non sceglierne uno senza perdere l'altro. Penso che dovresti esercitarti con entrambi. Allo stesso modo in cui diresti, va bene, bene, lavorerò, non lo so, diciamo i polpacci, va bene, ma non vuoi lavorare la tua tibiale posteriore. Beh, sarà difficile perché sono tutti flessori plantari. Quindi, il tibiale posteriore sarà un componente importante che aiuterà a sostenere la flessione plantare. Ma potrebbe esserci un momento in cui, cercando di ottenere il meglio dall'imparare a controllare il piede, attiviamo preferenzialmente il tibiale posteriore, al fine di creare più supporto al piede e alla caviglia? In questo, la risposta sarà sì, ovviamente.

Possiamo mettere il nostro piede in flessione plantare e quindi possiamo creare inversione ed eseguire esercizi di inversione plantare flessa per rafforzare il tibiale posteriore. E questo può quindi aiutare a sostenere il mio piede e il complesso della caviglia, mentre eseguo la deambulazione e il movimento mentre attraverso la flessione plantare. E la stessa cosa, o una cosa simile, accadrebbe in fondo. Posso lavorare tutto insieme, ma a volte è necessario selezionare alcuni muscoli e se si tratta dell'addome trasversale o dovunque sia l'obiettivo principale dei multifidi lombari, o qualsiasi altra cosa, non importa. A volte devi concentrarti sui pezzi e non sul tutto. Quindi, incorporando l'incavo addominale nel tuo allenamento, disegnando l'ombelico per aiutare a sostenere la colonna vertebrale, quei muscoli locali di vitale importanza, dovrebbero essere praticati. Fare rinforzi addominali per sostenere la colonna vertebrale, soprattutto quando inizi a sollevare pesi più pesanti. Non puoi semplicemente disegnare e fare un sollevamento pesante. È un componente naturale, dove inizi a sollevare più pesante, inizi ad aumentare il tutore e la pressione intra-addominale.

Quindi, direi che se hai intenzione di iniziare con qualcuno e sceglieremo uno schema da seguire, forse inizi con un rinforzo addominale, scusa, svuonto addominale, convincendo le persone a esercitarsi a succhiare l'ombelico e sostenere i muscoli più piccoli della colonna vertebrale. E poi inizia a includere il rinforzo in esso, dove stai creando l'attivazione dell'addome trasversale e la co-contrazione di molti muscoli.

Quindi, stiamo parlando degli obliqui interni e degli obliqui esterni, e se guardi lo schema di queste cose, quando ti prepari e attiri, gli obliqui interni ed esterni creano uno schema incrociato. Pensa a uno schema incrociato come se stai camminando attraverso i lavori di costruzione a New York City, e vedi un'impalcatura su, cammini, tutta quell'impalcatura ha metallo a forma di X, creando un incrocio lì dentro, e quella forma di X quel motivo incrociato crea stabilità. Vogliamo quella stabilità. Fortunante abbiamo obliqui interni ed esterni su entrambi i lati, i fianchi del nostro corpo, che creano stabilizzazione spinale. Poiché corrono obliquamente, hanno un supporto, nel piano sagittale, nel piano trasversale, e poi sono sul lato del nostro corpo, quindi anche sul piano frontale. Perché scegliere il disegno quando so che possiamo fare altre cose che supportano la nostra colonna vertebrale? Stiamo anche esaminando il retto dell'addome, può essere un componente che aiuta a sostenere la nostra colonna vertebrale nel modo in cui il nostro torace e il nostro bacino si stabilizzano. Ma è quel disegno in manovra che fa lavorare tutti i muscoli più piccoli della colonna lombare.

Facciamo pratica con entrambi nei nostri sistemi e quando iniziamo a diventare sempre più pesanti con il peso, iniziamo ad aggiungere sempre più rinforzi perché sappiamo già che il disegno in manovra è lì per supportare gli stabilizzatori più piccoli nella nostra colonna vertebrale.

Va bene, spero che questo abbia aiutato e fondamentalmente quello che ho detto è che sia l'incavo addominale che il rinforzo addominale lavorano e fanno entrambi. Perché c'è un dibattito? Perché puoi fare uno e non l'altro, e potresti minimizzare il valore di quello che non stai facendo. Non farlo. Questo è un modello di formazione integrato e trovi informazioni che funzionano e sono di valore, inizia semplicemente ad integrarle nel tuo sistema. Trova la verità in tutta la verità che puoi adattare ai tuoi allenamenti e al modo in cui lavori con l'allenatore, i clienti e gli atleti allenati, facciamolo tutto. Va bene, grazie mille per aver ascoltato. Questo è il podcast 150store-CPT con Rick Richey.