La guida completa per allenare corretnte gli esercizi

Uno dei requisiti affinché un coach sia "bravo" è la sua capacità di trasmettere informazioni a un cliente in modo che possa eseguire corretnte e comodamente i movimenti di allenamento della forza. L'incapacità di farlo contribuisce alla forma errata, che a sua volta blocca il progresso nel migliore dei casi e può causare lesioni nel peggiore dei casi.

Essere in grado di insegnare corretnte gli esercizi è in prima linea Personal Trainer certificato lavoro. Ci sono diversi concetti fondamentali di cui i personal trainer devono essere consapevoli per avere successo negli esercizi di coaching. Questi includono:

• Selezione appropriata dell'esercizio
• Come usare insieme il cueing e l'assistenza compensativa
• Usare il tipo corretto di cueing
• Frequenza del feedback

Nessuno di questi concetti dovrebbe essere considerato isolante; invece, devono essere integrati.

Selezione appropriata dell'esercizio

La prima cosa che un personal trainer o specialista in esercizi correttivi farà con un nuovo cliente è un valutazione del movimento. La valutazione aiuta il formatore a progettare il "menu addestrabile" del cliente. Cioè, quali esercizi il cliente può e non può fare attualmente e quali potrebbero non dover mai fare (cioè, a causa di lesioni, antropometria o preferenze).

All'inizio, i clienti possono avere un menu di esercizi limitato. Più l'individuo è un principiante, meno esercizi ha a disposizione. Ad esempio, non ti aspetteresti che un principiante completi un push jerk, un back squat o uno stacco convenzionale. Quando si tenta di espandere il menu di formazione di un cliente, il personal trainer deve considerare: (1) il potenziale di apprendimento dell'esercizio e (2) le prestazioni.

Potenziale di apprendimento e prestazioni

Il potenziale di apprendimento e le prestazioni condividono una relazione che si basa sulle informazioni disponibili. Le prestazioni si riferiscono stretnte alla "correttezza" del movimento, non al carico di per sé. Se un cliente padroneggia un esercizio, è stato appreso e può essere utilizzato per aiutare i clienti a raggiungere gli obiettivi.

Se un cliente esegue corretnte un esercizio al 100%, il potenziale di apprendimento è ridotto. Ciò significa che questo esercizio può essere caricato. D'altro canto, se un cliente fa un esercizio con troppi errori, c'è anche poco potenziale di apprendimento.

Ad esempio, immagina di provare a insegnare un power clean a un cliente prima che sapesse come eseguire movimenti prerequisiti come uno squat o un cardine. Avrebbero gravi danni alle prestazioni e troverebbero l'esercizio difficile da imparare.

Tuttavia, se un cliente ha piccoli errori in un esercizio (cioè, una leggera pronazione del piede durante uno squat), allora ha il potenziale per rilevare e correggere gli errori. Il carico utilizzato da un client è una funzione di un livello di errore accettabile. Se mostrano una leggera pronazione del piede durante un goblet squat di 30 libbre, gli errori non causeranno problemi che potrebbero con un pesante back squat.

Lavora sul coaching degli errori minori prima di aggiungere altro carico. Se hanno una tecnica eccellente, carica l'esercizio e se hanno errori tecnici significativi, regredisci.

USANDO ASSISTENZA COMPENSATIVA E CUEING INSIEME

Puoi pensare al feedback compensativo come a un sottocomponente del cueing. Il cueing implica semplicemente l'uso di parole per cambiare il movimento di un cliente. L'assistenza compensativa implica l'uso di oggetti di scena esterni per aiutare il cliente a comprendere il movimento. Dovresti usare segnali e assistenza compensativa insieme.

Ad esempio, un allenatore può mettere una fascia attorno alle ginocchia di un cliente e istruirlo a spingere fuori la fascia. La stecca "ginocchia in fuori" abbinata alla resistenza della fascia (l'assistenza compensatoria) può aiutare il cliente a evitare la pronazione del piede o il collasso in valgo.

L'assistenza compensativa può essere eseguita in diversi modi, anche con le proprie mani, con una fascia, con tasselli o anche con pesi.

Cueing interno contro esterno

Affinché un esercizio sia eseguito corretnte, il movimento deve essere corretto (ciò che considereremmo tecnica) e un cliente dovrebbe sentire l'esercizio nel punto giusto. Pertanto, possiamo giudicare la correttezza di un movimento di allenamento di resistenza in base a come appare un ascensore e come ci si sente. Il personal trainer deve quindi suggerire un cliente per assicurarsi che entrambi i componenti siano soddisfatti.

Il segnale interno dirige l'attenzione verso ciò che sta accadendo nel corpo (cioè contrarre i muscoli del torace) mentre il segnale esterno dirige l'attenzione sul risultato del movimento (cioè colpire la barra). Il segnale interno è essenziale per garantire che il cliente senta l'esercizio nel punto giusto.

Il cueing esterno è molto utile per sollevare carichi maggiori e per ottenere un movimento corretto verso il basso. Alla fine di questo pezzo, imparerai come mettere insieme tutti questi concetti, compresi i segnali interni ed esterni.

Frequenza del feedback

Quando insegno l'importanza della frequenza del feedback nei miei corsi di forza e condizionamento, incoraggio i miei studenti a pensare a un GPS. Dico loro di immaginare la prima volta che sono andati al campus. Chiedo se hanno usato un GPS. La maggior parte di loro dice di sì. Un personal trainer è molto simile a un GPS.

I clienti hanno bisogno di indicazioni la prima volta che fanno un esercizio. Tuttavia, l'obiettivo è che il cliente impari. Se uno studente della mia classe si affidasse al GPS ogni volta che andava al campus, non imparerebbe mai come andare a scuola. Allo stesso modo, non vogliamo che i clienti facciano affidamento sui personal trainer per il successo del movimento.

I personal trainer dovrebbero stare attenti a non dare troppi feedback. Affinché un cliente apprenda, dovrebbe essere in grado di rilevare e correggere gli errori da solo. Quando le persone vengono introdotte a un nuovo movimento, hanno bisogno di molti feedback.

Tuttavia, mentre continuano a esercitarsi, prova a dare meno feedback. Ovviamente, se un cliente è in una posizione in cui può ferirsi, intervenire con un feedback.

Mettere tutto insieme

Per mettere insieme questi concetti, è utile vederli in pratica. Useremo lo stacco come esempio poiché questo è uno dei sollevamenti tecnicamente più impegnativi che richiedono di sentirlo nei posti giusti e di muoversi corretnte.

Guarda i video qui sotto e guarda questi principi in azione. E ricorda, per allenare corretnte gli esercizi devi scegliere gli esercizi appropriati, dare i segnali corretnte e dare la giusta quantità di feedback e indicazioni in tempo reale ai tuoi clienti.

Cueing interno: aumentare la tensione

Cueing Scapular Positioning

Spunto esterno con assistenza compensativa: abbassare il movimento

Combinazione di segnali interni ed esterni con assistenza compensativa